雅得丽营养师杨尚文表示，现代人由于饮食过度精致，份量小又热量高，所以常导致肥胖、便秘、肠癌、心血管疾病等健康问题发生。为了避免以上状况，饮食方面我们就必须加以重视，避免精致化，并且在饮食中增加「膳食纤维」的补充。

什么是膳食纤维

膳食纤维主要来自于植物，是指不被人体消化酵素所能分解的多糖类与木质素，例如纤维素、半纤维素、果胶、木质素等，又依其特性分为「水溶性膳食纤维」与非「水溶性膳食纤维」，这些膳食纤维虽然不能被人体所消化，但是其特性却可被人体所利用，因此对人体有其重要的生理功能，一般成人建议的膳食纤维摄取量为一天20至35公克。

 

水溶性膳食纤维

特性为可溶于热水，形成胶状物。可增加粪便量，稳定血糖、降低血中胆固醇等功用。

主要的食物来源有：木耳、爱玉、仙草、燕麦、燕麦麸、黑豆、花豆、大麦、苹果、草莓、花椰菜、白花菜、马铃薯、胡萝卜。

非水溶性膳食纤维

特性为经弱酸、弱碱处理后不被分解之纤维。可刺激肠胃蠕动、增加粪便量，以防止便秘，憩室症等。

主要的食物来源有：糙米、麦麸、谷麸、青菜及豆类等。

膳食纤维的好处

杨尚文营养师帮大家整理出来膳食纤维对人体的好处：

• 增加饱足感：不被人体消化吸收，又可延缓胃的排空，所以具有低热量又可增加饱足感的功用。
• 预防便秘：膳食纤维可刺激肠胃蠕动，增加粪便量，促进排便。
• 减少肠癌：具有保水性，可稀释肠道有毒物质的浓度，以及缩短有毒物质与肠黏膜接触的时间，降低大肠癌、直肠癌发生的机率。
• 稳定血糖：膳食纤维可减缓体内食物吸收，避免糖分快速被消化吸收，造成血糖上升太快，有助于稳定糖尿病之血糖控制。
• 降低血胆固醇：膳食纤维可结合胆固醇、胆酸、胆盐，促进排泄，降低血中胆固醇的浓度，以降低心血管疾病之罹患率。
• 提供有益菌生长：膳食纤维虽不能被人体消化吸收，却可做为肠道有益菌生长之来源，改善肠道健康。

饮食中如何多摄取膳食纤维

• 五谷根茎类：避免过于精致加工的食物例如白饭、面食、吐司、台式或日式面包、白馒头，可以膳食纤维含量较多的糙米、地瓜、芋头、莲藕、绿豆、红豆、燕麦片、薏仁、花豆、皇帝豆等替代。
• 豆类：减少加工的食物的比例，例如豆腐、豆皮、素火腿等，增加膳食纤维含量较多的毛豆、黄豆、黑豆、豆浆等摄取。
• 蔬菜类：黄豆芽、香菇、牛蒡、地瓜叶、秋葵、空心菜、花椰菜、竹笋、胡萝卜、金针菇、青江菜等含有较多纤维，建议一天至少有3碗的份量。
• 水果类：奇异果、芭乐、枣子、黑枣、番茄、梨子、柳丁等含有较多的膳食纤维，建议一天2份水果。

雅得丽生活诊所林柏宏医师补充，膳食纤维对人体有诸多好处，但并不代表吃进越多对身体就越好，例如营养吸收不好或是肠胃道功能不好的人摄取时需多加注意，以避免过多膳食纤维降低肠道消化吸收率，而降低钙、镁、锌等矿物质与维生素B12的吸收，以及造成腹部胀气与肠胃不适等症状发生。另外膳食纤维除了需适量食用外，还必须搭配适量的水分补充(建议一天为2000C.C)，才能充分发挥膳食纤维的功用喔。