怎麼把腰部曲線練出來？把腰練細？
身高160體重90斤，腰圍卻65臀圍85，正面看起來就像個桶…怎麼才能視覺上看起來腰很細呀？
謝邀。我是沙漏體型，腰很短，高腰圍63-65，和你差不多，但臀圍93-95了，別人都說我腰看起來特別細。我比你重十幾斤，腰正面側面看起來都是圓的。我不會專門練腰，腰細的練了腰，反而可能變粗哦，我的方法是練核心，再加上練臀。你這麼瘦，主要是臀圍太小，可能很乾癟，就算腰很細，上下一般粗也沒曲線。除了瘦腰，重點練臀腿，臀圍大了對比起來就有曲線了。
健身和瑜伽
線和細是兩個問題，一個個回答。
很多人以為腰要細，是不能練腰側面的肌肉的，這個觀點有問題，你不是往體育競技方向發展的訓練，你是很難因為肌肉過於發達而腰粗的。
①腰部曲線，首先是腰部肌肉的功能。
腰部有很多肌肉，髂腰肌，腹內外斜肌，腰方肌等等。
通俗理解一下的話
1.就是矢狀面有彎腰和伸展腰部的功能，比如卷腹，舉腿，山羊挺身。
有心人自己百度一下動作名字，動作怎麼做的要點都有，都是基礎動作了，不存在什麼動作標準的爭議。
2.冠狀面有側屈的功能，比如體側屈，側卷腹，側平板支撐等
3.水平面有旋轉功能，比如俄羅斯轉體，雨刷等。
②每個功能首先不能太差。
靈活性要求就是不能太僵硬吧？活動起來沒有疼痛感吧？
穩定性要求就是做靜態的訓練，時間最好能再1-3分鐘以上做組。
肌耐力的要求就是至少能30-50個單次做組吧？
這幾個要求能練出來，基本上和以前的身材比起來都會有腰線。
③另外男性和女性因為內分泌問題，腰線是不一樣的。
你不可能要求男的像女的一樣有小蠻腰。除非是未發育完全的青少年。
～～～～～～
腰要細的話
①腸胃有積食的功能。
腸胃像捲尺一樣，可以拉很長，也可以收縮很短。
如果是暴飲暴食，一天頓數不超過兩頓的，腸胃必然會積很多食物，防止你餓死，身體也會主動合成脂肪來對抗飢餓。
最好是少吃多餐，比如一天總熱量不變，但是分鐘4-6次，細嚼慢咽吃完。
②體脂過高的問題。
男性最好體脂保持15%以內，女性24%以內。
③情緒焦慮的問題。
心情太壓抑，身體分泌的是皮質醇激素，是一種合成類激素，你吃啥，它都很容易讓身體轉化成脂肪。
更何況這麼壓抑情況下，是沒動力健康生活去運動，去早睡早起，去健康飲食的。
盡量讓心情開心起來，再苦都要記得微笑，再累也要記得睡覺。
反過來說，腎上腺激素旺盛的時候，人是興奮的，能剛大強度大訓練容量的運動，熱量消耗不低，想瘦不難。
多巴胺分泌多的時候，人是輕盈愉悅的，也不容易胖，也容易理性地去改變自己。
④體態和生活習慣問題。
長期久坐，腹部必然會囤積脂肪，甚至腹部肌肉會流失。
累了寧可去躺著，也不要坐著。
坐久了，盡量起來活動一下。比如坐了30-45分鐘，起來走個3-5分鐘站一站。
⑤以上的東西如果做不好，並不需要絕望。
反正猛練自然強，只要訓練功力夠了，專業知識沒問題，多下功夫在訓練上，高手都不會只是徒有其表的，哪怕熬夜，辣雞飲食，多年的訓練功力，多年的刻苦修鍊，不會因為這些小細節而輕易被打回原型。
普通人畢竟不會花太多功夫在訓練上，所以應該做好這些細節，來提高容錯率。
姑娘我知道有些話說起來你聽著不舒服，但是腰圍和腰線是兩碼事。
人的身材類型是天生的，你應該是H就是正面看起來腰和胯差不多寬窄，所以沒有括弧腰，形態就是：）（，這是肋骨形態，胸腔體積，腰長短，以及骨盆寬窄共同作用的結果。
後天鍛煉可以改善，這個問題其實我之前有個回答，我給你一個傳送門過去看下吧。
「H型身材能不能通過鍛煉練出腰身來？「
https://www.zhihu.com/answer/437581113
闢謠一下練只會刺激肌肉生長，更粗而已，但是不要怕，因為雖然肌肉生長了，但相對的訓練可以視覺上使腰圍變細。這也就是覺得越練越細的原因。
對於腰這個部位，腹內斜肌可以視覺上看起來細，背闊肌，腹外斜肌訓練達到腰細的視覺感(上背寬自然感覺腰細)可以參考李小龍的背闊肌。
要想瘦腰圍，最關鍵的是要養成科學而合理的運動習慣。從你說的腰圍65臀圍85的話，應該屬於梨形身材。這種身材，要想達到瘦腰目的，不妨先設定一個最終的瘦身目標。然後分階段去實現目標，最好是飲食與運動相結合，具體怎樣設定目標，根據個人的實際情況而定。如果沒有有效的方法，不妨看看下面這個。
「如何快速練出，優雅而纖細的小蠻腰？」
窈窕書女學堂：如何快速練出，優雅而纖細的小蠻腰？?zhuanlan.zhihu.com
導語：什麼是小蠻腰？小蠻腰指的是比較細的女性腰部，小蠻腰象徵著女性的性感與溫柔，很多女性都想要擁有小蠻腰。但是在現實生活中，有小蠻腰的女性並不多，因為腰部屬於核心部位，是一個非常容易發胖的部位，很多人都難以保持好的腰部形態。今天就讓我們看看如何練出小蠻腰吧，這麼做變成絕美的細腰女神。
如何練出小蠻腰？這麼做，練成絕美女神。如果你想要變身女神，就一定要練起我們的腰部！接下來請看看這份教程吧！
一、進行適當的運動
想要練出小蠻腰，我們需要通過適當的運動消除腰腹部的脂肪，讓我們的腰部變得越來越細，瘦出漂亮的腰部線條。在這裡我給大家準備了兩個有關運動的知識點，讓我們一起了解下。
（一）養成運動習慣
想要練出小蠻腰，我們需要養成運動的好習慣，把運動變成生活的一部分，我們就可以一直保持苗條的好身材了。在這裡我建議大家每周在固定時間進行運動，保持固定的運動頻率，就可以幫助自己養成運動好習慣了。除此之外我們還需要擺正心態，在思想上絕對不可以懶惰，一定要真正地接受運動，才可以養成運動的好習慣。
（二）進行適合的運動
想要練出小蠻腰，我們還需要進行針對性的運動。運動分為兩類，一類是全身性運動，一類是局部性運動，在這裡我們可以多多進行針對自己核心的運動。但是需要注意的是要腹部比較脆弱，我們需要掌握好運動的力度，以免傷害到自己的身體。
二、保持良好的坐姿
想要練出小蠻腰，我們需要再鍛煉，期間保持良好的坐姿。坐姿不正確，腰部會走形，所以我們一定要保持一個好的姿勢。在這裡我給大家準備了兩個有關坐姿的知識點，讓我們一同了解下。
（一）避免久坐
想要練出小蠻腰，我們需要在運動期間保持良好的坐姿。現代人有久坐的壞習慣，這個壞習慣會讓脂肪在腰腹部堆積起來，從而引發肥胖問題的發生。我建議大家改掉久坐的壞習慣，每隔40分鐘起身活動至少10分鐘，我們可以進行一些輕鬆的室內運動，幫助我們簡單活動僵硬的肢體。
（二）保持正確的坐姿
我們需要保持正確的坐姿，以此來幫助自己預防肥胖。我們在坐著的時候，需要以臀部的後2/3著椅面，背部及腰部保持挺直的姿態。肩膀放鬆，手臂輕輕地垂在身體的兩側，或放於桌面。一個良好的坐姿，可以幫助我們預防肥胖，想要擁有小蠻腰的同學，一定要管理好自己的坐姿。
?結語：看到這裡，我相信大家都有如何練出小蠻腰，已經有所了解了。這麼做可以幫助我們變身為絕美的細腰美人，如果你可以堅持到底，就一定可以擁有苗條的好身材，變身為自己想要成為的模樣！
導語：說起女性健身，有一個部位是不得不說的，這個部位就是腰部。一部對於女性來說是一個非常重要的部位，因為這個部位屬於核心，具有承上啟下的作用，既可以幫助我們提高外形，又可以讓我們控制內髒的脂肪含量，從而保護自己的健康。腰部是非常重要的，我們一定要練起來，普通女生應該如何鍛煉，才能變成細腰女神呢？
一、運動
想要練出纖細的小蠻腰，我們應該怎麼做呢？正確的方式是進行適當的運動，通過運動幫助自己的腰部消除多餘脂肪並優化線條，堅持到底，就可以讓我們變身為漂亮的細腰女神了。
（一）掌握運動力度
我們應該掌握好運動的力度，很多人一味地進行運動，反而會損傷到腰部。因為腰關節是一個非常容易受傷的部位，一不小心就會造成腰關節的損傷，因為如此我們應該掌握好運動的力度。我建議大家在進行腰部鍛煉的時候，盡量選擇一些溫和的有氧運動，不要選擇過度的無氧運動。
（二）提升基礎代謝率
我們應該提高自身的基礎代謝率。什麼是基礎代謝率呢？基礎代謝率指的是身體對於脂肪的代謝能力，我們的身體在自然狀態下燃燒的熱量就是基礎代謝率。很多人的基礎代謝率不高，所以屬於易胖的體質，而腰部又是一個非常容易發胖的部位，如果自身的基礎代謝率不高，很難保持腰部的形態。
（三）豐富運動種類
我們應該豐富鍛煉時的運動種類，當我們在進行運動的時候，身體會逐漸地適應運動的力度，所以我們應該提高運動種類，讓身體得到充分的鍛煉效果。豐富的運動種類還可以幫助我們的腰部得到全面的鍛煉，讓我們練出最漂亮的效果。
二、生活習慣
想要練出纖細的小蠻腰，我應該怎麼做呢？我們應該進行適當的運動，同時保持良好的生活習慣。
（一）避免熬夜
我們需要避免熬夜，熬夜會造成內分泌失調，從而引發肥胖，很多人在熬夜的時候還會吃一些宵夜，所以更容易讓身體發胖了。晚上11點是我們膽經工作的時候，我們需要在11點前入睡，保持至少七個小時的高質量睡眠。
（二）避免久坐
?我們需要避免久坐，因為久坐的習慣會讓脂肪堆積在腰腹部，從而破壞我們的健身效果，引發腰部肥胖。我建議大家每隔一個小時就起身活動一下身體，把全身上下的每一個部位都活動開，可以幫助我們的身體保持健康，還可以幫助我們保持苗條。
結語：看到這裡，我相信大家對於如何練出纖細的小蠻腰，已經有了充分的了解，你想要漂亮的小蠻腰嗎？如果你想要的話，就一定要從現在開始練起來了。這樣您夠堅持運動鍛煉，保持良好的生活習慣，就一定可以擁有漂亮的小蠻腰，變身為迷人的細腰女神。
骨架天生的，按你說的數應該不胖，含胸的話練練背，能系統健身練練肩 會顯得上半身寬，練腹幾乎沒用
體脂不高的話可以跟著周六野做馬甲線，然後控制飲食，腰確實會細但是視覺上可能不大明顯，原來68腰圍，現在62會有隱約的馬甲線痕迹
推薦閱讀：
