利用啞鈴做交替啞鈴彎舉，超級遞減組完成動作，從大重量遞減到中等重量再遞減到輕重量，完成10 - 8次啞鈴交替彎舉後不休息直接遞減一定的重量繼續完成交替啞鈴彎舉10 - 8次後繼續遞減一定的重量接著去完成交替啞鈴彎舉10 - 8次為1組，交替啞鈴彎舉每一邊都要做10 - 8次。然後接啞鈴做頸後屈伸，同樣也是用超級遞減組完成動作，從大重量遞減到中等重量再遞減到輕重量，完成10 - 8次頸後屈伸後不休息直接遞減一定的重量繼續完成頸後屈伸10 - 8次後繼續遞減一定的重量接著去完成頸後屈伸10 - 8次為1組。。之後利用固定器械做下壓(沒有這個器械就用雙杠臂屈伸來取代)，用超級遞減組完成動作，從大重量遞減到中等重量再遞減到輕重量，完成10 - 8次器械下壓後不休息直接遞減一定的重量繼續完成器械下壓10 - 8次後繼續遞減一定的重量接著去完成器械下壓10 - 8次為1組。

健身房有條件的話攀岩是個很好的鍛煉上肢的動作，既然要練耐力那就小重量多次數的訓練，其實我覺得支撐類爬行類都是很好的動作，而且練還是別單獨練上肢了全身一起來吧

引體向上+屈臂撐

………………我是分割線…………………………………

竟然有人不知道啥是曲臂撐ㄟ( ▔, ▔ )ㄏ

百度上偷了個圖

做靜力訓練 比如蛙式舉腿 輕重量 多次數 少間歇

用你現在的訓練重量做多組數多次數，比如10x10、15x8，如果只能完成半數的話就減點重量，一定要保證次數組數足夠，另外可以加點有氧運動，增強你的心肺能力，也有助於肌肉耐力的提高。

小重量多次數

次數多了，耐力自然有了

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。

抗阻力訓練制定方法：

進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。

每天訓練目標：

每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。

在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。

飲食計劃

蛋白質的攝入：

想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。

碳水的補充：

除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。

制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

　　第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

　　第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

　　第三種方法，做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

　　第四種方法，平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然後雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。

　　第五種方法，平常多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。

　　第六種方法，平常可以打一打沙袋，學習一下拳擊或者散打練習，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。

　　第七種方法，多參加戶外的攀岩攀壁運動，一開始可以參加室內的模擬攀岩運動，如果岩壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。

　　第八種方法,折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握於胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然後再緩緩地向兩邊展開，根據情況設計做的個數和組數，需要注意的是千萬要完全展開之後再放手，否則容易被彈傷。

　　第九種方法，用拉力繩鍛煉上肢力量，將拉力繩的一端固定住，然後單臂交替拉動鍛煉，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛煉，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然後雙手往上提拉鍛煉。

　　第十種方法，採取雙方角力的方式鍛煉雙臂力量，比如採用拔河的方式，限制雙方的腳部不能移動，只能是用雙臂和上身力量拉動，腳步移動或者倒地為輸；或者採用雙方互推的方式，限制腳步不能移動，以此鍛煉上肢力量。

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