腰不好可以進行什麼鍛煉呢？或者一定不能做哪些鍛煉？
我是『從小到大久坐，外加5次軍訓嚴格按照教官的身體前傾站軍姿，and各種繪畫、看書、手工一系列長期在一個地方就不動的習慣』導致的。我感覺自己有腰肌勞損，在校醫那詢問過，沒否認。我並不會認為長期積累下來的腰不好用幾貼膏藥或者鍛煉的時候以毒攻毒就能變好。身高158，體重100。我只希望知道在保護腰的範圍內，我可以做什麼運動？或者一定一定不能做什麼運動，必須避免？提前謝謝看到這個問題並幫我解答的你們(〃?ω?)
長期伏案工作或不良姿勢過久很容易出現脊柱生理曲度變形 骨質增生 肌肉勞損 椎間盤突出等一系列癥狀，如果能適當鍛煉，的確可以很好的改善脊柱壓力過大的情況，不過，由於這類人羣肌肉力量下降 韌帶柔韌性不足 椎體間隙過於緊張，不能很好的控制肌肉力量及關節活動，所以不建議以對抗性過強的格鬥 籃球 足球或單邊運動如羽毛球之類的運動作為練習，因為很容易誘發小關節錯位或軟組織損傷，一般來說前期的還是以靜態的拉伸及力量鍛煉為主，比如單槓 游泳 瑜伽 平板支撐 普拉提等效果都不錯，總得來說，先把基礎打好。
1，單槓拉伸，這類單人單槓架子可以上淘寶買。雙手拉著單槓，全身放鬆，順著身體的重量懸吊十到二十秒，放手休息一下，反覆做十到二十次。可以有效拉伸脊柱及脊旁軟組織，減輕關節壓力，長期拉伸還有一定增高效果。
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2，臥式自行車，雙腿抬起45度，做騎自行車的動作，維持三十秒，放下來休息一下，反覆做十到二十次。可以鬆解腰骶部軟組織及膝周韌帶，促進血液循環。
3，抬腿拉伸，平躺在牀上，雙腿伸直抬起45度，維持三十秒，放下來休息一下，反覆做十到二十次，早晚堅持，鍛煉腰肌及腹肌力量。4，游泳 平板支撐也可以。
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這個問題有點籠統，「腰不好」，是怎麼不好，是疼？是酸？是無力？
如果疼，是什麼時候疼？白天還是晚上？是站著的時候還是坐著的時候？…
你提供的條件太少，所以我能給的建議也不多，所有腰痛的患者，都可以做的一種鍛煉——呼吸練習。
其實就是腹式呼吸，這個可以重建腹內壓，維持腰椎穩定，減少淺層肌肉的代償。
要點沒那麼多，一個是吸氣的時候盡量將氣體吸入腹部，使腹部向四周膨脹，你可以在腰底下墊一塊毛巾，吸氣時感受到腰將毛巾壓實的感覺。需要注意的是，整個過程當中，胸廓是不能向上提的。
站軍姿應該主要有兩個問題——膝超伸、骨盆前傾
所以首先要改善這兩個問題
骨盆前傾骨盆前移？傻傻分不清楚?mp.weixin.qq.com
【運動康復】顯矮又腿粗的蘿蔔腿，美腿翹臀都是妄想，除非你解決了它——膝超伸?mp.weixin.qq.com
其次腰肌勞損要鍛煉——內核心、多裂肌
腰椎間盤突出康復的關鍵——核心訓練！?mp.weixin.qq.com
腰椎間盤表現如此突出，是因為這塊肌肉你沒練到位?mp.weixin.qq.com
至於說不能做的：小燕飛少做、仰臥起坐不要做。
避免久坐、彎腰轉體。
我的情況和你差不多，長期久坐加上軍訓，參加閱兵訓練，閱兵是什麼，每天扛著搶，背著子彈帶，鋼盔水壺，站在大太陽下面3.5小時起步，訓了3個月，然後腰肌勞損，疼了我兩年，期間也貼過膏藥，理療，喫過葯，也拍過片（因為太疼懷疑是腰間盤突出）當然也堅持鍛煉，不過腰真的是要好好保護，否則連一次疼7天。
分享一下我的抗腰肌勞損經歷，再說說怎麼鍛煉。
畢竟是在部隊，閱兵以後還要正常訓練，平時疼痛還能忍受，但是一旦訓練強度太大根本無法忍受，只能貼膏藥緩解一下，貼膏藥只能暫時緩解疼痛，藥效一過該疼還得痛。
後來我退伍了，去醫院檢查了一下，拍了個片，證實了骨骼沒問題，醫生推薦理療更好，所以後來我基本上都是一個月去一次按摩店，按摩刮痧拔罐，完了以後輕鬆多了非常舒服，按摩店要選擇那種年齡比較大的老頭老太太幫你按，第一次按可能會很疼，但是效果非常好，按完第二天一身輕鬆，不要選擇那種看起來高大上，一個店都是小姑娘，還讓你選擇，按的時候有氣無力的，在你身上摸來摸去，完事了還要多好幾倍的錢最後一點用都沒有。還是那種年齡比較大的老頭老太太實在，幾十塊錢跟你按的舒服按的到位。
鍛煉的話除了腰以外其他地方都練，現在好多了，也慢慢開始練腰了，鍛煉強度也不要太大，跑步要慢跑，跑快了反而對腰不好。深蹲也要少做，特別是蹲的時候，標準的深蹲屁股是要唉這小腿的，那樣腰也要用勁，所以要少做，慢慢做，一個深蹲保證5s做完，一組不要超過10個。如果不行也可以嘗試半蹲，只蹲一半就起來，但是還是要慢起慢落。
俯臥撐不要塌腰，要把腰挺起來，核心要收緊，全身都要用勁，動作要標準，做不標準就降級做跪姿俯臥撐撐，身體要緊，一次做10到20個，最重要的就是動作要標準，否則只能適得其反。
引體向上：還是一樣動作要標準，慢起慢落，不要用爆發力，靠純粹的力量，不要擺動，一擺動腰就廢了，標準的做不了那就讓人輔助或者器械輔助都可以，但是不要擺動，擺動幅度越大那麼腰受傷越嚴重，全身要繃緊。
腹肌：仰臥起坐千萬不要做，對腰極不友好，就算沒有腰肌勞損都不建議做，特別是在硬地板上，推薦做懸垂舉腿，L支撐，坐姿抬腿，俄式轉體都非常好，動作簡單，效果好，對腰沒有傷害，當然過猶不及，不要訓練過度。
背肌的話，前期不建議練習，俯臥撐，深蹲，引體向上，舉腿完全夠用了，加上平時多活動活動，慢跑，打打乒乓球，羽毛球這些低強度的運動，如果說腰肌勞損沒那麼嚴重了可以試試俯臥背起
第一次做完這個動作以後第二天是非常舒服的，如果說你感覺不舒服那就停止鍛煉。
如果要避免腰受到傷害，每次鍛煉前要充分熱身，把肌肉激活，熱身20分鐘以上 然後才開始鍛煉，千萬不要挑戰那些高難度動作，比如說這個
都是非常傷腰的，沒有腰肌勞損的都能練出腰肌勞損來，等你恢復了以後在嘗試也不遲。
其次就是要改掉你的長期伏案工作，如果說無法避免長期久坐，那就40分鐘起來活動一下，做做廣播體操，做做眼保健操，坐下工作的時候腰背挺直，健康最重要，還要保證好充足的睡眠，這樣纔有精力恢復身體，鍛煉也不要太著急，主要以低強度鍛煉為主，等你恢復了想怎麼練就怎麼練，只要保證不受傷。
腰肌勞損的話…我以前也有過，是通過慢跑治好的，腰要挺直別彎。慢慢慢慢就好了，後來自己還加上了變速跑蛙跳什麼的…另外不知道題主用不用b站，裡面搜索jeff有一些關於下背部鍛煉的視頻你可以看一下找適合自己的運動。
首先，你要知道你的腰椎有無突出，建議先去拍個片子，然後再考慮是否腰肌勞損，以及你的骨盆是否前後傾也影響你的訓練項目，不過在這之前比較穩妥的方法就是你可以先自我牽伸一下腰方肌以及做一下臀橋運動，還要注重核心肌肉的訓練。盡量去醫院就診後再考慮訓練方案。
你幾歲，不要盲目相信醫生說的，不知道你有沒有骨盆前傾。臀部力量弱，也會導致腰疼，膝蓋疼，然後久坐習慣一定要改，一輩子很長，不要妥協，說下你具體信息，可以針對訓練。會改善的
腰不好盡量找到原因去處理。不要盲目去鍛煉。
腰椎間盤突出引起的疼痛。
尹志勇脊柱醫學康復的視頻 · 751 播放
負重
彎腰
彎腰負重.....
久坐
久站
劇烈性運動
建議找個專業的康復師帶你練幾次，花點錢，不至於走彎路，受傷了就得不償失
一些是可以，深蹲，如果不是特嚴重（那種醫生嚴格說，不能動要養的，一般養也確實養好）我感覺帶上腰帶（那種好的腰帶，還是不錯的，1800左右，挺好，保護腰很好）深蹲一定上會強化你的核心（帶上腰帶也不容易受傷）
不過這一切都前提，是你腰沒大毛病
跑步能緩解甚至治癒很多毛病，不光從身體上，更是心理上。每次跑完步，就像拉了一泡好爽通暢的大屎，又像撒了一泡憋了半天的尿。通透，舒暢。人的心情好了，對毛病也會有極大的幫助。
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