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舉重小肌肉群練習是圍繞著抓舉和挺舉成績的提高來進行的，可細分為上肢小肌肉群、軀幹小肌肉群、下肢小肌肉群。例如：下肢小肌肉群有股四頭、肌股二頭肌、逢降肌、腓腸肌、大腿內外側肌等等。具體的練習方法：如 .腓腸肌練習，肩扛30--40公斤杠鈴前腳掌站在高出25公分厚的木板上，做踮起充分和下落到位的練習，練習4--5組即可，每組15次左右，每兩周練習一次。

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可以考慮力量舉訓練計劃，例如753計劃，5×5之類的。核心要強。

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同意一樓

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同意樓上的回答，

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各個部位都有，太多，就不一一詳細回答了

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大肌肉群：胸、背、腿

大肌肉群建議一周鍛煉一次。

小肌肉群：肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌小肌肉群可以一周安排兩次。

小腿、小臂肌群屬於耐受肌群可以一周安排3次。

建議初學者就先只練大肌肉群，像胸肌，背闊肌，大腿肌肉。

等一兩個月時間，全身力量會上升，再穿插小肌肉到大肌肉群里一起訓練,這樣會使得大肌

肉群帶動小肌肉群生長。如果一開始就練小肌肉群，基本會徒勞無功。

——轉

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