医生:我也想开始运动，可是…………

雅得丽生活诊所  台中分院院长 温青彦执笔

现在大家都有健康饮食和培养运动习惯的观念，要活就要动，少吃多动才能保持身材巩固健康。每当过完年大家因为发胖而烦恼，常常有门诊病人会问我，怎么样运动才可以有效的帮助减重，或医师怎么我越动越胖…等等。我想藉这个机会来认识轻松而有效率的减重运动。 

 

(上图正中间为台中院长温清彦医师)

怎样的运动可以有效减重

一个完整的运动计划，包含了三大种类: 心肺功能训练、肌耐力训练、与柔软运动。若要减重，那最主要的运动应该就是心肺功能与肌耐力运动，可以有效地消耗热量，降低体内的体脂肪、内脏脂肪，广义来说就是有氧运动。有氧运动的定义是持续时间至少三十分钟，且有动到大肌肉群如大腿，腹肌等，常见的运动像是快走、慢跑、游泳、骑脚踏车、有氧舞蹈等，可以有效地加强心肺功能的训练。 

这些有氧运动可以消耗多少热量，可以参考以下~
以下可参考：(资料来源 雅得丽生活网站) 
    运 动 热 量 消 耗 表 
运 动 项 目 消 耗 热 量 运 动 项 目 消 耗 热 量 
下楼梯 ( 12公里/小时 ) 7.1大卡 上楼梯 ( 16公里/小时 ) 18大卡 
骑脚踏车 ( 8.8公里/小时 ) 3大卡 走步 ( 4公里/小时 ) 3.1大卡 
划独木舟 ( 4公里/小时 ) 3.4大卡 高尔夫球 3.7大卡 
保龄球 4大卡 快步走 ( 6.0公里/小时 ) 4.4大卡 
划船 ( 4公里/小时 ) 4.4大卡 游泳 ( 0.4公里/小时 ) 4.4大卡 
跳舞 ( 快 ) 5.1大卡 溜轮鞋 5.1大卡 
骑马 ( 小跑 ) 5.1大卡 羽毛球 5.1大卡 
排球 5.1大卡 乒乓球 5.3大卡 
溜冰刀 ( 16公里/小时 ) 5.9大卡 网球 6.2大卡 
爬岩 ( 35公尺/小时 ) 7大卡 滑雪 ( 16公里/小时 ) 7.2大卡 
手球 8.8大卡 骑脚踏车 ( 20.9公里/小时 ) 9.7大卡 
拳击 11.4大卡 划船比赛 12.4大卡 
跑步 ( 16公里/小时 ) 13.2大卡
 

运动强度要到多强才够
    运动强度要到多强才足够，其实要依照每个人的年龄，体能，心肺功能健康状况不同而调整。一般人的话可以这个公式去换算：心跳=(220-年龄)x60-80%，例如40岁健康女性，适合的运动心跳是 (220-40)x60-80%=108-144 下/分钟。如果懒得去算的人我都会教一个简单的判断方式，就是运动到有点累又不会太累，有点喘又不会太喘的程度。频率上面建议可以从每周3次慢慢增加到5次，每次至少持续30分钟。 

运动减重时要怎么吃
    饮食部分也要配合控制，每日热量减少约500大卡(但一般人一天不可少于1000大卡)，适度的碳水化合物(晚餐除外)，足够的蛋白质和低脂肪，维持我们运动和燃烧脂肪所需的基础代谢率，这是很重要的。 

没时间和场地运动怎么办
     门诊中最常碰到的问题是：没时间运动、外面太冷下雨、工作回来很累了等等，其实运动不一定要花很多时间或金钱，不一定是上健身房或跳有氧舞蹈才算是运动，平常没有运动习惯的人可以如此作：先从快走，每天10分钟开始，第二周增加至20分钟，第三周增加至30分钟，速度依照上面所提示的以呼吸心跳为基准，快走之后可以接续简单的肌力训练，比如爬楼梯，举哑铃或踏步机(施力点要运用脚后跟的力量)，最后再加上拉筋等柔软运动的动作(这是一定必要的)，比例上可依照每个人的心肺功能体能健康状况调整，但最重要的是要能持之以恒，健康才会跟著你一辈子。