啊哈哈~~~

闲闲没事总在乱看一堆有的没的~~~

突然发现了这个!!

想说一定要存一下!!

免得我哪天要找又找不到了!!!

----------------------------------------------------------------------------------------

锻炼前的CHECK 

直腿仰躺时，多数女性腰部会出现空隙，若带著这样的动作锻炼腹直肌，过度弯曲的脊椎 
会导致下背痛。

练习将腹部往地面贴平，腰部与地面间没有空隙，反复放松与用力，重复数次。 

TIPS 请记得以下训练动作都尽量让腰部贴平地面；如果还无法做到腰部贴平地面，空隙处请垫毛巾，但垫毛巾是治标不治本的方法。 
 

 

 

动作1 棒式推臀

 

 

 

做肘撑棒式为起始，将臀部往后推，保持背部与腿部打直。

 

 

动作2 直腿静态反向卷腹 

 

 

将手心朝下，垫在臀部肉最多的地方。双腿打直并抬起，离地15度，维持动作20秒，过程中保持呼吸。 

TIPS 做反向卷腹，记得除了下背必须贴地，肩膀两端也不要借力，务必保持贴平地板。 
 

 

动作3 直腿反向3阶段卷腹 

 

 

仰躺，推腿打直，分别将腿抬离地面15度、45度、90度。每阶段的动作都维持10秒钟，最后将腿放下，重复数次。 

 

 

动作4 直腿反向动态卷腹

 

 

保持双腿打直，在离地15度与90度来回摆动，持续约20秒，再将双腿放下。 

 

 

（本文摘自《用阻力，遇见更棒的自己：唤醒臀部核心的赤足训练，让动作更确实、线条再升级！》／筋肉妈妈（Fit Taiwan专业女性体适能(WFS)、产前产后体适能(TPPC)、青少年运动体适能(YES)授课教官）／三采出版）