饮食，是孕期『非常重要』的一件事情，养分吸收，对于孕妇的健康跟胎儿的发展有直接影响。

以我自己的立场，并『不崇尚』很多人追求的『养胎不养肉』，因为每个人怀孕的年龄，或是体质不同，养胎不养肉对孕妈咪而言是有压力的。

但我也不认为，孕妈咪就可以不忌口的大吃大喝，如果是无节制或是没有选择性的饮食，会对孕妇跟胎儿也会造成负担。

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怀艳宝时，我检查出有「妊娠糖尿病」，当时我非常不能接受，想著我虽然很喜欢淀粉类食物，但是我并不喜欢甜食啊！

医生告诉我，「妊娠糖尿病」和喜吃甜食并没有完全的相关，最主要的原因是因为孕期荷尔蒙影响胰岛素而造成。

因此我在怀孕的中后期，开始饮食控制，用低GI值（升糖指数）饮食的方式控制血糖，没想到体重顺利控制没有增加，居然还下降。

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所以，孕妈咪真的需要的，是健康而又均衡的饮食。

但是这件事情对现代人，如果又是外食族而言非常有难度，所以额外营养的补充就变得非常重要。

这篇关于我自己的孕期饮食分享的文章，会有几个重点：

胎儿每周的发展状态

孕期三阶段需要补充的营养

孕期&哺乳期营养品选择/孕妇维他命比较

孕期饮食方式分享/控制血糖&体重饮食（血泪）分享（之后会写单篇文章）

让不知道孕期到底该吃甚么的孕妈咪有些方向，也希望跟我一样有「妊娠糖尿病」的孕妈咪能有控制血糖与饮食的方法。

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【怀孕前体重为43公斤，生产前的体重为60公斤，孕期增加重量共16公斤，生产完第一周为56公斤，产后一年降至46公斤】

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【胎儿每周的发展状态：何时开始补充正确营养】

一旦发现怀孕，每一个孕妈咪都会进入紧张状态，第一个念头就是「我是不是吃了会影响胎儿的东西」？

尤其是在还不知道怀孕时，如果有「药物」使用，会让孕妈咪担心是不是会导致胎儿畸形。

妇产科医生从胚胎学的角度谈，是用「全有全无时期」（all or none period）来做解释。

胎儿绝大多数的器官发展时间，是在受孕后的 3 至 8 周，也就是一到两个月之间，此时怀孕的症状也已经出现。

如果胚胎真的受到药物的影响，会在 1 到 2 周的时候流产，如果胚胎建在，就代表胚胎没有受到药物的影响，这就是「全有全无时期」。

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我自己也经历过这样的情况与质疑，因为在不知道怀孕的情况下，连续吃了两周的感冒药，而且还是在三间不同诊所看诊。

当时在感冒痊愈后一周发现怀孕已经两周，完全惊呆了，第一个反应是「药物会不会对胎儿有影响」！

匆忙将处方签𡥧给药师确认之外，也一直向妇产科医生确认药物不会影响胚胎，而医生就是用「全有全无时期」来判断。

提心吊胆了近40周，艳宝出生后确认没有任何问题，我才完全安心。

狼先生现在会常常开玩笑的说：「你看我们女儿多顽强，连感冒药都弄不掉她！」（妈妈心中翻白眼）

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所以，胚胎发展最重要的时间是「 3 到 8 周」，在这段时间当中，不要乱吃药或是照射到X光，另外一个重点就是『叶酸』的摄取。

到了中后期，都是由小器官变成大器官的过程，营养素也很重要，因为宝宝会吸收来自母体的养分，但是千万不要过或是不及。

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参考资料来源：妇产科杨濬光医师网站《从胚胎学的角度看怀孕》

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【胚胎确认心跳后（大约4~6周会出现心跳）开始发展的历程图】

 

【胎儿器官发展的周数图表】

 

 

【外在因素影响胎儿器官发展的时间点】

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【孕期三阶段需要补充的营养】

整个怀孕的过程，会分成三个阶段：第一孕期、第二孕期、第三孕期。

依照宝宝发展的情况而区分，因此在不同孕期当中，主要摄取的重点也会不同。

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【自制孕期三阶段需补充的营养表格】（如果需要此份表格，可以至粉丝团私讯向我索取喔！）

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【第一孕期必须补充：叶酸、维他命C、优质蛋白质】

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第一孕期（0~12周）：这个时期，胎儿的养分重要来自于「卵黄囊」，医生建议是不需要额外摄取过多养分与热量。

这个时期是「胖妈妈不是胖宝宝」！摄取过多热量，体重增加的太快的话，会对怀孕后期造成负担。

以我为例，因为第一孕期害喜情况严重，但是只要吃东西就会感到舒服，没有节制的饮食下，第一孕期胖了4公斤，被医生一直「叮咛」少吃点。

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【叶酸(Folic Acid or Folate) 】

属于维生素B，它是帮助宝宝脊椎和脑部细胞建造发展不可或缺的基本元素之一。

若宝宝在生长过程中缺乏叶酸，则可能导致神经管缺陷病症 (NTDs)，像是胎儿脊柱分裂、无脑畸形、兔唇、颚裂、心脏或尿道缺陷。

由于叶酸也是形成胎盘的重要元素，所以医生往往会建议准备怀孕的妇女提前摄取。

但是，即使没有提前摄取，我想孕妈咪也不用太紧张，像我宝宝3周大才发现怀孕，第四周才开始吃叶酸锭。

一般成人摄取的叶酸量，建议每日200微克（mcg），但是如果是孕妇，建议每日摄取量至少要400微克，不要超过1000微克。

叶酸存在于肝脏类、深绿色蔬菜、豆类、五谷类、根茎类，虽然在很多食物里都有叶酸，但是我们却常常摄取不足。

原因是叶酸为水溶性维生素，65%~95%会在烹饪的过程中流失，所以孕妈咪可以利用叶酸锭来补充叶酸。

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问题一：叶酸要吃到哪时候？宝宝满三个月后就可以不用在吃了吗？

这个问题是很多孕妈咪最大的疑问，我一开始也是很搞不清楚状况，想说是不是满12周后就不用吃，或是不能再吃。

后来决定咨询我的妇产科医生，她的回答是：「前12周最重要的是叶酸摄取，但其实，整个孕期都需要摄取叶酸。」

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问题二：叶酸的每日剂量到底要多少？吃多少叶酸会变成超量摄取？

到底一天要摄取多少叶酸？这也是很多孕妈咪很疑惑的问题，我怀孕时也在网路上找了很多资料，当然也问了医生。

卫生福利部国民健康署建议， 准备怀孕妇女则在受孕前一个月至怀孕期间，每日摄取600微克的叶酸，哺乳妇建议每日摄取500微克的叶酸。

美国营养学会期刊（American Journal of Clinical Nutrition）一项研究统计分析，孕妇食物中摄取的叶酸愈多，小孩的认知发展愈好。

但是叶酸补充如果超过每天1000微克以上，反而会影响将来神经和心理的发展，尤其是语言能力的发展。

目前市面上可以购买的叶酸锭，都是以400微克（mcg）居多，也有800微克（mcg）的叶酸锭。

我在购买时考虑了很久，担心400微克不够，800微克会不会超量，最后决定咨询我的孕产科医生。

医生说，800微克（mcg）是在建议范围值之内，而且叶酸是水溶性维生素，和维他命C一样，身体会自动排出不需要的量。

所以，第一孕期我是我购入800微克（mcg）的叶酸锭，第二孕期开始，因为孕妇维他命中已经有含有叶酸，所以就没再续购。

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资料来源：卫生福利部国民健康署《孕妇如何吃出健康？》（2018/02/23）

资料来源：婴儿与母亲《孕妇吃高剂量叶酸，会影响小孩的智力发展》（ 新光医院不孕症中心主任 / 林禹宏 2017/11/30）

资料来源： ETtoday新闻云《叶酸是什么？服用叶酸对胎儿会不会产生不良影响？》（2017/02/02）

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【我在第一孕期购入的叶酸品牌为『GNC』，一锭800微克（mcg）】

 

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【维他命C （ Vitamin C ）】

主要是为了促进叶酸的吸收，但是网路上有出现维他命C会阻碍叶酸吸收的资讯，到底维他命C的作用为何？

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维他命C促进叶酸吸收之说法

维他命C也可促进叶酸的吸收利用，而且其可防止叶酸被氧化，维持具有活性的叶酸，所以维他命C的存在有利于叶酸发挥正常功能。

维他命C阻碍叶酸吸收之说法

叶酸在碱性和中性环境中比较稳定，利于孕妇的吸收，但在酸性环境中容易被破坏，而维他命C在酸性环境中才会比较稳定。

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其实，维他命C摄取的量要非常的多，才会阻碍叶酸的吸收，卫服部建议，孕妈咪每日摄取维他命C的上限就是2000毫克。

如果超过2000毫克，身体会自行排出，而叶酸也会跟著排出，因为叶酸和维他命C一样，都是水溶性维他命。

建议如果使用口服维他命C的妈咪，在服用叶酸锭与维他命C锭时，应间隔30分钟以上。

但是由于台湾是水果王国，我自己还是建议吃新鲜的水果方式来摄取维他命C，胜过吃维他命C锭。

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参考资料：卫生福利部国民健康署《国人膳食营养素参考摄取量》（2018/01/03）

（找资料的时候，发现一堆数据乱七八糟的新闻，我还是以政府公告为准）

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【分享我孕期常吃的水果，奇异果、芭乐、番茄、樱桃都含有充足的维他命C，而且GI值较低】

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【优质蛋白质：三阶段孕期都需要的营养】

是指人体所有必需胺基酸的蛋白质，可以帮助胎儿生长，这是从第一孕期到第三孕期都需要的营养。

尤其是在9至12周时，宝宝要准备开始进入四肢、躯干的快速生长阶段，妈咪体内要有良好的蛋白质营养状况，能帮助宝宝正常的生长。

摄取来源为豆、鱼、瘦肉、蛋、奶制品等，这些都是优质蛋白质的代表，吃素的妈妈则要吃足够的豆制品。

另外，在第一孕期的妈咪多半有孕吐害喜（像我就是），建议妈妈们选择比较低脂的肉类，像是鸡胸，或是鱼肉，能减少油脂带来的孕吐问题。

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资料来源：BabyHome《优质蛋白质是妈妈与孩子身体的魔术师》（妇产科医师 王乐明 2018/01/03）

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【优质蛋白质的摄取，对宝宝长肉肉有很大的帮助，我第一孕期是以鸡肉和蛋为主要的摄取优质蛋白质的方式】

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【第一孕期附加补充：维他命B6】

第一孕期的妈咪，最常出现的是孕期症状就是害喜孕吐，而医生建议可以补充维他命B6舒缓。

像我在第一孕期害喜的很严重，我的妇产科医生就有开维他命B6锭，如果孕妈咪有需要一定要询问自己的医生喔！

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资料来源：中山医学大学附设医院《维他命B6能否帮助缓解孕吐》（2017/05/05）

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【第二孕期必须补充：孕妇综合维他命、DHA、钙、优质蛋白质】

第二孕期（怀孕4～6个月）：宝宝正在快速成长，器官逐渐发育，体重也逐步增加，这时期要注意饮食的重点摄取。

由于现代人外食的现象很普遍，尤其是又怀孕又要上班的孕妈咪，往往没有办法摄取到完全的营养，所以保健食品的选择就变得很重要。

我孕期刚开始还有在上班，但是大约到了20周左右，医生告知需要安胎，而决定离职。

深深的感受到上班时在饮食上的两难，自己煮又没时间，只吃便当又觉得很不营养，所以对保健食品非常认真地挑选。

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【孕妇综合维他命：补充饮食无法完整的营养素】

看到卫服部建议孕妈咪摄取的营养素，当下会觉得很惊人，没想到怀孕需要那么多的营养，而且不知道该怎么吃才好。

由于我是一个工作狂，常常一工作起来就忘记吃东西，有时候一天只吃一至两餐，早餐还很常用咖啡打发，所以偏瘦。

怀孕之后被狼先生告诫一定要好好的吃（所以第一孕期就胖了四公斤），咖啡炸物全都戒掉，还必须吃的营养。

要摄取完整的营养素并不容易，此时妇产科医生会建议选择孕妇维他命，这样就不用每天提心吊胆的想著自己漏吃了那些。

但是市面上的孕妇综合维他命琳瑯满目，一时之间无法选择到底要买哪一个品牌。

上PTT妈宝版看到很多妈咪分享：新宝纳多、GNC、新保丽能、盼纳普这几个品牌。

刚好我怀孕时新宝纳多正在改版，旧版售完就不再出，所以全台湾大缺货，我去附近屈臣氏跟药房都买不到。

后来就考虑其它品牌，但是胆小的妈妈又考量到维生素A含量这件事情，迟迟无法下手。

刚好堂姊也跟我差不多时期怀孕，堂姊夫的亲戚嫁到澳洲，推荐我们澳洲妇科医生推荐的孕妇维他命。

我就搭了堂姊的顺风车，拿到了两盒，整个孕期都是吃澳洲「Elevit」孕妇综合维他命。

后来才知道，台湾似乎没有代理商进口！（明明是拜耳药厂出品的，居然没有代理进台湾）

虽然我知有吃这一款，但是文章里会比较台湾可以买到的八款孕妇维他命，跟Elevit的差异喔！

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 【孕期应摄取之营养素量表】资料来源：卫生福利部国民健康署《国人膳食营养素参考摄取量 》（2018/01/03）

 【孕期各营养素摄取上限表】资料来源：卫生福利部国民健康署《国人膳食营养素参考摄取量 》（2018/01/03）

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【九款孕妇综合维他命比较】

【澳洲Elevit、善存新宝纳多、GNC妇乐宝、雀巢妈妈孕哺、沛纳妃、新保丽能、亚培盼纳普、孕哺儿、澳佳宝】

完整比较老牌子孕妇维他命，以及这一两年来有在做广告的品牌。

我也做了一个完整的成分比较图，也针对每一款孕妇维他命详细分析，各位孕妈咪可以依照自己的需求来选取。

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【市面上的孕妇综合维他命品牌众多，孕妈咪要依照自己的需求来选取适合自己的孕妇维他命】

【9款孕妇综合维他命的成分比较图】（如果需要此份表格，可以至粉丝团私讯向我索取喔！）

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澳洲Elevit特色：是澳洲妇产科医师一致推荐的孕妇维他命，是拜耳药厂出品的孕妇维他命。

我当初选择的原因是，澳洲版本的孕妇维他命不含维生素A的成分。

如果像我一样，非常喜欢吃胡萝卜跟南瓜，又有点神经质，很担心过量维生素A会导致畸胎的妈妈，它真的是很好的选择。

叶酸的含量是800微克，所以我开始吃孕妇维他命锭之后，就没有在额外吃叶酸锭了。

铁的含量是60毫克，我自己本身是低血红素又容易贫血的体质，所以它也非常适合我，但是它的铁成分算是偏高的。

孕妈咪都知道，铁质会造成排便不顺的情况，而我就有这样的情形，所以我用补充膳食纤维跟益生菌，纾解羊大便的情况。

我个人很喜欢澳洲Elevit的配方，有孕妈咪问我孕期吃哪一款孕妇维他命，我都是直接推荐这一款。

但是唯一不方便的是台湾没有代理，我是请堂姊的老公嫁到澳洲的堂妹帮忙买的（像绕口令一样，超遥远的关系）。

台湾要找代购的话要注意，我在网路上查到好像有分两种版本：不含维生素A和含维生素A两种，记得一定要问清楚。

个人使用后心得：很好吞、无味，吃完也不会有恶心想吐的感觉，大小跟比一般钙片还短0.5公分。

Elevit澳洲官网：https://www.elevit.com.au/

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【整个孕期都是吃Elevit，没有恶心反胃的不适感，也很好吞，唯一不方便的是居然台湾没有卖】

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善纯新宝纳多特色：我自己觉得成分表看起来很不错，只可惜当时好像是因为改版改配方，我买不到。

叶酸和维生素A含量，都是在卫服部建议的表标准值正负范围内，和我吃的澳洲Elevit最不同的是「维生素D3」（也称为维生素D）的含量。

为什么澳洲Elevit的维生素D3是1.25毫克，新宝纳多是10毫克？我觉得这跟国家和文化有关系。

维生素D3是脂溶性维生素，人体透过接触阳光可以自体形成，

但不是说早上起来在太阳下露个脸、下午去外面散散步就好了，必须要曝晒在波长290nm～315nm之间的阳光下（这里指的是UVB）。

皮肤才能将阳光转换成维他命D，这通常是晒正午的阳光才有办法吸收到的波长。

在澳洲，晒太阳对澳洲人而言是一种生活习惯，所以孕妇维他命里的含量自然不需要太高。

但是在台湾，一般女性的维生素D摄取跟含酿都是不够的，孕其实更需要口服摄取。

综合网路孕妈咪使用后心得：有味道，很大颗所以要拨一半才比较好吞，吃后是否有恶心症状因人而异。

善存美国官网：https://www.centrum.com/

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资料来源：udn元气网新闻《狂晒太阳补充维他命D？医师说要这样做才不会白晒》（江坤俊医师 2018/04/02）

资料来源：medpartner《维他命D 有哪些功效？过度补充会怎样？专家图文完整说明》（2018/05/14）

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【新宝纳多是网路上很多孕妈咪推荐的一款孕妇综合维他命，我孕期时刚好遇到缺货，所以买不到 （图片来源：达康知识库】

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GNC（一般含铁）特色：GNC的孕妇维他命还有分成不含铁，以及含DHA的配方，我这里比较的是一般含铁配方。

一开始没有选择GNC，是因为我想找没有含维生素A的孕妇维他命，看到成分内有675微克维生素A，就放弃购买。

但是后来看了一些资料，发现孕妇每日摄取10,000 IU以上，也就是3000微克以上的维生素A，才可能使胎儿病变。

尤其是在第一孕期，如果孕妈咪摄取高量维他命A，才有导致胎儿神经细胞的构造发育畸形，增高唇颚裂的发生率。

GNC最大的特色是矿物质含量很多，而且还含有胆素，虽然含量不算多，但是也算是特色之一。

胆素在肝脏制造，但人体制造胆素的量有限，所以仍需由食物中摄取，才能达到身体的需求量。

胆素是人体合成细胞膜及脑神经传导物质的重要成分，对细胞内的讯息传递、人体脑部的讯息交换、学习及记忆很重要的。

此外，可以促进DHA运送与大脑的吸收，并且在抗氧化上与叶黄素相辅相成。

综合网路孕妈咪使用后心得：无味，比较大颗所以要拨一半才比较好吞。

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资料来源：快乐小药师部落格《维他命A过量会不会对宝宝造成不好的影响?》

资料来源：medpartner《维生素A的功效有哪些？如何正确补充？专家图文完整说明》（2018/05/21）

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【GNC的孕妇维他命还有三种选择：含铁、不含铁，含DHA成分】

 

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雀巢妈妈孕哺特色：雀巢妈妈孕哺含有DHA 200毫克以及较高的维生素C含量，成分标示维生素C为100毫克。

叶酸含量虽然不高，但是也是在建议摄取范围内的400微克，加上维生素A是低剂量的300微克，维生素D3也有10微克。

维生素的成分的表现和平衡度算是不错，但是矿物质部分偏少，需要额外在用饮食来补充。

另外，针对DHA的部分，世界卫生组织（WTO）有建议，孕妇每天至少要摄取200毫克的DHA，帮助胎儿发展。

DHA 的来源有很多，雀巢妈妈孕哺胶囊的来源是「鱼油」，而鱼油只要成分是Omega-3。

综合网路孕妈咪使用后心得：有些微鱼腥味，大部分孕妈咪都觉得好吞，不过单价偏高。

雀巢台湾官网：https://www.nestle.com.tw/

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资料来源：udn元气网新闻《孕妇补充鱼油DHA 小心生产时血崩》（2016/04/06）

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【雀巢妈妈标本使用 Trio-Pro锁养层，保护营养比较不容易被胃酸破坏，右边图片来源：兔子洞里的爱丽丝】

 

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德国新保丽能特色：是网路上还有PTT妈宝版上许多妈妈推荐的孕妇维他命之一，在新宝纳多缺货的时候许多孕妈咪都改吃这款。

特色是和我吃的澳洲Elevit一样，有比较高含量的叶酸，成分表上标示的是800微克。

另外，就是铁的量比较低，比较不容易造成嗯嗯不顺利的情况，如果有排便问题的孕妈咪，建议选铁含量低的孕妇维他命。

个人觉得，如果不像我是低血红素又贫血的体质，孕妇维他命中铁的含量大约10~15毫克之间就蛮足够，不足的可以靠饮食。

新保丽能的维生素A含量是600微克，比GNC的含量少，个人觉得也是中间值，不会偏高。

比较特别的是含有「 β- 胡萝卜素 」， 它是维生素A 的前驱物， 在人体有需要时才会将β-胡萝卜素转化成维生素A 供人体利用。

也就是说通过摄取β-胡萝卜素，让自己身体选择是否转化成所需的维生素A，是比较安全的摄取方式。

综合网路孕妈咪使用后心得：有些妈妈觉得有闻起来有巧克力味，有些妈妈则觉得味道不讨喜，吃后是否有恶心症状因人而异。

德国新保丽能-宝德台湾官网：http://www.bode.com.tw/index.aspx

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【新保丽能也是胶囊设计，但是比较大颗，有些妈妈认不跟新宝纳多一样都不太好吞】

 

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英国沛纳妃特色：是这一两年才被代理进台湾的新品牌，是来自英国的孕妇综合维他命。

我第一个注意到的特色就是不含维生素A，而是含有β-胡萝卜素，前文有提到，β-胡萝卜素是安全摄取维生素A的方式。

因为它是维生素A 的前驱物， 在人体有需要时才会将β-胡萝卜素转化成维生素A 供人体利用，较不用担心维生素A摄取过量。

另一个特色是含有叶黄素1.5毫克，虽然没有达到建议每天成人的叶黄素摄取量 6~10毫克，但是却有种不无小补的心态。

维他命C的含量，是我比较的9款孕妇维他命当中最高的，如果没时间吃水果，是不错的选择。（新鲜水果还是比较好喔！）

矿物质的含量有11种，看了一下成分比例和我吃的澳洲Elevit也蛮相似，钙、碘、镁、磷的含量都不错。

另外，我还发现有一个成分含量和我吃的澳洲Elevit不相上下，就是生物素（Biotin)，含量有300微克（Elevit 是 200毫克）。

生物素（Biotin）为维生素B群之一， 属于水溶性维生素，可微溶于水，是代谢脂肪及蛋白质不可或缺的物质。

它能刺激表皮的分化，增加角质素的量，因此被视为强化头发与指甲的重要营养素，建议成人摄取量上限就是 300 微克。

由于英国沛纳妃跟我吃的澳洲Elevit相似度很高，我不禁想起应该是饮食文化相似，这两国在历史上有殖民关系。

我想如果怀二宝的话（狼先生表示害怕），在台湾买不到澳洲Elevit，我应该会选择英国沛纳妃吧！

综合网路孕妈咪使用后心得：无味好吞，不过单价偏高。

沛纳妃台湾官网：https://www.prenafemi.com/

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资料来源：台湾e院《有关生物素Biotin(维他命H)过量摄取之问题》（ 台中医院／药物／侯芳敏, 2006/11/02 ）

资料来源：ETtoday新闻云《指甲易断裂！鸡胸花椰沙拉补生物素》（2013/11/13）

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【沛纳妃的大小和澳洲Elevit差不多，一样是使用膜衣锭，吞食起来没有任何异味，右边图片来源：沛纳妃FB】

 

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台湾孕哺儿特色：孕哺儿是台湾制造的孕妇维他命，上网搜寻一下制造商是「小松生技」，早年是代理日本保健食品。

后来开始跟日本技术合作，自行制造孕妇保健食品，品项非常的多，口碑不错，更主要的原因是价格蛮实惠的。

这就不能理解为什么孕哺儿在广告上会使用很多的日文，害我一开始还以为是日本的孕妇维他命，但是又没在日本看过。

和其他几个品牌比较起来，孕哺儿在成分的含量上都不算高，矿物质的含量也不多，但是不含维生素A而是含β-胡萝卜素算是特色。

个人觉得，孕哺儿是适合本来饮食就非常均衡，而且较少外食的孕妈咪，用来当作是阶段性的补充。

一罐120颗的网路售价是880元，等于一颗大约8元，是非常平价的孕妇维他命啊！

综合网路孕妈咪使用后心得：味道是橘子味道，而且不会难吞，可以口嚼。

孕哺儿制造商-小松生技官网：https://www.komatsu-bio.com.tw/

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【孕哺儿的包装设计的很有趣，有很大量的日文，但是100%的日本技术合作的台湾制造喔！】

 

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澳洲澳佳宝特色：澳洲品牌除了Elevit之外，还有另一个大家推荐同时台湾有代理可以买得到的澳佳宝。

最大的特色是含有DHA的成分，而且有清楚的标示出EPA的含量，相较于同样是澳洲品牌的Elevit，其它成分含量就显得弱势。

如果和同样含有DHA的雀巢妈妈比较，澳佳宝在价格上就占有非常大的优势，一颗大约10.5元。

另外，台湾可以买得到的版本，和澳洲版本在配方上是不同的，有网友分享在澳洲买到的是没有含维生素A的版本。

但是，我搜寻台湾通路贩售的澳佳宝，成分表上都有标示维生素A含量。

综合网路孕妈咪使用后心得：胶囊形式，虽然也不小颗，但是比膜衣锭形式好吞。

澳佳宝澳洲官网：https://www.blackmores.com.au/

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【澳佳宝也是胶囊形式的孕妇维他命，是不太会吞药丸的妈咪好选择，但是尺寸比雀巢的大一点】

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亚培盼纳普特色：盼纳普也是网路上许多妈妈推荐的孕妇综合维他命，和新宝纳多，新保丽能一样，很多药房药师会推荐。

新宝纳多在改版缺货的时候，盼纳普和新保丽能就是妈咪们的选择，我当初没有选它其实也是因为维生素A的含量。

盼纳普整体的成分看起来，虽然叶酸有500微克，但我觉得更它适合一般的妇女，而不是针对怀孕的女性。

虽然怀孕初期不需要吃到孕妇综合维他命，而且维生素A的摄取上限，要超过3000微克才会有畸胎风险。

但是，盼纳普的维生素A含量是1200微克，我这个胆小的妈妈看起来还是觉得偏高了一点。（这是相较于其它的品牌）

综合网路孕妈咪使用后心得：味道不重，比较小颗好吞。

亚培盼纳普台湾官网：https://www.abbott-nutrition.com.tw

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【如同亚培官网介绍，比较适合忙碌的家庭主妇、外食族的上班女性、课业繁忙的大学女生】

 

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【第二孕期开始重点摄取养分：钙质】

相信很多孕妈咪都会听人说，「生一个小孩，掉一颗牙」，但是为什么会有这种说法？有两派解释。

一派是牙医师的观点，牙医师认为妈妈的牙齿钙化完成之后，牙齿内的钙质不会流出成为胎儿的钙质来源。

孕妇会掉牙的原因， 可能是因为荷尔蒙、内分泌改变，使得牙龈变得敏感，大约五成孕妇在孕期三个月过后，会有孕期牙龈炎。

患有牙龈炎雀没有注意牙齿保健的情况下，就容易恶化成牙周病，造成牙齿松动，所以孕期的牙齿宝也非常重要。

另一派说法，就是大家熟知的「因为宝宝都把妈妈的钙质吸收光了」，的确，当母体钙质摄取不足，宝宝会转而吸收母体的骨钙作为养分。

无论是哪一种说法，我归纳出来的重点是『钙质摄取很重要』，以及 『孕期牙齿保健很重要』。

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饮食中有很多富含钙质的食材，我自己的建议是，孕妈咪可以以天然的食材为主要摄取来源。

如果真的觉得不足时在以钙片为辅助，我在孕期时就是用这样的方式，虽然有购入钙片，但是却没有天天吃。 

我推荐钙含量高的食物有两个：『绿花椰菜、黑芝麻』，这两个是我孕期内的补钙大帮手！

这两样食物其实比我们传统认知的牛奶或是小鱼干，含有更多的钙质与营养素。

绿花椰是被时代杂志评为十大健康食物之一，含有许多抗氧化剂，能够加强细胞对抗自由基能力，避免细胞自我凋亡及减少DNA受到破坏。

因此许多研究认为绿花椰有抗癌的潜能，不仅如此，还能保护心血管并预防黄斑部病变发生。

黑芝麻要怎么吃才能完整补钙？我建议孕妈咪可以吃芝麻粉，芝麻粉的钙质含量很高，25公克就有300毫克的钙质。

每天早上搭配200ml牛奶的话，钙质摄取量就可以达到500毫克，是非常轻松的摄取钙质方式。

我非常喜欢芝麻粉，而且芝麻粉对于宝宝的发育成长也很好，我帮艳宝加强钙摄取也是让她吃芝麻粉。

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资料来源：TVBS新闻网 《补钙不必喝牛奶！医师：花椰菜更有效》（2016/12/05）

资料来源：母亲与婴儿《怀孕＋掉牙＝钙不足？》（2011/08/05）

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【川烫绿花椰菜，还有芝麻粉加优酪乳、牛奶或是豆浆，是我推荐的孕期补钙方式，平常饮食也很推荐】

【我一般都会搭配无糖的优酪乳或豆浆，牛奶反而比较少喝(因为有乳糖不适)，在加入黑芝麻粉，也要注意品牌的营养标示】

【想我选择的品牌，包装标示是每10公克有172毫克的钙含量，孕妈咪可以依照自己的需求来调配加入的数量】

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【到底要如何选择钙片？】

如果没有办法经由食物里补充完整的钙质，大部分孕妈咪一定会选择钙片，但是钙片要怎么选呢？

其实市面上贩售的钙片种类非常多，目前常见的钙片中主成分有：碳酸钙、磷酸钙、柠檬酸钙及乳酸钙。

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碳酸钙：市面上最普遍的钙质补充剂，多由珍珠、贝壳或动物骨头等萃取而来

其元素钙含量为40%(当吃进一颗500mg的钙片，其所含的元素钙为200mg)。

由于碳酸钙的特性难溶于水，且须要透过胃酸溶解后才能小肠吸收，吸收率只有27%，必须随餐服用。

碳酸钙含有碳酸成分，在胃部接触胃酸后形成二氧化碳，所以容易造成胀气的副作用。

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磷酸钙：多由贝壳、蛋壳萃取而来，元素钙含量为39%，与碳酸钙相似，吸收率为25%。

不过需要注意肾功能不良者应避免使用，可能造成高血磷、低血钙的现象，反而造成骨骼疾病。

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柠檬酸钙：柠檬酸钙基本上是经由化学合成而来，元素钙含量为21%。

不需额外由胃酸溶解就能吸收，吸收率约有35%，因此不论空腹或随餐皆可服用，也较无胃肠道副作用。

对于肠胃原本吸收功能有障碍的人，或同时正在服用抑制胃酸药品者，是一个不错的选择。

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乳酸钙：乳酸钙是由牛奶及优酪乳制成，元素钙含量为13%，其吸收率为29%。

且在不同的酸碱值底下都能被吸收，因此空腹或随餐都能服用。

但由于钙含量较低，较不常拿来当作主要的钙补充剂，若为乳糖不耐者须小心使用。

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到底要怎么选择钙片？是不是钙含量越多，吸收度越高就是最好的选择呢？

其实，因为钙片进入胃肠之后，就会经过一连串的消化过程，不可能完全得被吸收。

专业的药师也说， 事实上只要胃酸分泌功能正常，没有长服服用抑酸剂者，吃哪种钙，都差不多。

因为综合加入「钙离子含量百分比%」与「吸收率%」，以长时间来说，这些不同盐基的钙制剂，实际吸收进入人体的钙离子量大同小异。

所以妈咪只要选择自己喜欢的钙片可以了！比起吞钙片，我还是比较喜欢吃含钙的食物啊！（芝麻粉&绿花椰还是我的首选啦！）

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资料来源：和信治癌中心医院《钙片，你「吃」对了吗? 》（ 陈宣容药师 /2015/05/21）

资料来源：微笑药师网《如何正确选购钙补充品 》（2015/12/21）

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【虽然我喜欢用天然的食物补充钙质，但是在孕期的时候还是为了心安买了钙片！但是没有每天吃，视情况补充】

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【第二孕期到产后哺乳期都需要的养分：DHA】

DHA是我在一怀孕的时候就非常关注的营养素，因为DHA对胎儿的脑部发育有很重要的影响。

DHA为二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic acid)是属于n-3系列高度多不饱和脂肪酸(poly-Unsatarated Fatty Acid; PUFA)的一种 。

DHA有助于视力的提升 、 抑制发炎 、 增进大脑细胞之发育 、不论是对于一般成人、儿童、老年人都是分常重要的营养素。

孕妇摄取足够的 DHA，可以降低早产风险以外，对孩子长期的发展也有好处，。

许多研究发现，如果怀孕妇女每周有吃足够的海鲜（每周至少 340 公克），那么他生下来的孩子，会有比较好的发展。

学者在这些孩子 2.5-4 岁的时候做测试，发现妈妈怀孕时如果有多吃海鲜，那孩子的语言功能，手眼协调的分数都比较高。

所以，世界卫生组织（WTO）建议，孕妇每天至少要摄取200毫克的DHA，国际脂肪酸研究会（ISSFAL）则建议要摄取到300毫克。

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如果要从食物中摄取到DHA，那就一定必须吃含有 omega-3 （又称 n−3脂肪酸 ）的食物。

属长链的omega-3（主要含有为EPA及DHA），我们身体无法自行合成，因此需要从不同食物中摄取。

一般可以从核桃、黄豆、亚麻仁籽、花椰菜、甘蓝等，摄取到omega-3。

如同我们所知，海鲜类所含有的omega-3比较高，自然的DHA含量也高。

例如（每100g）：秋刀鱼（ DHA1,930m ）鲭鱼（1,401mg ）、养殖鲑鱼（ DHA1,104mg ）、鲈鱼（ DHA434mg ）。

但是孕妈咪们一定想问到底要吃多少的食物，才能摄取到足量的DHA？我当时也是觉得要吃那么多海鲜好累啊！

于是我决定选择保健食品，而含有DHA的保健食品，就是鱼油跟藻油两种，最后我决定选择藻油。

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【鱼油跟藻油的差别到底在哪里？】

市售的DHA保健食品主要是鱼油和藻油两种，两种的来源不同，所以在内容上也会不同。

鱼油的来源是深海鱼的脂肪，而藻油则是从海洋单细胞藻类提取。

因为担心深海鱼的食物链重金属问题，所以最后我选择了大品牌的藻油。

藻油跟鱼油比较起来，吞的时候完全没有鱼腥味啊！唯一的缺点就是单价比较高，一颗大约要30元。

我自己的作法是，怀孕的时候都是吃藻油，产后哺乳阶段就可以换成鱼油，比较不伤本。

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资料来源：白袍旅人《孕哺期妈妈，请补充 DHA。以减少早产并且让孩子更聪明！》（ 杨为杰医师 /2016/02/20）

资料来源： 马偕院讯《聪明的脂肪酸－DHA 》（ 营养师李宝珠  /1997/11）

资料来源：民报《常见水产EPA及DHA量知多少？》（ 农渔经学者李武忠/2018/02/01 ）

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【第二孕期开始，我选择惠氏S-26的藻油，一颗就有200mg的DHA含量，一直吃到艳宝出生都没有停，哺乳期也继续吃】

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【第二孕期至三孕期附加补充：膳食纤维 - 改善羊大便情况】

开始进入第二孕期时，嗯嗯不顺畅的困扰就开始出现了，加上我吃的孕妇维他命含铁比较高，更容易造成在马桶上坐到脚麻都出不来的情况。

这个困扰很多孕妈咪都有，医生跟营养师就建议要多摄取「膳食纤维」，膳食纤维从饮食当中就可以摄取到，蔬果或全谷类都有。

孕期当中「膳食纤维」的摄取方式除了蔬果和糙米，另一个选择就是「白木耳」。

因为我检查出来有妊娠糖尿，所以第三孕期都非常认真在控制饮食，而使用的方式就是「低GI饮食法」。

不仅成功的控制住体重，搭配每周三天的游泳（一直游到38周），体重居然还有下降！

白木耳就是我的「低GI饮食法」其中一项食物，除了低GI、富含膳食纤维之外，白木耳还有非常丰沛的胶质、多糖体。

坦白说，女人只要怀孕，就很希望孩子的皮肤是白嫩的，即使遗传学已经分析出孩子的肤色是综和父母两者的，但是我还是希望宝宝能有好肤质。

所以，基本上我都是自己在家煮「白木耳莲子红枣汤」，即使煮一大锅也很快就吃完了。（莲子GI高，我会避开吃，给狼先生吃）

如果上班族妈咪真的没有时间煮，目前市面上也有很多白木耳饮产品可以购买，我没时间煮的时候也会用买的。

建议是要买新鲜，不要有过多添加物的白木耳饮，有些白木耳饮品牌标榜客制化、无加糖，就很适合妊娠糖尿病的孕妈咪。

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延伸阅读食谱：【碧安朵私厨】银耳红枣莲子汤@低GI质饮食 ‧ 膳食纤维/胶质丰富 · 妊娠糖尿孕妈咪饮食首选 ‧ 简易版全图解轻松做

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【在家里自己煮白木耳，好处就是用料跟份量可以自己掌握，而且经济又实惠啊！】

【如果没有办法自己家煮白木耳，也可以购买市面上可以客制化的白木耳饮，记得要确认好品牌的白木耳的来源】

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【第二孕期至三孕期附加补充：益生菌】

另外一个建议在第二孕期就可以开始摄取的保健品是「益生菌」，摄取益生菌除了和膳食纤维一样的目的之外，还有另一个是阴道的维护。

坦白说，我自己妇女病的反复感染症状大约从考上研究所之后开始，每次看妇科时，医生都常常问我说最近是不是工作压力很大。

医生也会建议我吃益生菌改善，我都是有一搭没有一搭的吃（工作到连吃饭都会忘记的人，要每天准时益生菌真的很难）。

怀孕之后，原本以为不会有生理期，感染的情况应该不会出现才对（好傻好天真），但是医生跟我说其实「会更严重」。

因为怀孕之后的荷尔蒙分泌的关系，雌激素和黄体素增加，分泌物反而会变多，更容易引发感染，而且阴道感染也容易导致流产。

这让我不得不正视，用保健食品改善感染情况这件事情，因为一般的食物内很难摄取到完整的益生菌。

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但是益生菌那么多，应该要怎么选？其实针对阴道感染，医学临床验证上有两株是女性专用益生菌株。

Lactobacillus rhamnosus GR-1（鼠李糖乳杆菌）

Lactobacillus reuteri RC-14（洛德乳杆菌）

这两株益生菌，被临床医学界证实可以恢复及维持女性阴道菌丛健康，改善反复性泌尿生殖道感染。

2001年世界卫生组织（WHO）的专家咨询会议中，针对泌尿生殖道感染疾病的应用上。

明确指出益生菌株「GR-1」和「RC-14」是具有改善细菌性阴道炎、霉菌性阴道炎及尿道感染功能的益生菌株。

现在市面上的益生菌品牌真的很多，我自己也试过几个品牌，但是都是舒缓反复感染的情况，而不可能完全治愈。

（我吃的益生菌，大部分都是妇产科医生建议的品牌，如我孕妈咪有需求，建议可以询问自己的妇产科医生）

也就是说，孕妈咪在决定购买益生菌的时候，一定要注意成分，除此之外，生活作息还有穿透气的衣服也非常重要。

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资料来源：华人健康网《私密处感染、飘异味，补充益生菌准没错？妇医：认明2菌株成分》（2018/02/13）

资料来源：曾郁文医师部落格《增强妹妹健康防护，反复阴道感染OUT》（2017/06/20）

资料来源：妈咪拜《80%孕妇很容易霉菌感染！孕期用护垫是有必要的》（2017/07/07）

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【益生菌的摄取，对于孕妈咪而言也是很重要的一件事情，一般饮食很难摄取到足量的益生菌，所以我选择购买胶囊形式的益生菌】

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【第三孕期至产后哺乳期适时补充：卵磷脂】

卵磷脂(Lecithin)是一种混合物，主要由大豆或蛋黄提炼而得的黄褐色油脂性物质。

卵磷脂的主要成分中，影响人体生理最重要的成分即为「磷脂质」，也是对健康最有助益的成分。

磷脂质有助于修复细胞膜、也能帮助油脂的乳糜化，协助脂肪的代谢。

磷脂质水解出的胆碱会与人体内的乙醯基化合，产生的乙醯胆碱是重要的神经传导物质，有益神经细胞活动。

卵磷脂对孕期的帮助在于何处呢？有说法是卵磷脂是胎儿、婴儿神经发育的必需品，但是我并没有找到有信度的医学临床实验数据。

以我个人的经验，卵磷脂对于『乳腺疏通』有些帮助，这里说的乳腺疏通并非是俗称的『发奶』，卵磷脂是没有『发奶』效果的。

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卵磷脂为何『乳腺疏通』有些帮助？主要的原因是，它能帮助油脂乳糜化。

加拿大著名的母哺专家，杰克．纽曼医师（Dr.Jack Newman）所撰写关于《卵磷脂可预防乳腺阻塞》一文。

提到卵磷脂对乳腺阻塞的作用来自于「降低母乳中乳汁的粘性(脂肪结块或过浓)，增加在母奶中不饱和脂肪酸的比例」。

也就是说，卵磷脂是一种乳化剂（用来使乳汁中浓稠的脂肪乳化成小分子），并非用来增加奶量的方式。 

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以我自己为例，在孕期的时候大约是从第36周才开始每天一颗1200毫克的卵磷脂，而艳宝是39周+1天出生。

因为乳量丰沛的关系，生产完第二天就塞奶，虽然有吃卵磷脂（还是一天一颗），还是处于不上不下的状态。

是到月子中心找了有国际认证执照的泌乳顾问之，塞奶的情况才好转，我当时也询问泌乳顾问是否要持续每天吃卵磷脂。

我获得的回答是，如果没有塞奶的情况，卵磷脂部不用天天吃的， 如果有塞奶，建议剂量是每天3600-4800毫克。

但是，并非一吃就不会塞奶，还是要搭配大量的饮水，正常的作息，以及不要吃太油腻的东西（我一吃炸鸡就塞奶）。

每个人的体质也不同，卵磷脂是否有对于每一位母乳妈妈都有效？答案也不是绝对的。

像我有时塞奶吃有效果，有时候吃就没有效果，还是要让史上最强通乳师「自己的宝宝」来吸通。

不过我还是会建议，如果决定亲喂母乳的妈妈，可以买著以备不时之需，推荐购买单颗就是1200毫克，才不会一次要吞好多颗。

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资料来源：微笑药师网《轻松搞懂「卵磷脂」》（2015/08/02）

资料来源：udn元气网新闻《产后吃卵磷脂「通乳」？医师：均衡饮食最重要》（ 产科医师吴瑞文 /2017/09/04）

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【卵磷脂在疏通乳腺的效果上因人而异，建议在生产后有塞奶症状时使用，我自己购入的单颗1200毫克的卵磷脂】

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【孕期营养到底需不需要：燕窝、珍珠粉、滴鸡精、鲈鱼精呢？】

市面上给孕妇补充营养的食品非常的多，最常见的就是燕窝、珍珠粉、滴鸡精、鲈鱼精，到底这些营养品对宝宝有没有帮助？

好的营养品对孕妈咪好，当然对宝宝就好，但是其实，孕期的营养补充的准则就是「适量」，过与不及都不好。

以我自己为例，我在孕期的时候选择的额外营养品是「燕窝」和「鸡精」，但是也不是天天吃。

我会选择这两样营养补充品的原因，除了它的营养成分之外，就是适口性的选择而已。（我喜欢口感滑滑又香醇的食物）

但是，「燕窝」和「鸡精」的选择也是很重要的，很多孕妈咪会想知道该怎么选？我在这里也分享我个人选择的方式。

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【市面上也有很多以食补为主的孕妈咪营养品，最吸引人的就是燕窝、珍珠粉、滴鸡精】

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【传统名贵食材：燕窝】

在古代中国的传统文化当中，燕窝是一种很名贵的食材，王公贵族或是有身分家产的人才吃得起的食物，大众对它的想像与渴望度也很高。

燕窝之所以被认为是高级补品，主要是燕窝的成分，除了有丰富的蛋白质、18种胺基酸、多种矿物质之外。

更富含表皮生长因子(EGF)，而其中最有价值的成分就是唾液酸（Sialic Acid)(SA) 。

在医学中，含有唾液酸的糖脂叫做神经节苷脂，对大脑和神经系统发育扮演很重要的角色，但是其实有很多食物里有唾液酸。

因此，如果孕妈咪要选择燕窝当作是孕期的补品，重点就是看「唾液酸」的含量。

我在怀孕的时候，刚好搜寻到一篇新闻，虽然是2012年的新闻，但是我认为还是有参考价值。

最后，我选择了广生堂，后来狼爸看到华齐堂有促销活动，CP值比较高，就改买华齐堂。

但是我在检查出有妊娠糖尿之后，就暂时停止吃冰糖燕窝，放在家里的库存是一直到生产完确认血糖没问题才又开始吃。

姑且不论燕窝的效果，孕期吃燕窝对我而言是一种虚华感啊！

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资料来源：苹果日报《抽检燕窝 「贵不一定好」》（2012/01/19）

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【2012年，新北市消保官抽查市面上贩售的16种即食燕窝，清楚的标示出唾液酸的含量，让各位孕妈咪参考】

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【鸡精PK滴鸡精】

鸡精一直是我在工作上的好帮手，以前熬夜写计划案、标案、申请案的时候都会来一罐，怀孕之后自然而然也有此作为营养补充。

鸡精的营养成分主要为蛋白质、胜肽、核苷酸等，而最重要的营养成分就是「 支链胺基酸 」。

服用鸡精之后可以感觉消除身体疲劳，增强抵抗力的原因，都是由于「 支链胺基酸 」与身体的作用。

当然除了鸡精之外，滴鸡精也是近年非常夯的产品，我去逛妇幼展的时候看到了三个滴鸡精的摊位啊！

当然也引发我的好奇，到底鸡精和滴鸡精哪一个比较厉害，哪一个营养程度比较高？

研究之后，发现其实鸡精与滴鸡精的营养程度是差不多的，也就是说制作的方式不会影响到营养度的高低。

所以重点就回归到了，食材的使用，以及好不好喝，这最原始的人类饮食味觉上的问题，以及价格考量。

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市面上比较有名的滴鸡精：安永鲜物、田原香、老协珍、农纯乡，我其实都有试喝过，适口性都很好，不油腻。

不过，我最后还是选择了我从学生时代就喝的白兰氏鸡精，这是有价格上的考量。

建议想要购买滴鸡精的孕妈咪，还是可以针对品牌使用的食材，还有自己的喜欢的味道做选择啰！

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资料来源：食力《有那么厉害？鸡精营养价值大解析》（2017/09/20）

资料来源：食力《鸡精与滴鸡精 谁才是滴滴似黄金？》（2017/09/20）

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【《食力》比较了六款市面上可以购买到的鸡精与滴鸡精，针对蛋白质与支链胺基酸的成分，一目了然】

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【人可以吃的食物，孕妇就可以吃！】

怀孕的时候，会有很多人告诉，妳这个不能吃，那个不能吃，搞的孕妇心情很忧郁。

所以很多孕妈咪会问，那怀孕的时候不能吃什么？

我自己个人还蛮认同 杨濬光医生说的：「人可以吃的东西，孕妇就可以吃！」

加上我个人的观点的话，我会避开酒精，至于咖啡因则是不会太过强调一定要避开，如果偶尔喝一杯咖啡心情会好，何乐不为。

不过我自己本身，因为有妊娠糖尿的关系，所以第三孕期的饮食控制很严格，我每天几乎都是愁眉苦脸。

所以，如果没有像我一样有妊娠糖尿的孕妈咪，我都会建议，开心的吃吧！不要过与不及就好。

妈妈吃的开心，宝宝也会健康快乐的成长。