轉眼就2019了。

2018年立下的flag，

都完成了嗎？

聽說，有七八成的人，

2018年的flag不出意外地全部泡湯了。

所以，今天，咱們不談什麼大空話，

就來說一件，很小很小、

做了就能讓你變美、

比減肥更重要的事情！

圓肩駝背，

相信大家已經聽到膩了。

作爲一個十九八九就會中槍的體態問題，

不論素人，還是明星，都在所難免。

圖片來源：網絡

脖子不自覺地前傾，

頭部過度向前伸出，

往往還和含胸、駝背一起出現。

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下面這是不是你？

沒錯，說的就是現在的你。

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當然，關注我們的寶寶也都知道，

之前講過改善圓肩駝背的方法和動作。

但是，爲什麼有些人體態就是比你好呢？

爲什麼也明明用心做了拉伸，

肩膀就是感覺打不開，

還是圓肩駝背呢？

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今天，就來帶你扒一扒，

圓肩駝背的幕後大boss。

被很多人一度忽視的——

胸椎靈活度。

1

什麼是胸椎靈活度？

我們的胸椎共12節，

在整個脊柱中佔了近一半。

圖片來源：hellorf.com

胸椎應該有很好的旋轉、伸展靈活性，

以便我們完成軀幹的伸展、屈曲、旋轉，

而腰椎則負責保持軀幹的穩定性。

2

胸椎靈活度差，會怎麼樣？

腰痠背痛、肩膀不適

在正常體態下，

我們的耳垂和肩峯，

應該基本處於一條垂線上。

然而，大部分現代人長期伏案，

手機過度使用，姿態不良。

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導致胸椎曲度增大。

長此以往，胸椎靈活性逐漸變差，

胸椎沒法正常發揮其功能，

腰椎就不得不幹胸椎的活兒，

加大腰椎代償，

導致下背疼痛。

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訓練效果差、受傷風險大

對於健身黨來說，

比如在做雙手舉過頭頂的動作時，

如果胸椎靈活度差，

胸椎就沒法有效伸展，

繼而把壓力傳導給腰椎來承擔。

此外，胸椎活動性差，

還會限制肩胛骨的活動，

影響肩關節的功能和穩定性。

一句話就是，

訓練效果差，還容易受傷。

左圖爲正常情況 右圖爲胸椎靈活性差

醜

胸椎靈活性差的情況下，

不管你再怎麼拉伸肩頸，

也只是緩解肩頸的不適，

不能最終有效打開胸腔和肩膀。

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所以，胸椎靈活性的改善，

不管是對於普通人羣、

還是健身黨都尤爲重要。

胸椎具備良好的靈活性，

能夠很大程度減少腰痛、

頸痛、肩痛的發生概率、

改善體態，讓身體真正迴歸原本的姿態。

3

你的胸椎靈活度怎麼樣？

※ 胸椎靈活度小測試 ※

檢測方法

1.身體靠牆，腳離牆面約30釐米，呈微微半蹲狀；

2.收緊核心，讓整個背部能貼在牆面上；

3.頭靠在牆上，下巴收緊，使額頭和下巴呈一條直線；

4.雙手伸直慢慢往上擡，試着將手臂完全貼平在牆面上，同時腰部不能出現空隙。

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結果說明

A. 良好：腰背及後腦勺能緊貼牆面，雙手也能觸及牆面。說明你的胸椎及肩胛帶很靈活，沒有功能上的問題；

B. 功能失常：腰背及後腦勺能緊貼牆面，雙手卻無法高舉觸及牆面，說明你的肩關節有活動障礙；

C. 功能失常：腰背及雙手能緊貼牆面，後腦勺無法貼牆，說明肩關節與肩胛靈活，但是頸椎、胸椎僵硬，很容易造成肩膀痠痛；

D. 嚴重功能失常：輕鬆站立時，腰及後腦勺無法平貼牆面，說明脊柱關節僵硬，急需要做伸展運動和放鬆恢復。

4

如何提高胸椎靈活度？

泡沫軸胸椎放鬆

如果你有泡沫軸，

可以通過下面這個動作，

很好地放鬆胸椎周圍的軟組織，

改善胸椎活動度。

躺平，上背部下方水平放置泡沫軸，大概在肩胛骨上的位置；

雙手相握支撐頭部；

緩慢小範圍的，從肩胛骨向上背下部，前後滾動，不要滾下背部；

做2-3分鐘，還可以嘗試第2個變式動作，始終保持下背部的中立。

胸椎打開

側臥，靠近地面的一側腿自然伸直。另一側腿屈曲，這條腿下方可以墊一個泡沫軸或者枕頭；

將兩隻手臂水平伸直，手掌相合；

吸氣，將上方的手臂擡起畫圓，逐漸指向天花板，眼睛也看着手指的方向；

吐氣，繼續用手臂繼續畫圓，直到手臂無法向下放爲止；

在這個位置停留4-5個深呼吸，注意放鬆肩部；

吸氣然後吐氣，回到最初的起始動作，每側重複3次然後換邊。

胸椎伸展

在凳子前保持跪姿，將手肘撐在凳子上，手肘之間同肩寬。跪的距離要足夠伸展你的胸腔；

將手肘置於凳子上，降臀部向後翹，同時放鬆胸腔及頭頸，將胸部向地面的方向慢慢壓，可以感覺到肱三頭肌、背闊肌以及胸椎的拉伸；

在最低點保持15-30秒，注意不要憋氣，重複3-4次。

胸椎伸展旋轉

跪姿，臀部落在腳後跟上；右臂屈肘，手放在左肩；左臂小臂及手掌貼地支撐；

向右旋轉上半身，感受胸椎的旋轉，保持腰椎的穩定，注意不要借用腰椎來完成旋轉；

在頂端保持2秒，完成10次，換另一側。

牆面伸展

站在離牆大約60釐米處，雙腳同肩寬；

保持背部平直，摺疊髖關節，將上半身向下俯，同時雙手伸直扶牆支撐；

繼續慢慢的將胸腔向下壓，直到軀幹和地面平行；

深呼吸，在這個位置保持15-30秒，然後回到初始姿勢，重複3-5次。

以上動作，堅持練習，

就會慢慢看到變化。

當然，除了訓練，

最重要的還是時刻注意生活中保持正確姿勢。

如果工作學習時間久了，

電腦用久了，手機玩久了，

文章看完了，點完讚了，也分享了，

就起身走走、擡頭活動活動。

沒錯，說的就是你。