失眠往往讓患者感到軀體睏乏，精神萎靡，注意力減退，思考困難，反應遲鈍，還會因爲對失眠的擔心而感到情緒沮喪，焦慮不安。

不是每個人都能享受好的睡眠，夜晚躺在牀上翻來覆去睡不着，這樣的痛苦經歷不少朋友都曾經有過。

人一天要睡幾個小時？

很多人認爲，睡得越多，就會越精神。其實，那些睡得更多的人，並不是因爲他們需要長時間，睡眠，而是因爲他們沒有好好地關照自己的睡眠系統，從而導致這個系統被削弱，不能高效率地工作。

究竟一個人一天應該要睡幾個小時呢？

不同年齡段的睡眠時間表

很多朋友持着“睡眠是可以補回來的”這樣的觀點，今天玩得太瘋了，明天補回來。你不知道的是，睡眠時間是補不回來的。通宵一個晚上，就算你睡三天也補不回那一個晚上的8小時。

常年上夜班的朋友肯定深有體會，他們會更清楚晚上不睡覺對人體的影響，皮膚暗黃無光澤，身體健康也受到了很大的影響。

你的睡眠還好嗎？

失眠這種“被迫熬夜”有多折磨人？躺下以後睡不着，眼看着時間從十一點變成十二點；有時候雖然順利入睡，一晚上卻會醒來好幾次……

你是否存在睡眠問題，不妨用美國睡眠協會發布的 “睡眠質量建議”自測一下。

1

能30分鐘內入睡

在晚上應該睡覺的時間，如果躺半小時還睡不着，說明你存在入睡困難的問題。

這可能是你的生理和心理還沒做好睡覺的準備，也可能是睡前玩手機、電腦造成的。

2

半夜醒來少於兩次

如果每晚醒來5分鐘以上的情況超過兩次，說明你存在睡眠維持障礙。如果夜裏醒來幾次，但每次翻個身又睡過去了，這種情況不算睡眠質量問題。

65歲以上的老人，每晚醒來兩次也屬正常。

3

醒後能快速入睡

醒來以後能在20分鐘之內重新入睡，老人可能需要30分鐘，說明睡眠尚可。否則，你可能面臨着睡眠時間不足的問題。

如果比平時早2小時醒來，無法再次入睡，屬於早醒，也是睡眠問題的一種。

如果你能達到上面三個標準，說明你的睡眠質量還不錯，否則可能存在睡眠問題。

如果一週內有3天以上睡不好，且這種情況持續3個月，就屬於“失眠症”了，應該及時就醫。

是誰偷走了你的睡眠？

1

睡前想事情

睡前想事情，容易出現焦慮、緊張、興奮等情緒，造成入睡困難。建議聽舒緩的音樂放鬆心情，調整情緒，幫助進入睡眠狀態。

2

臨睡前運動

若臨睡前進行運動，會使大腦過度興奮，錯過理想的入睡時間，反而導致睡眠效果不佳。建議臨睡前2小時內不要運動。

3

睡前沒喫好

睡眠之前，胃中應當是平和狀態，既沒有胃中存有食物的感覺，也不覺得飢餓。

睡前喫太飽，會增加消化系統負擔，還容易引起胃食管反流。晚餐不宜喫太飽，且儘量與睡眠時間間隔3小時以上。

睡前感覺飢餓，也會影響睡眠，此時可以在睡前1小時喝半杯牛奶或半碗小米粥，但不提倡在臨睡之前喫東西。

4

缺乏營養

缺乏鈣和鎂，可能導致人們睡眠出現問題，包括睡前大腦過度興奮而入睡困難，以及半夜去衛生間之後難以再次入睡等問題。

要解決這個問題，建議每天喫夠500克蔬菜尤其是綠葉菜，以及300克的乳製品（包括牛奶、酸奶）。

沾牀就睡的3個技巧

01

培養“見牀就困”的習慣

在牀上不要做與睡眠無關的事，如看手機、看電視、看書等。

不困的時候不上牀，等有睏意時，立刻上牀睡覺。如果躺了20分鐘，還是睡不着，就起來做一些放鬆的事情，等困了再躺回牀上。通過反覆訓練，你看到牀的時候，就會有睏意。

02

增加睡眠動力

睡眠動力，也稱爲睡眠壓力，保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡。

失眠的人，可以嘗試不管晚上睡眠好壞，白天不補覺，也不午睡。

每日堅持運動1小時，如快走、慢跑、游泳等，也能增加睡眠動力。

03

放空負面情緒

睡前冥想可幫助消除負面情緒，大家可以試試“4個7秒鐘”呼吸法。

第一個7秒鐘吸氣，同時去感受自己的身體，從腳趾到膝蓋，再到跨部、腹部、肩膀、雙臂、頭部，想象每一個部位都充滿活力。

第二個7秒鐘屏住呼吸，想象身體逐漸安靜、放鬆……

第三個7秒鐘呼氣，想象身體在慢慢釋放掉所有的負面情緒。

第四個7秒鐘屏住呼吸，然後重複總共重複做7遍。

揉揉兩處“安眠穴”，促進深睡眠

1.按揉耳後安眠穴，鎮靜助眠

安眠穴是十四經穴之外的奇穴，具有鎮靜助眠的作用，是治療失眠的特效穴位。如圖所示，該穴位於耳垂後的凹陷與枕骨下的凹陷連線的中點處。

當出現夜間難以入睡、睡後易醒、睡眠質量差、夜間多夢等睡眠問題時，可以用雙手中指分別按揉兩側安眠穴，每次2分鐘，每日多次，睡前應認真按揉數分鐘，以達到鎮靜安神助眠的作用。

2.堅持揉腹，進入深睡眠

這個動作很簡單，也很容易做，但是必須要堅持，貴在堅持，天長日久地做下來，有出人意料的效果。如果三天打魚兩天曬網啊，那作用是不大的。

揉腹的方法：

以肚臍爲中心

順時針螺旋式地逐漸擴大

螺旋式回到肚臍

再以同樣的手法逆時針進行

如果自己操作的時候有一點點偏差亦是無妨，養生保健主要是兩點：自己舒服、長期堅持。

揉腹早一次晚一次，選擇在睡前或起牀後最好，如果有恆心，也可以在午後加一次。堅持一個月，能感受到驚人的變化。揉腹可以站着揉，也可以躺着揉，選擇一種堅持練習吧！

1

站着揉腹

右手的手心眼，對着肚臍眼神闕穴，以肚臍眼爲中心，順按36下，反過來又按36下，每次正反爲一組，可以多做幾組。

具體一次揉多長時間，應量力而行，10~30分鐘均可。洗澡後毛孔張開，這時按摩效果最好，按摩前用熱毛巾敷一下腹部，也可以收到同樣的效果。轉速要慢而勻。

有人用了35分鐘揉1200下，這就有點快了。初練揉腹，速度應該是每2~3秒轉一圈，30分鐘的轉數應該在600~900下之間。轉得太快手臂容易累，注意力也跟不上，而且轉快了就沒有了力度。沒有力度的揉腹，效果是有限的。

揉腹時，經常會出現腹內有溫熱感、飢餓感，或產生腸鳴、排氣等，屬於正常反應，不必擔心。

2

躺着揉腹

如果不方便站立揉腹，也可以躺在牀上按揉。

取仰臥位，以右手按順時針方向繞肚臍眼揉腹，先從肚臍眼開始轉圈兒，一圈接一圈逐步擴大，直至揉遍全腹。按揉力度應該適中，以不產生痛感爲前提

來源：生活小竅門

編輯：格格/校對：南瓜

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