參考閱讀：

1、&>&>&>【科普視頻】人體所需的七大營養素與健康詳解！

2、&>&>&>了解「抗氧化」維生素與人體健康的關係

3、&>&>&>人美精神爽，5大營養素給肝臟充分營養！

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其實題主的問題中，有一個理想化的要求，就是「足夠」。

營養作為一個名詞，但是實際具備了與人體代謝掛鉤的動態屬性。「營」是建設與支撐，「養」是保護和復原，也就是說，營養就是：構造身體結構?支持機體代謝?保護系統穩定?修復舊死細胞。

所以我們看，我們人體的新陳代謝機能，以人體為棋盤，以環境為對手，以多種營養物質為棋子，步步為營。

這裡面的環境是個變數，所以營養的攝入，很難說如何達到某個標準，而是視人體面對環境作出的反應，各有不同的需求。比如今晚我加班，能量消耗，腦細胞工作量，夜晚禦寒，甚至走夜路害怕，都會讓身體消耗能量，每一個動作與心情，都是營養物質在棋盤上走出新的一步。當然你如果提前睡覺了，那個消耗就非常少了。

這就是營養補充的一個原則，因人而宜，因時而宜。

另外，營養自食物中來，所以食物的質量，品類，是另一個變數。100年前的農家樂，甚至比如今的特供有機要強，因為土壤肥力與污染程度，隨著時代發展已經有了天壤之別。加之我們今天人類的社會活動強度和信息量之大，所以在今天，使用營養補充劑是非常必要的，也是與時俱進的健康意識。

最後再說營養物質本身，既然是人體中步步為營的棋子，那就是多種的，甚至相互之間配合與制約的，那麼「均衡」就無比重要，即，多元的劑量和比例問題。這就需要我們自己掌握一定的營養學知識了。至少要知道補鈣的話要避開磷，而是要配合鎂並且認真晒晒太陽——鈣鎂一起補充才能吸收，維生素D3多曬太陽就不會缺。這樣才不會被琳琅滿目的無效產品忽悠，自己做主來選擇自己吃什麼。

再討論一下，能量，這個涉及到人體每日的代謝量，看起來很複雜，涉及到計算。但是我建議從反方向來思考。

供給熱量的，三員大將——蛋白質，脂肪，糖。其中蛋白質和脂肪都比較難吃，糖雖然是直接供能，吃不對就造成肥胖甚至其他傷害，所以先把糖的攝入，即主食，按照膳食指南的要求（碳水化合物供能占每日能量代謝的50到60%，蛋白與脂肪可以均為20%），控制在最低限度。至於是自己是哪個程度的體力勞動，可以查一下百度。

用我自己做例子：33歲，165cm，標準體重為60公斤，男性腦力工作，基本不幹什麼活，屬於輕體力勞動，按每天消耗1800千卡計算。那麼碳水化合物供能為990千卡千卡。而碳水化合物每克提供4千卡熱量，換算得不到250克，半斤。那麼，一般情況下，每餐吃80克碳水化合物，就完全足夠。80克是什麼概念呢，純米飯的話，約113克大米，燜熟了也就一捧那麼大。但是每餐還有蔬菜，還有水果，還有肉，一樣含有豐富的碳水化合物，吃夠80並不太難，所以對我而言主食完全可以去掉，或者當點心吃。

這裡有2個重點，就是：

早晨要吃好吃飽，以蛋白質為主，可以促進血糖的控制，不至於一下子升高，然後又被胰島素按下去，既餓得快又容易胖。而從健康角度來看，每公斤體重每日蛋白攝取量，至少為1.2克，其實超過能量比例20%了。這樣的早餐，必定也會減少主食的量。

其次，除了糖分能量，健康人可以把脂肪供能比提到20甚至更高，而且甘油以及部分氨基酸，是可以在體內合成糖的。

所以，早晨先吃蛋白食物，不要排斥脂肪，比如吃點肉，或者配點乳酪，橄欖油等。再補充蔬菜水果類，加一點點主食。按這個順序和主次，中午不會餓的快，就不會飢不擇食大量吃甜食主食，即葡萄糖。而中午吃飽後也就保證了晚上不會吃太多。

說到這裡，我更想強調的是：我們不要追求數據，而是要掌握原則方向，聽從自己身體的聲音。吃飽了，就可以停下。如果發現工作量大，能量不足，可以準備加餐，比如奶製品，豆製品，甚至是滷蛋，當然，高蛋白，低糖，這是原則。總之，盡量不要讓自己感到飢餓——因時而宜。

可以根據自己的體重，每天的體力活動強度計算自己每天需要的能量哈

謝邀，很簡單通過食物補充。並不是說不能夠攝入過量，而是不能夠攝入超過n倍。有極少部分人推薦攝入量是不夠的，他需要增加，另外的話我們人體是有代謝功能的，多的那一部分會自動的代謝掉。只有超過相當的量，它才會代替不掉，產生危害，而我們通過飲食首先很難超過，產生危害的量，因為正常情況下你吃不下那麼多。

學習下營養學