撰文＝张越评

每到夏天不能去海边，因为腰还不够瘦，腿还不够细吗？别太苛刻自己，夏日天气热虽然比较能控制食欲，但吃太少不仅容易营养不良，还会让基础代谢率下降，但相对也不能让自己太放纵，为了增进食欲，你可能会有更大的冲动想买重口味食物开胃或是买杯清凉饮料消消暑，减肥最需要的就是日常生活的平衡拿捏，因为对身体来说，减肥可不是热量的数字加减如此简单，能量代谢更是一场体内的生化战。

除了饮食习惯，生活作息、心理压力、运动习惯等等各环节组成一个人的代谢能力，饮食的平衡，如均衡饮食、定时定量等，因为听起来最笼统，所以也最容易被忽略，减肥法层出不穷，间歇性断食、吃肉生酮都是近期最风行的减肥法，正因为「近期」，所以它的效用与副作用两方论述都各有其拥护者。

生酮饮食利用限制糖类摄取，以控制体内胰岛素的分泌，由于少了胰岛素，所以油脂不容易合成，然而缺乏胰岛素的同时，肝脏与肌肉中肝糖的储存也容易受到影响，拿捏不当容易造成运动损害，或有心肌损伤、部分营养素缺乏等疑虑，算是一种不太容易长期施行的减肥法，糖尿病患、孕妇（酮体通过胎盘影响胎儿智力）、痛风患者（易使血中尿酸增加）、肝肾病患者，则更不建议任意尝试。

作为糖类主要来源的全谷物，我们已经知道它有帮助降低胆固醇、心血管疾病、糖尿病等风险的特性，却没有相关研究表明它「减重」的效果。美国塔弗兹大学便针对这个角度切入研究，2017年2月《The American Journal of Clinical Nutrition》发表全谷物相较摄取精制谷物组，静态代谢率（RMR）、粪便重量、粪便中所含的热量高过精制组，粪便中益菌与坏菌组成也有所改变，2013年8月《Nature》也曾针对小型人体研究，发现饮食内容（高纤低油）对肠内菌相以及体重上的帮助。在特意排除某些类别食物，同时要有承担一定风险的认知，在施行生酮饮食减肥时，记得至少蔬菜要吃够。

韩星朴信惠不仅靠著大吃白菜与黄瓜，还强调自己过六不食；蔡依林在年轻疯狂减肥后，说自己开始学习吃足3餐、睡足7小时，除了饮食内容的调整，人们往往容易忽略作息与进食时间对食欲控制上的影响，2016年3月哈佛大学研究指出，无论你吃得多么健康，但如果时间不符合生理昼夜节律，血糖水平相较平常高出18％。

吃完晚餐后约2～4小时，该是睡觉时间了，同时晚餐也正好消化完，如果不巧正在熬夜，那就是万劫不复的开始，胃部空的时候，分泌出激素Ghrelin促使胃酸分泌、蠕动，同时也可促进脑下垂体释放生长激素，强力刺激食欲，此时不吃实在不舒服。

2005年一项针对美国第一次国民营养调查的研究发现，每天睡眠少于7小时的人，肥胖机率大增，同时熬夜后会特别想吃富含碳水化合物的食物，法国里昂「欧洲肥胖会议（European Congress on Obesity）」发表的研究报告即曾指出，若将此换算成热量比例，睡眠不足者每天会多吃350～500大卡，依此类推一周将可能多出0.5公斤。

如果昼夜规律都顾到了，只差最后一步「多运动」，运动对健康的益处不用多言，美国国家体重控制计划（National Weight Control Registry）追踪1万人中成功减重并且维持5年者，其中甚至9成的人都拥有每天运动1小时的习惯，运动对于减肥的帮助不仅热量消耗的数字如此简单，2000年欧洲肥胖医学会指出，运动后脂肪组织血流量增加会在30分钟后达到最高点，运动停止后血流量下降会再度回升，接著持续5小时，是为运动的「闷烧效应」，运动一次几乎可让热量闷烧6小时。

此外运动之余不用怕吃进热量，只要吃对则更能帮助修补肌肉组织，尤其1公斤脂肪仅耗能4～10大卡，1公斤肌肉则能消耗掉75～125大卡，几乎是脂肪10倍，人到了25岁后如果不运动，平均每年流失平均2.5公斤的肌肉，加上刚入社会成为久坐族容易养成易胖体质。

建议运动强度达1小时以上或跑步5公里以上时，在运动前1～2小时可先摄取约300大卡的复合淀粉，防止运动过程中发生低血糖，使得身体分解肌肉来产能，反而得不偿失。运动完30～60分钟身体较易将营养用作肌肉合成而非脂肪合成，因此运动完30分钟时要吃些蛋白质提供肌肉修补，同时别忘记搭配碳水化合物，如此才能叫出胰岛素，在肌肉合成上助你一臂之力。

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