街STREET健

大家好，今天和大家講講倒立穩不住的原因，首先倒立這個姿勢來看，從上到下，完全顛倒過來，就在剛才我嘗試了一下俄挺架倒立極限時間1分56秒，最後沒力的小臂，我已經學會倒立兩年多了，目前也只是這個時間，可見倒立維持的訓練難度。

MuscleUp雷豐瑞

為什麼要寫這個教學？

很多朋友倒立訓練遇到困難，一方面是沒有合理的訓練方法，另一方面是不了解決定倒立穩定與否的要點，今天就花一個大一點的篇幅，為大家講解一下，關於倒立，你需要知道的事情。

征服自由倒立

倒立訓練有幾個特點，MuscleUp認為這些特點能夠決定你的倒立是否穩定，請耐心觀看~

特點一：多關節參與

倒立的參與關節基本上全身的關節都有，人長這麼多關節是為了活動，是為了靈活，但是倒立又要求我們盡量的穩定，首先是手指，手指部分通過下壓和放鬆來控制倒立的前後，手腕的下壓和放鬆（俄挺架是前後發力）來控制倒立的平衡，肩也存在兩個狀態，頂肩和沉肩，胸椎也有三個狀態，含胸、中立位以及挺胸，核心收緊，骨盆後傾，膝蓋伸直，後面的我就不細說了，基本上除了腳踝是否打直無關緊要之外，全身所有的關節，都或多或少的需要處在控制之中，我倒立兩分鐘的時候感受最深，這種極限時間維持訓練，每次到一分多鐘的時候就會出現某些肌肉的力竭，通常是斜方肌或者小臂肌群最容易無力，一旦有肌肉力竭關節難以控制，身體的整體穩定性就會被打破，於是保持平衡就更加困難了。

再說回初學者，正是因為多關節的參與，導致你需要運用大量的精力去控制全身的位置，這就是為什麼MuscleUp在課程設置的靠牆站立的訓練動作雖然看起來簡單，但是是不可忽略的重要訓練，線下的學員在訓練倒立的時候我都會讓他們使用大量的時間去進行靠牆站立的訓練，同時觀察每個身體的部位是否用力，為什麼這麼練？一開始，新手難以保持平衡就是因為每個關節都在晃，當你能夠開始控制身體的位置，把每個關節保持在相對穩定的狀態下，你的倒立就會穩定的多了。

特點二：多感官參與

大家都知道，倒立是一個平衡動作，平衡動作就意味著你有平衡的時候也有不平衡的時候，但是你不平衡的時候是怎麼知道自己不平衡的呢？就是通過你的感官來發現的，人能夠參與的倒立平衡感知的感官系統有三個，我以前的文章也寫過，相信大家也基本忘了，所以，新關注我們公眾號的朋友，沒事可以多翻翻以前的文章，我們不是一個重複發文章的公眾號，所以基本上每一篇文章都有其存在的意義，這麼多年也寫了不少，相信會對你了解街健訓練體系有幫助，三個感官系統分別是：視覺系統、觸覺系統以及體感系統，三個系統相輔相成，所以在訓練後期，比如你可以進行40秒的倒立的時候，就可以嘗試改變感官系統來增加訓練難度，比如把眼睛蒙住，或者嘗試倒立低頭看腳尖，這些都是改變了視覺感官系統的方式，下面我就詳細說一下三個感官系統到底是什麼關係。

首先最容易理解的是視覺感官系統，視覺感官系統就是你看到的畫面，你看到你身體角度相對地面的移動，就知道自己在向某個方向倒，當然這個也是需要鍛煉的，剛開始的時候也是看不出來的，甚至很多人在剛開始學習倒立的時候都不知道眼睛要看地面，這些細節我在征服自由倒立以及課程交流群里都反覆講過，眼睛要看兩個手指尖連線的中點，很多人不理解我為什麼要這樣要求，其實，這樣是最容易利用我們視覺感知系統的方式，低著頭看後面就很難感知到身體的變化了，如果不知道低頭倒立的難度，可以嘗試一下。

再來看第二個系統，觸覺系統，我們都知道人的皮膚可以感知壓力的變化，你的手掌也是，當你地面倒立的時候，手指手掌的壓力變化就會傳導為信號，通過大腦處理為身體向背側倒，或者身體向腹側倒的兩種感知，所以，這個觸覺感受系統其實是非常重要的感受系統，因為當你熟練掌握倒立以後，蒙住眼睛倒立就是觸覺敏銳的體現，一點點的壓力變化就能感知到，感知能力越敏銳，你控制倒立，控制身體的能力就越強，控制所需要的力也就越小。

最後來看體感系統，體感實際上是大腦處理的3D感受，能感受到自己身體，如腿、腳等部分在空間中的位置變化，注意，感受的是位置變化，而不是位置，這個和我們耳蝸中的結構有關係，我就不展開說了，不然像是在寫論文，對大家的影響是什麼呢，就是這個感受沒法屏蔽，身體在空間的相對位置變化帶來的加速度刺激耳蝸中的相關結構，產生相應信號，告訴你的大腦，身體在往哪個方向走，倒立的訓練過程中，你對身體的感知越來越敏銳，有一個很有趣的現象就會產生，因為變得敏銳，你在去遊樂場做過山車時就會感覺比別人更強烈，會比較容易出現反應，當然這個也不是絕對的，只是說，隨著這三種不容的感受系統的發展，你對於倒立，對於平衡動作的控制都會有提升。

特點三：小肌群參與

倒立給人最大的感受，是人人都可以，不管男女，不管胖瘦，因為這個動作和絕對力量的關係不是特別大，小臂的指屈肌和腕屈肌主要控制手腕部分的前後變化，成為控制倒立平衡最重要的地方，肩部為了穩定，所以要求完全頂肩，這個頂肩動作的主要發力肌肉是上斜方肌

其他部分也參與，但是不是主要的，從上面可以看出來，倒立所需要的肌肉並不多，而且都是「小肌群」，不像引體向上，俯卧撐這種動作，很多大肌群參與發力，小肌群的特點就在於容易疲勞，我訓練倒立，一直到單手倒立，其中也走過不少彎路，其中傷的最多的就是手腕和斜方肌，通常，斜方肌過緊，手腕就是過度訓練導致的軟組織輕微損傷，這些損傷一般會在一定時間內康復，但是斜方肌過緊這個是長期存在，可能也和我天天在這坐著打字有關係，如果我不寫公眾號，其實斜方肌的酸痛會緩解很多。

大家明白了倒立是又少數肌肉參與的動作有什麼用呢？

其實是想告訴大家，千萬不要用訓練大肌群那種「力竭」訓練法訓練倒立，在倒立課程中，我特彆強調，倒立的訓練要穿插在其他訓練過程中，70+動作分到12周，每周都會有不同的訓練內容，不同的動作練到不同的部位，你穿插在其他訓練中的好處就是可以讓手腕充分的休息，這樣就避免了我以前走過的彎路，目前來看，這個方法讓我們征服自由倒立的學員避免了手腕受傷。

特點四：倒控形式多樣

地面倒立、俄挺架雙杠倒立以及單杠倒立，這三種不同的倒立分別是不同的擺放姿勢，主要是手腕以及發力方法的不同，寫在這裡的目的是為了告訴大家，每種姿勢都是需要單獨訓練的，不可忽視某一項，當然，單杠倒立難度過大，一開始可以不練，等你學會慢起倒立再嘗試單杠倒立（把俄挺架橫過來練習，而不是真的在單杠上），下面就簡單聊一下三種倒立不同的控制感覺，地面倒立是用手掌手指觸地，手指下壓，身體則向腹側倒，手指不下壓，身體則向背側倒，所以是一個壓或不壓的控制模式，你需要慢慢訓練出一個控制區間，在這個區間里，你身體向背側倒時就用手指下壓，身體快到平衡點就停止下壓，所有的倒立都是一個動態平衡的過程，沒有完全的靜止。再看俄挺架的雙杠倒立，虎口向前，你可以用過手腕的前後控制身體重心，向背側倒時就手腕就下壓，向腹側倒時手腕就上提，所以是下壓或者上提，相對於地面倒立的單向控制，雙杠倒立的雙向控制其實會更容易一些，但是這個容易與否也要取決於你的熟練程度，最後的單杠倒立我今天就不說了，差不多打這麼多字斜方肌也要爆炸了。

特點五：柔韌性參與

大家可能看過很多人做的所謂香蕉倒立（如上圖），其實他們也不想那樣，只是肩部（也有部分胸椎）的柔韌性受限，導致手抬不起來，所以沒法完全頂肩，只能用胸椎的曲度去代償，從而保證身體的重心還是處在垂線上，這種倒立不但丑，而且對於腰椎壓力很大，是十分不推薦的危險動作，但是我也發現很多學員的肩部柔韌性不足，所以課程設計裡面就有很多個與柔韌性相關的動作，幫助大家開肩，這樣才能做到完美的倒立，肩部柔韌性是一方面，手腕柔韌性也是很重要的，因為手腕過度僵硬會比較容易受傷，訓練的前十周，基本上都沒有靠牆倒立的動作，這就是為了讓大家知道基礎的重要性，這也是避免受傷很重要的一環，當然，訓練開始前的熱身，訓練之後的拉伸同樣重要。

總結：倒立是個細活，是一個炫酷的動作，隨時隨地，也是街健最有特色的動作之一，希望以上的內容能夠幫到大家，更清楚的了解倒立，更明白倒立其中的細節，如果覺得自己訓練一直沒有進步的朋友，想參加MuscleUp的倒立課程，也可以通過點擊下面的鏈接進入，不敢說我們教學做的最好，但是我儘可能把最科學最詳細的知識教給大家，畢竟，3億街健夢還需要我們一起來完成！以上。

街STREET健

大家好，今天和大家講講倒立穩不住的原因，首先倒立這個姿勢來看，從上到下，完全顛倒過來，就在剛才我嘗試了一下俄挺架倒立極限時間1分56秒，最後沒力的小臂，我已經學會倒立兩年多了，目前也只是這個時間，可見倒立維持的訓練難度。

MuscleUp雷豐瑞

為什麼要寫這個教學？

很多朋友倒立訓練遇到困難，一方面是沒有合理的訓練方法，另一方面是不了解決定倒立穩定與否的要點，今天就花一個大一點的篇幅，為大家講解一下，關於倒立，你需要知道的事情。

征服自由倒立

倒立訓練有幾個特點，MuscleUp認為這些特點能夠決定你的倒立是否穩定，請耐心觀看~

特點一：多關節參與

倒立的參與關節基本上全身的關節都有，人長這麼多關節是為了活動，是為了靈活，但是倒立又要求我們盡量的穩定，首先是手指，手指部分通過下壓和放鬆來控制倒立的前後，手腕的下壓和放鬆（俄挺架是前後發力）來控制倒立的平衡，肩也存在兩個狀態，頂肩和沉肩，胸椎也有三個狀態，含胸、中立位以及挺胸，核心收緊，骨盆後傾，膝蓋伸直，後面的我就不細說了，基本上除了腳踝是否打直無關緊要之外，全身所有的關節，都或多或少的需要處在控制之中，我倒立兩分鐘的時候感受最深，這種極限時間維持訓練，每次到一分多鐘的時候就會出現某些肌肉的力竭，通常是斜方肌或者小臂肌群最容易無力，一旦有肌肉力竭關節難以控制，身體的整體穩定性就會被打破，於是保持平衡就更加困難了。

再說回初學者，正是因為多關節的參與，導致你需要運用大量的精力去控制全身的位置，這就是為什麼MuscleUp在課程設置的靠牆站立的訓練動作雖然看起來簡單，但是是不可忽略的重要訓練，線下的學員在訓練倒立的時候我都會讓他們使用大量的時間去進行靠牆站立的訓練，同時觀察每個身體的部位是否用力，為什麼這麼練？一開始，新手難以保持平衡就是因為每個關節都在晃，當你能夠開始控制身體的位置，把每個關節保持在相對穩定的狀態下，你的倒立就會穩定的多了。

特點二：多感官參與

大家都知道，倒立是一個平衡動作，平衡動作就意味著你有平衡的時候也有不平衡的時候，但是你不平衡的時候是怎麼知道自己不平衡的呢？就是通過你的感官來發現的，人能夠參與的倒立平衡感知的感官系統有三個，我以前的文章也寫過，相信大家也基本忘了，所以，新關注我們公眾號的朋友，沒事可以多翻翻以前的文章，我們不是一個重複發文章的公眾號，所以基本上每一篇文章都有其存在的意義，這麼多年也寫了不少，相信會對你了解街健訓練體系有幫助，三個感官系統分別是：視覺系統、觸覺系統以及體感系統，三個系統相輔相成，所以在訓練後期，比如你可以進行40秒的倒立的時候，就可以嘗試改變感官系統來增加訓練難度，比如把眼睛蒙住，或者嘗試倒立低頭看腳尖，這些都是改變了視覺感官系統的方式，下面我就詳細說一下三個感官系統到底是什麼關係。

首先最容易理解的是視覺感官系統，視覺感官系統就是你看到的畫面，你看到你身體角度相對地面的移動，就知道自己在向某個方向倒，當然這個也是需要鍛煉的，剛開始的時候也是看不出來的，甚至很多人在剛開始學習倒立的時候都不知道眼睛要看地面，這些細節我在征服自由倒立以及課程交流群里都反覆講過，眼睛要看兩個手指尖連線的中點，很多人不理解我為什麼要這樣要求，其實，這樣是最容易利用我們視覺感知系統的方式，低著頭看後面就很難感知到身體的變化了，如果不知道低頭倒立的難度，可以嘗試一下。

再來看第二個系統，觸覺系統，我們都知道人的皮膚可以感知壓力的變化，你的手掌也是，當你地面倒立的時候，手指手掌的壓力變化就會傳導為信號，通過大腦處理為身體向背側倒，或者身體向腹側倒的兩種感知，所以，這個觸覺感受系統其實是非常重要的感受系統，因為當你熟練掌握倒立以後，蒙住眼睛倒立就是觸覺敏銳的體現，一點點的壓力變化就能感知到，感知能力越敏銳，你控制倒立，控制身體的能力就越強，控制所需要的力也就越小。

最後來看體感系統，體感實際上是大腦處理的3D感受，能感受到自己身體，如腿、腳等部分在空間中的位置變化，注意，感受的是位置變化，而不是位置，這個和我們耳蝸中的結構有關係，我就不展開說了，不然像是在寫論文，對大家的影響是什麼呢，就是這個感受沒法屏蔽，身體在空間的相對位置變化帶來的加速度刺激耳蝸中的相關結構，產生相應信號，告訴你的大腦，身體在往哪個方向走，倒立的訓練過程中，你對身體的感知越來越敏銳，有一個很有趣的現象就會產生，因為變得敏銳，你在去遊樂場做過山車時就會感覺比別人更強烈，會比較容易出現反應，當然這個也不是絕對的，只是說，隨著這三種不容的感受系統的發展，你對於倒立，對於平衡動作的控制都會有提升。

特點三：小肌群參與

倒立給人最大的感受，是人人都可以，不管男女，不管胖瘦，因為這個動作和絕對力量的關係不是特別大，小臂的指屈肌和腕屈肌主要控制手腕部分的前後變化，成為控制倒立平衡最重要的地方，肩部為了穩定，所以要求完全頂肩，這個頂肩動作的主要發力肌肉是上斜方肌

其他部分也參與，但是不是主要的，從上面可以看出來，倒立所需要的肌肉並不多，而且都是「小肌群」，不像引體向上，俯卧撐這種動作，很多大肌群參與發力，小肌群的特點就在於容易疲勞，我訓練倒立，一直到單手倒立，其中也走過不少彎路，其中傷的最多的就是手腕和斜方肌，通常，斜方肌過緊，手腕就是過度訓練導致的軟組織輕微損傷，這些損傷一般會在一定時間內康復，但是斜方肌過緊這個是長期存在，可能也和我天天在這坐著打字有關係，如果我不寫公眾號，其實斜方肌的酸痛會緩解很多。

大家明白了倒立是又少數肌肉參與的動作有什麼用呢？

其實是想告訴大家，千萬不要用訓練大肌群那種「力竭」訓練法訓練倒立，在倒立課程中，我特彆強調，倒立的訓練要穿插在其他訓練過程中，70+動作分到12周，每周都會有不同的訓練內容，不同的動作練到不同的部位，你穿插在其他訓練中的好處就是可以讓手腕充分的休息，這樣就避免了我以前走過的彎路，目前來看，這個方法讓我們征服自由倒立的學員避免了手腕受傷。

特點四：倒控形式多樣

地面倒立、俄挺架雙杠倒立以及單杠倒立，這三種不同的倒立分別是不同的擺放姿勢，主要是手腕以及發力方法的不同，寫在這裡的目的是為了告訴大家，每種姿勢都是需要單獨訓練的，不可忽視某一項，當然，單杠倒立難度過大，一開始可以不練，等你學會慢起倒立再嘗試單杠倒立（把俄挺架橫過來練習，而不是真的在單杠上），下面就簡單聊一下三種倒立不同的控制感覺，地面倒立是用手掌手指觸地，手指下壓，身體則向腹側倒，手指不下壓，身體則向背側倒，所以是一個壓或不壓的控制模式，你需要慢慢訓練出一個控制區間，在這個區間里，你身體向背側倒時就用手指下壓，身體快到平衡點就停止下壓，所有的倒立都是一個動態平衡的過程，沒有完全的靜止。再看俄挺架的雙杠倒立，虎口向前，你可以用過手腕的前後控制身體重心，向背側倒時就手腕就下壓，向腹側倒時手腕就上提，所以是下壓或者上提，相對於地面倒立的單向控制，雙杠倒立的雙向控制其實會更容易一些，但是這個容易與否也要取決於你的熟練程度，最後的單杠倒立我今天就不說了，差不多打這麼多字斜方肌也要爆炸了。

特點五：柔韌性參與

大家可能看過很多人做的所謂香蕉倒立（如上圖），其實他們也不想那樣，只是肩部（也有部分胸椎）的柔韌性受限，導致手抬不起來，所以沒法完全頂肩，只能用胸椎的曲度去代償，從而保證身體的重心還是處在垂線上，這種倒立不但丑，而且對於腰椎壓力很大，是十分不推薦的危險動作，但是我也發現很多學員的肩部柔韌性不足，所以課程設計裡面就有很多個與柔韌性相關的動作，幫助大家開肩，這樣才能做到完美的倒立，肩部柔韌性是一方面，手腕柔韌性也是很重要的，因為手腕過度僵硬會比較容易受傷，訓練的前十周，基本上都沒有靠牆倒立的動作，這就是為了讓大家知道基礎的重要性，這也是避免受傷很重要的一環，當然，訓練開始前的熱身，訓練之後的拉伸同樣重要。

總結：倒立是個細活，是一個炫酷的動作，隨時隨地，也是街健最有特色的動作之一，希望以上的內容能夠幫到大家，更清楚的了解倒立，更明白倒立其中的細節，如果覺得自己訓練一直沒有進步的朋友，想參加MuscleUp的倒立課程，也可以通過點擊下面的鏈接進入，不敢說我們教學做的最好，但是我儘可能把最科學最詳細的知識教給大家，畢竟，3億街健夢還需要我們一起來完成！以上。

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