以下從已經撇除基本活動度、動作問題後～～

（髖角度沒問題？踝也沒問題？脊椎中立做的到？....)

 

我們來看看看脊椎側彎/單側核心無力，可能會產生的問題！

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（建議：本篇偏難！！！！！適合運動有一定概念與基礎的人閱讀）

 

怎麼樣有可能是脊椎側彎/單側核心較弱造成的不舒服呢？

 

 

單側腰酸，常見酸在脊椎凸側。

（脊椎側彎怎麼看呢？請看這篇文：【脊椎側彎】會影響運動訓練嗎？矯正概念分享）

對稱動作看起來....很不對稱：旋轉、單側關節卡住酸痛感、費力感差好多。

 

接下來從常見的下肢動作深蹲、硬舉來看！

深蹲！！

學員狀況：「我深蹲到一個高度就有狀況：到一個高度髖關節前側卡酸酸/骨盆轉一邊/膝蓋一前一後/槓轉一邊/大腿超級酸，但我明明躺姿髖屈角度就正常？」

 

 

為什麼會這樣？

 

單側核心無力、腰椎不穩>連在腰椎上的腰大肌不好出力—>髖關節不穩、髖屈困難

 

 

再繼續可能練會怎麼樣？

 

股四頭需要更出力幫忙髖屈->造成單側膝蓋壓力上升：股四頭靠近膝蓋處特別酸、痛

腰痠持續時間增長、出現神經症狀。

 

 

那為什麼躺姿可能沒狀況？

 

躺姿腰椎比較穩、核心負擔比較低啊～不用代償就可以完成。

躺姿沒狀況，可能代表你在深蹲做不出來的髖屈角度，應該不是活動度問題！

 

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硬舉！！

 

學員狀況：「一直都有一邊的腿後感覺緊繃，放鬆腿後可是沒有太大改善？」

「姿勢看起來沒有什麼大問題（我有脊椎中立啊？），但做完就覺得一邊的腰好酸？」

 

 

 

為什麼會這樣？

 

單側核心不穩>臀部無力/髖關節不穩>腿後協助穩定髖關節>產生緊繃感

 

再繼續可能練會怎麼樣？

放鬆腿後卻感覺硬舉動作在最低點出現髖深層的刺痛或滑動感！

（你把熱心幫忙穩定的腿後肌放掉了！所以關節不穩的感覺變明顯了！）

上背因為核心不穩，開始出現單側肩胛內緣的痠痛。

 

 

那我還要繼續放掉腿後嗎？

 

誠摯的建議您，不太需要被動伸展跟按摩腿後。

 

畢竟腿後不是加害者，先把加害者（核心）叫出來出力，再把熱心的腿後慢慢放掉吧！

除非你在躺姿直膝抬腿角度已經受限，不然直接在「核心出力的姿勢下」去「讓核心邊出力、邊伸展腿後」的動作，效果比較持續！

（如鱷魚姿、全世界最好的伸展！）

 

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訓練囉！

概念有了，接下來告訴大家常見會碰到的問題....知易行難！該怎麼一步一步把單側穩住進入主菜單呢？

 

弱側核心怎麼了？

 

要讓全身穩定度變好、避免關節壓力，容易忽略的概念是如何在動作中「延伸拉長核心（elongate your core)」！

通常只是「撐開核心（bracing your core)」有可能上到一定重量後，開始出現怎麼撐都覺得核心不穩、腰椎壓力大的狀況，

這時候利用「延伸拉長」核心通常可以解決這個問題！

因為你的核心雖然會撐開，但是並沒有辦法幫助你把上下肢串聯起來！力量串聯差，自然身體壓力更大！

 

而你的弱側核心碰到的就是不太會延伸這個問題，導致動作時即便有撐開核心，但仍然不穩！造成對側的腰壓力增加！

 

 

「延伸拉長核心」？

 

目標其實就要達到body as a uint !單純bracing，很容易讓身體分節感增加，造成壓力落在某些關節上！

其實這個概念在很多運動中都有哦！像是舉重（weightlifting)、禪柔運動（gyrokinesis)、皮拉提斯（pilates)、瑜伽（yoga) ...

 

 

舉重教練：「爆發用身體帶！」下肢爆發之後，跟著拉長身體，其實就也在做延長核心、串聯四肢與軀幹！

 

 

瑜伽：「腳向下扎根！」達到藉由延伸下肢，同時可以拉長與穩定核心！

 

 

要用什麼動作找到弱側的核心呢？

延伸拉長核心的感覺，可以從拉長下肢帶：感覺就像是你走下一個陡坡，我們怕滑下去會盡可能伸長前腳：想辦法在重心未轉移過去前碰到地上。就是這種感覺！

 

我以下選了兩比較好從螢幕上理解的動作，找到弱側核心出力的感覺後，再運用在所有動作上會更好執行！

＊注意：其實動作幅度～～非常非常小，比較難呈現出來～所以一開始自己在練會比較難抓一些！

 

側躺延伸單側sidekick ：利用上側腿出力盡可能拉長，去練習從下肢帶動核心。

 

（有時候會請學員先把動作做大，抓到感覺了再做到剛好就好！（如圖就是做大到身體側彎到另一側））

 

站姿扶牆抬腳：一樣練習去抓抬右腳、延長右側核心的感覺！就像是蹺蹺板，延長核心讓屁股往下坐（不是放鬆往下掉哦！）

(*注意只是「拉長核心」往下坐，不是把屁股往下墜落哦！）

抓到感覺後就可以從其他/原本的動作加強強度囉！

練核心的動作都可以練到嗎？

 

先抓到弱側核心出力的感覺後，都可以練！也可以直接從自由重量的動作練就好！

 

脊椎中立的動作：還是會比較好抓到弱側核心出力的感覺哦！

且脊椎側彎在脊椎屈曲時的控制會更差！所以屈曲的動作比較不適合一開始的動作選擇！

不對稱動作還是比較好抓到弱側核心出力的感覺！對稱動作，很容易身體又習慣讓強側核心出力！

 

為什麼不直接從雙腳硬舉、深蹲抓單側核心出力？

 

夠強當然可以囉ＸＤ

腰椎段單側核心出力的感覺，在閉鎖鏈比較難抓，所以暖身動作會從開放鏈抓感覺，抓到感覺了就可以運用回雙側動作！

之後都有抓到感覺，當然就可以直接在雙腳硬舉、深蹲的暖身組中，直接抓到感覺繼續上重量囉！

 

哪些重訓動作，可以在抓到感覺之後，持續加強核心強度？

基本上抓到感覺都可以練！

但像是早安運動(good morning exercise)、zercher squat/RDL、農夫走路負重胸部高度，這些可以讓核心的感受增加，讓身體更確認兩側核心的出力狀況。

 

有需要完全完全停原本動作嗎？

 

通常只需要在主菜單前增加暖身的動作去找到感覺，就可以繼續蹲跟硬舉不需要停。

大部分學員來兩次差不多就可以抓到感覺，這兩次中間看單側不穩的狀況，可能可以維持原重量/須先降重量。

 

而且........

在動作學習上，全程練習（whole practice）的轉移到運動專項上的效果最好，

所以不偏好遠離原本目標動作，抓到感覺了，就回去做原本有狀況的動作！

 

 

通常只有上肢或是下肢其中一個的問題嗎？

 

雖然我們區分上下肢來看，但通常是需要一起去處理的，只是誰先誰後的問題！
擒賊先擒王，先找影響最大的那邊下手！

 

通常呢...

胸椎影響大：先處理上肢與核心

腰椎影響大：先處理下肢與核心