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天氣一熱，我的胃口就開始直線下降，同時下降的還有開火做飯的熱情。

食堂、外賣、樓下的飯店......看什麼都沒有特別想吃的。準備自己動手嘛，屁股就像粘在了沙發上，根本抬不動。

每當這種時候，能拯救我的大概只有沙拉了。

只要會洗菜就會做，幾乎不用開火（部分食材需要開火煮一下或煎一下），沒有比這更簡單的菜了！

一次性可以多準備些食材放冰箱，順便再準備幾款醬料（可以買市售的也可以自己做），

要吃的時候按「蔬菜+蛋白質+主食」組合一下再加醬汁拌拌勻，一頓飯就做好了！

簡單到感動哭。

去年夏天我和室友就連續吃了兩個月的沙拉。胃口不佳的時候，一盤酸爽開胃的沙拉比大魚大肉更讓人滿足。

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雖然確實方便。可是小川，沙拉菜不好買哎，網購買一大堆也不好保存。直接買那種混合好的感覺又很貴，有時也不太新鮮，該怎麼辦呢？

首先，拋開沙拉就是要用到各種不常見食材、不適合中國胃的固有偏見，其實它和我們平時吃的涼拌菜沒有實質性的不同（調味原則也是一模一樣的），不一定非得要什麼混合生菜，苦菊，芝麻菜，只用身邊能獲得的材料，你也一樣能拌出一盤豐盛的沙拉。

接下來就從食材開始，具體講講自己在家怎麼做沙拉。

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1、沙拉食材之常見蔬菜篇

我們先來認識一下沙拉菜/涼拌菜的種類。不需要特別考慮，在你家門口的小菜場就能買到的是：

生菜、胡蘿蔔、小番茄、大番茄、西葫蘆、洋蔥（紫/黃）、黃瓜、水果黃瓜、捲心菜、紫甘藍、西藍花、綠豆芽、蘆筍、菠菜、秋葵、萵筍、西芹、芹菜、豌豆、甜豆、荷蘭豆、玉米、牛油果、各式水果（例如芒果、柑橘類水果）、青椒紅椒彩椒、茼蒿、白蘿蔔、櫻桃蘿蔔、香菇、口蘑、蓮藕。

身邊常見的一些適合拌沙拉的蔬菜我都列在這裡了。這些菜絕大多數都可以生吃，切一切就可以拿來拌沙拉了。

我沒有標粗的這類表示通常需要先過水煮熟一下，但不是絕對。

選擇生吃還是熟吃，一方面要看個人喜好，比如胡蘿蔔、西葫蘆、茼蒿，如果無法接受生食的味道，或者覺得自己洗乾淨就開始啃一根胡蘿蔔實在是太野蠻了。那就也先蒸熟或煮熟再拌。

另一方面是看蔬菜的品種。比如有些玉米就可以生吃；嫩葉菠菜也可以直接吃，不會澀，但老葉菠菜草酸含量較高，得燙過瀝水；紫洋蔥比較辛辣，你可能需要用鹽殺一下水或者焯燙一下，黃洋蔥甜度高辣味輕，直接吃也容易接受。

第三個方面是根據蔬菜的部位。以前說過，蔬菜的內層和外層、上段和下段的味道是不一樣的。比如捲心菜的內層葉子比較水嫩，可以生吃，外層直接吃可能口感就不太好啦；胡蘿蔔的下層皮薄水多，比上層更適合生食。

因為大多數蔬菜和水果一樣，都是可以生吃的，所以以後炒蔬菜的時候，就別糾結「我的西葫蘆炒熟了沒有，我的韭菜炒熟了沒有了啦」

甚至山藥也可以生吃。山藥洗乾淨用火烤一烤，把鬚根燒掉，然後削皮磨成泥，加一些調料或高湯，直接蓋到麵條/米飯上。咳，日式山藥泥蓋飯就做好了。山藥泥那黏糊糊、濕噠噠的口感......你試試看就知道多麼令人難忘了。

【特別提醒：西藍花（花蕾里可能藏有許多細菌和蟲卵）、四季豆（生吃有毒）這些不能生吃，要注意】

2、沙拉食材之常用蔬菜篇

球生菜/奶油生菜/羅馬生菜/長生菜/散葉生菜/羅沙紅/羅沙綠/苦菊/紫葉生菜/芝麻菜/冰草/羽衣甘藍/紅菊苣/薄荷葉/......這一類是通常意義上的「沙拉」的常用食材。

這幾類蔬菜中我覺得口感最好的是奶油生菜和球生菜。球生菜葉子水分含量很高，脆性十足。不用蘸醬，我能邊洗邊吃掉好幾片。除了靠近根部的地方有一點點苦味，其餘部分就跟吃水果似的。

奶油生菜也沒有任何苦味，沒球生菜那麼脆口，但更清新。

其他的，比如紫葉生菜，苦菊，芝麻菜，羽衣甘藍，味道是一個比一個苦，尤其是羽衣甘藍，長得那麼好看怎麼可以這麼難吃。

這一類菜的主要作用就是增加沙拉的顏值和種類多樣性。在以上提到的所有的蔬菜中選一些紫的紅的細的粗的彎的卷的組成五顏六色的一盤，沙拉看起來就非常豐盛了。

3、沙拉食材之其他篇

選了幾種蔬菜組成沙拉菜基底後，如果是準備當一頓正餐吃，還可以加：

• 主食類（澱粉）：土豆、糙米飯、燕麥、藜麥、紫薯、番薯、意麵、蕎麥麵、鷹嘴豆、紅腰豆、吐司、麵包、玉米等
• 肉類（蛋白質）：雞蛋、蝦仁、金槍魚、鳳尾魚、雞胸肉、雞腿肉、雞裡脊肉、魷魚、乳酪、（煙熏）三文魚、牛排切片、肉丸、龍利魚、培根等
• 堅果和果乾類：核桃、芝麻、巴旦木、松子、腰果、杏仁、花生、葡萄乾、蔓越莓乾等

食材講完了，接下來我們開始開始正式製作。

4、正式製作第一步：洗菜

準備一個乾淨的大盆子，洗乾淨雙手後用流動的自來水洗菜。葉子一片片掰開搓一下，然後花一點時間多衝一會，甩干，放到盆子里。就可以吃了。

蔬菜最合適的清洗方式是用流水反覆沖洗，通過流水的衝擊力能帶走大部分農藥殘留和微生物。洗完後也可以把菜放清水裡再泡10分鐘，不僅使蔬菜吸收水分，口感更爽脆，還能進一步去除農殘和微生物。

但記得一定不要浸泡過長時間。長時間浸泡會使蔬菜流失大量水溶性營養素，同時農藥還可能會「重吸收」回到蔬菜細胞內。

如果覺得用手甩干比較累，可以買一個沙拉脫水器↑。平時炒菜也用得到，是廚房裡非常實用的小工具之一。

5、沙拉醬之市售篇

洗完菜之後就是拌醬。如果你不想自己動手，可以直接用市售的沙拉醬。

市售沙拉醬我只推薦一款，那就是，

丘比日式焙煎芝麻醬！

這款沙拉醬實在是太受歡迎了。受歡迎到我在許多餐廳只要點了沙拉，一半以上都是直接用這款芝麻醬隨便拌拌就給我上桌了。

雖然餐廳敷衍的態度很讓我生氣，但同時也反映了這款沙拉醬的優秀。

如果你在家經常吃沙拉的話，推薦可以買一瓶。（瓶裝的比袋裝的我覺得要好吃一點）

不過這款沙拉醬熱量不低。如果你想選一款比較少油少鹽少糖的沙拉醬長期吃，可以考慮冠利的產品（我不是特別喜歡）。更嚴格的話可以買低脂或者無脂的，根據自己的口味和需求。

6、沙拉醬之自製篇

自製沙拉醬其實也不難。核心無非是四個部分：鹹味、酸味、油脂、其他香辛料。

特級初榨橄欖油、亞麻籽油、杏仁油、紫蘇油等比較貴的油通常熱穩定較差，拿來炒菜浪費了，拌沙拉正好。多選幾種油買小瓶裝，增加不同來源植物油的攝入，有益心血管健康。

葡萄酒醋在西式沙拉里出現的頻率很高。如義大利巴薩米克醋，雪利酒醋，普通紅酒醋等。選哪種都行。當然也可以用家裡就有的米醋、白醋，或者檸檬汁、青檸汁等柑橘類水果等。

橄欖油+葡萄酒醋/檸檬汁+鹽+黑胡椒，攪拌均勻，最最簡單的油醋汁就完成了！油和醋的比例通常是3:1，如果你喜歡，調成2:1，1:1，1:2，都沒問題。

拌沙拉嘛。就是拌個簡單隨性。

你還可以在基礎油醋類醬汁中添加乳化劑，使其變成粘稠的半固體類醬汁。比如加酸奶、芥末醬、牛油果泥、味噌醬、奶油、純芝麻醬等。

酸奶用無糖的純酸奶調味會更準確。但用加了糖的酸奶也是沒有問題的，甚至加糖酸奶本身就是一款很好吃的沙拉醬汁。

只要選一種你喜歡的市售酸奶直接倒在沙拉上。健康又簡單的沙拉就完成了！味道也不賴，我經常這麼吃。（想想看你曾經做的燕麥酸奶水果杯，不就是一款以酸奶為醬汁，加了主食燕麥的水果沙拉嗎）

自製沙拉醬的做法可以總結為一道通用的公式：

（A類）油：特級初榨橄欖油、亞麻籽油、杏仁油、紫蘇油、南瓜子油、核桃油、胡桃油、茶籽油、葵花油、紅油、麻油、花椒油等

（B類）酸：紅酒醋、米醋、白米醋、香醋、各類果醋、壽司醋、梅子汁、檸檬汁、青檸汁、柑橘類水果等（C類）咸：鹽、醬油、魚露等一切帶有鹹味的調味品和醬料（D類）增稠劑：酸奶、牛油果、味噌醬、黃豆醬、純芝麻醬、蛋黃、第戎芥末醬、番茄醬、泰式甜辣醬、淡奶油等（E類）香辛料：蜂蜜、白糖、蒜泥、姜泥、洋蔥碎、孜然粉、辣椒粉、堅果碎、芝麻、西式香草碎、黑胡椒粉等

然後，ABC每類1-2種，D類0-2種，E類0-n種。根據自己的口味調整拌勻就可以了。

舉兩個我比較常用的例子：

偏中式的：芝麻油+生抽+白糖+香醋+蒜末+白鬍椒粉

偏西式的：烤大蒜+雪利酒醋+伍斯特辣醬油+白糖+橄欖油+鹽+黑胡椒粉

我一般會用一個小瓶子作為它們的容器，要用的時候使勁搖晃幾下，就可以倒出來用了。放碗里用筷子攪打的方法不太容易使調料乳化均勻。

7、沙拉菜的儲存

到這裡你應該已經清楚了沙拉的做法。最後我再來補充一點沙拉菜的儲存問題。

如果你家冰箱儲存空間充足，那麼可以用一個密閉性較好的容器（比如鑄鐵鍋）把洗好的菜整個放進冰箱，保鮮效果還是不錯的。

但如果冰箱空間不足，或者是想要達到從冰箱里拿出來直接就可以吃的目標，那就可以做成罐沙拉。

罐沙拉，顧名思義，就是像這樣把沙拉菜塞到一個密封性較好、事先洗凈並高溫消毒過的乾燥罐子里。買專門的玻璃罐或者家裡的醬料瓶用完了洗洗乾淨繼續用，都沒問題。

罐沙拉製作要點有三：①蔬菜充分弄乾水分；②塞緊實，減少罐子里的空氣；③擺放要有層次。不要把生菜放最下面，下面放一些耐壓的蔬果，或者雞蛋、肉類等。

水分、空氣、溫度三個條件都控制好，罐沙拉放冰箱一般能保存3~5天。（你還可以擠點檸檬汁或醋增加酸度，微生物就更不易繁殖了。而且本來油醋汁里就會用到醋或檸檬汁的，所以也不會影響口感。）

更典型的罐沙拉會直接把醬汁放在最底層，吃之前倒過來靜置一分鐘使醬汁混勻（有沒有覺得這個想法很奇妙！）。但我還是傾向於把沙拉醬單獨存放後蘸食，一來方便清洗，二來可以減少沙拉醬的攝入。

看到這，你可能還會有一點疑問。

為什麼要用罐子？我用保鮮盒不可以嗎？塞這麼嚴實吃的時候方便嗎？

相對於保鮮盒，罐子的優勢是好洗、好塞、好帶。

好洗：我個人覺得保鮮盒特別難洗。擦洗潔精一不小心就濺一臉；蓋子還得拆密封條；洗完還不能疊一起，放瀝水架上還特占空間（告訴我不是一個人）。但洗罐子就跟沖一個水杯一樣，從心理上感覺方便多了。

好塞：一個小罐子看起來不大，其實能裝下不少蔬菜。上圖中小一點的玻璃罐容積是300mL，可以裝下100-200g蔬菜；大一點的是500mL，可以裝200-300g蔬菜。如果你覺得一天蔬菜的總量沒吃夠，晚上回到家從冰箱里拿一罐，

每日一斤蔬菜的指標，分分鐘達標！

好帶：周日晚上準備幾瓶放冰箱。第二天把沒吃完的早餐（主食）裝一裝盒，再從冰箱里拿一罐沙拉帶去上班。你的工作日午餐便有了，不用點外賣了耶。（這是我近期十分鐘意的便捷懶人帶飯方案）

比如早餐↓（麵條多煮一點）

午餐↓

再比如早餐↓

午餐↓

早餐↓

午餐↓

（沒照片了。自己腦補吧）

最後一個方不方便吃和安全性的問題。

吃的時候用一把細長的叉子，並不會不方便。如果是在家裡的話你也可以挖出來倒沙拉碗里慢慢享用。倒出來吃還有一個好處：方便微波爐加熱。假設你的罐沙拉已經在冰箱放了好幾天了，你正在糾結還能不能吃——

別以身試毒了。蓋上保鮮膜戳幾個洞用微波爐熱五分鐘直接弄熟吃吧。

弄熟吃雖然解決了部分微生物的問題，但是小川——

聽說蔬菜放久了容易產生亞硝酸鹽？要是吃多了亞硝酸鹽中毒或者得了胃癌該怎麼辦？？？

亞硝酸鹽確實是一個值得重視的問題。以後會專門寫一篇關於亞硝酸鹽的文章（你這個坑啥時候能填上？）。在這裡我先簡單說明一下結論：在密閉、冷藏的環境中儲存蔬菜3~5天，還是相對安全的。

我曾經嘗試過很多類型的Meal Prep，到最後發現還是沙拉健身餐最適合備餐。如果你平時工作較忙，沒有時間照顧自己的伙食但又想吃的盡量健康一些，不妨試試這篇介紹的方法吧～

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四月不減肥，五月徒傷悲，今天袋鼠君就給大家介紹一個夏日雞肉沙拉的方法。

1.將雞胸肉去掉表面白膜以後，撒上一些橄欖油、黑胡椒粉、鹽，腌制2個小時備用。

2.橙子表皮去掉，然後切成片狀。

3.洗好的黃瓜斜切成片狀。

4.鍋中加適量橄欖油，放入已經腌制好的雞胸肉，用中火煎熟。

5.雞胸肉煎好之後，沿著紋路斜切成薄薄的片狀。

6.將生菜洗乾淨後，用手撕成小片，放在盤底。（不要用刀切哦！）

7.將切碎的雞胸肉、雞蛋、玉米粒、聖女果均勻地灑在生菜上面。

8.倒入義大利黑醋，喜歡醬料的小夥伴也可以適量添加，然後輕輕攪拌，一道可口的雞胸肉沙拉就製作完成啦！

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周楊青小姐姐的同款沙拉 ，做法真的好簡單。

食材:

土豆、黃瓜、玉米、雞蛋、雞胸肉丸、茄汁豆、沙拉醬、黑胡椒。

做法:

1.土豆皮切丁，黃瓜切丁，雞蛋煮熟切碎，雞胸肉丸煮熟切塊。

2.土豆和玉米粒倒入鍋中煮熟撈出，和黃瓜丁、雞蛋、雞胸肉丸、茄汁豆一起放入盤中，加入沙拉醬和黑胡椒，拌勻就好啦!

很簡單的網紅沙拉 跟著我一起吃美食吧！

今天就做一份軟綿綿的土豆泥沙拉，真的超級好吃呀，秒殺一切沙拉 做法也超級簡單，一起來享受美味吧!!!

食材:

土豆1個，雞蛋2個，黃瓜，胡蘿蔔，香腸，玉米粒，沙拉醬，牛奶。

1.土豆去皮切片，放入鍋里蒸熟、胡蘿蔔、香腸、黃瓜切丁，胡蘿蔔丁和玉米粒放入沸水中煮熟撈出。

2.蒸是的土豆壓成泥，加入兩勺牛奶，少許鹽拌勻，加入黃瓜丁和香腸丁，擠入適量沙拉醬和黑胡椒碎拌勻。

3.雞蛋煮熟切塊，加入土豆泥中拌勻就可以開動啦。

簡單又好吃，飽腹感超強，可以當主食吃，熱量也低，可以當減肥餐吃。

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在某寶買沙拉套裝，裡面有新鮮蔬果和沙拉汁，味道很棒的，我分享我做的沙拉給你看看

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脂肪，碳水，蛋白質，膳食纖維四大營養素都要有

還要兼顧美味

我把食材分為以下幾大類，你可以隨意挑選拼配

蛋白質：豆腐，瘦牛肉，水煮或者少量油煎的雞胸，三文魚，金槍魚，龍利魚等

蔬菜：紫甘藍，羽衣甘藍，捲心菜，彩椒，青椒，洋蔥，芝麻菜，黃瓜，胡蘿蔔，櫻桃番茄，生菜，狗牙生菜，羅馬生菜，奶油生菜，嫩菠菜…等

水果：蘋果，菠蘿，哈密瓜，甜瓜，梨子，無花果，芒果…

慢消化碳水：蒸南瓜，蒸紫薯，蒸紅薯，鷹嘴豆，蒸芋頭，糙米，藜麥，黑米…

優質脂肪：核桃，開心果，芝麻，巴旦木，榛仁，花生，牛油果，初榨橄欖油…

配沙拉標準，蔬菜至少三種到五種，每種50G到100G，蛋白質1到2種，總共150G，慢消化碳水100G，水果100G。堅果20G或牛油果50G。

沙拉汁調配：初榨橄欖油10G，四分之一個檸檬的汁，蜂蜜5G，生抽5G，現磨黑胡椒少數，攪拌均勻。跟沙拉同拌。

或者大藏芥末10G，蜂蜜10G，義大利黑醋10G。攪拌均勻，和沙拉同拌。

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