瑜伽塑造核心肌群                                     撷取自网路上牛头牌瑜伽社分享之文章

从你上瑜珈课的第一堂开始,很多老师不断的提醒你要用对核心肌群的力量..可是说真的…有几个人真正知道核心肌群在那?很多人以为就是肚脐那附近几块肌肉,所以那边的肌肉越连越硬..还曾经有位Pure的女同学很自豪的要我去槌打她那硬如石头般的”核心肌群”.可是大陆的Ashtanga名师王向东说那是不对的,真正的核心肌群应该是外柔内刚..这样很多的跳跃动作才可以如猫一样的灵活…这篇是一个美国瑜珈老师写的.. 我觉得他写得很好…可以看自己的练习是否到位..

 

作者：RogerCole， PhD，美国加州，艾氏瑜伽教练/睡眠问题专家。

 

我总是听见人们说：瑜伽是用来保持 形体的，增强力量还得靠其他运动。看来多人们大多认为所谓“核心力量”就意味著强大的腹肌，要靠仰卧起坐之类的方法去锻炼。诚然，强化核心力量需要做的远 不止是收缩你的腹肌，但这还算是个不错的起点。仰卧起坐也确是有效地练习法之一，并且，仰卧起坐类练习亦增进核心力量的另一关键部分--臀屈肌。但是，瑜 伽能不能做到这些呢？

回答当然是肯定的。瑜伽不乏剧烈收缩腹肌和臀屈肌的体式，最常教授的就是全船式(Full Boat Pose)。常见的秋千式(Pendant Pose)也是个好选择。秋千式不像船式那样要求较高的柔韧性和灵活性，虽然你也需要有相当的力量才能做到完美，但大部分学员还是很容易上手的。

秋千式，就像其他强化腹肌和臀屈肌的动作一样，提高瑜伽时躯干的稳定性，这一点对预防背部受伤很重要。除此，秋千式还拥有船式和仰卧起坐所不具备的功效：加强手臂和肩膀的力量，同时还训练神经系统将这些力量同腹肌和臀屈肌运动协调起来。

 这个体式发展了四肢的力量，这是我们所有日常活动都需要的，从推开沉重的房门到挥舞网球拍。也为日后练习高级手臂平衡体式也打下基础，比如从下犬 式 (Downward-Facing Dog Pose) 到棍棒式(Staff Pose)之间的跳跃过渡――双臂撑起身体，双腿向前腾空摆动，有控制穿过双手之间，向前伸展，直接进入棍棒式。

 当然，想进步你就得经常练习，还得拿出股认真劲儿来。最好是从一个简单的变体开始入手，随著你力量的增强逐步增加难度。

 

 

悬挂

 

 

 

就像它的名字一样，秋千式真的是把身体整个挂 起来，还能前后摇摆。这个动作的根基在我们的掌跟。胸廓“挂”在肩膀和大臂上，脊椎和骨盆“挂”在胸廓上，腿则"“挂”在脊椎和骨盆上。这个体式有效地锻 炼到整个腹部肌群，大多数臀屈肌和部分肩肌，但刺激最大的，还是腹外斜肌，增强侧腰部的力量。

想直观的感受一下要用到哪些肌肉吗？找一把稳 固的椅子坐下，双手分别放在臀部两侧的椅座上，上身前倾45度，手臂承担起相当部分上身的重量。起初，放松腹部和臀部，让骨盆和腿自然下垂，于是所有的力 量都集中到手臂，胸部和肩膀上。体会三头肌(上臂后侧)的张紧，胸大肌(胸部上方)和前锯肌(从肩膀内侧向侧肋辐射的半环带)，三块肌肉协同作用，提升胸 腔，带动肋骨外扩，好像深呼吸一样。

为了让骨盆跟上胸腔提升的步伐，来呼气，双手用力向下按去，抬起大腿，让大腿靠近胸腔。体会试图让骨盆靠近胸腔时，连接胸腔和骨盆的腹肌为此而积极地收缩起来；试图提升腿部以靠近骨盆时，连接骨盆、脊椎和大腿的前臀肌则参与进来。

秋千式中，骨盆的提升是由三组腹肌共同作用完成的：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。人们常说的六块腹肌其实就是腹直肌的一部分，它连接起上面的胸骨和下面的耻骨。 

腹外斜肌在腹直肌旁，覆盖侧腰和部分后腰。其 肌束自胸腔肋骨两侧起，以45度角向身体中轴方向倾斜下行（从你腋下向肚脐画一条直线，其肌束就是这个走向），下至骨盆上缘，中至腹直肌鞘。腹内斜肌则被 腹外斜肌覆盖著，肌束从腹直肌鞘起向斜后方伸展到骨盆上缘，走向基本与腹外斜肌垂直。

腹部肌肉生成如此复杂的网状结构是为了使三个腹部肌群的同步收缩能全方位的维持骨盆与胸腔距离的相对稳固，特别是当胸腔位置移动时。体现在秋千式中的表现就是，胸廓抬高时，骨盆和脊椎能相应被“提起”。

尽管所有的腹部肌肉都做用于拉动下半身，腹外 斜肌仍旧是出力最多的一个。这是因为它的肌束直接连接起侧肋、腹直肌和耻骨，方向正好和前锯肌相反。腹外斜肌倾其所能地维系著肋骨和脊椎、骨盆三者间的稳 定关系。它将前锯肌的提升力传导到中腹部和骨盆前侧。现在你明白了要做好秋千式，腹部肌肉的有效收缩是关键之一。

现在来关注一下腿部，秋千式中的腿部怎样离开地面。核心肌群中负责此项工作的是髂腰肌。髂腰肌由两条深层的臀屈肌组成：髂肌和腰大肌，前者上起身后的骨盆内壁，下至大腿骨顶端，后者上起腰椎，下至大腿骨顶端--这两条肌肉在大腿骨顶端汇合。

髂腰肌亦有许多浅层臀屈肌的辅助，他们同样是 起于骨盆内壁，止于大腿骨顶端。因为所有的臀屈肌都是以骨盆内壁或者腰椎作为起点，这样他们才可以在骨盆提升并且腰椎稳固的状态下将腿带离地面。就像我们 看到的，这提升和稳固都要靠腹肌完成，如果腹肌力量不足，骨盆就会下坠，不消说腰椎的松散和腿部的下沉。当然，臀屈肌也很重要，否则无论你的骨盆和脊椎抬 得多么高，也提不起腿来。说了这么多转圈话，就是告诉你要运用所有的腹部肌肉去完成这个体式，特别是中轴线附近的肌肉。再啰唆一遍：第一，卷缩腹部，骨盆 尽可能靠近肋骨；第二，收紧臀部像把身体卷成一个球，大腿尽可能靠近胸腔。

用你自己的方法练习

 

有许多的练习方法可以帮我们达到开始秋千式的 所要求的力量。这里是一个简易的秋千式变体(也足够挑战的了)，我们需要用到毯子和辅助砖。把毯子叠成一个比肩略宽的矩形，高1-2英寸。两块辅助砖，间 距与肩同宽，放在毯子前，一端压在毯子边缘，一端在地上(见图)。跪立在毯子中间，双手手掌放在砖上，掌跟位于毯子边缘上方，双脚脚踝交叠在一起准备好。

随著呼气，上身前倾，将身体重量压向双手，双脚离地。双肩胛骨向两侧用力（这是前锯肌在工作），卷缩并抬高身体，脚跟去接近臀部，耻骨和大腿去接近胸腔。每一次呼气，腹部都随之收缩的更紧实。

像猫咪伸懒腰一样弓起脊椎。先来俯视地板，当身体平稳了，再慢慢的抬起头，双眼望向前往，面部放松，不要皱眉。做一个空中的猫式，交替塌腰和拱背，坚持几个呼吸，交换双脚的上下位置。再来。重复3-5次。

如果这对你来说太难，那就脚尖点地来做 (是脚，不是膝盖！)。手臂支撑身体抬高的同时，尖脚点地就可以分担一些身体的重量。 

同样弯曲躯干，骨盆向胸腔靠拢。逐渐放松抵住地板的脚，将力量慢慢转移到手臂，腹部和臀屈肌。挑战一下自己的力量，努力卷缩身体，使双脚抬离地板。跳过后面做"空中猫式"的部分。

好好感受秋千式的功效，它可以活跃我们脊椎周围的血液回圈，协调四肢的能量，是相当好的全身性运动。让腹部核心力量真正成为你的中央枢纽，围绕它的将是有力，灵活，平和的心于身。