拉力器是健身房內常見的訓練器材，也具有多種外觀形式。用拉力器進行胸肌的飛鳥鍛鍊也是常見的鍛鍊動作。

除此之外，利用拉力器的靈活性、角度可變性等特性進行背肌的鍛鍊，是一種取得背部肌肉多方位刺激，塑造線條的不錯的方式。

也許一提到背部的鍛鍊，很多人會想到槓鈴划船等經典動作，但你需要記住的是，背部肌羣是一個體系非常龐大而且複雜的部位，即使是進行經典動作的背部肌肉訓練時，也需要經常進行細微之處的調整和變化，來保證對背部的每一處都有不同側重的鍛鍊，保證背肌發展的全面性。

因此，用拉力器來進行多角度的鍛鍊是十分必要的。

在使用拉力器進行背肌訓練的動作中，高位下拉是一個常見的訓練動作，但除此之外，其實還有其他的形式。

坐姿拉力器划船是一個被訓練者經常會用到的練背動作。

坐上固定的划船器（或者在龍門架下選擇一個適合的平臺），將雙腳放在平臺上，確保膝蓋略彎，不要鎖死。

上身向前略微傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直，讓身體和腿部大約呈90度，抓握把手時應感覺到背闊肌良好的伸展。

上半身保持固定，將把手向身體側拉動，夾緊手臂直至碰到腹部。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原爲起始位置。

利用拉力器進行單側的下拉，不僅可以激活背闊肌，還能改善單側的左右肌力的不平衡問題。

同時，利用單側的下拉鍛鍊，還可以深度地刺激到前鋸肌，讓胸腹部連接的地方更加凸顯輪廓和線條，呈現出“鯊魚線”的效果。

將拉力器的滑輪調到高檔位，半跪姿。

單側手抓握住D型把手，保持手臂伸直，往下拉至最低位，動作末端盡力感受背闊肌以及前鋸肌的收縮。

保持上半身的穩定，不要隨着拉力器的下拉而前後左右擺動。

在健身房系統訓練中，我們可能比較關注第一種雙手的划船訓練，而很少有人去注意利用單側的繩索進行划船訓練。

而事實上，單側的划船訓練是一個非常棒的激活背闊肌，以及幫助你讓左右兩側的背肌發展得更加均勻和全面化的一個訓練方法。

如果你願意嘗試，你將會發現，在進行單側的划船練習時，你的背闊肌可能會得到更大程度的感受度，它會讓你在更短的時間內感受到背闊肌的刺激感！

平坐在拉力器旁，根據自己的身高位置調整高度，你可以採用一個稍微有高度的平臺以便讓自己感到更加舒適。

將拉力器的滑輪高度調整到大約和胸部同高的位置。

不要離拉力器過近，距離要確保你將手臂往身體方向拉到極限時，背闊肌能夠完全打開。

用力將拉力器往身體方向拉，與此同時，擠壓肩胛骨以感受到背闊肌的發力。

保持上半身的穩定，不要出現身體旋轉、扭動的情況。

僅僅只是簡單地變換姿勢，你就可以改變一個常規的繩索划船練習，而變成一個全身性的訓練動作。

將拉力器滑輪調到最低檔位。

雙腿採取一前一後的姿勢，牢牢踩握住地面。

身體前傾，彎曲髖部，讓身體平面和拉力器鋼線呈大約垂直的角度。

將拉力器用力向身體方向拉的同時，擠壓臀部肌肉，在鍛鍊背闊肌的同時，讓膕繩肌也得到刺激。