撰文／蔡明倫（大林慈濟醫院物理治療師）
攝影／大林慈濟醫院提供、物理治療師陳宛圩示範

許先生年近五十，平時工作需要搬重物，經常有反覆彎腰挺身動作，自覺下背部及臀部肌肉緊繃偶有疼痛發生，尚不致於影響工作能力，但發現生活中諸如穿襪子、繫鞋帶等動作變得相當不便，尤其是當腳指甲需要修剪時常需費盡九牛二虎之力，才能由自己逐一修剪好十根腳指甲，近年來甚至需要由太太來協助。

修剪腳指甲這樣輕巧的活動應當比起搬重物容易，為何對許先生來說卻反倒是無法獨自完成呢？剪指甲的經驗告訴我們需一手拉著腳指頭，腳掌往上翹高，膝關節彎曲到底，彎腰使胸口靠近膝關節，穩定維持這姿勢數十秒，這期間由另一手持剪指甲刀趕緊修剪。許先生困難度可能來自腳掌翹不高、膝彎曲受限、彎不下腰等因素，以下說明增進踝、膝、髖、腰椎各關節柔軟度的伸展運動，使剪腳指甲活動能獨自完成。

1.坐椅子時胸口靠近膝蓋

端坐在固定座椅前緣處，雙腳併攏，膝彎曲呈九十度，手掌按著大腿，將身體往前傾，使胸口靠近膝關節，手指進一步伸向腳指方向，盡可能地使手指抓握腳指，此時維持30秒。
放鬆起身可藉由手掌按壓大腿撐起身體。

2.上下床時胸口靠近膝蓋

坐在床鋪邊緣，一腳屈膝抬起置於床面，膝彎曲大於120度，手掌按著床面，將身體往前傾，使胸口靠近膝關節，手指進一步伸向前，此時維持30秒(見圖2)。放鬆起身時，以手掌按壓床面撐起身體。

3.膝關節往內傾

端坐在固定座椅前緣處，雙腳張開大於肩寬，一腳屈膝九十度，另一腳呈八十度並往內傾斜，並以手指加重傾斜推力，此時維持30秒。

4.膝踝關節彎曲

坐於床鋪上，身體背部緊靠著牆壁，膝關節儘可能彎曲使踝膝關節處感到緊繃，此時維持30秒(見圖4)。

5.腳掌往上翹高

選擇一個高約5~8公分地面突起物，腳掌前緣踩著突出物，腳跟著地，膝關節逐漸彎曲，直到小腿緊繃，此時維持30秒。

建議上述每項動作至少重複3次，每週活動3回。活動程度以緊繃為宜，動作中不宜出現疼痛。當要修指甲前，請先從事上述伸展運動，將可獲得即時的幫助。