本文轉載自 @阿夏桑 ，感謝作者的分享

2015年秋，我突然站不起來了。

那陣子一直有隱隱約約的腰痛，但沒當回事，直到有天早上醒來，發現自己坐不起來，又站不起來，大驚失色。掙扎著從床上翻到地上，趴在地上打開抽屜，摸索了一條彈力腰封給自己纏上，又扶著柜子，才勉強爬了起來。

聯繫了在醫院的阿姨，艱難的挪動步子出門打車去了醫院，她帶我去掛骨科拍CT，結果出來是腰3腰4椎體膨出，也就是通常大家說的腰椎間盤突出。醫生看了看片子說「問題不大」，就打發我回去了。但事實上，我每走一步都需要用雙手撐著腰才能前進。完了，我當時想。作為一個有點醫學常識的人，我知道這是不可逆的器質性病變。

一般來說，椎間盤突出分為三個階段：膨出——突出——脫出。膨出程度最輕，脫出最嚴重。但不管輕重與否，都是不可逆的。

所謂的突出，是指脊柱髓核，也就是我們常說的椎體，由於長期的不良姿勢或者原發性疾病 有不同程度的退行性改變後，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）於後方或椎管內，導致相鄰脊神經根遭受刺激或壓迫，從而產生腰部疼痛，一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床癥狀。腰椎間盤突出症以腰4～5、腰5～骶1發病率最高，約佔95%。

於是我就開始了漫長的康復保健之路。到今天，我已經吃嘛嘛香渾身舒坦，近一年沒有犯過嚴重的腰疼了。但是眼瞅著身邊一個又一個突出青年加入到腰突患者的隊伍中，我覺得有必要跟諸位分享一下這四年多來我是如何從日常生活、醫療保健和運動康復的幾個角度減輕癥狀並且堅持運動和鍛煉的，望各位突出人才能夠早日恢復正常健康的生活。

首先希望各位突出青年能夠認清一點，即腰突屆的共識是，消除癥狀（疼痛的表現）是康復的目標，而不是恢復已經膨出或突出的椎體。

即使椎體無法恢復，但只要一輩子沒有癥狀，其實就和常人無異。所以各位新進突出人才一定要樹立這個意識，如何通過各種方法消除癥狀，而不是恢復椎體（而且也不可能恢復），不要被庸醫或者不靠譜的私教給帶到溝里去。

坐——「葛優癱」真的會癱

我本人就是葛優癱的忠實擁簇，從小就喜歡那麼在沙發上看電視，床上看書也是。我爸說了多少次 我也屢教不改，終於在十多年的不懈努力下，把自己坐癱了。

病發的那段時間用坐立難安來形容實在是太貼切了，坐不了任何軟的椅子，出差都自己帶著塑料坐墊坐飛機和大巴。在機場提著那個橙色的坐墊，堪稱一道風景線。預防腰突的最好方式就是注意生活中的儀態，坐姿要端正，就算沒辦法抬頭挺胸，也至少要用屁股去接觸椅子，而不是用腰——腰不是讓你拿來坐的啊喂！

很多人喜歡柔軟的沙發，但沙發或者軟椅子卻對腰椎很不友好，如果你再喜歡長期葛優癱的話，那腰突准沒跑了。現在腰突的主力大軍是青壯年，並且發病年齡不斷提前，以往我們總會以往這是老年病，因此不少腰突青年確診會自嘲自己上了年紀，然而醫學表明：

20~40歲年青壯年是腰椎間盤突出症的高發人群，約佔腰椎間盤突出症患者的80%。這主要是由於青壯年是較大勞動強度的主要從事者，因此腰椎容易受損。中老年人由於年齡的增長，而不可避免的存在腰椎間盤的退行性改變，即人們常說的老化、退化，因此也是比較容易受到腰椎間盤突出症困擾的一大人群。國外有學者研究發現，55~64歲年齡段的男性中，大約9. 6%的人曾經發生過坐骨神經痛。

所以，不要覺得自己年輕就可以幸免於難。不正確的坐姿，高強度的運動都可能導致腰椎間盤突出，脊椎只有一根，弄折了想再恢復可就難了。預防腰突，從日常的坐卧姿勢開始注意，非常有必要。就拿我現在來說，只坐硬凳子，去別人家裡做客，也儘可能扒拉一個小凳子坐著。不僅是沙發，單位那種滑輪大班椅也要避免去坐。這類椅子坐進去後臀部會下陷，缺乏來自底部的支撐，即使你坐姿端正，長期也會對脊椎造成一定的壓迫。

那麼正確的坐姿有哪幾點需要注意的呢？

第一，不要坐太滿。不要把整個臀部都坐到椅面上，可以稍微往前位移，坐三分之二即可；

第二，不要蹺二郎腿。雙腳可以自然分開，穩穩的扎在地面上，這樣和臀部就形成了一個穩定的三點支撐；

第三，要抬頭挺胸。不要垮腰，保持脊柱自然的生理曲度。

第四，不要久坐。我是那種一坐到電腦前不到憋尿不想起來的人，後來會有意識讓自己起來，倒杯水，溜達一下。也可以考慮買個手環，設置一個久坐提醒，到點會震動一下提醒你起來散步。

很多人『坐沒坐相』，主要是因為坐的時候沒有用意識去支撐自己的身體，習慣性自然的彎腰駝背，在這個過程中，原本應該往內（腹部方向）彎曲的腰椎，被迫朝外（背部方向）受力，長期壓迫的情況下，造成椎核受力擠壓，從而形成了腰椎間盤突出。有人會說長時間抬頭挺胸的坐姿非常累，根本堅持不了多久。其實我也是做不到，但有意識的去調整坐姿，即使無法堅持太久，但是在鬆懈的時候用意識去提醒自己改變坐姿，也是非常有效的手段。大多數人無法端坐的一個原因是腰背部肌肉不夠強健，這個後面會提到。

卧——要不你也去買一塊三合板？

父母年輕時比較新潮，我們是最早一批買『席夢思』的家庭。但現在，每一張『席夢思』（雖然都換過幾次了）上都墊著一塊尺寸相當的三合板。這自然是我爸的功勞，也不知道他什麼時候搗鼓的這些板子。但多虧了這些三合板，讓我在腰突病發最嚴重的時候能夠睡個好覺。

睡硬床對腰椎好是近些年才產生的一個共識，因此現在大多數的席夢思床墊也都有較硬的一面可以翻轉使用，但對於已經腰突的人來說，還是太軟了。如果你已經確診腰突並且癥狀嚴重的話，首先建議你換張床墊，乳膠床墊是最好的選擇，當然考慮到成本，動輒上萬一張的床墊也不是說買就買的。

要不你也去建材市場裁一塊和三合板？不用全尺寸，只需要和床的寬度相當，一米多長即可。墊在床墊上被褥下，立馬提升睡眠質量，便宜又實惠。建議買質量好的，拿回家放陽台通風一段時間。

對於經常外出旅行的我來說，床墊真的是決定我是否能休息好的一個重要因素。有一次帶爸媽出門就定了萬豪，那個床墊睡得我當時就立馬想下單他家的床墊，一般五星級酒店的床品在官網都有售，所以出門住酒店，如果遇到合適自己的床墊可以考慮買一個。

乳膠床墊對脊柱的支撐真的是非常合理，但價格也是真貴。不過現在很多連鎖酒店也開始用便宜的乳膠床墊，相比較睡幾年就會變形的彈簧床墊，乳膠床墊確實是會大大提高旅行中的舒適度。

乳膠床墊對脊柱的支撐和壓力的分散是非常均勻的，雖然軟，但是不會像彈簧床墊那樣整個人陷進去，這個跟乳膠床墊的密度和結構有關係，可以理解你睡在上面的時候整個人是被很多個支點托起來的，而且能夠貼合你的脊柱曲度，不至於讓你的腰部懸空或者下陷。但是要注意床墊的厚度，一般來說至少8-10cm，太薄的效果不好。還有價格也動輒萬元，所以我還是建議大家買塊三合板真的睡得挺舒服的。

已經腰突的朋友，外出的時候還是要稍微留心一下酒店的床墊，有必要可以提前打個電話問詢一下。一般來說國外的床墊都會非常的軟，我有一次出國就因為床墊軟到完全沒辦法睡著，最後在地上打了兩天地鋪，第三天果斷換酒店。睡不好，旅行的質量會大打折扣。

另外在疼痛期，可以嘗試以下兩種方式緩解疼痛。

平躺時，可以拿一個浴巾或兩條毛巾，疊成一個約兩到三拳寬的長條，墊在腰部正下方。有人會用枕頭，但是枕頭太高了反而會適得其反，所以疊一個適合自己腰椎曲度的毛巾厚度比較適中。

側卧時，可以選擇在兩膝蓋中間夾一個枕頭，一般來說方形的靠墊會比較合適，雖然醒來靠墊會掉到地上或者找不見蹤影，但是以上這兩個方法會讓重症期輾轉難眠的你較好的進入睡眠。另外睡前練習橫膈膜呼吸法也很重要，最好每天練習，方法見下一節。

橫膈膜呼吸法，每個人都應該鍛煉

我們普通的呼吸都是胸式呼吸，單靠肋骨的側向擴張來吸氣，用肋間外肌上舉肋骨以擴大胸廓。可以把胸腔想像成一個水桶，吸氣時，水桶把向上抬起，呼氣時下落。許多人都習慣於只用胸式呼吸。這種呼吸方式主要是胸部的擴張和收縮，橫膈膜的運動較小。

你可以把手放在肚子上感受一下，就是按照平常的自然呼吸，但是加重呼吸的強度，會發現在吸氣的時候，肚子是癟的，胸廓擴張；吐氣的時候，胸廓收縮，但肚子會變鼓。雖說胸式呼吸時橫膈膜的運動不大，但之所以提這種反差，是為了說明在橫膈膜呼吸（又稱腹式呼吸）的時候肚子變化的差異。在橫膈膜呼吸中，需要吸氣的時候把肚子鼓起來，吐氣的時候把肚子癟下去，可以想像肚子是一個氣球，往裡吹氣就鼓起來，漏氣就癟了。

腹式呼吸的原理是讓橫膈膜上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。因此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。橫膈膜是一塊像降落傘形狀的肌肉，屬於深層肌肉。

普通人如果不有意識的去進行呼吸訓練的話，橫膈膜肌通常很弱，其實很難真正的把氣吸到腹腔，這個就需要多多練習，剛練習的時候躺著或者盤坐都可以，把手放在肚臍或者腰側都可以的。

最早接觸腹式呼吸法，是在大學練習瑜伽時，但是那時不得要領。現在很多瑜伽練習已經不再強調去用腹式呼吸了。但是我在和一個運動康復學的老師調整我的腰椎時學到了關於腹式呼吸的新的要義，即腹式呼吸是一種簡易可行鍛煉橫膈膜肌、腹肌及腰底肌肉的方式，而強勁的腰腹肌群是分散脊柱壓力的最好辦法，腰突患者福音。當然練習的方法和瑜伽不太一樣，同樣是鼻吸口呼，吸氣同時鼓起肚子，吐氣將肚子里的氣儘可能的吐完。把吸氣和呼氣的時間都儘可能的延長，可以把雙手放在肚臍上方或者腰兩側並且施加壓力。吸氣時用那股氣去頂你的雙手，找到那種可以控制氣息到達你雙手放置位置的感覺（不同位置需要控制的肌群不同），吐氣時儘可能的將氣吐完。

我是由老師輔助我做對抗性練習，我的雙腿和雙手和他的雙手做對抗，從而激活腹外斜肌和後側腰肌，但這個不太容易做到就不解釋了。另外一種可操作的方法是吐氣的時候發o的音，就是拼音的那個o，口型要發飽滿，可以拉長吐氣。

我是在老師的輔助下去練習腹式呼吸的，最長的情況我可以把一吸一呼延長到15-30秒，在這個過程中，腰腹肌群明顯的增強了，緩解了脊柱的壓力（我的腰3腰4椎間盤膨出），疼痛也緩解了。並且從那時起直到現在，我並沒有做過其他的腹部力量訓練（比如卷腹什麼的，這裡也強調一下腰不好的人應當避免做動態的腹部力量訓練）。但是腹肌硬邦邦的連我自己都很驚訝，而且那之後我的腰痛幾乎沒有犯過，這一點也很關鍵。

癥狀嚴重時期的治療和練習

如果你已經確診腰突，並且處在疼痛期的話，請停掉所有你正在做的運動，包括什麼羽毛球跑步健身亂七八糟的，好好給我休息！靜養！

疼痛期別指望運動能夠恢復健康，在這個階段不當的運動只會加重你的癥狀。因為腰椎是軀幹部的核心位置，幾乎你做所有的運動都要用到腰腹的支撐，所以做任何平常覺得輕鬆的運動都是在給已經處在炎症起的腰椎施加壓力，只會適得其反。奉勸各位覺得『我還可以』的朋友們，這個階段，好好靜養比什麼都重要。

這個階段的康複目標是減輕癥狀，所以不要瞎折騰才是關鍵。如果有靠譜的醫生可以嘗試做理療，像針灸、按摩、烤電、熱敷等都是建議的，因為緩解疼痛是第一步。

也有人提到打針吃藥，我因為沒有嘗試過所以沒什麼發言權，打針吃藥其實還是消除炎症並且止痛，像一個友鄰提到的對他來說一吃就見效的『塞來昔布膠囊』，我看了說明書其實就是消炎止痛，還是治標不治本。其實很痛的情況下你吃點布洛芬也行。拔罐不太建議，我個人覺得拔罐會泄掉身體里的氣，疼痛期拔罐會適得其反。

也有一些醫院會給你做什麼理療儀，放幾個電極片在身上震動，講真的那種你不如自己買個貼片按摩儀回家自己做，優點是可以自己隨意調整位置，並且力度並不輸醫院的大型設備。醫院的我去做過一次，趴在哪裡你都沒辦法調整位置，有可能會把你的癥狀加重。

另外非常推薦大家自己在家熱敷，比起用毛巾，這裡推薦一個可以直接購買的成品，就是網上賣的鹽包。我當時自己縫了一個，但是布料不過關，放進微波爐里加熱就會破洞，所以直接買比較好。裡面是粗礦鹽的為佳，現在淘寶也有那種插電加熱的，適合家裡沒有微波爐的。我一般加熱3-5分鐘，可以持續發熱20分鐘，剛開始會比較燙，可以墊層毛巾，後面撤掉毛巾直接放在皮膚上，那種熱量穿透背部直達腹部，真的是疼痛期的救贖啊朋友們！

但這個階段也不是完全什麼都不能做，可以通過以下的一些簡單練習，來達到緩解癥狀的目的。

01

吊單杠

吊單杠的原理類似去醫院做牽引，只不過前者是利用器械拉伸脊柱，而掉單杠則是利用自身體重來拉開脊柱間椎體的距離，我那陣子沒事就溜到公園去吊單杠，每次能堅持一分鐘，慢慢的抓力也會增強。也可以考慮買個建議的單杠器械在家裡吊，後期還可以鍛煉引體向上（這個後面會提到）。

至於怎麼吊，就是雙手抓住單杠，與肩同寬，身體自然放鬆下落就好，也可以把膝蓋微微收起，兩腿交疊（跟做跪姿引體向上時一樣）。以自己能堅持的最大時間為一組，一天做上3-5組，下來的時候不要猛的著地，盡量用腳尖輕盈的下落。吊完會覺得身體很輕鬆。

02

趴

趴雖然是靜態的，但實際上也是一種運動，腰不好的人要多趴，不要一疼就躺，躺只會讓你的癥狀加劇。至於怎麼趴，也是一門學問。這裡提供兩個鍛煉方法：

一種是在床上，用兩個枕頭分別墊在胸口和膝蓋處，讓身體呈一個U型（當然沒有那麼誇張），趴5-10分鐘後起來放鬆一下，這樣的目的是為了把已經突出去的生理曲度給它復原。每天睡覺前都可以練習一下。

第二個方法是一個動態訓練，也是趴在床上，不用墊枕頭。起始動作可以用雙肘撐地，撐30-60秒後，用手掌撐地，並將手臂打直（不要彎曲打直，肘窩保持微曲），這時會覺得腰部的壓力比之前稍微重一點了，自己可以適當彎曲手臂來調整力度，在這個動作停留10-20秒鐘，再換上一個動作，如此反覆做3-5組，根據個人情況進行調整。

運動禁忌

首先請大家了解一個事實，腰突的癥狀表現在我們的軀幹部位，嚴重的人甚至會影響下肢。問題是幾乎所有的運動，都需要動用下肢帶動身體運動，而下肢會聯動盆骨乃至脊柱，所以有可能運動不當，會使得你的癥狀加劇，甚至越來越糟糕。

所以清楚運動禁忌十分重要，這其中大概可以總結為3點：

第一不要做大幅度彎曲、扭轉脊柱的運動；第二不要做對身體形成強烈衝擊的劇烈運動；第三不要過度過量運動。

01

停止瑜伽練習吧

瑜伽是個好運動沒錯，但錯在中國良莠不齊的瑜伽培訓市場，那種經過一個月培訓就能上崗代課的教練水平實在堪憂，而絕大多數的大班課程又無法面面俱到的幫會員校正動作，加上瑜伽中扭轉、翻轉和拉伸的動作特別多，所以由瑜伽練習不當導致的腰突和運動傷害格外多。

實不相瞞我的急性腰突癥狀就是在練習瑜伽的那段時間裡發作的，當時因為疼痛我停止了瑜伽的訓練，但是後來才了解到瑜伽很可能就是導致我腰突發作的導火索——長期不良的坐姿，加上那段時間集中對脊柱的壓迫，導致了我那年急症的發作。

據美國消費者產品安全委員會數據顯示，平均一年接到的練瑜伽造成傷害的病例有5500例左右。看似不多，但另有一項數據指出，平均每1萬例瑜伽損傷中只有2例得到報告並納入統計。也就是說，這5500人只佔瑜伽受傷總人數的1/5000，總人數應該是——2750萬人。據報道，只有一成中國瑜伽練習者，知道練習瑜伽不當容易造成傷害。按此計算，有1000多萬國內練習者有潛在的瑜伽致傷隱患。浙大一院骨科運動創傷門診醫生透露，平均每月接診的練習瑜伽造成的病例有3-4例左右。到目前為止，接診過不下百例因練習瑜伽致傷而來的病人，這個數字雖不驚人，但是和過去相比顯然明顯增加了。在這類人群中，除了都市時尚女性之外，中老年患者呈上升趨勢。

同理，很多鍛煉腹部的動作都需要彎曲脊柱，所以這裡不建議做動態的腹部訓練，具體可以參考第7節。

02

不要作對抗性運動

很多人問，能不能打籃球？能不能打羽毛球？能不能踢足球等等。如果問我，答案是如果在你的身體完全恢復之前，我覺得都不能。

那麼什麼才是身體完全恢復呢？首先，你已經不在急症期，即疼痛不會影響到日常的生活；其次，你至少應該進行至少半年到一年的康復訓練，確保你的背肌和臀肌非常強健發達，能夠分散脊柱和腰肌的壓力；最後的結果是，你已經可以確保徹底消除了疼痛的癥狀，日常生活跟常人無異，並且至少半年內沒有再發作過非常嚴重的疼痛。那麼我覺得這差不多可以叫『完全恢復』，也就是我們在文章最初提到的康複目標，即消除疼痛和癥狀。

所以，大多數的對抗性運動，包括籃球羽毛球乒乓球足球這些需要你動用到身體大量關節並且不停移動、甚至和對方會發生身體碰撞的劇烈運動，在你好利索前，還是不要輕易嘗試的好。

03

還能跑步嗎

那麼跑步可不可以，這個我覺得分人，我自己就覺得跑步並不適合，所以我在恢復訓練期不會跑步。可能有人覺得慢跑可以，跑個三五公里說不定還會覺得比較舒服，那麼就把握住你覺得舒服的量，跑前熱身跑後拉伸，以自己的感覺為主。

有人問我跑馬拉松行不行，馬拉松是一個對體能和全身的綜合素質要求很高的運動，這就涉及到一個適度的問題，作為一個幾乎消除癥狀的腰突患者，你跑五公里沒事，你一口氣跑40公里，你不疼誰疼？所以還請各位適度運動。

04

這個拉伸動作是禁忌

最後說一下拉伸的問題，其實腰突還是要多拉拉腹斜肌和背甚至腿的，之後六七節會提到。但是下面這個動作不要嘗試，即將你的腿往回拉伸，這樣會給脊柱施加很大壓力，所以不要做這個動作，單腿和雙腿都不要。

鍛煉背肌和臀肌的重要性

很多人都是頭疼醫頭腳疼醫腳，卻忘了身體是一個整體，身體某一個部位機能出現問題，有時候並不僅僅是這個部位的問題。僅僅解決這個部位的問題，有時候並不能完全的解除疼痛。身體是由骨骼和骨骼肌組成，它們構造精密，互相協作，每一塊肌肉的放鬆和緊張都會關聯到和它與之相關的肌肉。

理解了這一點，就明白為什麼鍛煉和放鬆其他部位的肌肉至關重要。從解剖學的角度來看，腰肌是唯一連接人體上半身和下半身的肌肉，並且腰肌是從脊柱的後側像繞到身體的前方，與股骨相連。這就決定了關聯到腰肌的肌肉，不僅包括後背部的背肌，也關係到前側的腹部肌群，更重要的還有包括盆底肌、多裂肌、腹橫肌和橫膈膜肌等深層肌肉（也就是我們常說的核心肌群）。

從力學的角度來說，脊柱作為支撐人體的中樞，所有的重量都由脊柱承擔，而腰椎作為脊柱的最後五節，承受的壓力和重量也是最大的，這就是為什麼腰部疼痛的人最多。本來骨骼肌是可以分散脊柱壓力的，但由於長期久坐、不正確的坐卧姿勢以及完全不運動的生活方式讓原本就不怎麼發達的肌肉變得更加無力，以上原因還會導致肌肉發力大小不一致、肌肉僵硬或拉傷，讓腰背更加難受。

健康的肌肉在放鬆的時候是自然舒展的，並且很柔軟。這一點可以像按摩師驗證，看看是不是長期運動並且正確拉伸的人肌肉的狀態呈現出來的是這個樣子，而腰背肩頸痛的人去按摩，一定會被說肌肉僵硬，自己也能感覺到牽扯的酸痛，這就是肌肉的彈性出了問題。

肌肉強健的人比長期不鍛煉的人更少腰背疼痛，一來他們的肌肉彈性好，渾身的肌肉舒展放鬆，不會因為局部的僵硬而牽拉疼痛；二來，強健的肌肉分散了脊柱的壓力，上背部的肌肉、腰肌和臀肌互相協作，均衡受力，把脊柱自然的延展拉伸。就像跨海大橋的繩索將橋身拉起一樣。這種狀態下的脊柱，保持著正常的生理曲度，關節間的縫隙也在正常的區間，因此髓核不會受力擠壓而壓迫到神經。

以上，我解釋了為什麼要去鍛煉其他的部位，因為腰肌是深層肌肉，本身有疼痛的情況下其實很難鍛煉到，所以鍛煉背肌和臀肌，相當於分別從上面和下面緩解了腰部的壓力，腰部壓力緩解了，脊柱和肌肉得到了舒展，自然疼痛就消失了。

如何進行康復鍛煉

以下均是我本人親自經過長期鍛煉並從中挑選出安全係數較高的鍛煉動作，我本人在寫這篇文章時已經儘可能確保內容的合理性和準確性，也有請專業人士確認過內容。請確保你已經度過了重症期且近期內沒有明顯強烈的疼痛癥狀出現的情況下可以進行訓練。但由於個體差異，如在鍛煉中有任何不適，請立刻停止訓練或諮詢醫生。

版權：以下的動作均來自於KEEP動作庫和瑞典的physiotherapystockholm（這也是他們的ins賬號）,對這兩家製作出的優秀教學視頻表示感謝，本文不做商業用途，侵刪。

下面的Gif是我花錢買軟體的pro版用上面的視頻轉換做的，可能幀數上有些速度過快的問題，在自己練習的時候，找准適合自己練習的速率即可，不要求快，每個動作都要做到位，也不要追求數量。

以下給出的順序（包括從放鬆到腹肌的練習以及每個不同板塊練習里的不同）都是逐步加強的，所有的訓練都請以你的個人感受為第一標準。鑒於篇幅，不對動作進行逐個講解，不會做自己上網搜要點，所有的動作都要配合呼吸，這裡自然呼吸即可，儘可能的鼻吸口呼，讓呼吸延長，動作做慢做標準。

01

放鬆脊柱的練習

a.貓式伸展

b.瑜伽球嬰兒式

02

拉伸練習

a.坐姿腰方肌拉伸

這動作也可以左腿伸直，右腿彎曲，腳掌貼近會陰或大腿根，進行單側拉伸。右手手臂向上伸直，尋找指尖向上伸展的感覺，左手扶住右側腰，身體倒向左側，朝著左側腳尖的方向進行靜態拉伸，右手手掌要始終保持向上走的感覺，會感覺到指尖輕微發麻。一側拉伸20-30秒，然後換另一側練習。一般來說兩側拉伸的感覺會不一樣，這是由於肌肉緊張程度不同，多拉拉較緊那邊的肌肉。

03

臀肌的練習

a.靜態臀橋

d.單腿臀橋（進階動作）

這個就是在上面臀橋的基礎上，將一條腿放在另一條腿的大腿面上或者直立起來。

04

背肌的練習

這部分的練習需要藉助健身房的器械，所以有條件的可以練習。

a.坐姿划船

c.引體向上

本人出鏡一下，有時間拍個全套的～

05

腹肌練習

在健身中，絕大多數鍛煉腹肌的動作都是需要彎曲脊柱的，而這類動作對脊柱的壓迫很大，我在運動禁忌里也寫了不要做大幅度扭轉和彎曲脊柱的動作，所以千萬不要坐卷腹之類的動作。腹部力量可以通過一些靜態的力量訓練來加強，比如大家都知道的平板支撐。

a.平板支撐

c.瑜伽球臀橋（變形）

這個動作在臀橋的基礎上可以練習，除了鍛煉了臀肌，也激活了腹部的肌群。

以上便是基本的康復訓練動作，我知道有些人作為運動小白，可能做好這些動作都很難，更何況同時鍛煉這麼多動作，根本就記不住吧。

這裡推薦一個我最近在用的APP，叫@蛋殼健康 ，專門針對運動康復的一個APP。也是因為寫這篇文章我認識了這個APP的創始人也是我復旦的校友黃天柱，他本來是個程序員，因為久坐患上了嚴重的腰突，曾經卧床幾個月。後來他辭掉工作創業做了這個康復類的APP。這一個月我們就運動康復和物理治療交流了很多，我也成為了他們的用戶，所以這裡算是友情推介，經過我大半個月使用後覺得用戶體驗非常好。

這個APP真的完美的解決了我的運動康復打卡問題，因為以上的動作視頻都被收錄進了這個APP的動作庫里，你只需要選擇適合你的動作放進你自己的動作庫，然後每天訓練打卡就行，每個動作開始訓練後都會幫你計數或計時，打卡結束後計算出你本次的合計運動時常，這個功能簡直是我一直想要的，因為我的康復醫師告訴我好多動作，我在診所記得好好的，回家轉頭就忘，所以現在幾乎每天都會用它打卡訓練和記錄運動感受。

輔助工具

1）Backjoy

一個塑料坐墊，前文提到的被我提著到處坐飛機大巴的墊子就是它，那陣急症期全靠它，在辦公室也可以坐，幫助矯正坐姿。

2)普拉提墊

可以鍛煉用，也可以當坐墊用，配合我前面坐姿提到的三點坐姿法，效果非常好。別再花錢買幾百塊的日本坐墊了，這個才幾十塊錢。

3）瑜伽球

瑜伽球有尺寸大小，直徑60-90cm不等，個子越高選直徑越大的，我168用的90cm的，可以在上面下腰。另外練習腹式呼吸也可以趴在瑜伽球上嘗試用肚子頂球，效果很明顯。

4）彈力帶

如果沒有輔助的引體向上機器，那麼可以加根彈力帶踩在腳下在普通的單杠上練習。

5）彈力圈

練習臀橋時可以套在腿上，加大阻力，建議鍛煉一段時間再加。建議買尼龍質地的，塑膠的容易滑脫。這個也是有磅數大小的，先買小重量的。

6）瑜伽墊

以上的大多數訓練都需要一張瑜伽墊，選擇密度大回彈慢的新型瑜伽墊，寬度可以稍微寬一點。

7)泡沫軸

可用於放鬆筋膜，也可以躺在上面鍛煉核心穩定，前提是泡沫軸長度大於90cm。

寫在最後

寫這篇文章的初衷，是我作為腰突的過來人，想要綜合我自己幾年來的感受、學到的皮毛知識以及我的體驗和經驗，歸納整合成一篇成體系的文章，來分享給有需要的朋友。

不可避免的，我們在治療和康復的過程中會走一些彎路，或者看到各種零碎的診療信息後，不知道該從何下手去解決自己當前的困境。我寫這篇文章的目的，是希望幫助大家建立起對腰突以及對腰突的康復有一個系統全面的認識，從而根據自己的情況來做出判斷後決定採取怎樣的方式進行康復訓練。（因此不要問我你應該做什麼運動，你得自己來判斷。）

至於我寫的內容是不是完全正確，來源是不是權威，我只能說我在我的能力範圍內做到了儘可能的嚴謹和全面。因為這篇文章的反應也超乎了我的預計，所以下篇遲遲沒有更新的原因之一，也是我想更加嚴謹的去完成，這一個月我看了十幾本運動理論的書籍，也是想從理論上更加完善自己的知識結構，而不是貿然落筆。

事實上從今年三月我決定寫這篇文章開始，我就和我的康復醫師去探討這篇文章的結構、需要涉及的點，寫完上篇之後他也看過，也給予了很大的肯定。順便說一下，我的醫生是中醫出身，針灸推拿那一派的，但是他頭腦非常靈活，對西醫的接受度很高，業餘愛鑽研，去系統學習過運動解剖和普拉提的課程，所以他針對我的情況給了一套運動康復的建議，包括之前文中提到的腹式呼吸，以及我下篇要講到的一些復健運動。這是我康復取得突破性好轉的一個重要轉折，所以遇對醫生，找對方法，對於康復來說至關重要。

我儘可能的把安全可行的方法擺出來，至於選擇哪些，還是請大家在綜合考慮之後，結合自己的情況來進行嘗試，並且找到適合自己的方式。

請記住，在所有的康復訓練中有一個非常重要的原則，就是以你自己的感受作為第一標準。如果你做這個動作不適，那麼就立即停止；如果你覺得有所緩解，那麼可以繼續嘗試，並且找到適合你的數量和頻率。在龐雜的動作庫中，制定一套適合你自己身體情況的訓練方案，並且堅持下去，相信我，一個月之後你會感謝認真鑽研學習並且堅持的你自己，而不是我。

最後，能扛得起阿特拉斯之石的斯巴達女戰士祝大家都有好腰！

原文出處：微信公眾號 「是阿夏桑」

作者：阿夏桑

免責聲明：本文旨在為腰突病友提供有用的信息，所有的文字及圖片材料僅供參考，不能替代醫療診斷、建議和治療。


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