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舉重小肌肉羣練習是圍繞著抓舉和挺舉成績的提高來進行的，可細分為上肢小肌肉羣、軀幹小肌肉羣、下肢小肌肉羣。例如：下肢小肌肉羣有股四頭、肌股二頭肌、逢降肌、腓腸肌、大腿內外側肌等等。具體的練習方法：如 .腓腸肌練習，肩扛30--40公斤槓鈴前腳掌站在高出25公分厚的木板上，做踮起充分和下落到位的練習，練習4--5組即可，每組15次左右，每兩周練習一次。

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可以考慮力量舉訓練計劃，例如753計劃，5×5之類的。核心要強。

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同意一樓

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同意樓上的回答，

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各個部位都有，太多，就不一一詳細回答了

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大肌肉羣：胸、背、腿

大肌肉羣建議一週鍛煉一次。

小肌肉羣：肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌小肌肉羣可以一週安排兩次。

小腿、小臂肌羣屬於耐受肌羣可以一週安排3次。

建議初學者就先只練大肌肉羣，像胸肌，背闊肌，大腿肌肉。

等一兩個月時間，全身力量會上升，再穿插小肌肉到大肌肉羣裏一起訓練,這樣會使得大肌

肉羣帶動小肌肉羣生長。如果一開始就練小肌肉羣，基本會徒勞無功。

——轉

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