近几年来，3C及手机等移动装置的盛行，让很多人对视力的快速衰退很有感，因而开始重视起眼睛保养来。但大部分的人多半只知道吃叶黄素、鱼油对眼睛好，却不清楚其作用为何，以及到底什么状况下该补充叶黄素、鱼油，什么状况下该补充”其他护眼营养素"。今天就我们花点时间来多了解一下和我们灵魂之窗健康有关的护眼营养素。

▌知己知彼～解码眼睛，认识眼睛的构造

　　所谓知己知彼，百战不殆，所以想要保养眼睛，也要先了解眼睛的基本结构。因为唯有如此才能了解为什么眼睛会受到这些外在因素的威胁，并进而了解该选择哪种营养素来保护眼睛的健康，以达到选对、吃对的目的。为了方便大家快速上手了解眼睛的结构与功能，一般会习惯把眼睛比喻成相机：

• 眼睑=镜头盖、快门
• 虹膜、瞳孔=光圈
• 角膜&水晶体=镜头
• 视网膜=底片

 

[视觉的产生] 我们是如何看到东西的？

　　如果把眼睛比喻为相机的话，水晶体好比镜头，视网膜好比底片。虹膜能调整瞳孔的直径，控制进入眼球的光线量，光线再进入眼睛后经角膜和水晶体协助，会聚焦于视网膜上，之后再借由视网膜上的感光细胞，将光线转为神经讯号，透过视神经传递至大脑，在大脑组合成影像，产生视觉。

＊近视、远视

正常的情况下，影像透过水晶体后会正确的将光线折射，聚焦在视网膜上，因此让我们能看见清晰的影像。近视和眼视就是这个过程出问题(称为屈光不正)～近视是影像聚焦在视网膜前，远视则是聚焦在视网膜后。

＊老花

人体的水晶体具有自动变焦的功能，这个过程是借由睫状肌的放松或紧绷，来改变水晶体的形状及厚度而达成的。不过，随著年龄的增长，水晶体会变硬而让弹性降低，睫状肌的收缩调节能力也会降低，因而会造成无法看清楚近物的现象，此即为老花眼。

＊白内障、视网膜病变与青光眼

另外，在视觉产生过程中，若具镜头功能的水晶体出现混浊，会影响光线的进入而造成如白内障；具底片功能的视网膜出现病变会影响呈像，而造成视网膜/视网膜黄斑部病变；而负责传递神经讯号的视神经出问题，则会造成青光眼。这三种及疾病都会影响视力并可能造成视力的丧失。

 

▌知彼～认识护眼营养素！
　　尽管很多人都希望能有某个神奇的食物或营养素，吃了就可以让我们眼睛(或其他器官)变好、变健康，但很遗憾的是人间并没有此等仙丹妙药。因为身体的设计相当精巧与复杂，要维持一个器官功能的正常运转，需仰赖众多种营养素的支援，故没办法单靠吃某一种食物或营养素就可以预防眼睛出问题，或让眼睛变健康。

　　维持眼睛健康的营养素大致上可分为下面四类。基本上，整体眼睛健康的维持需要各种护眼营养素的参与，也就是均衡营养。但如果你有某些特定的眼睛问题时，可以增加该类相关营养素的摄取来协助改善症状(注)。例如，干眼症者可透过补充维生素A来改善症状；而夜间视力或暗处视觉较差者，可透过摄取维生素A、锌、花青素等与视紫质健康有关的营养素来改善。(注)并非这些营养素神奇到可以治疗疾病，而是缺乏这些营养素会影响眼睛正常生理机能的发挥，而在补充这些营养素后，生理机能终于得以正常发挥而已。简单地说，神奇的是你的身体，不是营养素。

一.抗氧化营养素～
　　抗氧化营养素的功能是保护细胞免于自由基的伤害。自由基就好像流弹般，攻击到哪个细胞就可能会造成该细胞损伤，严重的话可能导致相关疾病。举例来说，自由基可能攻击眼睛水晶体造成白内障，或伤害血管而造成动脉硬化、失智等问题。而抗氧化营养素则好比防弹衣般，可保护细胞免于自由基损伤。

　　抗氧化营养素是保护眼睛的基础营养素，因为眼睛需要接受光线才能成像，而阳光中的紫外线和蓝光具有高能量，在眼睛吸收光线的过程中会对眼睛结构，特别是水晶体和视网膜造成伤害。

抗氧化营养素大体上可分为三类：

• 维生素类：维生素E、C、β-胡萝卜素，其中维生素Ｅ是对抗自由基的第一道防线，维生素Ｃ则可还原维生素Ｅ让它再度为身体所利用。

• 植化素类：基本上植物外观的鲜艳颜色，如紫色的花青素、黄色的叶黄素、橘色的胡萝卜素、绿色的叶绿素等都具有抗氧化作用。另外，多酚、儿茶素、花青素等类黄酮类；鞣花酸、绿原酸等酚酸类类；及吲哚、异硫氰酸盐、萝卜硫素等有机硫化物也都具有抗氧化作用。
• 矿物质类：如锌、硒、铜、铁等矿物质。严格来说这些矿物质本身并不具抗氧化作用，但它们能辅助抗氧酵素，如氧化歧化酶(SOD)、谷胱甘肽过氧化酶(GSHP)、和过氧化氢酶的作用。

提醒：抗氧化营养素的功能在”预防”自由基造成的细胞损伤，而非”治疗”(防弹衣可防止中弹，但已中弹受伤的部位是不会因穿上防弹衣就自己变好的^_^)。

 

二.抗发炎营养素～
　　发炎是身体对感染和受伤等产生的短期反应，目的是帮助移除感染的刺激，让受损组织得以进行修复、治愈并重新回到平衡状态。包括自由基造成的氧化伤害、受伤、感染、过敏或化学物质的刺激等都会造成发炎。

　　如果把发炎比喻为”放火”的话，抗发炎就相当于”灭火”。身体在感染、受伤的刺激下会导致发炎，在处理完肇因后则会进行抗发炎，并进入组织修护状态，最后康复再重新回到原本的平衡状态。发炎一般是短期、暂时性的反应(=急性发炎)，如果发炎没办法中止(=慢性发炎)，就会造成细胞持续性的伤害，若损伤的组织无法移除则可能会造成组织的破坏或永久性损伤，也就是疾病的发生。所以，当身体有发炎反应时，宜多摄取抗发炎食物或营养素来帮助身体抗发炎。

　　很多营养素都具有抗发炎作用，其中最常见的为ω-3脂肪酸；另外，很多植化素，诸如芸香甘、檞黄素、姜黄、花青素、丁香酚等类黄酮类植化素也都具有抗发炎作用。

 

三.维持眼睛健康的营养素～

• 维生素B1、烟碱酸、B12等维生素Ｂ群：与神经系统的功能、健康与完整性有关。
• 维生素A(β-胡萝卜素)：为视紫质(注)的原料，并维持泪液的正常分泌。
  (注)视紫质为视网膜上的感光细胞，负责夜晚及周边视觉，这也是为什么说缺乏维生素A会有夜盲症的原因。
• 锌：辅助抗氧化酵素进行抗氧化作用；另外，锌是构成视紫质的重要成分(视紫质是一种锌结合蛋白)，故也和视紫质健康有关。
• 花青素：除具抗氧化作用外，还能促进视紫质的再生，故而有助暗处视觉。另外，花青素也能增进微细血管的循环，帮助维持眼睛的健康。
• ω-3脂肪酸(DHA)：视网膜感光细胞的细胞膜中有一半以上都是DHA。DHA可使视网膜细胞柔软，进而刺激感光细胞，使讯息快速传递到大脑，因此能提升视觉。另外，DHA在黄斑区还具有抗氧化及抗发炎作用。
• 叶黄素：在视网膜黄斑中有高比率的黄色色素~叶黄素和玉米黄质(这也是为什么它叫做黄斑的原因)。叶黄素在体内主要集中在黄斑部，另外也有少部分分布在水晶体。其功能主要有二：1.抗氧化，保护细胞免于自由基伤害；2.吸收蓝光，避免高能量的蓝光对视网膜的伤害。故叶黄素又有＂吃的太阳眼镜＂的暱称。

 

四.血液循环~
　　身体细胞所需要的能量、氧气及营养素是由血液送至细胞，故当血液循环出问题时，也会影响眼睛的健康。举例来说，高血压、糖尿病等血管性系统性疾病都会增加青光眼和黄斑部病变的风险。

　　常见能够改善血液循环的营养素有花青素和银杏叶萃取。在很多护眼营养品中常看到的山桑子（又称欧洲蓝莓、越橘）、黑醋栗等原料主要目的就是在补充花青素。另外，硝酸盐因为能转换为一氧化氮，帮助血管扩张，改善血液循环，故也有助眼睛健康。在一份针对饮食硝酸盐摄取量和原发性开放性青光眼的研究，就发现硝酸盐的摄取能降低两成到三成罹患青光眼的风险，而对于血液循环不良造成的青光眼，风险可降低到四成到五成。

总结来说，眼睛的健康的维持和视觉机能的发挥和很多营养素有关，想要预防保养眼睛，宜从食物中获得这些相关护眼营养；而对于某些特定眼睛疾病或问题者，则宜针对其相对应的营养素进行重点补充，选对、吃对，才能帮助眼睛的健康。