經過上個單元的最大肌力探討

大家有沒有對自己的肌肉能輸出多少力量有了一些認識呢?

在這次的單元裡面，我們將會提供給各位菜單

這些菜單是參考許多國內外的書籍下去安排的

當然，這些菜單並不是『聖經』，沒有一定得按照這些動作去走

當然可以刪減或是增加沒有問題

像鐵貓有時候會因為身體狀況或是疲累程度去做些許的調整

譬如少做一些會重複訓練到部位的動作啦，或是稍微減少組數等等

但相對的，若在許可的情況下，鐵貓也是會往上增加一點重量的

那麼話不多說

現在就把菜單提供給各位～～

 

 

鐵貓已經大略的將部位用色塊做簡單的區分了

大致分為四個部位：手、肩、胸、背與腹部，還有腿部

當然還有一些全身的爆發性動作是需要練習的

但考量到有些人也許是剛入門，或是正在起步

而且沒有專業的教練或訓練人員在身邊協助

去挑戰全身性爆發的動作是非常容易受傷的

在此就不提供了～ （當然有興趣的話可以向鐵貓詢問

另外，如果上面的菜單有不會做的動作

youtube基本上都會有教學，如果真的還有不會的地方

歡迎在下面留言，鐵貓一定會為各位解答的！

 

 

鐵貓提供給各位的菜單

是以一個星期壓重訓練三或四天下去做設計的

通常鐵貓在做的時候，都會用單日與雙日做區別

單日就是星期一三五，反之二四就是雙日

單日跑下肢：腹背部跟腿部，而雙日就跑手部與肩部

然後週六訓練核心，星期日休息

說到這邊！一定要提醒各位球友！

所有訓練最核心的部分，就是休息！！

別一股腦的拼命訓練，而忘記了要讓身體休息

若是身體沒有適當的休息，所有的訓練可是會產生反效果的！

當然，一天捕魚，兩天曬網這樣子也是不行的！

 

所以，除了每天按表操課外

還有一個最重要的大週期

 

 

有發現裡面的差異了嗎？

在第一週的時候做的重量是8RM

到了3~6週時做到5RM

接著7~8週的3RM

重量在這段時間內慢慢往上增加

如果這邊不好抓重量的數字

簡單地提供給各位，上肢部分的總重可以往上增加五公斤，而下肢的可以增加到10公斤

當然這些數字也都只是參考

可以依照每個人的訓練狀況做調整安排

 

透過上面這樣的規劃，進行九週一循環的訓練

第九週是調整或休息週

並且在重新的一開始增加重量

在這樣九週一循環的訓練下

相信各位球友的肌力一定能有所進步！

 

那麼這次的單元就到這邊先告一個段落囉～

下次的單元我們將會探討＿週期訓練

也就是從上面所說的為什麼會用九週作為一循環

以及身體在這分別的幾週當中應該要呈現什麼樣的狀態與每週的目標！

那麼鐵貓的不正常教室，我們下單元見！

 

參考書目：

1.  肌力訓練圖解聖經，DK Publishing，譯者：許育達、陳壹豪、劉皓敏、應充明、韓立祥，2011年

2. Sport Physiology for Coaches，Human Kinetics，Brain Sharkey, Steven Gaskill，2006年