近幾年，功能性訓練在國內逐漸被大家所熟悉、所了解、所認同。但大家對它的爭議也從未消失。功能性訓練的意義何在、功能性訓練的優勢何在、如何界定功能性訓練等問題，都是大家爭論的焦點。

那麼到底何為功能性訓練呢，大家對它的界定還是非常模糊的。我自己的理解是這樣的。功能性訓練是指：針對主流項目中運動員在完成比賽時所使用到的動作技術的共同點而建立的一套完整的訓練方法與方案。它的核心並不是訓練運動員的肌肉，而是讓每一個練習動作都具備目的性、有效性。

其實，這篇文章的題目是存在語法錯誤的。因為功能性訓練是不分項目的，練習的動作大致就那麼多，你可以選取其中大部分放在籃球運動員的身上，也可以微調動作的運動模式（需要深厚的功底）。這裡的核心是：功能性訓練的支持者認為，各個項目之間的相似性大於差異性。而功能性訓練的本質是抓住了它們的相似之處，通過共同點研發動作模式、設計動作程序。

所以功能性訓練，是一種適用於大部分運動項目的訓練模式。是通過觀察、分析各個項目中運動員動作模式的相似點而創造出來的一套訓練方法。它努力的方向是幫助運動員提高運動項目所需的爆發力、速度、身體控制能力以及靈敏性。也因此，功能性訓練的動作方式與內容都與這幾個因素有關。

在這裡我舉一個例子用來說明功能性訓練與體能訓練、力量訓練的區別。相信稍微有過訓練經歷的朋友都會在力量訓練中做過負重半蹲（雙腳觸地）吧。這一動作對於很多項目的運動員來說都是最基本、最重要的腿部訓練動作。它可以幫助我們獲得更多的腿部力量，幫助我們提高爆發力等好處。

然而在功能性訓練方案中，負重半蹲則沒有這麼高的重視程度。功能性訓練師更加重視單腿負重的一系列練習。雙腿支撐的負重半蹲一般都放在最為基礎的訓練階段。而單腿負重練習對籃球運動員來說才更具功能性。

仔細想想確實如此，在籃球比賽中，幾乎所有的動作模式，它們的支撐點和發力的瞬間都是依靠單腳支撐來平衡和蓄力的。比如我們的運球急停投籃，如果你是右利手，那麼大多情況下，在做急停時，我們的左腳往往是主要支撐點，右腳只是跟隨與二次穩定。

再比如我們的運球突破，當我們發力的那一下（那一個瞬間），決定我們突破速度快慢的通常都是後面支撐腳蹬地情況（同樣是單腳）。還有我們的上籃和沖搶籃板球等，其動作模式與發力的機制，起到決定性作用的都是單腳力量的大小與單腳支撐地面的平衡能力。而我們的雙腳負重半蹲等傳統動作（比如：卧推、蛙跳等）並不能滿足籃球運動員的真正需求。

在這裡大家千萬不要誤解，雙腿的發力、平衡能力也是非常重要的因素，只不過我們在平時的訓練中，過於注重它們了，導致我們花費了大量的時間用在了與籃球比賽所需的動作模式關係並不密切的訓練項目上、並忽略了在籃球比賽中更為重要的發力機制（單腿發力），這是我舉例的目的。

下面我們再來討論一下功能性訓練與力量訓練的不同。力量訓練（無論上下肢還是腰背部），它注重的是一單元的肌肉纖維所能迸發出來的力量的多少，也就是所謂的做功的能力。當我們的腿部肌肉更發達、上肢力量更完備的時候，這些肌肉可以幫助我們用更少的時間做更多的事情。

而功能性訓練注重的是動作本身而非肌肉。它強調的是，通過一系列的動作訓練，讓運動員的大腦神經系統逐漸形成新的迴路機制，同時實現運動員推拉力量之間的平衡，以及膝關節主導的髖關節伸展和髖關節主導的髖關節伸展之間的平衡。說的通俗一點，它更加註重肌肉之間的協調用力與平衡性。幫助運動員在他們的運動項目中適應比賽的節奏、在高速的急停急起中更好的控制身體等。

從理論上看，任何一名運動員的潛能都是無限大的。但在現實中，當我們的基礎力量到達某個峰值時，如果還再埋頭於鑽研如何提高自己的基礎力量，也很可能再也無法提高我們在球場上的運動表現。這就是功能性訓練的意義所在。它帶給我們的啟發其實並不是訓練方案，而是看待訓練的不同視角。

在我看來，力量訓練、功能性訓練對於籃球運動員來講都是必不可少的。目前的難題是，如何將各個元素有效的結合在一起，從而激發運動員的無限潛能。因為我們的時間是恆定的，訓練的時間也是有限的，所以不可能將所有訓練方案都照搬過來。這是教練員、運動員面臨的困境。

在這裡有兩種訓練思路供大家參考。第一種訓練思路非常適合青少年運動員，在這個階段，運動員的身心發展還不夠完善。如果訓練負荷過重，很容易對運動員未來的發展產生巨大的負面影響。所以，在訓練初期，可以將功能性訓練作為青少年力量訓練的主要途徑（功能性訓練更加註重對運動員的保護）。中後期再重點發展運動員的力量與速度。

另一種訓練思路更適合大學生水平的球員（18至25歲）。前期以發展運動員的基礎力量為主，中期加入功能性訓練，後期再重點發展運動員的速度與靈敏性。因為該階段的運動員，在比賽中的對抗強度是比較大的，如果不具備良好的基礎力量，很容易在比賽中受傷。當基礎力量得到完善後，功能性訓練所帶來的平衡能力和協調能力會幫助運動員在賽場上更穩定的做動作。

最後再討論一點：對運動員的保護性。根據我的了解，功能性訓練的方案更具保護性。對比力量訓練我們就會知道為什麼。在我們的傳統力量訓練中，如果我們的負荷負重不夠，我們的進步將會停滯。逐漸增加的高負重力量訓練可能會有效的刺激我們肌肉的撕裂與重組。但是在這個過程中，我們受傷的風險也是在逐漸增加的。

而功能性訓練的好處就在於：在初期階段，我們的負重可以是自重甚至是自身重量的一部分（藉助彈力帶等器械）。在這個基礎上，我們所做的動作也會是有意義、有難度的。因為功能性動作的本身就是具有挑戰性的。但如果在力量訓練中我們的負重非常小，那恐怕我們不會有任何顯著的提高。

功能性訓練的很多動作都是從自重負重開始的，並逐漸過渡到超過自身體重的某個重量區域。此外，相比力量訓練，它的最大負重範圍也要比力量訓練的最大負重範圍要少的多。這對籃球運動員來說無疑是一個福音，它會讓我們更健康的奔向球場。

最後總結一下，任何訓練模式都會有局限性。當我們在當今的信息環境下，過分注重某種訓練形式必然會帶來副作用。我們應該懷著開放的態度來看待不同學者提出的不同訓練方案，從中汲取養分，從而幫助我們更好的提高運動表現。

功能性訓練皆在尋求不同運動項目之間的共同點，讓訓練更有目的、更貼近運動項目的本質。它注重動作本身而非運動員的肌肉大小。它注重對運動員的保護與康復後的再訓練。以上就是我對功能性訓練的一點看法，希望對大家有幫助、有啟發。


推薦閱讀：
相关文章