做收腹挺胸以及腰背向後仰的動作時腰疼?
如題，做收腹挺胸以及腰背向後仰的動作時腰和下背部會酸疼，尤其在長時間一個姿勢不動之後，比如躺著或者坐著時間長了起來之後，我有腰椎生理曲度變直，骨盆前傾還有腰5骶1膨出，請問和這些問題有關嗎？需要怎麼改善呢？謝謝
您好，骨盆前傾會造成後仰時腰椎壓力增加，從而產生不適。再加上您腰5骶1膨出，後仰時可能會加劇膨出情況，從而擠壓到神經根，造成腿麻腰痛的情況。但是若後仰這個動作產生的腰酸，越做越不痛，建議可以多做後仰這個動作，有助於把膨出的椎間盤擠回去（10次，2組，一天2次）。
平時需要加強核心訓練、臀部肌基礎肌力。
謝邀。首先回答一下題主的第一個問題，現在的癥狀與什麼有關？
答案可能出乎您的預料。
根本原因可能與您的骨盆和髖關節有關。
且聽我慢慢道來。
題主所述的誘發癥狀的動作其實就是我們評估診斷中的後伸動作。
這其實是一個多關節聯合伸展的動作，想要良好地完成這個動作，需要髖關節，骨盆，胸椎和下肢等良好的伸展靈活性。
如果這個動作引發出了熟悉的疼痛或者癥狀，我們接下來一般會分別單獨評估患者的髖關節以及胸椎的伸展靈活性。
為什麼要分別單獨評估髖和胸椎的伸展靈活性呢？ 下面這張圖能給你答案：
人體是一個由靈活性和穩定性結構交替存在的整體，它們各司其職，共同發揮出人體各種運動功能。
我們可以看到：胸椎和髖關節主要是負責靈活性的結構，而腰椎主要是負責穩定性的結構。當髖和胸椎的靈活性受限時，原本負責穩定性的腰椎就在身體後伸動作中不得不承擔過多靈活性的任務，它不堪重負之日就是你腰痛之時！
同時，腰椎生理曲線變直，也會導致身體在做伸展動作，也就是腰部曲線加大動作的時候腰部出現疼痛等癥狀。
根據題主的描述，骨盆位置還有異常，題主說自己是前傾，但前傾對應的腰部生理曲度變化是加大的，所以還請題主仔細分辨一下自己到底是骨盆前傾還是前移（即如最右邊的圖，大腿骨在腳尖前方，下肢整體重心向前）？
骨盆前移一定程度上也可以看做是骨盆後傾的一種，原理和改善方法都類似。
骨盆前後傾的自我鑒別以及骨盆和腰部的關係詳見我的這兩篇文章：
航哥：前國家隊治療師的體態科普系列|骨盆前後傾？一文全搞定！（上篇）?zhuanlan.zhihu.com
航哥：前國家隊治療師的體態科普系列||骨盆前後傾？一文全搞定！（下篇）?zhuanlan.zhihu.com不知道題主是否有駝背的情況，至少在目前無法進行具體評估的情況下，可以推測題主的髖關節伸展靈活性是受限的。而髖關節受限引起腰部不適的原理上面已經講了。
另外，可以明確告訴您的是：您腰痛的情況和腰椎間盤的膨出不一定有直接的關聯。
很多中老年人拍片子都顯示有腰間盤突出，但是很多人他們都沒有任何癥狀！人體很神奇，後面有機會我可以詳細講講這部分內容，歡迎大家關注我。
有關這方面的內容可以看我這篇回答：
航哥：年輕人為什麼會腰疼？?www.zhihu.com
所以根據目前的描述，從根本上來看，骨盆和髖關節的功能障礙才是腰痛的主因。
至於如何改善，在沒有具體評估前，我能給到您的方法有目前幾個：
1.拉伸髖關節前部肌肉，改善髖伸展。
2.激活使髖部伸展的臀部肌肉
3.俯卧撐起，促進椎間盤還納
以上只是簡單的幾個改善動作，想從根本上擺脫腰痛煩惱，還需要具體評估您骨盆位置、胸椎等情況，把體態相對應改善，才能讓腰部生理曲度恢復正常，腰部生理負荷控制在正常範圍。
另外，對於腰痛的姿勢保持一句箴言相告：
沒有絕對正確的姿勢，頻繁地變換讓你舒服的姿勢才是正道！
最後不得不多說一句：
慢性腰痛這種問題，沒經過治療師的評估，妄想用幾個動作解決所有人的腰痛，那是天方夜譚，也是不負責任的。
如果大家有腰痛方面的問題想諮詢，歡迎私信我個性化解決。
像這類後仰時出現腰部疼痛不適的表現，而且伴有腰曲變直 骨盆前傾 椎間盤膨出的問題，通常需要考慮是否有腰曲變直引起棘上韌帶炎症引起局部肌痙攣，骨盆前傾造成腰骶部代償性勞損誘發的筋膜炎，或者膨出刺激神經根引起局部肌痙攣，都會有類似的情況，因此一般建議這類患者，再進行功能鍛煉時，多做一些拉伸鍛煉，像單杠拉伸可以拉伸脊柱及脊旁軟組織，減輕關節壓力，增寬椎間隙，從而促進髓核回納，改善神經刺激，同時可以配合抬腿拉伸 平板支撐這類靜態拉伸的鍛煉，增強核心肌肉力量，代償關節所受到的壓力，保持關節穩定，恢復正常體態，由於有骨盆前傾的問題，不一定適合練習飛燕 拱橋 倒走這類後仰角度過大的動作，以免加重關節壓力。另外，考慮筋膜炎或棘上韌帶炎症的問題，可以自己買個紅外燈進行熱療松解局部軟組織，促進血液循環，也有一定作用。
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平板支撐要從自己能承受的最低量開始，慢慢增加，不要塌腰練習，以免加重關節壓力。
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對於骨盆前傾，可以參考我剛寫的這篇文章。
正經老黃：第八期——腰痛與骨盆的不解之緣?zhuanlan.zhihu.com
對於您的腰椎曲度變直，有以下物理治療的辦法哈，可以參考下（沒有具體了解您的病情，所以治療方法有限）
- 1. 姿勢問題：不論坐、站還是躺著什麼的，要求督促自己每過1個小時就活動下。不存在正確的姿勢，只存在來回變化的姿勢。
- 2. 貓狗式/四爬位：很好去理解，像小貓小狗一樣趴好，如下圖，雙手距離與雙膝距離相同。將你的後背向上拱起，變成一個拱橋，不能再「拱」的時候保持這個姿勢5s；然後讓你的後背向下塌陷，變成一個盆地，不能再低的時候保持這個姿勢5鍾。全程平穩均勻呼吸。一上一下算1個，10個一組，做3-5組。
- 3. 「俯卧起坐」：爬好了以後，用手做支撐，讓你的身體向後起坐。做到頂的時候，保證自己的小腹要緊貼床面，保持5s，然後緩慢還原。10個一組，做3-5組。
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這個情況，建議先就醫檢查，然後調整體態、加強核心力量練習，注意平時姿勢；因為沒有詳細評估，不好說要練什麼合適
根據描述，可以分析是曲度變直導致腰肌不對稱勞損，腰椎膨出一點問題不算太大！解決腰椎曲度變直可以慢慢改善！每天晚上用3條毛巾對摺放在腰部，連睡3個月再去照片子，一定要平躺睡，曲度會有多少改變或恢復原樣！同時每天晚上在腰部用藥酒塗抹讓肌肉放鬆！
照以上操作基本可以解決！
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