來源：CrossFitBodyInMotion

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作者：貓王

在CrossFit中，舉重是重要的一部分。CF訓練者幾乎每天都在進行舉重的訓練，但基本都是以完整的舉重動作來進行TNG或高重複次數的訓練，這種訓練方式提升了功率，但對於舉重技巧的提升效果並不是一個有效的方法，甚至會讓身體習慣不好的技術動作，導致成績無法提升甚至受傷。

我將以這篇文章作為開始發表系列文章，分期羅列出舉重中常見的錯誤，並且給出可以糾正這些錯誤動作的方法，以便於大家提高舉重技術。

這期給大家介紹的是抓舉常見錯誤——小腿摧毀者（杠鈴繞膝）。

當1st pull（杠鈴提拉至膝蓋以上）時髖關節伸展的角速度快於膝關節伸展的角速度時會發生杠鈴摩擦小腿或繞膝的情況。通常出現在剛接觸舉重，未理解1st pull原理的訓練者當中。

正確的First Pull丨錯誤的First Pull（繞膝）

動作的結果將會是杠鈴刮破小腿，杠鈴撞擊膝蓋，影響杠鈴軌跡和發力，這相當于飛機助跑開始階段就開啟制動，那麼這架飛機怎麼能順利起飛呢？我們需要理解在把杠鈴提拉至膝蓋以上的過程中（1st Pull）我們要配合杠鈴提升的速度，把膝蓋從杠鈴上升的軌跡中避開。（不同的身體結構，不同的Setup姿勢都會影響1st Pull，每個人找到適合自己的Setup姿勢很重要）

要點提醒

1.伸膝

提鈴過程中配合杠鈴上升的速度伸膝避讓出杠鈴上升軌跡。

2.膝蓋向外打開

膝蓋向外打開，但保持腳趾抓地，這樣可以減小膝蓋移動幅度。

3.腳後跟鑽入地面

將提拉的發力想像為腳後跟鑽入地面，這會使身體在杠鈴上升的同時伸展膝蓋讓小腿垂直於地面，將重心移動到腳掌的中後段。

糾正訓練

以下4個動作的訓練可以更好的幫助大家避免「繞膝」現象發生，請勤加練習。

1.Snatch Deadlift（SDL）

動作說明：

1.抓舉的準備姿勢作為動作的起點，保持核心收緊，肩胛骨向後向下收縮將胸部展開目視前方；

2.伸膝伸髖，雙腿推向地面將杠鈴提起；

3.杠鈴離開地面到達Launch位置（膝蓋上方，大腿中段）的整個過程中保持背部與地面的夾角不變，並且將重心向腳後跟方向移動（重心放置與腳掌中後段），此時你的肩膀略微超過杠鈴，上身覆蓋於杠鈴上方，腘繩肌處於被拉長狀態；

4.到達Launch位置後伸展膝，髖關節，完全站直並收緊臀部，站直後的身體重心應位於腳掌後段，身體略向後傾；

5.控制杠鈴下放至地面。

動作要點：

在做SDL時並沒有特定的速度要求，但不建議做太快，杠鈴從地面至Launch位置的過程應該是穩定且流暢，過膝後也要保持對杠鈴和身體的控制直到完全伸展。有些運動員喜歡在站直後將杠鈴扔到地面，但我們建議你杠鈴下放時保持控制，這將有助於提高各個姿勢的準確性，力量和動作的穩定性，使訓練更有效。

訓練目的：

SDL是提高抓舉中提拉能力最為有效的技術訓練之一，訓練者可以選擇使用較重的重量，以較慢的速度進行練習，使得訓練者在提升力量的同時也可以在姿勢，位置和動作的準確性，以及聯動能力，平衡性上都可以得到提升。

訓練中的應用：

SDL屬於高重量的訓練，重量選擇上根據不同目的可選擇個人抓舉極限的80%－120%進行。如果以提升技術為目的，應適當減少重量提高動作的精準性，提升力量為目的則需選擇大重量來進行訓練。

2.Snatch Lift Off（SLO）

動作說明：

1.此動作與SDL的區別是只將杠鈴提拉至膝蓋或膝蓋下方，到達目標位置後不做停留立即下放至地面；

2.SLO 與SDL不同，整個技術動作需要在保證正確的姿勢，位置的前提下 儘可能快 的完成。

訓練目的：

SLO可以提高訓練者將杠鈴從地面提拉至膝蓋位置的能力，包括伸膝環節的準確性以及杠鈴離開地面後對重心的控制能力。

訓練中的應用：

SLO和SDL一樣，可以採用較大重量進行訓練，在確保動作標準的前提下，可以選擇訓練者抓舉最好成績的80%－120%重量，每組2-5次，可以安排在力量訓練之後進行。

3.Halting Snatch Deadlift（HSD）

動作說明：

1.HSDL和SDL很相似，區別為將杠鈴拉至指定高度後控制杠鈴和身體稍做停留後再將杠鈴下放至地面；

2.通常停留位置為大腿上半段或者髖部（可以根據訓練目的調整停留的位置）；

3.此時重心位於腳掌的後段，但保持全腳掌抓地，小腿垂直與地面，杠鈴保持與大腿的接觸，肩部略微超過杠鈴，在杠鈴前方。

訓練目的：

HSDL對於那些發力過早，沒有耐心的訓練者非常有效，他要求訓練者在整個杠鈴提拉至目標位置的過程中始終保持上身覆蓋於杠鈴上方，避免過早伸髖，並且可以對速度進行控制，是很好的糾正性訓練動作。

訓練中的應用：

HSDL可以根據訓練目的調整提留的位置，時間和提拉的速度。可以採用較大重量來進行練習，在確保動作標準的前提下，建議選擇訓練者抓舉最好成績的80%－110%重量，每組2-5次，可以安排在力量訓練後進行。

4.Snatch From Block

動作說明：

1.墊鈴木抓舉與抓舉唯一的區別為它的起始位置是在墊鈴木上，墊鈴木的高度需要設置為起始姿勢時杠鈴應處於膝蓋或膝蓋下方；

2.起始姿勢為杠鈴儘可能靠近小腿，保持核心收緊，肩胛骨向後向下收縮將胸部展開目視前方，此時小腿與地面接近但並非完全垂直；訓練者仍然需要完成1st pull 將杠鈴提拉至Launch位置完成抓舉。

訓練目的：

此訓練的起始位和1st pull的後半程有部分重疊，通過練習可以讓訓練者記住正確的姿勢和發力模式；同時此訓練需要訓練者從完全靜止開始啟動發力，消除了彈性勢能，是很好的爆發力訓練。

訓練中的應用

此訓練可以採用大重量來進行，每組1-3次，因縮短了杠鈴提拉的距離，減少了一定訓練量，是舉重運動員提高特定重量下舉重成功率的常用方式。

CrossFit BodyInMotion將每兩周為大家帶來一篇關於舉重當中常見錯誤以及糾正方法的文章
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