2017.09

陆续从网路上看到生酮饮食的讯息，不外乎是可以控制血糖、可以减肥、可以抗癌之类的。

对于一直想减肥的我来说，实在有些吸引力，但迟迟没下手的原因是~

这种减肥法的缺点是：

1. 要尽量不吃碳水化合物、不吃含糖的食物。意即水果、饭、面、面包，还有很多美食都不能吃。

2. 如果瘦下来后，恢复正常饮食会易胖。

3. 因为饮食的限制，要自己煮比较好，如果无法自己煮，都吃自助餐或便当店不要加饭也是可以，但是要注意隐藏在料理过程中的的糖跟蔬菜中的淀粉(大多是根茎类)。

但优点是(对瘦身方面来说)，不用运动(也不适合做激烈运动)、瘦得比较快(的样子)、不用节食。

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因为我有很强的三分钟热度，还很有研究精神，所以经过我的判断，我适合做短期的(类)生酮饮食，如果达不到的话，就当作自己是在做低糖饮食好了(但低糖要注意蛋白质不要消耗到肌肉量)。

经过两三天的网路文章大量吸收知识(很多时候会查到互相说网路上流传的某种方式是错的，所以会过滤一下再吸收)。

我个人认知的 简单的 生酮饮食一些容易犯错的"基本"知识如下：

* 不是只要拼命大吃油油的肉就会瘦，也不是可以无限制的吃，真想快速看到效果还是要控制一下热量

* 在停滞期可做一天碳水日，就是这天大吃碳水化合物，热量要达标(我只记得我的是2300)才有刺激效果，某书建议女生体脂降到28%就可以进行一天碳水日，还有不知哪看到的说进行十天后就可以有一天碳水日了，之后可以每周一次。有人说吃生酮一段时间没碳水日是不行的。

* 要用好油(如果大吃外面的炸鸡排，不好的油对身体是负担)，奶油要草饲牛的，一般油品可选橄榄油、椰子油，最推荐MCT油，因为可快速被身体使用不易囤积，有文章说不适用种子油，这我就不清楚了，我的原则是大部分说可以的照做，有人说不可以的就避免

* 要注意矿物质维生素的摄取，如钾、镁、钠，有人建议不舒服的时候直接口含玫瑰盐

* 因为糖类可抓住水分，在少糖的情况下，要多喝水

* 一定要多吃新鲜蔬菜，蛋白质要优质的(有人说豆类可，有人说不可)

* 一开始减少的体重是水分的样子，不要高兴太早

* 在低糖的状态，热量一定要达到基础代谢率，不然整个身体代谢会变慢或消耗肌肉量，以后会很易胖。采用此方法 最好油脂摄取量要达到70-90%。

 

实际做法：

1. 先量出自己的体重、体脂肪 (康是美可以量免费的)

2. 算出自己的基础代谢率(一般般平常少运动的大概是1200大卡(女)、1500大卡(男) +生活型态会消耗的热量，所以不想太辛苦节食的，每天进食热量可控制在这里上下。可以去网路计算。

3. 一天的饮食比例尽量做到 油8 : 蛋白质1.5 : 糖0.5 (网路上有人推荐下载APP  MyFinessPal，这个可以记录每个食材的重量.热量.脂肪.碳水，对于初期很勤劳自已煮的人很有帮助)

4. 卫生福利部食品药物管理属  的 食品营养成份资料库 可以下载EXCEL，里面有很详细的各种食物的营养成分，可以帮助自己知道甚么食物是高碳水不能碰。

5. 每天早上可喝防弹咖啡(黑咖啡+15克安佳奶油+15克椰子油或MCT油，加上一些赤藻糖醇比较好喝)~~~轻松达成30克油脂摄取又好喝

6. 可配合间歇性断食效果更好，就是一天里的6小时或8小时进食，其它时间只能喝水

7. 增加盐类摄取，才不会副作用太强。

 

因为我是满有三分钟热度的，所以以下纪录随时会停止，记到哪儿算哪儿吧。

主要都自己煮，菜单很多都网路抓的，不是原创，在办公室有一个小蒸煮锅，可以水煮也可蒸热食物，所以可以前一天煮好，带来加热就好，蔬菜可现煮加一汤匙橄榄油跟酱油或沾肉汁就好。

其实很容易每天都超过1200卡，就只好控制油脂比例高一点就好啰。

 PEETA 营养健身葛格 这是其中一个菜单来源~

 

9/24 第一天

早: 防弹咖啡 296卡

午: 炒绞肉(鱼露.秋葵.番茄.米酒.蒜)+生菜 405卡

下午:水煮蛋 80卡

晚: 家乐福的红藜烤半鸡+自制狮子头48克 711卡

 

菜单：

炒绞肉的调味料比例我抓不好，味道太重就不分享了。

狮子头~超好吃~煮好后可以冰起来，想吃热一下就好啰。

材料：板豆腐200克(要上放重物压出水后揉碎)，绞肉400克, 鲔鱼罐头1/3, 酱油25克(可以再少一点点), 白胡椒粉

做法：揉一揉后捏成丸子状，可以煎可以蒸，我是用煎的，就这样。

 

状况：这天睡前肚子不饿但头有点晕。

今日摄取量: 碳水15%、脂肪66%、蛋白质19%

 

9/25 第二天

早: 防弹咖啡 296卡

午: 炒绞肉+生菜+狮子头*3+空心菜  925卡

晚: 煎鲑鱼 600卡

状况：早上喝完咖啡觉得很热，晚上吃完鲑鱼肚子有点不舒服到睡前。

今日摄取量: 碳水8%、脂肪67%、蛋白质25%

 

9/26 第三天

早: 防弹咖啡 296卡

午: 欧姆蛋(菇.花椰菜.萝卜)+狮子头*3+空心菜 840卡

晚: 拿坡里炸鸡腿+重乳酪蛋糕50克 500卡

菜单：

欧姆蛋~OMG超级好吃，有种自然甜味跟奶油香

材料：蛋2颗、萝卜11克、杏鲍菇+香菇43克、花椰菜17克、奶油15克、盐

作法：蛋打入碗中加盐拌一拌，萝卜.菇.花椰菜切丁，热锅后放入奶油.然后切丁的东西放进去洒点盐，软了之后放蛋，就酱。

备注：这道菜要多加点盐，后来做一次盐加太少就没有美味感了。

 

 

状况：早上喝完咖啡觉得超级热，一直流汗两个小时。

目前摄取量: 碳水13%、脂肪69%、蛋白质18%