如何改善盆骨前傾？ 購買該電子書查看完整內容
一。說起這個不良體態，最直觀的表現就是在小肚子。無論胖瘦只要你有了骨盆前傾這個問題，你的體態看上去就像被P了個小肚子上去一樣。看上去非！常！丑！對於女孩子來講無遺是夏天穿裙子的致命一擊。
最最最關鍵的是，這樣會讓你變醜的體態問題，你自己很難意識到。
所以在今天的正文開始之前，我們先用一個簡單的自測看看自己有沒有「骨盆前傾」：
Step1：靠牆站立，用頭部、肩部、臀部、腳後跟貼著前面自然站立。Step2：伸出手插進腰部的空隙，看看這個空隙的大小。
如果你只能插一個手掌的厚度。恭喜你，你的體態很正常。但是如果你可以插進一個拳頭的厚度。
說明你的骨盆前傾啦！當然了，我知道你們肯定會有大屁股的人說。叔貴我屁股又大又翹，能放拳頭，我不知道怎麼測試！？
好的，大屁股同志，如果上面的自測方法不好使。
那麼下面這個方法絕對可以幫到你，那就是：內褲邊兒自測。
首先架好手機或者找人在旁邊看著你……把褲子脫掉。然後保持最自然舒服的狀態下，水平視線觀察你的「內褲邊兒」
如果你的內褲邊是斜向上的 —→ 骨盆前傾如果你的內褲邊是接近平直的 —→ 骨盆正常哎？！是不是發現自己有點小毛病了？！
不焦慮啊，叔貴不像營銷號一樣嚇唬你們。咱們有一說一的聊聊「骨盆前傾」這個事。
骨盆前傾本質上是一種「骨盆的活動狀態」，不是病。但麻煩就麻煩在，大部分人在日常生活里很難意識到自己處在「骨盆前傾」。而傷痛是會積累的，當你長時間處在骨盆前傾狀態下時，首先出現的就是腰椎前凸。腰椎後部的軟組織被壓縮，椎間盤後面的壓力大於前面，不僅影響腰椎的營養交換，還有可能發生關節囊緊張。
不僅如此，腰椎部分的退行性變化，還會影響下肢活動，讓你在「跳」「落地」類動作時出現各種膝關節不穩定的問題。
Step1：學會如何正確站立正確的良性站姿，一定要從「肩」「脊柱」「骨盆」「膝蓋」四個部位依次處理。
叔貴可以跟各位保證，一旦你學會了正確站姿，不僅能夠防止中樞神經損傷，還可以擴大關節運動範圍，讓運動銜接變得安全流暢，徹底抵消不良姿態給身體的影響。
一步步來，先說上半身。首先自然站立，讓你的大臂外旋，像下圖這個特別好看的男孩子一樣。讓你的「肘窩」朝外。
這個外旋的動作可以讓肩部回歸正位，調整肩胛骨和胸廓，改善肱骨與關節的形態。然後我們再說下半身……
保持臀部肌肉發力，左腿逆時針發力，右腿順時針發力，發力過程里保持腳位置不變，不要出現夾腳。側面來看就是這個樣子，骨盆是不是一下子就中立啦。
這裡有一個小誤區，你沒必要讓臀部處於完全緊張的狀態，只要回到中立位就行。說完正確站姿，我們再來說坐著時候怎麼辦。Step2：坐姿碎片干預之髖部屈肌拉伸首先換個方向，跨在椅子上，只用半邊屁股坐在椅子邊緣位置。後側腿用力往後伸，感受大腿根有牽拉感，腳背貼著地面，穩定身體。
用手把骨盆位置擺正，然後舉起手向對側方向傾斜。 另一隻手找個地方摸，主要是保持身體穩定，拉伸 30s。
然後換腿重複動作就完成啦。 Step3：骨盆後傾臀橋首先自然躺在瑜伽墊上，腳尖、大腿分別呈 90 度。
然後大腿和臀部同時發力，做一個標準臀橋。
高級的地方來了啊！這裡你不要自然落下去。而是按照上背部、腰部、臀部的順序依次緩緩觸地。
這個動作能夠非常有效的緩解骨盆前傾，每天只需要睡前練 10 次左右就可以。以上就是本次回答的全部內容了，真的很建議大家平時在碎片的時間去改善。畢竟體態問題還是要從日常生活習慣出發。啾咪！更多內容，記得鎖定我。—— 公眾號：叔貴的健身思考筆記
目前骨盆前傾的朋友確實很多，前傾出現後會導致塌腰、撅屁股、挺肚子，後仰時腰椎不會後傾，腰椎壓力增加，容易勞損；
不過也有一些朋友本身沒有骨盆前傾，被教練或者自己覺得有，所以你就需要先進行專業評估了！
如果評估都不對，更別談針對性康復了！
通常，大家會採取這種方式：
靠牆站（腳後跟、臀部、背部貼緊牆），如果腰和牆之間的距離大於自己一拳的距離，就可以認定骨盆前傾！
就醬：
這個方法，如果說它錯，也不盡然，對於普通大眾簡單測試尚可，但經不起推敲！不夠科學！
你讓腰細臀翹的人怎麼辦？
你以為自己是骨盆前傾，其實你是翹臀呢！
但更多人是：你以為自己是翹臀呢，其實是骨盆前傾！
因為你很少訓練，天下哪有白來的翹臀嘛。
下面我們就來講一講如何鑒別骨盆前傾和翹臀，文章後面也會給大家詳細的糾正方法。
這兩個評估都略專業一些。
我給大家拍了視頻，大家可以更直觀地看到：
如果你想看更詳細的文字版，可以參考：
https://www.zhihu.com/search?type=contentq=你看骨盆前傾還是靠牆站嗎?www.zhihu.com
下面我們在聊一聊骨盆前傾的情況和如何具體糾正：
日常可見的骨盆前傾
? 孕婦
? 肥胖人群
? 久坐上班族/學生黨
? 高跟鞋人群
骨盆前傾的危害
很多說骨盆前傾與下背痛的問題有關，但是確實並沒有直接明顯的證據證明，骨盆前傾會導致下背痛。
但是並不代表骨盆前傾沒有危害，骨盆前傾在動作上面， 蹲的運動身體的重量以及負荷的重量，無法得到正常的緩衝，反而會使的腰曲最大部位的椎間盤距離更加接近容易受傷，長時間下來便會有可能引發一系列下背痛問題，而且還會使一些肌肉過度的拉長，如腘繩肌，使得肌肉被拉傷的風險增加。按照關節運動力鏈來看，骨盆前傾還會引發股骨和脛骨的內旋造成腿型的不美觀等。
我們還需要查看下這些肌肉是否緊張，如果緊張，要進行處理；
如果不緊張，沒必要進行處理。
並不是說，骨盆前傾出現後，這些肌肉就一定會緊張或者無力，都是需要進行評估確定的！這一點要謹記！
托馬斯測試
◆ 目的：檢查髂腰肌緊張度（同時檢查股直肌與縫匠肌）
◆ 方法：雙手抱一條腿的膝關節下方並屈膝，另一側腿於床邊自然放鬆。
陰性：另一側大腿略低於水平面，小腿與地面幾乎垂直
陽性：另一側大腿被帶向上方，高於水平面（提示髂腰肌緊張）
小腿水平前伸（提示股直肌緊張）
大腿稍微外旋外展、小腿稍微內旋（提示縫匠肌緊張）
? 直腿伸髖
◆ 目的：檢查臀大肌、腘繩肌（骨盆後傾的肌肉）、腰段豎脊肌
◆ 方法：俯卧位趴在床上，其中一條腿往上抬20°左右；
陰性：骨盆無活動，未抬離床面且腿伸直
陽性：膝關節發生屈曲（提示腘繩肌過度緊張，臀大肌無力）
骨盆抬離床面（提示腰段豎脊肌過度緊張）
? 卷腹測試
◆ 目的：檢查腹肌與髂腰肌的相互作用
◆ 方法：仰卧位，康復師的手放在足下面，受試者做卷腹使肩胛骨抬離床面，觀察足對手的壓力變化；
陰性：壓力無變化
陽性：壓力減少（提示髂腰肌發力，腹肌力量不足）
骨盆前傾的糾正
? 拉伸髂腰肌，保持30秒，做2組
? 拉伸髂腰肌和股直肌，保持30秒，做2組
? 拉伸腰段豎脊肌，保持30秒，做2組
? 泡沫軸放鬆腘繩肌或者拉伸腘繩肌，拉伸保持30秒，做2組
? 臀大肌激活（卷骨盆臀橋），做3-4組，每組做12個
? 腹肌強化，做3-4組，每組12個
? 骨盆控制訓練
● 瑞士球上滾動做骨盆前後傾，15-20個一組，每天做3-4組
● 貓式骨盆前後傾練習，15-20個一組，每天做3-4組
? 日常動作模式再教育
● 日常情況下，在前方放置與手持平高度的支撐物，練習站直後屈髖，保持上身挺直，直到碰到支撐物；
● 從坐姿到站姿時候把腳後跟往回收，同時保持好身體軸線，緩緩站立，糾正從坐姿轉向站立時貓腰，或藉助胸廓前傾的力量站立的錯誤運動模式；
● 拉力繩體前屈過度到上身挺直
要點：兩腳打開，與肩同寬，手從兩腿中間拽住拉力繩，保持腰椎和骨盆在中立位，由臀部發力緩緩站起，（臀大肌先激活，避免腘繩肌過多發力）
● 啞鈴壺負重單腿蹲
單腿搭在凳子或台階上，手持啞鈴壺（或不負重）另一條腿做下蹲的動作，保持腰椎和骨盆在中立位
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骨盆前傾是可以通過鍛煉來改善的！骨盆前傾是指骨盆向前病態地偏移，造成腰椎不正常地生理前凸,最常見的就是感覺自己臀部後凸，腹部向前頂，前挺後撅。
骨盆前傾有什麼危害？
首先，骨盆前傾對身材外觀最大的危害就是會讓人小腹前凸，導致臀部橫向發展和下垂等難看的身材問題。
其次，腰椎前凸，病理性姿勢不正確，必然會導致腰酸背痛以及肩頸酸脹。此外，骨盆承托著腹部內臟，如果骨盆傾斜，也會導致內髒的運轉不暢。
骨盆前傾自測
其實人們對骨盆前傾的感受比較強烈。如果自己的小腹前凸、臀部後撅，一般就是骨盆前傾了。倘若自己拿不準，可以試試貼牆站立，上背和臀部都貼緊牆壁。如果背後能放入一掌，基本上身姿還是比較正常的，如果能放入一個拳頭，那一般就是骨盆前傾了。
骨盆前傾的原因
骨盆前傾的原因有很多種，用一張圖來說，就是前後肌力的不平衡！
從上圖中我們可以看到，骨盆前傾大多數情況下是由右上和左下的豎脊肌和髖部屈肌（髂腰肌、股直肌等）過強，或者左上和右下的腹肌、腘繩肌過弱造成的。
在日常生活中，訓練比較少或腹肌較弱者會產生骨盆前傾。另外也有人認為，不正常的站、坐、行動姿勢，甚至常穿高跟鞋也有可能導致骨盆前傾。
對於健美者而言，過多練習硬拉、深蹲，較少練腹部和伸展很容易產生「健美腰」，也就是骨盆前傾。
骨盆前傾，怎麼破？
產生後天性骨盆前傾的原因就是前後的肌力不平衡，要解決它，就要從這方面入手
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「我明明挺瘦的，為什麼小肚子這麼大？」「站久了，腰咋這麼疼？」...
你是否會有這樣的疑問？
其實只是因為你坐沒坐相，站沒站相，臀部和腹部力量太弱了，讓你「骨盆前傾」了！外在表現為前凸後翹
如果你在大街上看到了有著翹臀的小姐姐，請先保持冷靜別激動，這有可能是「骨盆前傾」
骨盆（盆骨）前傾是人體常見的體態問題，好發於長期久坐的辦公族
骨盆是在身體的中心區域，也是力量的源泉。一旦骨盆的正常位置發生改變，不僅會更容易患有腰椎間盤突出，同時也會讓患者出現比較容易疲勞的現象。
骨盆前傾是與理想體態相比較出的一種畸形體態。因此，矯正骨盆前傾是非常必要的。
要想改善骨盆前傾，我們要在松解相關肌群的同時，加強臀部和腹部肌肉。
下面我們將從以下幾方面來討論：
1.什麼是理想體態
2.造成骨盆前傾的原因
3.骨盆前傾的危害
4.如何自測骨盆前傾
5.骨盆前傾的矯正方法
一、什麼是理想體態
理想體態是指從身體側面來看，如果有一條垂線，我們的耳垂、肩峰、軀幹中間、股骨大轉子、膝關節和踝關節略前一些都在這條線上
當然不是每個人都會達到完美的體態，多少都會有一些偏離，但是如果偏離的比較明顯，就需要進行改善
因為嚴重的不良體態不僅影響身體美觀，也會給身體帶來損害。
了解了理想體態後，我們再來說說造成骨盆前傾的原因。
二、造成骨盆前傾的原因
使骨盆向前傾的股直肌、髂腰肌、闊筋膜張肌、腰方肌、內收肌和豎脊肌被縮短，同時使骨盆向後傾的臀大肌、大腿後群肌和腹肌拉長，這就是骨盆前傾的原理。
簡單來說，骨盆前傾就是由於臀部和腹部較弱，而背部以及大腿前側肌群緊張造成的。
一般來說，孕婦、經常穿高跟鞋的女性和有啤酒肚的人容易出現這樣的體態，這些人群由於重心前移，但又不能彎著腰走路，所以就靠腰的力量把身體拉回來，就形成了「前凸後翹」的身體姿態
長此以往就導致了肌肉的不平衡，對身體造成危害。
不良生活習慣，如久坐不動導致臀肌和腹肌無力，也會造成骨盆前傾。
如果經常保持這樣的體態，將會對我們的身體造成危害。
三、骨盆前傾的危害
主要有以下幾個危害：
1、腰椎前突
由於骨盆前傾會導致腰椎向前突出，這樣就會使椎體與椎體之間間隙減小，壓力增大。這不僅會造成腰部疼痛，還會造成腰椎結構病變。
骨盆前傾還會對腰椎脊柱生理彎曲產生了明顯的影響，就會導致腰椎的疼痛，腰骶部的疼痛。產生腰部的活動受限，功能障礙。向上發展會引起到胸椎以及頸椎的肌肉痙攣，生物力學產生了改變。也會導致頸肩部的疼痛。
2、膝超伸
由於身體重心的前移，骨盆前傾還會導致膝超伸，使膝關節壓力增大，增加膝關節損傷幾率。
3、內臟下垂：骨盆前傾後，內臟器官也會產生相對位置的變化。從而引起胃腸道功能紊亂比如引起便秘。
了解到骨盆前傾的危害後我們怎麼才能判斷自己是否有骨盆前傾呢？下面來教教大家骨盆前傾的自測方法。
四、骨盆前傾的自測方法
骨盆前傾的發病，現在越來越多見。骨盆前傾多見於長時間坐著辦公的人，這樣的人很明顯的表現就是肚子往前突，腹部往前突，然後屁股往後突，是這樣的表現，可以看看自己是不是有這樣的特點。
骨盆前傾不但是影響美觀，而且長時間對肩膀和頸部的肌肉也會造成比較大的負擔。
如果在站立的時候，習慣性的肩有點往前傾，或者很容易出現腰疼，或者容易很不自覺的喜歡背部靠著牆，這時就要注意是不是有骨盆前傾。
我們也可以用上圖的方法來判斷骨盆是否前傾。但用這種方法或者觀察體態來作為判定骨盆前傾的依據顯然是不夠的，我們需要用準確的數據來解釋骨盆前傾該如何測量。
測量骨盆前傾，我們首先要了解兩個骨性標誌點，分別是「髂前上棘」和「髂後上棘」。
這兩個點作為骨性標誌點是很容易從體表觸摸到的，在觸摸到之後，我們需要固定此兩點位置，如下圖。
指出這兩點所在位置之後我們就要做一根水平線，然後將此兩點連線並延長，量取這條線與水平線之間的夾角（如下圖）。如果夾角女性如果大於15度，男性大於10度，就說明骨盆前傾。這種方法是現在判斷骨盆前傾最科學的方法。
五、骨盆前傾的矯正方法
在了解完上面這些信息後，我們就可以總結出改善骨盆前傾的方法：松解使骨盆前傾的肌肉，同時加強使骨盆後傾的肌肉，在整體上調正骨盆。
首先教大家一個培養骨盆向後傾的習慣的方法：靠牆站
找到一面牆，膝蓋微屈靠牆站。
站立時收腹，使腰部貼近牆面，這樣骨盆就保持在一個相對後傾的狀態。題主堅持每天在家裡做，養成一種後傾的習慣來，讓大腦對後傾有一個更加充分的認知，因為我們必須得先改善大腦對這個姿勢或狀態的認知。
我們現在教大家幾個矯正骨盆前傾的動作。
1、髂腰肌拉伸
如下圖弓步蹲在墊子上，後面小腿貼在地面上，上半身保持直立，感受到大腿根部位有拉伸感，保持不動
靜態拉伸15-20秒，左右各2次。
2、股四頭肌拉伸
在髂腰肌拉伸動作的基礎上，以拉伸左側為例，右手扶在右膝上保持身體穩定，左手抓住左腳腳踝向上拉起，直到左腿前側有強烈拉伸
保持15-20秒，左右各3次
3、豎脊肌拉伸
跪在墊子上，臀部坐在腳後跟上，上半身趴在墊子上，雙手貼在墊子上盡量向前伸，直到背部有拉伸
保持15-20秒，做3次。
4、拉伸內收肌
坐在墊子上，雙腿盤起，雙腳腳掌相對，雙腳盡量靠近身體，雙腿盡量向下壓，用手或者肘關節向墊子方向壓膝關節，感覺大腿內側有拉伸感。
保持30s，做三次
5、臀橋
仰卧屈膝90度，兩腳與髖同寬，手心向上放在身體兩側。臀部發力將骨盆向上捲起，抬離地面，同時腹部用力下壓，形成腹部與骨盆之間對抗。維持三秒後下落回到起始位置。
做10次，三組。
6、卷腹
仰卧在墊子上，屈膝90度，雙腳踩實地面，雙手打開放在耳朵兩側，呼氣用腹部力量抬起上半身至肩胛骨下角離開地面，注意雙肘打開，下巴收緊，呼氣下落還原
做12-15次，一共3組
7、蚌式
側卧在墊子上，屈髖屈膝90度，將彈力帶放在膝蓋下方位置，腹部收緊，保持身體不動，呼氣將上邊膝蓋抬起到最大幅度，雙腳不要離開，吸氣緩慢下落至起始位置
做12-15次，左右各3組
8、跪位腿後伸
四足支撐跪在墊子上，手臂和大腿垂直地面，保持背部挺直，不要塌腰，以左側為例，保持膝關節角度不變，呼氣將左腿抬離地面，感受到臀肌收縮，吸氣還原
做12-15次，左右各3組
9、仰卧舉腿
平躺在墊子上，雙手放在身體兩側，雙腿併攏，呼氣腹部用力將雙腿抬起至垂直地面（柔韌性較差的抬到最高的即可），吸氣緩慢下放至起始位置
做12-15次，一共3組
10、屈膝平板支撐
雙膝打開與髖同髖跪在墊子上，肘放在肩的正下方，收住下頜，收緊腹部的同時臀部夾緊並向後旋轉
保持30秒，做三組。
希望可以幫助到你。
Hi，骨盆前傾現在成為越來越多的人關注的話題，現在大部分的人的體態的呈現骨盆前傾的現象，有些女生總覺得肚子特別鼓，特別的煩惱，那今天大老師也來分享分享關於骨盆前傾的小知識，解決大部分人的煩惱。
那什麼是骨盆前傾？
首先你要明確一點，骨盆前傾和腰椎前凸在功能上有直接相關性。所以從我們的專業角度來看，說起骨盆前傾就應該研究看看腰椎前凸的角度。
骨盆的位置是可以通過腰椎的角度來確定的。如果你的腰椎比較平坦，則骨盆會向後傾斜，如果你腰椎前凸的角度過多，則骨盆會向前移動。骨盆的傾斜角度是可以從X線中測量出來的。但是跟據每個人都存在一定的差異，所以研究數據也有所不同。生理性脊柱前凸度的數字在文獻中差異很大。發現數字表明，腰椎的40--70度的曲率角和35--55度均為正常閾值。但作為物理復健師來說，應該將重點放在功能上。
造成骨盆前傾的原因有什麼呢？
骨盆運動功能出現問題的主要原因是肌肉失衡。在許多骨盆前傾的問題中，屈髖肌群和伸肌受到了嚴重的影響。由於這些肌肉附著在骨盆和下背部，因此骨盆周圍的其他肌肉也可能是緊張的。通過訓練是可以改善姿勢的。
骨盆前傾是骨盆的前部向前旋轉而骨盆的後部向上旋轉。不僅僅是骨盆前傾，其他類型的骨盆傾斜都有可能會影響到脊柱的健康。骨盆前傾通常是不活動或坐姿異常直接造成的結果，坐姿異常可能會導致屈髖肌緊張，伸髖肌被拉長。當屈髖肌緊張時會使腰椎向前凸，核心肌群無力也可能造成骨盆前傾。
但也不僅僅只有上述的原因，還有許多其他的原因：
1.如果你的屈髖肌太短，它們會向前拉骨盆。
2.如果你的腰部肌肉過於活躍，它們會不斷拉動骨盆。
3.如果你的腘繩肌力量過弱，它將不能向後牽拉骨盆。
4.如果你的臀肌太弱，它也不能向後牽拉骨盆
5.還有許多其他的原因...
說了這麼多，那應該如何糾正骨盆前傾呢？
給你提供幾個小動作「僅供參考」你也可以嘗試做一做是不是有幫助。
增強臀部肌肉練習：臀橋
在做動作的過程中可以先做骨盆後傾，可以使臀大肌激活的更多，不要用腰部的力量進行代償，頸部保持中立位。
骨盆前後傾訓練
最後給你一個核心肌群的力量訓練：平板支撐或/和死蟲，根據你的情況來進行選擇也是可以的。
在日常生活中也要注意自己的姿勢，畢竟習慣是一直伴隨著你的。
如果可以，你可以查看一下自己之前的舊照片，如果現在與之前不同，確認你過去沒有骨盆前傾的問題，那麼可能就是簡單的肌肉失衡的問題。但是如果一直都有前傾的體態，那麼可能就不僅僅是肌肉失衡的問題了，接下來就要確認影像學檢查下的傾斜角度是多少了，建議你可以先做訓練嘗試是否可以改善。
希望我的回答會幫助到你！
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