腰不好可以进行什么锻炼呢？或者一定不能做哪些锻炼？
我是『从小到大久坐，外加5次军训严格按照教官的身体前倾站军姿，and各种绘画、看书、手工一系列长期在一个地方就不动的习惯』导致的。我感觉自己有腰肌劳损，在校医那询问过，没否认。我并不会认为长期积累下来的腰不好用几贴膏药或者锻炼的时候以毒攻毒就能变好。身高158，体重100。我只希望知道在保护腰的范围内，我可以做什么运动？或者一定一定不能做什么运动，必须避免？提前谢谢看到这个问题并帮我解答的你们(〃?ω?)
长期伏案工作或不良姿势过久很容易出现脊柱生理曲度变形 骨质增生 肌肉劳损 椎间盘突出等一系列症状，如果能适当锻炼，的确可以很好的改善脊柱压力过大的情况，不过，由于这类人群肌肉力量下降 韧带柔韧性不足 椎体间隙过于紧张，不能很好的控制肌肉力量及关节活动，所以不建议以对抗性过强的格斗 篮球 足球或单边运动如羽毛球之类的运动作为练习，因为很容易诱发小关节错位或软组织损伤，一般来说前期的还是以静态的拉伸及力量锻炼为主，比如单杠 游泳 瑜伽 平板支撑 普拉提等效果都不错，总得来说，先把基础打好。
1，单杠拉伸，这类单人单杠架子可以上淘宝买。双手拉著单杠，全身放松，顺著身体的重量悬吊十到二十秒，放手休息一下，反复做十到二十次。可以有效拉伸脊柱及脊旁软组织，减轻关节压力，长期拉伸还有一定增高效果。
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2，卧式自行车，双腿抬起45度，做骑自行车的动作，维持三十秒，放下来休息一下，反复做十到二十次。可以松解腰骶部软组织及膝周韧带，促进血液循环。
3，抬腿拉伸，平躺在床上，双腿伸直抬起45度，维持三十秒，放下来休息一下，反复做十到二十次，早晚坚持，锻炼腰肌及腹肌力量。4，游泳 平板支撑也可以。
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这个问题有点笼统，「腰不好」，是怎么不好，是疼？是酸？是无力？
如果疼，是什么时候疼？白天还是晚上？是站著的时候还是坐著的时候？…
你提供的条件太少，所以我能给的建议也不多，所有腰痛的患者，都可以做的一种锻炼——呼吸练习。
其实就是腹式呼吸，这个可以重建腹内压，维持腰椎稳定，减少浅层肌肉的代偿。
要点没那么多，一个是吸气的时候尽量将气体吸入腹部，使腹部向四周膨胀，你可以在腰底下垫一块毛巾，吸气时感受到腰将毛巾压实的感觉。需要注意的是，整个过程当中，胸廓是不能向上提的。
站军姿应该主要有两个问题——膝超伸、骨盆前倾
所以首先要改善这两个问题
骨盆前倾骨盆前移？傻傻分不清楚?mp.weixin.qq.com
【运动康复】显矮又腿粗的萝卜腿，美腿翘臀都是妄想，除非你解决了它——膝超伸?mp.weixin.qq.com
其次腰肌劳损要锻炼——内核心、多裂肌
腰椎间盘突出康复的关键——核心训练！?mp.weixin.qq.com
腰椎间盘表现如此突出，是因为这块肌肉你没练到位?mp.weixin.qq.com
至于说不能做的：小燕飞少做、仰卧起坐不要做。
避免久坐、弯腰转体。
我的情况和你差不多，长期久坐加上军训，参加阅兵训练，阅兵是什么，每天扛著抢，背著子弹带，钢盔水壶，站在大太阳下面3.5小时起步，训了3个月，然后腰肌劳损，疼了我两年，期间也贴过膏药，理疗，吃过药，也拍过片（因为太疼怀疑是腰间盘突出）当然也坚持锻炼，不过腰真的是要好好保护，否则连一次疼7天。
分享一下我的抗腰肌劳损经历，再说说怎么锻炼。
毕竟是在部队，阅兵以后还要正常训练，平时疼痛还能忍受，但是一旦训练强度太大根本无法忍受，只能贴膏药缓解一下，贴膏药只能暂时缓解疼痛，药效一过该疼还得痛。
后来我退伍了，去医院检查了一下，拍了个片，证实了骨骼没问题，医生推荐理疗更好，所以后来我基本上都是一个月去一次按摩店，按摩刮痧拔罐，完了以后轻松多了非常舒服，按摩店要选择那种年龄比较大的老头老太太帮你按，第一次按可能会很疼，但是效果非常好，按完第二天一身轻松，不要选择那种看起来高大上，一个店都是小姑娘，还让你选择，按的时候有气无力的，在你身上摸来摸去，完事了还要多好几倍的钱最后一点用都没有。还是那种年龄比较大的老头老太太实在，几十块钱跟你按的舒服按的到位。
锻炼的话除了腰以外其他地方都练，现在好多了，也慢慢开始练腰了，锻炼强度也不要太大，跑步要慢跑，跑快了反而对腰不好。深蹲也要少做，特别是蹲的时候，标准的深蹲屁股是要唉这小腿的，那样腰也要用劲，所以要少做，慢慢做，一个深蹲保证5s做完，一组不要超过10个。如果不行也可以尝试半蹲，只蹲一半就起来，但是还是要慢起慢落。
俯卧撑不要塌腰，要把腰挺起来，核心要收紧，全身都要用劲，动作要标准，做不标准就降级做跪姿俯卧撑撑，身体要紧，一次做10到20个，最重要的就是动作要标准，否则只能适得其反。
引体向上：还是一样动作要标准，慢起慢落，不要用爆发力，靠纯粹的力量，不要摆动，一摆动腰就废了，标准的做不了那就让人辅助或者器械辅助都可以，但是不要摆动，摆动幅度越大那么腰受伤越严重，全身要绷紧。
腹肌：仰卧起坐千万不要做，对腰极不友好，就算没有腰肌劳损都不建议做，特别是在硬地板上，推荐做悬垂举腿，L支撑，坐姿抬腿，俄式转体都非常好，动作简单，效果好，对腰没有伤害，当然过犹不及，不要训练过度。
背肌的话，前期不建议练习，俯卧撑，深蹲，引体向上，举腿完全够用了，加上平时多活动活动，慢跑，打打乒乓球，羽毛球这些低强度的运动，如果说腰肌劳损没那么严重了可以试试俯卧背起
第一次做完这个动作以后第二天是非常舒服的，如果说你感觉不舒服那就停止锻炼。
如果要避免腰受到伤害，每次锻炼前要充分热身，把肌肉激活，热身20分钟以上 然后才开始锻炼，千万不要挑战那些高难度动作，比如说这个
都是非常伤腰的，没有腰肌劳损的都能练出腰肌劳损来，等你恢复了以后在尝试也不迟。
其次就是要改掉你的长期伏案工作，如果说无法避免长期久坐，那就40分钟起来活动一下，做做广播体操，做做眼保健操，坐下工作的时候腰背挺直，健康最重要，还要保证好充足的睡眠，这样才有精力恢复身体，锻炼也不要太著急，主要以低强度锻炼为主，等你恢复了想怎么练就怎么练，只要保证不受伤。
腰肌劳损的话…我以前也有过，是通过慢跑治好的，腰要挺直别弯。慢慢慢慢就好了，后来自己还加上了变速跑蛙跳什么的…另外不知道题主用不用b站，里面搜索jeff有一些关于下背部锻炼的视频你可以看一下找适合自己的运动。
首先，你要知道你的腰椎有无突出，建议先去拍个片子，然后再考虑是否腰肌劳损，以及你的骨盆是否前后倾也影响你的训练项目，不过在这之前比较稳妥的方法就是你可以先自我牵伸一下腰方肌以及做一下臀桥运动，还要注重核心肌肉的训练。尽量去医院就诊后再考虑训练方案。
你几岁，不要盲目相信医生说的，不知道你有没有骨盆前倾。臀部力量弱，也会导致腰疼，膝盖疼，然后久坐习惯一定要改，一辈子很长，不要妥协，说下你具体信息，可以针对训练。会改善的
腰不好尽量找到原因去处理。不要盲目去锻炼。
腰椎间盘突出引起的疼痛。
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负重
弯腰
弯腰负重.....
久坐
久站
剧烈性运动
建议找个专业的康复师带你练几次，花点钱，不至于走弯路，受伤了就得不偿失
一些是可以，深蹲，如果不是特严重（那种医生严格说，不能动要养的，一般养也确实养好）我感觉带上腰带（那种好的腰带，还是不错的，1800左右，挺好，保护腰很好）深蹲一定上会强化你的核心（带上腰带也不容易受伤）
不过这一切都前提，是你腰没大毛病
跑步能缓解甚至治愈很多毛病，不光从身体上，更是心理上。每次跑完步，就像拉了一泡好爽通畅的大屎，又像撒了一泡憋了半天的尿。通透，舒畅。人的心情好了，对毛病也会有极大的帮助。
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