最近后台有很多的姐妹留言，想知道多囊怎么减肥，怎么锻炼？因为自己就算少吃，体重还是稳如泰山.....要不就是就是食欲好好，猛贴秋膘的季节......

对多囊患者来说，减重是第一步，那么为什么要减？减多少？

多囊卵巢综合征（PCOS）占排卵障碍性不孕症的30%~60%，发病率约为5%~10%。

PCOS的临床表现多样化，如痤疮、多毛或脱发、月经稀少或闭经、稀发排卵等妇科内分泌和生殖问题均是PCOS患者的常见临床症状，此外PCOS还可能伴随著胰岛素抵抗

、高雄激素血症、糖脂代谢异常及肥胖等内分泌代谢异常。

目前已知胰岛素抵抗和高胰岛素血症在PCOS发病中扮演著重要角色，而肥胖（尤其是腹部肥胖）在PCOS的发展中也有著催化剂的作用。

减重后，PCOS会得到怎么样的改善？

运动的主要益处是降低体重、改善糖代谢、减轻胰岛素抵抗；

间接益处是降低雄激素水平和作用，改善内分泌，恢复生育力；

降低体重5-10%可以使80%以上的患者恢复排卵，恢复月经和受孕；

月经趋于规律，有排卵的月经可使内膜癌的风险下降；

可以降低雄激素水平，改善高雄激素导致的痤疮和多毛；

降低胰岛素水平，减少糖尿病风险和心血管病风险。

1、改变饮食结构

注意能量结构平衡，每日三餐的碳水化合物、脂肪、蛋白质量把保证平衡，如果有条件可以找营养师进行专业指导。

举例来说：

早餐一碗稀饭（糖类）一个鸡蛋（蛋白质）一个肉包（脂肪），平衡饮食；

中餐（米饭200g），小荤（50g），动物内脏（50g），素材（200g）；

晚餐（米饭150g），酸牛奶（200g），素菜或者水果（200g）

2、避免高盐高脂饮食

多囊患者短时间内快速变胖，相对来讲血压、血脂高的风险就更高一些。所以，尽量避免高盐高脂的饮食，不仅对于控制血压、血脂有帮助，对于改善体型也有一定的帮助。而且我们建议多囊的朋友尽量清淡饮食，辛辣刺激的食物就尽量少吃一些吧。

3、控制饮食但别过分节食

有些朋友认为控制饮食就是节食，虽然要控制饮食但是该有的营养成分还是不能少的。日常控制饮食，但是对于应补充的钙质、维生素都要注意摄入，可以多吃新鲜蔬菜。

4、饮食规律

按时进餐，不暴饮暴食。

5、注意不要单吃碳水化合物

尽量合并蔬果纤维、蛋白质或脂肪，可降低吸收速度。多囊卵巢综合症一般而言比其它人难减重，高胰岛素抗性会让脂肪容易屯积，常用的低脂高碳水化合物热量减肥法并不适用，事实上每位多囊卵巢综合症患者适用的碳水化合物可能都不同，惟一相同的是要选低血糖指数食物。

少吃含饱和脂肪酸与氢化脂肪酸食品 如猪牛绞肉、肥肉、各种家禽及家畜皮、奶油、人工奶油、全脂奶、油炸食物、中西式糕饼，鱼肉、蛋白、豆、坚果是比较好的蛋白质源。

小贴士：减肥控制体重并不等于不能吃肉，猪肉可以吃，但是要瘦肉。减肥期间推荐的是鸡胸肉，鱼，虾，牛肉，最后猪肉，这是由它们脂肪含量决定的。

其次，加强体质锻炼，一般建议多囊肥胖型的患者每日跑步，保持持久性耐久性的慢跑，只有这样才会消耗体内多余的热量，因为多囊导致了体内能量正常消耗的发生途径，因此要额外的锻炼；

综合意见是：选择方便、容易做到的运动，每周3-5次，每次半小时以上，由低强度开始，适应后提高强度，而且，一定要坚持。如果感觉自己意志薄弱的话，可以选择一个自己喜欢的运动，这样会更好坚持。

有氧运动可以辅助降低雄激素，无氧运动相反，会增加雄激素。

多囊卵巢综合症是一种代谢性疾病，该病除了受家族遗传因素的影响外，与平时的生活习惯也有很大的关系。由于现代人的生活水平得到提高，饮食结构发生了变化，生活节奏加快的同时运动量也变少了。但是对于多囊患者来说，通过运动锻炼对病情的改善是有很大好处的。

运动对多囊病情的好处

运动可以使患者各种内分泌系统重新建立起良性循环，提高机体免疫力，促使患者体内内分泌系统正常。

可以有助于控制体重，同时防止一些由于过度肥胖而带来的并发症，而且临床上，也有很多由于肥胖导致多囊卵巢综合症的患者。

多数多囊患者，当体重下降2％～7％时，便可以降低雄激素水平改善多毛、痤疮等症状，改变或减轻月经紊乱，改善卵巢的排卵功能。体重下降10kg可减少胰岛素水平40％，减少睾酮水平3.5％，并有可能恢复排卵。在运动的选择上建议选择有氧运动。

为什么运动要选择有氧运动

有氧运动的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，体重超标的多囊女性要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。

有氧运动项目推荐

跳绳、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。

有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续、时间长。与举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

而慢跑是人们在通过运动达到锻炼目的最普遍的方式。

关于慢跑的一些事项

慢跑时注意事项

起初慢跑隔1天跑1次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000-4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度，能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。

慢跑的正确姿势

跑步的节奏应该尽可能维持不变，双臂弯曲，两手放松，头不能摆动。呼吸应该有节奏，用鼻子吸气，嘴巴呼气，以避免出现岔气；跑步时腿部动作应该放松，一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出，脚跟先著地，然后迅速过渡到全脚掌著地，不能全脚掌著地的方式跑步；跑步时自然摆臂很重要，正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用，摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。

最后改变心理状态，用一个自信和愉快的心态迎接挑战。治疗的信心、心情十分重要，只有这个充满信心的心态才能去战胜疾病。


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