增肌對於很多人來說，都並不是一件容易的事情。減肥是項力氣活兒，增肌是項技術活兒。但無論減肥還是增肌，都離不開合理的飲食跟正確的訓練。

瘦子增肌5大原則，讓你越練越壯！

1、保持攝入能量過剩

瘦子增肌的第一大原則是，必須攝入足夠多的熱量。肌肉的生長需要足夠的營養，否則光鍛鍊只會讓你越來越瘦。對於瘦子增肌，你需要比平時多攝入400大卡左右的熱量。也就是訓練前後你都要加餐，可以增加熱量攝入，保證攝入熱量大於消耗熱量。

2、補充足夠的蛋白食物

肌肉的構成，是由氨基酸提供原料的。而蛋白質就是由氨基酸構成的。補充足量的蛋白，可以讓肌肉有充足的原料合成。

而優質的蛋白食物包括蛋白、魚肉、雞胸肉、蝦等食物，平均每公斤體重需要攝入1.5-2g的蛋白。 蛋白食物需要分爲多餐攝入，不要一次性大量攝入，早餐、以及訓練前後補充蛋白，吸收率最高。

3、多練複合動作

新手增肌訓練一般從複合動作開始，可以調動大肌羣參與訓練，提高訓練效率，你可以從硬拉、臥推、俯臥撐、深蹲等複合動作入手，新手一開始不要可以追求大重量，而要追求動作標準，以免造成肌肉拉傷。

4、速度要慢、合理休息

動作進行時要緩慢，纔能有效刺激肌肉，不要用慣性進行，要感受目標肌羣的受力。訓練次數建議是10-15RM，一個動作進行3-4組。每次訓練後，目標肌羣要休息48-72小時，不要天天訓練。

5、循序漸進原則

增肌期間，剛開始可以是空槓訓練動作標準，一段時間後開始增加負重，讓肌肉受到重量複合，才能破壞肌肉纖維，讓肌肉在休息時間吸收營養，讓肌肉變得更加粗大。

比如你連續半個月可以用10KG的重量進行臥推，那麼半個月後就嘗試着增加重量，或者不增長重量 增加訓練次數。

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