年輕人，經常覺得腦子不夠用；

中年人，一轉身忘東忘西，常把「我老年癡呆」掛在嘴邊；

能吃點什麼「補腦」嗎？真的有「補腦」食物嗎？快來看今天的文章吧。

成年人如何補腦？

對成年人來說，智商擺在那裏了，「補腦」的主要意義還在於：

1.減緩認知衰退

2.預防心血管疾病 #血管一堵，腦子還會靈嗎？#

3.抗疲勞，改善工作表現

正常大腦（左）VS 阿茲海默症患者的大腦。

ADEAR: "Alzheimer's Disease Education and Referral Center, a service of the National Institute on Aging."

阿爾茲海默症(AD)是老年癡呆最常見的類型，目前病因還沒完全弄明白，可以是遺傳，也可以是每天都在重複的生活方式，也包括飲食/營養。

研究發現，這些營養素可能有利於減緩認知衰退[4]。

抗氧化物：維生素A，β胡蘿蔔素、維生素C、維生素E、硒、多酚類物質

B族維生素：葉酸、維生素B6、維生素B12

礦物質：鋅

脂質：Omega-3脂肪酸

而肥胖、高熱量、富含飽和脂肪酸的飲食，與AD的發病呈正相關。這種飲食方式，也會增加心血管疾病的風險。

當然，還有很多營養素與神經保護、大腦功能有關。比如膽鹼，與腦發育、神經保護、記憶力有關。#蛋黃裏就有它#

不過，人並不是直接吃營養素，而是吃食物。這些營養素，也都可以從常見食物中獲取，給大家舉幾個例子：

1.紅肉

紅肉雖富含飽和脂肪，但將它列爲「不健康食物」就太極端了，畢竟它還有很多優點，比如優質蛋白、鐵。

飲食長期不攝入動物血、動物肝臟以及紅色肉類的人羣，可能會發生貧血。貧血也會影響大腦，補鐵也補腦。

成人鐵缺乏時容易疲勞、倦怠、工作效率和學習能力降低。女生們，生理期駕到的日子，是不是始終兩眼犯困，幹什麼都沒力氣？

如果擔心體重蹭蹭蹭，就優先選擇瘦肉（除去油膩膩的肥肉和肉皮）。

2.烹調油

關注健康的朋友一定知道：「預防心腦血管疾病，飽和脂肪要少吃，不飽和脂肪要多吃。」

這話只說對了一半。

多不飽和脂肪酸中，ω?6/ω?3脂肪酸的比例也很重要；這個比例過高，也會增加冠心病風險，最好能小於4:1，但我們實際攝入的可能高達20:1。

除了海魚等食物之外，烹飪油也可以成爲ω?3脂肪酸的來源。

富含ω?3多不飽和脂肪酸的亞麻籽油和紫蘇籽油、以及富含單不飽和脂肪酸的橄欖油、茶油，都是不錯的選擇。

3.核桃

堅果中，核桃的ω-3脂肪酸含量突出。

老年人如果牙口不好，可以把核桃磨成粉，用牛奶沖泡或拌在酸奶裏，蛋白質、脂肪就都有了；或者將核桃醬拌入麪粉，做成饅頭面包。

不過，堅果類食物脂肪含量較高，要限量哦，膳食指南推薦每日10克。

4.漿果

漿果(藍莓、草莓、枸杞、桑葚等)，富含黃酮類化合物，尤其是花青素，可通過抗氧化機制，延緩認知能力的下降。

不過，也不必拘泥於漿果，攝入充足的水果蔬菜，尤其是新鮮蔬菜，對降低心血管疾病，以及癡呆風險都是有益的。

5.咖啡

長期適量攝入咖啡，可降低腦卒中、帕金森病和阿爾茨海默病的風險。

圖片來源：參考資料4

正常人每天攝入400毫克以內的咖啡因是安全的，孕婦大約是200毫克。

以一般的美式咖啡來折算，400毫克咖啡因大約相當於1升，約等於3杯中杯星巴克，5杯標準咖啡中杯。

但如果喝了咖啡就小鹿亂撞、睡不着，也不必勉強，畢竟睡眠不足也傷腦。

總結

「補腦」除了補，還要減：比如煙、酒、飽和脂肪、反式脂肪，都傷腦。

營養補充的過程非常複雜，並不存在一種完美的健腦食物。吃全食物，吃夠營養，才能健腦。

除了飲食，運動也對認知有幫助。

所以，最後還是回到那6個字：健 康 生 活 方 式。

[1]李俊南，習學良，熊新武等. 核桃的營養保健功能及功能成分研究進展[J]. 中國食物與營養. 2018,24(5):60-64.

[2]Elizabeth E. Devore, ScD, Jae Hee Kang, etal. Dietary intake of berries andflavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol. 2012 July;72(1):135-143.

[3]心血管疾病營養處方專家共識. 中華內科雜誌,2014,53(2):151-158.

[4]Nan Hu,Jin-Tai Yu, et al, Nutrition and theRisk of Alzheimer's Disease, Biomed Res Int. 2013; 2013: 524820.Publishedonline 2013 Jun 20. doi: 10.1155/2013/524820