首先

　　麥芽必須說明的一點是

　　不管你承不承認

　　頸後推舉是一項非常棒的

　　肩部運動之一

　　也是過去很多健美運動員

　　和力量舉運動員

　　最常規的訓練動作之一

　　但是近年來

　　這個動作被很多人認爲很危險

　　甚至很多健身教練

　　爲了省事

　　根本沒打算教學員這個動作

　　不是說這樣就不好

　　我只是想說

　　這個動作是不是危險

　　不在於動作本身

　　發揮好壞取決於你的姿勢

　　麥芽在2015年的

　　《運動與科學》雜誌中

　　看過一項研究

　　澳大利亞的兩位運動專家

　　對33名運動志願者

　　進行了頸前、頸後的訓練結果

　　作對比

　　排除各種差異因素

　　仍然得出“頸前和頸後訓練

　　有其必然性”的結論

　　問題不是這項動作本身

　　而是做這個動作的人

　　準確來說

　　頸後訓練相當於一把雙刃箭

　　正常情況下

　　我們的脊柱是呈“S”型

　　駝背或圓肩會讓脊柱變“C”型

　　這樣的不良體態

　　會讓我們的很多訓練大打折扣

　　嚴重還會帶來傷害

　　因此，在不良體態下

　　做頸後訓練

　　纔是問題的癥結所在

　　另外

　　這個動作還能很好的評估

　　我們潛在的肩部問題

　　可以提早防患肩部的損傷

　　我們在做這個動作時

　　會給頸部肌肉

　　和頸椎間盤帶來極大的壓力

　　增大了運動帶來的風險

　　但同時會給肩部

　　尤其是三角肌

　　帶來意想不到的刺激

　　肩部靈活性不夠

　　往往是這個動作帶來傷害的

　　根本原因

　　如果把常規推舉和頸後推舉

　　當一塊比較

　　頸後推舉的活動幅度

　　比常規推舉小很多

　　但是對肩部的活動範圍

　　要求很高

　　需要肩部往外旋轉

　　才能很好地把槓鈴放在頸後

　　肩胛骨收縮時肩膀會後沉

　　如果此時胸肌過於緊張

　　就會對肩部外旋

　　肩胛骨後縮的幅度有所限制

　　這些限制都會造成

　　不同程度的肩膀疼痛問題

　　特別是有滑囊炎、關節炎的同志

　　尤其需要注意

　　爲了避免損傷

　　在做這個動作之前

　　一定要充分熱身

　　動作進行時需要合理調整

　　上臂移動的位置

　　保證肩胛下肌的能夠處於

　　一個充分收縮的狀態

　　由此，動作帶來的不適感

　　就會慢慢消失

　　讓你擁有完美的訓練體驗

　　常見的肩部推舉訓練

　　一般分爲頸前槓鈴推舉

　　啞鈴推舉和頸後推舉

　　前面兩者刺激更多的是

　　三角肌前束和中束

　　只有頸後推舉對三角肌後束

　　的刺激最到位

　　頸後推舉

　　對很多著名運動員來說都是

　　不可缺少的一部分

　　Reg Park，Arnold等人

　　都熱衷於這個動作

　　Ted Arcied甚至頸後推過

　　重達700磅（635斤）的重量

　　作爲一項複合型動作

　　主要練三角肌中束、後束

　　和肱三頭肌短、外頭

　　還有棘上肌、背闊肌等

　　頸後推舉的動作細節

　　與頸前推舉類似

　　這個動作坐姿和站姿都可以

　　一般建議用坐姿

　　在有靠背的椅子上訓練

　　會減輕脊柱的壓力

　　同時也避免出現核心不穩

　　造成人仰馬翻的危險

　　頭部在上舉過程中低頭

　　給槓鈴讓出足夠空間

　　上舉則擡頭

　　避免給頸椎太多壓力

　　作爲訓練中的“高危動作”

　　麥芽建議大家

　　最好用史密斯做頸後推舉

　　想做自由力量的話

　　要麼使用輕重量，要麼找人保護

　　最後

　　麥芽送一套全面打造飽滿肩部

　　的訓練動作給大家

　　你們可以下次練肩時嘗試一下

　　練不趴你來找我

　　哈哈

　　我是Mya麥芽

　　看完記得給我點“在看”呀