有什麼運動對腰肌勞損的恢復有好處?
今年19，職業配送員，平時經常彎腰導致現在腰肌勞損，所以請問一下，有什麼好的方法可以緩解腰肌勞損，以及平時的注意事項！
題主的問題其實挺典型的，需要負重彎腰。
配送員、快遞員、搬家工人、勞動人民等只要涉及體力勞動者，一般都會有負重、彎腰的動作，並且可能是反覆、長期的！
我分步驟給大家講解，你會發現是有思路的：
1 涉及體力的勞動者彎腰是必不可少的，那我們就需要注意彎腰的姿勢。
我們盡量不讓腰彎下來，因為腰椎向前彎曲，再負重，再反覆長期，那什麼腰都是承受不了，肯定腰肌勞損、腰痛。
正確的做法應該是屈髖屈膝，大腿臀部承擔大部分負重來完成動作，這是腰椎受力減小，舒舒坦坦，還練了大腿的肌肉呢！
2 平時多多加強腰背肌。
道理是這樣的！
比如你現在的腰背肌力量能承擔20kg，耐力能維持20分鐘，當你腰背肌強大之後，你能夠承擔30kg，內里能維持30分鐘，你就腰就沒那麼累了，也不會那麼容易被打敗進而勞損。
給大家推薦幾個腰背肌鍛煉方法：
（1）臀橋
每組15個，做三組。
（2）俯卧挺身
幅度要小，否則對腰椎壓力很大。
每組10—15，做三組。
（3）拉伸也必不可少
拉伸臀大肌和腰方肌
每次拉伸30秒，左右各兩次。
在最後呢，給大家分享一篇《如何有效康復腰肌勞損》，你一定要看看：
李明威：腰肌勞損正確的康復方法是什麼？
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慢性腰肌勞損或稱「腰背肌筋膜炎」、「功能性腰痛」等。主要指腰骶部肌肉、筋膜、韌帶等軟組織的慢性損傷，導致局部無菌性炎症，從而引起腰骶部一側或兩側的瀰漫性疼痛，是慢性腰腿痛中常見的疾病之一。
導致這樣損傷的原因是因為腰椎的姿勢不佳，靈活性不足，穩定性不足等，這些原因導致了某一些肌肉、筋膜、韌帶的過分受力從而導致損傷。所以在腰肌勞損康復的過程中可以通過以下手段來緩解疼痛。
改善姿勢
糾正一些錯誤的姿勢，比如骨盆前傾後傾等等
增加脊柱靈活性
可以通過貓式伸展及一些旋轉動作訓練，以及一些下肢腰部肌肉的拉伸。
對於腰椎穩定性的訓練主要是針對一些核心肌群做一些訓練。
臀橋
四點跪
側平板支撐
熊爬訓練
如果日常需要經常負重勞動，可以佩戴運動腰圍，預防肌肉勞損和扭傷，搬重物是注意先蹲下再用力，不能彎腰搬，因為容易引起腰椎小關節錯位及急性軟組織損傷，不要睡太軟的床，可以在腰部放個一個巴掌寬 2到3厘米厚的毛巾墊著睡覺，以保持良好的腰曲，不要吃太多酸辣 啤酒這些濕氣太重的食物，少喝碳酸飲料。日常的鍛煉主要以鍛煉腰背部肌肉和保持脊柱生理曲度為主，像飛燕 俯卧撐 瑜伽 游泳都有不錯的效果，盡量不要做羽毛球這些單邊運動，容易引起脊柱兩側受力不平衡。
幫助腰肌勞損恢復的運動不予過大、過猛，以免加劇腰部肌肉的勞損情況，進一步破壞腰椎的穩定性。接下來，我推薦三個簡單的適合腰肌勞損的康復運動。
1、剪刀腿第一階
操作方法：
仰卧屈膝，雙腿分開與髖關節同寬，呼氣，同時收腹，抬起右腿，並屈膝呈90度，吸氣，保持動作3秒，呼氣，同時放下右腿，左腿重複動作。動作重複10次。
注意事項：
- 做此運動時，僅在呼氣時收腹；
- 做此運動時速度要均勻，盆骨不要晃動；
- 如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。
第二、眼鏡蛇式伸展運動
操作方法
呼氣，同時收腹，用手支撐身體從頭部開始到臀部慢慢將身體抬離地面；吸氣，保持支撐10秒；呼氣，同時收腹，從臀部到頭部慢慢逐節將身體放下歸還原位；重複10次，每次保持10秒。
注意事項：
- 不要過度拉伸後背；
- 想像從前額部分開始，到肩膀，到肋骨，到腰部最後到臀部慢慢將身體剝離地面；
- 做此運動時，僅在呼氣時收腹；
- 如果疼痛度較高，可減小抬起幅度，並在動作之間進行休息。
第三、脊椎轉體運動
操作方法
雙臂疊放與肩同高，兩眼平視前方；向左旋轉上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；向右旋轉上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；重複10次。
注意事項：
- 旋轉時頭部和上半身轉動的保持幅度一致；
- 如需加大難度，則可坐在健身球上；
- 如果疼痛度較高，可減小轉動幅度，並在動作之間進行休息。
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腰肌勞損的主要癥狀是腰部酸痛，較重者常伴有腰肌痙攣，腰部活動性受限，彎腰困難，影響日常工作和生活。實踐證明，運動療法對其有較好的效果。
腰肌勞損發生原因：少數——急性損傷遷延未愈，多數——長期不良姿勢（如久坐、久站、搬抬重物等）致腰部負擔過重，腰肌長期處於高張力牽拉狀態。
減輕癥狀、防止再發的方法：
1.適當休息，定時改變姿勢。
2.避免彎腰持物。
3.必要時可在工作中使用腰圍，但休息時則應解除。
一些簡易體療方法：
腰部前屈後伸運動。兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，然後腰部充分前屈、後伸各4次，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
腰部迴旋運動。姿勢同前。腰部作順時針及逆時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各 8次。
拱橋式。仰卧位，屈雙膝，以雙足、雙肘和頭後部五處為支撐點，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著肌力的增強，可不再用雙肘支撐，僅以雙足和頭後部三處為支點進行練習。反覆20～40次。
飛燕式。俯卧位，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關節始終保持伸直，如飛燕狀。反覆20～40次。
推拿
通過推拿改善局部血液循環、緩解肌肉和關節緊張、緩解疼痛和消除疲勞，主要的方法有按揉、點壓、彈撥、拍擊和扳法等。推拿強調以非常放鬆的手法，有的推拿師手法很重，做完後疼痛反而會加重，這是很多民間治療的誤區。但是他們之中也有專門做中醫師的，或者專門做推拿治療師的，這些是可以選擇的。
那麼像目前流行的美體SPA能達到治療腰肌勞損的效果嗎？
一般情況下，SPA更注重美容效果，而不是針對疾病的，所以SPA可能對腰肌勞損有一點效果，但作用不大。
如果題主真的是被明確診斷出慢性腰肌勞損，還是建議去正規醫院或者診所去做推拿。
謝邀
前兩天下雨有些降溫，腰背部有絲絲的酸軟，覺得不太舒服。可能是體質的原因，腰背部很容易就會酸痛，這也是讓我一直苦惱的問題，之前尋到了一些方法，但後來好長時間沒再感到腰酸背痛了，就把它們放在一邊了。現在看來是我自己作的，為什麼不堅持呢！
看來得繼續我以前的方式啦，同樣腰背酸痛的小夥伴也可以看看哦
運動
運動是極好的方式，對於小胖同志還可以起到減肥的作用哦~分享幾個功能拉伸的動作，可以很好的緩解腰部酸痛：
1.平躺，彎曲膝蓋，雙手緊抱膝蓋並往肩部運動，頭部不可離地，這樣就可以拉伸腰部啦
2.用手和膝蓋撐地，左臂和右腿同時伸直，保持這個姿勢5~ 10秒，然後將手腳收回。身體保持不動，換另一側再做。整個動作重複
3.仰卧，舉起雙腿，將一條腿架到另一條腿的膝蓋上。雙手抱住大腿，將膝蓋和腿往胸部方向移動,直到大腿外側和臀部有伸拉感覺為止。保持這個動作10秒左右。
藥膏貼
閨蜜安利給我的(她腰部也有點問題，用的就是這個)，剛拿到手之後覺得平平無奇，畢竟類似於這樣的我也用過很多，說不上很好。但閨蜜都拿給我了還是回家用了下。沒想到，真香!
貼了幾張在腰部和背上，會有暖暖的感覺(我陰天會多貼幾張)，作用還不錯，貼了半個多月就已經好了挺多了，後來堅持用了倆月，就再也沒有出現腰酸背痛的現象了。
所以寶寶們劃重點啊！！不能覺得好了以後就為所欲為了，還是要再鞏固鞏固。後期也要運動鍛煉來維持，這樣才不容易複發呀！
辦公室一族腰肌勞損的八個鍛煉方法
- 1、轉胯運腰兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不能過分的前仰後合。
- 2、轉腰捶背兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次，可根據病情及自身情況，連做30~50次。
- 3、雙手攀足全身直立放鬆，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，儘可能達到後仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手儘可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為1次，可連續做10~15次，身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。
- 4、倒走法選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向後退步時深呼氣。如上反覆練習，可根據場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了準備和放鬆活動，每次倒行5～10分鐘。倒行應循序漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放鬆，以鍛煉後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。
- 5、伸展方式動作一坐在椅子上雙腿併攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放鬆腰部，可反覆做3~4組。
- 6、伸展方式動作二坐在椅子上雙腿成90度併攏平放保持不動，身體挺直然後慢慢地向左側或右側旋轉，旋轉至身體完全朝向左側或右側。一隻手輕撫腿部，另一隻手扶著椅背。保持此動作30~40秒然後還原到另一側。反覆重複動作3~4組。
- 7、增強腰部肌肉力量動作一自然站立雙腳與肩部同寬，雙手各持一個裝滿水的礦泉水瓶自然垂於身體兩側。身體保持挺直收腹緩緩地向下，礦泉水瓶貼於腿部兩側自然向下。當身體和腿部成90度角的時候，慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態。反覆重複動作20~30次，做3~4組。
- 88、增強腰部肌肉力量動作二坐在椅子上，雙腿併攏自然放平在地面上，身體保持挺直收腹，雙手輕撫腦後雙臂張開，如上圖所示。頭部和身體成直線，緩緩地向下，當身體接近於腿部時再緩緩地向上抬起，至身體和腿部成90度。然後重複此動作20~30次，重複4~5組。
人體是一個綜合性系統，最好還是綜合鍛煉，強化身體每一個部位，這樣身體素質提升比單項鍛煉效果更好。
關鍵是每天保持鍛煉習慣，有氧的和力量的，拉伸的。
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選擇術康，沒錯
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