走步鍛煉的常識(網路收集整理)

走步的好處

1. 步行能增強心臟功能，使心臟慢而有力。

2. 步行能增強血管彈性，減少血管破裂的可能性。

3. 步行能增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，並能使關節靈活，促進人體血液循環和新陳代謝。

4. 步行可以增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律的蠕動，增加食慾，對於防治高血壓、糖尿病、肥胖症、習慣性便秘等症都有良好的作用。

5. 在戶外新鮮空氣中步行，大腦思維活動變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學習和工作效率。據有關專家測試，每周步行三次，每次一小時，連續堅持4個月者與不喜歡運動的人相比，前者反映敏銳，視覺與記憶力均佔優勢。

6. 步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，可以緩解神經肌肉緊張。據專家測定，當煩躁、焦慮的情緒湧向心頭時，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張，穩定情緒。

7. 定時堅持步行，會消除心臟缺血性癥狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。

8. 步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積，也能減少血糖轉化成甘油三脂的機會。

9. 步行能減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美。

10. 步行能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。

11. 步行能減少激素的產生，過多的腎上腺素的產生，過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。

12. 步行可以保護環境，消除廢氣污染，對強健身體，提高身體免疫力，減少疾病，延年益壽也有積極的推動作用。

走步的種類

1、散步：每分鐘走50-60米。

2、一般步行：每分鐘走70-80米。

3、快步走：每分鐘走100米-110米。

4、急步走：速度比快步走還要快得多，這種走步不適合於中老年人健身鍛煉採用。

走步的級別

根據運動時耗氧量的多少，運動強度大致可分為四個等級。即：最大強度、大強度、中等強度和小強度等。　

科學研究表明：從健身和提高心肺功能的角度來講，有氧運動（在運動中，機體通過加快了的呼吸和心跳，心臟輸出血液的含氧量能滿足人體的需要，不負氧債）是最佳的運動強度控制範圍。有氧運動的強度通常是中等運動強度（健康中老年人每分鐘心率約110次左右）。而走步中的散步和一般步行，只是小強度的運動。這種小強度的運動雖然也是有氧運動，但它不能達到有氧運動最佳、最理想的程度。因此，為了提高走步對保持和增強心肺功能的效果，應該提高走步的速度。原來採用散步鍛煉的，應逐漸提高到一般步行的速度來鍛煉；原來採用一般步行鍛煉的，應逐漸提高到快步走的速度來鍛煉。

辦公族要「彈著走」趁著過年這幾天，邁開雙腿走親戚，年後上班，精神狀態絕對不一樣！」國家級社會體育指導員、健走運動的倡導者趙之心說，不走路，整天窩在那裡，連反應都會比常人慢半拍。趙之心回憶，以前在鄉下，正月浩浩蕩蕩的拜年長龍穿村過巷，一天下來，一點也不覺得冷。現在，哪怕是進了城，坐上了車，他也要提前下車走起來。走路也有技巧，趙之心力推「彈著走」。「這樣走10分鐘，比遛彎兒兩個小時都管用」。技巧是，每走一步，腳的十個腳趾和前腳掌都要主動發力，特別是大腳趾頭要用力，這樣腳弓也會參與用力，蹬地速度要快，才能產生彈跳感，腳跟基本不沾地或者只是輕沾地。

走路金標準5330過年吃得多，不走親戚的時候也要走起來。趙之心推出了「健走5330」金標準，指的是每周保持行走鍛煉不低於5次，每次不低於3公里，每次儘可能用30分鐘走完。對於50歲以下的男士來說，最好28分鐘能走完3公里；女士可以寬鬆一些，30分鐘走完即可；50~55歲的人，應該用30~33分鐘走完；而60歲以上的人如果35分鐘能走完3公里，就說明身體達到健康標準了。

走步鍛煉要記住三個量

第一個是「定時」。科學論證表明，最佳的鍛煉時間應是下午3點到晚上9點。所以，最好在這一時間段內選一個固定的時間鍛煉，人體就會記憶下我們這種行為模式，這對控制血壓、調節血脂、降血糖、改變血液黏稠度以及改善紅細胞的質量等會有很大的幫助。　　第二個是「定量」。沒有規律的走也不會讓我們的鍛煉發揮最大效能。所以，我們在健走鍛煉時最好要確定一個量，每天用這個距離或用一個時間去走，到這個時間就出去，固定一定的活動量。這樣給我們身體帶來的鍛煉刺激是非常準確的。　　第三個是「定強度」。一定要講究質量，盡量把步子邁出去，邁得越遠，它給身體帶來的效果就會越明顯。大步走時注意節奏也會給健康帶來很多好處。在走步的時候，心裡要唱首歌，用這種方法持續走半個小時，會使全身的骨骼、肌肉得到充分有效的鍛煉。

走步鍛煉應該注意事項

1.選一雙合腳的軟底運動鞋。如果是專門的跑鞋更好，這樣可緩衝腳底的壓力，以防止不太運動的關節受到傷害。 2.穿一套舒適的運動裝。這樣能讓自己的心情和身體放鬆，從繁忙的工作生活中走出來。 3.準備一壺清茶水。可適當加些糖、鹽，因為清茶能生津止渴，糖、鹽可防止流汗過多而引起體內電解質平衡失調。 4.選擇一條合適的運動路線。在運動中人體耗氧量會增加，如空氣不好，甚至有廢氣等污染物，反而使運動效果適得其反。所以，長走路線應該是人流量少、通風、空氣好，離汽車越遠越好。 5.長走時間要恰當。長走鍛煉時間最好選擇在每天太陽升起以後，下午3點也是最佳的鍛煉時間。長走運動不等同於平常的走路、散步或逛街，每周鍛煉至少3次，並且每次不少於30分鐘。

走步的科學研究

在美國進行了一個這樣的實驗。讓40一57歲的男性每次步行40分鐘，每星期4次，這樣堅持20個星期，其結果表明：

①粘度(最大氧氣攝取量)上升了30％；

②安靜時的脈搏數減少，心臟機能得到改善；

③體重平均減少1.3千克；

④皮下脂肪厚度平均從135毫米減少到了120毫米。

(來源：網路收集綜合整理)

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