撰文／黄唯祺(大林慈济医院营养师)
摄影／大林慈济医院、台中慈济医院

   天气渐渐炎热，口渴了，您会想喝什么？

   有些人选择含糖饮料，举凡有添加砂糖、黑糖、方糖、冰糖、蜂蜜、高果糖、糖浆或枫糖浆等各种饮料，通称为「含糖饮料」。

   摄取过多的糖有什么坏处吗？除了容易蛀牙，还会造成胰脏负担，甚至心血管疾病。

   目前也有研究指出，过量的糖与造成失智症、胰脏癌等疾病有很大的相关。

国民健康署于2018年发布新版国民饮食指标，增列每日饮食中，添加糖摄取量不宜超过总热量的10%。

   以50公斤(热量1500卡)的女性来说，每日不超过38公克的糖(约8颗方糖)； 70公斤(热量2000卡)的男性，每日则不超过50公克的糖(约10颗方糖)。

   但是您知道吗？喝一杯700C.C.全糖的珍珠奶茶，相当于吃了62公克的糖(约12颗方糖)，也就是说，光一杯全糖的珍珠奶茶，已超过一日的总糖量。

为了您的健康，营养师要带您进入「减糖生活」：

   ○包装饮料：选无糖。

   ○手摇饮料：选无糖或微糖，并且少加配料(如：珍珠、椰果、蒟蒻、布丁等) 。

   ○少冰、去冰：冰块会压抑味觉对甜味的敏感度，让您以为饮料不够甜。

   ○选小一点的份量：大杯与小杯的总糖量有差别。

   ○减少喝饮料的频率。

   ○回归原味：尽量喝真食物。

以无添加糖饮品取代，像是喝：

  ○无糖豆浆、鲜乳、原味乳(不喝调味乳) 。

  ○无添加糖的茶饮：无糖红茶、绿茶、乌龙茶、麦茶或蝶豆花等花草茶。

  ○柠檬水、水果茶或新鲜现榨果汁：新鲜现榨果汁比浓缩还原果汁好，但鲜榨果汁最好不滤渣、不加糖，且在半小时内饮用完毕。

  ○黑咖啡：若喝拿铁则不要加糖，避免二合一、三合一咖啡或市售罐装含糖咖啡。

  ○鲜奶茶：以无糖茶+牛奶，取代奶精制作的奶茶。

最佳首选饮料，其实是白开水，能促进新陈代谢、帮助排毒、降低食欲，健康无负担。

   建议分次慢慢喝，一般日常生活的水分需要量，每公斤体重喝30-35C.C. (包含食物所含水分、饮品及白开水)。

当您开始过著减糖生活的时候，可搭配体重测量，来观察自己的体重是否有减轻了呢！