過年不發胖系列~規劃完整clean正餐(白豆菇菇FRITTATA)
想要降體脂肪、瘦肥肉,單靠運動是不夠的!
廚房纔是瘦瘦練肌肉的祕密基地!!!!!
之前有波過很多準備早餐的方式:瘦瘦食譜
今天要來跟大家分享如何準備一份完整的正餐!
首先就要來看看份量的搭配:
瘦瘦所選用的澱粉通常都是蛋白抗澱粉:
如白豆、鷹嘴豆、splits peas等
又或者是纖維澱粉:
如燕麥、薏仁、澱粉蔬菜(山藥、地瓜、南瓜)
這樣可以增添飽足感之餘,
又不會讓小腸快速將澱粉轉化為脂肪。
纖維質當然幾乎每餐都有。
以各類搭配,各種顏色都來上一點,就已經過半盤了!
瘦蛋白質對於素食的瘦瘦來說就是:
無糖低脂優格、雞蛋白、低脂鮮乳。
豆腐被列入蛋白質澱粉~
好油就有很多學問了,
瘦瘦最近開始攝取亞麻籽、堅果(腰果、杏仁、南瓜仔等)
這些都是人體需要的好油。
在料理上,盡量不放任何的油質~
如有必要,就用EVOO(extra virgin olive oil;初榨橄欖油)
不過,瘦瘦的料理都比較少會用到油的說XDDD
那要喫多少好油才足夠呢?
亞麻仔的話,是1~2茶匙(一定要磨成粉)
堅果的話,就是2~3握滿拳頭。
詳細資訊可參見三大天王SEEDs
有時候,瘦瘦會一次過將所需的蛋白質和蛋白澱粉弄成一份。
這樣除了容易保存外,
還比較好喫,
也比較多變化!
【白豆菇菇FRITTATA】
之前曾經發文過FRITTATA食譜,
這次去掉蛋黃(過敏後就不喫了)
底層是前一天晚上蒸熟的白豆,
上層是菇菇--->洋蔥---->蕃茄。
為了不讓蛋白烤得太硬,加入了少許低脂鮮乳。
就這樣送入烤箱(約200度上下40分鐘)
這道完全是left over frittata(剩菜蛋白盒)。
不過內裡包含了蛋白澱粉、瘦蛋白質、纖維質!
瘦瘦會切一半,另一半留在下一餐喫。
這樣是非常省時間的唷~
而且這道frittata沒有加入蛋黃,也沒有什麼水份,
所以冷了也很好喫!
這樣搭配上川燙過的小白菜和無糖低脂優格,
還有一小把堅果類,
就完成了瘦瘦的完整正餐~
好看又好喫!
只要有用心~沒有什麼是辦不到的!