一、食物補鈣

食物中的奶製品、綠色葉菜、豆製品是鈣的重要來源，在計算食物鈣的攝入量時，應先考慮食物鈣的含量，還要考慮一些食物中影響鈣吸收的因素如草酸和植酸含量。

乳類與乳製品，包括牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳等。100克牛奶和酸奶，分別含鈣104毫克及118毫克，還含有多種人體必需氨基酸、脂肪、礦物質及維生素等，促進鈣的消化和吸收。因此，牛奶及酸奶應為日常補鈣的主要食品。其他奶類製品如乳酪、奶片等，都是良好的鈣來源。

豆類與豆製品，包括黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等。100大豆中含鈣量看可高達191mg。100克豆腐及豆腐乾含鈣量可分別高達164毫克及308mg，因此豆製品也是補鈣的良品。

海產品包括鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。魚類的鈣含量在100mg/100g左右。海帶和蝦皮是常見的高鈣海產品。但蝦皮不宜多喫，每日攝入5克即可，否則會使鈉的攝入過量，誘發或加重孕期水腫。

肉類與禽蛋包括羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉鬆等。雖然肉類鈣含量不高，但含有的氨基酸能夠促進鈣吸收。雞蛋黃中富含豐富的維生素D能夠促進鈣的吸收，因此易與其他高鈣食物共同食用。

蔬菜類包括芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等。蔬菜中有許多高鈣的品種，綠葉蔬菜中鈣含量豐富，每100克黑木耳鈣含量可達247毫克，因此也是補鈣的佳品。

水果與乾果類包括檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子等。雖然水果的鈣含量不高，但含有豐富的維生素C，可以促進鈣吸收。

傳統飲食中中國人沒有食用奶製品的習慣，鈣的攝入量不足。若調整飲食搭配就可以獲得充足的鈣來源，因為牛奶鈣和蛋白質含量豐富，因此從孕中期開始建議每天進食500ml牛奶或等量奶製品，其他飲食搭配均衡即可滿足每天1000mg鈣的需求。下面給出兩個舉例：

因牛奶中的鈣來源佔全日鈣來源的一半左右，保證奶製品的攝入非常重要。每天保證500ml的奶製品實施起來並不困難，可以在早餐和加餐時各進食250ml牛奶或等量奶製品。對於有些喝牛奶後腹脹腹瀉的孕媽，首選酸奶或低乳糖牛奶。或者少量多次，飲用牛奶時喫些主食類的食物，且不要空腹喝奶。對於確認有牛奶蛋白過敏的人，應避免食用牛奶。

二、必要情況下應用鈣製劑

若飲食中不能保證鈣的攝入，為滿足孕期鈣需求，可以通過服用鈣劑補充飲食中不足的部分。選用鈣劑的主要原則有含鈣量高，容易吸收，副作用小，胃腸道刺激小，價格便宜，便於承受而且堅持長期服用。

（一）鈣劑的選擇

鈣劑主要分為無機鈣和有機鈣，一般無機鈣劑鈣含量較高，如氧化鈣可達72%，氫氧化鈣為54%，碳酸鈣40%，而有機酸鈣含量較低，如醋酸鈣25.34%，枸櫞酸鈣24.12%，乳酸鈣18.37%，葡萄糖酸鈣為9.3%；氨基酸螯合鈣的含鈣量20%左右。有機鈣的吸收率略高於無機鈣產品，氨基酸螯合鈣的吸收率高於有機酸鈣。

常用鈣劑——碳酸鈣，含鈣量高，價格經濟，是強化食品級鈣劑中使用最多的鈣源。但是碳酸鈣溶解度pH較低，不適合胃酸缺乏的患者；服用後有暖氣、便祕不建議選用。

常用鈣劑——枸橡酸鈣，比碳酸鈣易溶解，適用於胃酸缺乏的患者，但是含鈣量稍低。

（二）補充鈣劑注意事項

（1）補鈣同時應注意補充維生素D，多增加室外活動，多進行日光照射，促進鈣吸收。雖然維生素D是個陽光維生素，可也要分季節和是否經常在陽光下活動，如果不能保證足夠的陽光照曬，可以每天補充400-800 IU的維生素D，有條件的地方可以檢測血液中維生素D的含量，根據體內維生素D含量補充。

（2）服用鈣劑的時間可以安排在臨睡前，此時補鈣可以為夜間的鈣調節提供鈣源，阻斷體內動用骨鈣，同時有助於睡眠。如果是鈣量較大，可分次補充。

（3）鈣劑不要與牛奶，豆漿等含鈣量高的食物同時食用，以免造成浪費。也要和多維片，鐵劑隔開時間。避免與草酸含量高的蔬菜如菠菜、茭白、竹筍、洋蔥、莧菜等同時，或焯水後再烹調，避免降低吸收率容易造成鈣的浪費。

(4)可以補充維生素C，維生素C參與骨組織中骨膠原、氨基酸多糖等代謝，有利於鈣的吸收並向骨骼中沉積。

我每天兩瓶純牛奶，三天保質期的那種。中午一盒特侖蘇。因為上班，就只能喝特侖蘇了。。。現在才知道，新疆牛奶秒殺一切啊。。。特侖蘇在新疆牛奶面前都是渣渣！

每天鈣片是進口的，之前喫國產的，產檢沒過關。換了進口的就好了。

另外，4個月的時候沒注意補鈣，尾骨疼，坐不住，偶爾腿抽筋。喫了國產的產檢不過關，換進口就好。。。

我家孩子出來的時候頸椎就挺硬，直著腦袋看世界，我家人都驚了。

每天早晚一盒純牛奶（有時候是鮮牛奶），每盒250毫升，蔬菜水果堅果蛋白質等搭配的比較均衡，魚、蝦、牛肉喫的比較多。沒有特別大補，產檢的時候醫院開了咀嚼鈣，從懷孕到生產，好像檢查了4次骨密度，都是正常範圍，孕期也從來沒有抽筋，寶寶生下來很結實，也未出現缺鈣現象，幾天就會抬頭了，我當時還特別擔心，覺得寶寶抬頭得太早了怕對頸椎不好，諮詢了專業人士，說只要是他自己本能的反應，就不應該幹預，說明發育得很好。

大部分孕媽們都知道孕期補鈣很重要，其實不止是孕期，沒懷孕補鈣也很重要 只不過孕期鈣的需求量會大很多，僅僅從日常飲食中攝取肯定是不夠的，喝再多牛奶 骨頭湯 也是遠遠不夠的（其實喝骨頭湯也補不了鈣）??

不是我危言聳聽，如果不補充足量的鈣，不僅會對寶寶的生長發育產生嚴重影響，很多孕媽還會出現腰痠背痛、腿腳抽筋等癥狀。但是，鈣質並不能盲目地補充，否則不但不能合理地補充鈣質，甚至還會給胎寶寶健康帶來不利。

所以合理的補鈣很重要。

??孕婦補鈣的食物主要有以下幾類：

第一奶製品：牛奶，奶粉，乳酪，酸奶，煉乳等，孕婦補鈣時，牛奶是最好的鈣質來源。

第二，海產品：海帶，蝦皮，鯉魚，鯰魚，泥鰍等，在所有的海產品中，幾乎都含有豐富的鈣質。

第三，豆製品：豆腐，豆漿，豆腐乾，豆腐皮，豆腐乳等。

第四，蔬菜：小白菜，油菜，芹菜等。

第五，堅果類：杏仁，腰果，核桃，松子，板栗，白果等。

在孕早期通過食物補鈣就夠了，但是在孕中晚期，一定要服用鈣片纔行。

??那孕期什麼時候開始喫鈣片？

處於不同階段的孕期所需要的鈣量是不同的， 孕早期細胞處於分裂階段，大約每天需要鈣800mg。普通人羣正常飲食，每天在食物中能夠獲取鈣量為600mg，所以正常飲食，適量補鈣即可。

孕中期因骨骼生長發育需求需要額外補充鈣質，大約需要1200mg的鈣。

孕晚期，胎兒快速生長發育的階段，所需要的營養物質也會增加，每天需要補充1500mg的鈣。

奶類富含蛋白質，也是鈣的良好來源。從妊娠中期開始，每天應至少攝入250-500mg奶製品，以及補充600mg的鈣。

總結：備孕／孕早期可通過食補補充鈣元素，孕中期／孕後期／產後哺乳期孕婦和胎兒對鈣的需求更高，需要額外補充鈣片

tips：每天跟著G動鍛煉盆底肌，一天三次，一次10多分鐘，增加分娩動力，閨蜜說對生產有幫助，還能促進產後恢復呢！

??補鈣的最佳時間

每晚臨睡前，吸收的效果最強

鈣還有鎮靜作用，可以有助於睡眠。

??鈣片怎麼選擇

安全鈣源、鈣含量高的

含有維生素D的，提高吸收率

含有山梨醇的鈣劑，潤腸道緩解便祕

?維生素d3是輔助鈣吸收的脂質類維生素，孕婦如果缺乏維生素d3的話，就會出現鈣的吸收障礙，間接影響胎兒骨骼生長的，所以補充這一類維生素還是很有必要的。

??哪些飲食習慣會造成鈣質流失？

1.磷酸，磷在碳酸飲料中會快速吸收，所以過量飲用茶或咖啡不宜，喜歡喝汽水、咖啡、茶的孕婦，可以果汁或白開水替代。

2.含鈣高的食物要避免和草酸含量高的食物一起食用，如菠菜、紅薯葉、苦瓜、芹菜、油菜等，以免影響鈣質吸收。

我是喝的純牛奶！天天喝！

喫鈣片可能補鈣效果更好，不過我沒有喫過，擔心補過量不好！

我喫的斯利安孕婦鈣，挺好的

牛奶 孕婦奶粉 蝦皮這些

我喫的鈣片 驗血發現d3不足 這個也影響鈣吸收 又額外喫的d3

如果缺了 食補是補不上來的

大骨頭湯，帶骨髓的那種還有孕婦奶粉。我懷孕的時候就是那麼喫的，不缺鈣。

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