冬季居家健身（上)：不適合戶外運動的冬季，你可以試試室內無器械自重訓練
什麼是自重訓練？在家裡不依靠任何器械的簡易鍛煉方法有哪些？
自重訓練（Body Weight Training）
就是利用自身體重進行訓練。
相對於器械訓練，這種訓練方式成本低、對場地沒要求，而且簡單有效，還解決了器械健身的一些弊端，能夠調動更多的肌肉參與到動作中。在2015-2017年的美國運動醫學會（ACSM）發布的健身趨勢排行榜上，自重訓練均排在榜單前二位。比如常見的俯卧撐、平板支撐、卷腹等，都屬於自重訓練。
自重訓練運動是多關節複合性動作，在完成動作時需要多個肌肉群同時作用。而器械訓練多為單關節的訓練，很少出現在我們日常生活中，實際上我們生活中絕大部分都是多關節的複合運動，需要的是穩定性，協調性，關節的活動度等，而這些正式自重訓練的有點，所以，進行自重訓練更適合保持身體健康而不需要大塊肌肉的人群。
室內自重訓練不受環境的影響，只需要一塊小小的空間即可，家裡沒地方？只要把桌子凳子挪一挪，空間就像海綿里的水，擠一擠總歸會有的。
這裡為大家提供一些在家就能做的簡易的徒手自重訓練的參考，希望可以幫助你在寒冷的天氣，在家裡也能保持運動的習慣。
在下面每套訓練中，我們都會建議您加入核心訓練的一些動作，因為它很重要。
核心力量訓練的重要性
在生活中，我們常用四肢來達到接觸和使用物品的目的，有無數的訓練計劃都會著眼於鍛煉強壯的手臂和雙腿，但是，動作其實是開始於身體的核心部位。核心力量是身體的支柱力量，也是保證動作的基礎。
核心區的訓練包括了軀幹、髖關節和肩關節構成的中心軸，堅持鍛煉可以讓身體更加穩定、靈活、平衡與協調、有力量。除了職業運動員，我們普通人也可在日常多進行相關的訓練。
核心力量訓練激活（5分鐘）
- 高位平板支撐60s
- 平板支撐30s
- 平板支撐交替抬腿60s（左右各30s）
- 側平板支撐60s（左右各30s）
- 高位平板支撐30s
- 平板支撐60s
全身訓練（20分鐘）
- 後踢腿X10
- 前弓箭步X10
- 開合跳X10
- 核心扭轉X10
- 高位平板支撐單手觸肩X10
- 高位平板支撐轉體X10
冬季全身組合訓練
- 徒手深蹲x20
- 仰卧交叉扭轉x10
- 側弓步x4
- 高位平板支撐單手觸肩x20
- 高位平板支撐轉體x10
- 手爬式x4
讓你變得更強壯的增肌訓練
- 徒手深蹲x10
- 側弓步x8
- 徒手深蹲x10
- 俯卧撐x10
- 高位平板支撐拍肩x8
- 俯卧撐x10
需要說明的一點，每個動作做到自己力所能及的範圍即可，切不可盲目硬來，寧可做少一點，做慢一點，多去體會每個動作相對應的肌肉發力和緊張的感受。
除了以上組合，我們還可以自由組合動作，鍛煉身體各個部位。例如跑者可以在冬天加一些俯卧撐等上肢訓練，鍛煉更加勻稱的身材和肌肉比例。
不同的完成個數、組數和完成時間，自重訓練能夠達到不一樣的健身效果，除了上述的搭配組合，在很多健身軟體中也有科學的指導方式可供大家參考，希望你可以多嘗試一些動作和組合的變化，找到適合自己的訓練。
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