跑步新手跑多大量合適?

一週幾次一次多長時間或多遠

以第二天沒有渾身痠痛能夠恢復正常生活的量為宜。

跑步是一項很好的運動，需要我們每個人經常練習，來讓身體改善，提高身體素質和機能，享受自身年紀本該擁有的暢快和健康。作為跑步新手還是有許多的注意事項需要掌握，纔能夠更快更好的進入到跑步狀態，提高自己跑步的效率和質量。今天和大家分享5個事項，特別對於第三個，作為新手的你，可一定要了解到，真的很重要。

1、你的跑步場所選擇。

一直都會給大家強調跑步場所的重要性，但往往會被人忽視掉，覺得哪裡都可以。還有人會給我反駁到，家門口，路上，公園都可以進行跑步，我只要跑了不久對了嗎。這種想法是對的，只要你運動，你就是優秀的最棒的。但是場所也有好壞兩種性質之分，如果你家小區的附近有跑道，盡量去塑膠跑道上跑，會儘可能避免運動受傷。如果喜歡晚上跑步，盡量選擇路面平臺無障礙物的，有路燈的，燈光比較亮，人流量比較多的街去跑步，這也比較安全。

2、跑步姿勢要掌握到位。

跑步的時候身體要保持上半身的直立狀態，儘可能的去放鬆，不要刻意緊繃。雙手保證握拳狀態，以胳膊肘為中心，成九十度的彎曲狀態。以身體的側邊中線為中心，進行前後的擺動。注意，可不是左右的擺動。

3、跑步熱身準備要做。

在跑步前需要做適當的熱身運動，一般花費五到十分鐘即可，不需要太久，但是也不代表意味著不做。熱身運動主要就是一個提前的小活動，讓你身體溫度上升，肌肉得到運動，以免在跑步中受傷。其次就是給自己一個心理準備，告訴自己跑步馬上就要開始了。

4、跑步中跑鞋的重要性。

現在比較流行帆布鞋，簡單的純色搭配上黑色綁帶設計，看起來文藝範又小清新，可以說是學生的必搭款鞋子了。但是好看的鞋子不如一雙穿的舒服的鞋子，還是儘可能選擇跑鞋，因為會有彈性，能讓你跑起來更舒適。

5、跑步後飲水時間要注意。

剛跑完步身體一定會很熱，也比較疲憊，隨著出了很多汗，也會缺失許多水分。於是許多人跑步結束就趕去喝水，連拉伸都不做了，一杯冰水似乎更加適宜。這種行為是不對的，立刻引用冷水容易引起腸胃不適，可以等跑步後十多分鐘在喝水，盡量溫水較好。

對於跑步新手來說，最容易犯兩個錯誤：跑得太遠，跑得太快千萬要記住，跑步是個循序漸進的過程，過於著急不僅不利於把跑步堅持下去，還有可能付出受傷的代價。

每個人都有個循序漸進的過程，不用著急，可以先從快走開始，然後逐漸轉為小跑，時間慢慢增加。跑走結合也是一個不錯的選擇。

剛開始跑步，跑多久比較合適？

剛開始跑步的第一週，15分鐘是比較適合的。然後循序漸進往上加。

剛開始無法堅持跑15分鐘怎麼辦？

你可以用慢跑、快走結合。跑累了就快走一段，恢復了就繼續跑。當你可以完成5公里後，可以挑戰盡量不快走，全程跑完5公里。當你完成時，恭喜你，你已經成為入門級跑者。

跑步前能喫東西嗎？

跑前1.5 - 2小時應該喫點小喫或正餐。可以選擇一些含高糖、低脂、低纖維、低蛋白質的食物，如麵包、香蕉、能量棒、冷麥片。

跑步地點的選擇

按照對膝蓋壓迫由小到大的順序應該是：草地&>塑膠&>柏油路&>水泥路

跑完步會感覺疲勞和肌肉痠痛，這在一定程度上說，是很正常的。但是，如果在跑步中或跑步後感覺眩暈或胸部、背部、腿部不適，那就要小心了。這時要立即停止跑步，休息或走一會，直到恢復。

對於新手跑步的運動首先不要把自己搞得太疲憊，導致堅持不下去，所以掌握適合自己的運動量是非常有必要的。

所謂的跑步的運動量無非就是速遞距離和自己的心率，對跑步新手身體各方面無論是骨骼肌肉還是心肺功能都還沒有完全適應跑步運動，所要低強度的慢跑為主把心率控制在極限心率的百分之六十左右為好，跑半個小時找到固定的距離，跑步時注意保持正確的態。

按固定的*距離和時間跑一段時間，感覺不會太疲勞恢復也快，可以適當增加強度增加跑量以上個階段的百分之十五為好。

跑步小哥認為邊跑邊學，不斷調整，科學跑步更健康。

一週2次，每次不超過3公里！

一三五跑步，二四六休息，周天看心情。

長期堅持最重要

新手建議，如果沒有跑過的話，建議前一週每天3公里，但是不知道你是不是每天跑，運動的頻率高不高，建議循序漸進，後期每天操持五公里，偶爾可以跑個八公里，定期挑戰下，長期跑的話，每次穩定在五六公里即可，不會太勞累。

剛開始3公里就可以，一個月後可以試試5公里，根據自己的時間，充足的話，半年就可以十公里了，

不是特別非常切身體沒有心肺功能缺陷，先每週三次，每次3公里吧。之後以每週10%的速度增加強度。強度 = 每次跑步*次數。

第一個月跑走結合，每週三到五次，每次三到五公里，等你能夠連續慢跑20分鐘（配速6-8分鐘），你就入門了

先從3公里㎞跑起，開始不要太快講速度，保證跑完再慢慢提速度，習慣了慢慢加量跑5公里㎞，注意循序漸進！還得買雙好的跑鞋不然傷膝蓋！

沒有規定的量，想跑就跑，不想跑就歇。不要為了所謂的跑步自律變得更好去跑步，其實只是一件打發時間的事情，和打王者榮耀一樣，覺得快樂就行。

跑步的新手必須得知道。跑不跑步和頹不頹廢沒有什麼關係，跑步的時候仍然可能會繼續頹廢，不跑步了也不一定就是在頹廢。跑步的人有成功的，不跑步的人成功的就少了嗎。一場兩萬多人參加的馬拉松裡面相對成功的人士又有幾個。如果對比所有的成功人士，發現其中大部分沒有跑步的習慣，就一定能說跑步對成功沒有影響嗎，也不能。因人而異。正確的時間做正確的事。該學習的時間去跑步，這就是不對的，跑步跑的很疲憊，影響第二天上班學習，這就是不對的。把大量時間花在跑步上面，卻又跑不出個所以然來，這更是不對的。適量跑步。

不用刻意追求一週跑幾次，一個月跑幾次，一次跑多久，跑多快等等都不用考慮，身體舒適想去跑就去跑。不用強迫自己去跑，那就不跑。

我現在是22歲，跑了兩年多，現在這個天跑步的頻率基本是一週一次，跑步里程從七公里到半馬。我剛剛開始跑步的時候是一天一跑，從三公里四公里，到五公里，跑步配速大約六分四十左右，慢慢跑就可以了，跑久了速度就自然提升了。