浅谈「莫名其妙」的伤（2）认识「过度使用」伤害的成因
photo source: http://thehealthydancer.blogspot.tw/2014/10/what-is-overuse-injury.html
「过度使用」伤害的三大类成因
第一类是重复使用（repetitive use）。
我们的身体不是完美的，身体内在因素，例如不正常的骨骼排列（malalignment）、肌力不平衡、肌力不足、柔软度不够等等，本来就会对身体的关节软组织造成不当的压力和负荷，而容易产生伤害。这些身体内在因素上的缺点弱势在运动作用上效能较差，根植于舞蹈技巧本身要求或是人体生物力学（human biomechanics）机制。如果还给予这些弱势部位过多的工作量和压力，它们就会受到影响，导致酸痛、组织损伤，造成伤害。
举例来说，我常觉得我两侧腰背力气不平均，左腰肌肉相对肥厚僵硬，右腰相对无力，所以长期练习下，两边练习量虽然还算平均，但右腰不适的频率总多于左腰。追究原因发现，因为我的骨盆歪斜，导致「假性」长短脚，为了平衡，脊椎会有不正常的倾斜扭曲，然后骨骼、关节、肌肉、韧带又是相互连动的复杂系统，交互影响张力、压力、做工效率。较为虚弱的右腰在重复使用下，耐受度不如左腰。
还有一种常见的状况是，因为身体内部深层还欠缺稳定身体的力量，引发其他肌肉代偿。就我的经验来回应这类状况，仍从骨盆歪斜和身体紧的本质性缺点来看，欠缺柔软度导致身体在未能打开到某个正确角度时，一直以来无法有效（或有效率）启动锻炼某些肌肉，导致弱处未能在练习中加以强化，相对下弱者恒弱。以核心肌群来说，我的后侧臀肌背肌肌群和前侧真正深层的核心肌群可能是不足（或启动和控制能力不够熟练），为了稳定身体，相对强壮的髂腰肌和大腿肌肉总是太积极代偿、无形中过度使用而奇紧无比，然后就出问题了........
另一种身体内在因素弱势在重复使用下造成过度使用伤害的状况与舞蹈技巧本身有关，大多是因为施行方法错误（technical errors）。简单说，某项技巧的有效执行会由相关的主作用肌群负责，但若因为身体因素的限制或是执行错误，用了错误的肌肉、或用错误的方式来启动肌肉，某些肌群就被过度使用、承受过度压力/张力，而对身体造成损坏或损害。
这类技巧错误造成的过度使用伤害的最好例子就是turnout。（这实在太经典，我应该有中......还是写下来自我提醒。）
Turnout的正确外开位置是由髋关节开始，从而带动整条腿以下连带打开。
注意一，若turnout不是从髋关节启动，就会迫使膝盖或脚踝不当拧转，长久不当turnout下，膝盖与脚踝将极易受伤。
Turnout的主要作用肌肉是六条深层外转肌外加一些协同肌，这些肌肉位于臀髋荐骨与大腿根部的外侧和后侧，经由这些肌肉的收缩，将大腿骨外转。虽说老师们有时会说「夹紧你的内侧肌」，但其实，注意力应该是要放在大腿后外侧和臀部的肌群。要搞清楚老师说的内侧肌是指哪里，实际上的「内侧」肌群，应该是要避免收缩的。
注意二，内侧肌群紧的人，其turnout的外开能力是会受到影响限制的。若误解「夹内侧肌」而过度收缩内侧，或者不试著放松伸展紧绷的内侧肌群只一味用外侧蛮力想翻开，长久下来，越努力turnout，不仅越turnout不开，还会伤越重。
因为Turnout的主作用外转肌肉群比较深，外表不易觉察也不易触摸到，老师们有时会说「屁股夹紧」，但在意象上应该是透过外转的力量将臀部像两片门一样向外打开，而且这些外转力量需要与身体其他上下部位的肌肉串接，以因应各种动作变化。
注意三之一，去找寻启动这些「深层外转肌」是个不断探索和练习的过程，不见得马上找得到、马上就会用、每次都会用，但这是避免长期重复过度使用大腿外侧的大肌肉和臀肌的根本，不能忽略。
注意三之二，还是搞清楚老师们说的「屁股夹紧」是什么意思，怎么夹、夹哪里，那是一个非常微妙的状态。不应该过度夹紧臀部的局部，除了要避免过度代偿而放著真正的主力外转肌发懒之外，我们得知道，臀部紧绷的症头会造成慢性长期的腰背腿部问题。
注意三之三，练习时一昧死死夹住臀部会在需要扩大活动范围时，让下半身「锁住」不灵活，例如腿反而举不高。而若未意识到根本问题出在臀部和未能使用对的肌肉，要嘛用大腿外侧死命举，要嘛骨盆歪掉、turnout失掉，核心中段与支撑侧又乱用错用肌肉，过度使用的风险便扩充到其他身体部位。
Turnout因为在太多地方都会使用到，一旦因为深层外转肌群不够有力，或者因为关节角度、肌肉紧之类的内在因素不容易启动，而习惯性用外部大肌肉来做turnout，长久下来，肌肉线条变形、alignment走位造成不当扭转歪斜等，过度使用的伤害势难避免。
因turnout技巧错误所造成的过度使用伤害，每个人可能因自身条件和惯性大概会各有症头，不得不觉察重视。
这一类因生理条件限制与技巧错误下重复使用（repetitive use）所造成的过度使用伤害，可以用老师的这个教诲来总结并自我提醒：很多动作没有好好做对，看似偏差微小，做一次没问题，做十次没问题，做一百次没问题，做一千次没问题，做到第1001次就出问题受伤了。这并不是第1001次的动作出错，而其实在第一次就出问题了，重复错了n遍所造成的。
第二类是错误的训练方式（training errors）。
（依运动医学相关研究统计）大多数的过度使用伤害都属于这类型。例如，突然大量增加跳舞或训练的时数，在正常训练之外多做了额外的训练，上了新老师不同技巧风格的课、排练新编舞家的新作品（所以有新的身体使用方式或突如其来要求使用平时未训练到的肌群），或是在受伤休息许久、放长假后重新回来上课。以上这些情况的共通点是，对于训练强度、长度或频率的增加过于快速。
这我也颇有感，尤其成人学舞，蛮多数是「周末或假日舞者/运动员」，难得有时间，或想弥补平日工作忙碌而耽误的练习，就卯起来一天上个两三堂，不然就连续两天猛操，以期「有效充实」运用时间。有时候是兴头正高（或觉得快要突破了）打铁趁热，就充满企图心地每天都在上课。这都是跟「正常」可处理的状况下相比的「过度」。
当然还有一种情况就是，想弥补因为受伤休息或者休假放假所耽误的训练，所以帮自己加量了。老师通常会注意到这种情况，大多会提醒伤后复出的或长假回来的大家量力而为，慢慢「复健」。而对于「非常认真」的同学，老师大多也会提醒勿忘必要的休息放松。
这类过度使用伤害的成因，不外乎是揠苗助长、求好心切，然后就欲速而不达......
最后一类是因为外在因素造成的过度使用伤害，因素可能包括，不适当的运动环境（如太硬或太滑的地板）、不适当的配备（如不合适的鞋子）和不适当的设施（如把杆高度、或其他道具等）。
在这三大类成因之外，我不得不提，不良师资有时是造成过度使用伤害的外部因素。
仍然有些老师无法照料到每位学生的状况，不了解学生的能力而有过高的要求（髋真的很不开的就不要逼他硬要掰成180 turnout）。仍有些老师求好心切，因此要求学生练习进展的速度太快。仍有老师土法炼钢，施予太重的训练量。仍有老师未能加以指正缺失，或甚至自己的知识都是不足的，所以无从指正、给予正确教导。
这没有要批评谁的意思，只是认为学习者要有意识去观察老师的教学，对于自己的学习如何能得到适切的指导和协助有所判断。
待续
