有哪些常見的高膳食纖維食物？ 購買該鹽選專欄查看完整 127 篇內容
質、維生素、礦物質和水，是人體六大營養素。
但有沒發現，越來越多人都說七大營養素，
多出來的那貨就是我們經常聽的「膳食纖維」
蔬菜水果有膳食纖維，粗糧有膳食纖維，我們都知道~
但是你瞭解過膳食纖維的作用嗎？
什麼人適合喫？每天喫多少？
（我就靜靜地看著你們一臉懵逼的樣子）
膳食纖維是什麼？
簡單來說，它是一種不能被人體消化的食物成分
很特別的是，它其實是碳水化合物的一種，它們都是不容易被消化的多糖成分，
可分為可溶性和非可溶性纖維。
可溶性膳食纖維
可在水中溶解，吸水會膨脹，並且可以被大腸中微生物酵解的一類纖維，
主要是果膠、植物膠等，多存在於蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等食物中。
非可溶性膳食纖維
不能溶於水的膳食纖維，纖維素、半纖維素和木質素，
是3種常見的非水溶性纖維，主要存在於植物表皮質和
未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。
膳食纖維大作用
● 改善腸道功能，非可溶性膳食纖維在腸胃會吸收過多腸道菌落、脫落的廢物等，然後吸水膨脹，讓便便體積增加，從而促進腸胃蠕動，讓你有上廁所的衝動~
● 控制體重，因為它們都不能被腸胃吸收，因此比普通的細糧具有飽腹感，讓你少喫一些控制體重；
● 穩定血糖，膳食纖維可延緩葡萄糖的吸收與消化，延緩餐後血糖的迅速升高，減少血糖波動；
● 降低膽固醇，可溶性膳食纖維可以降低肝臟內合成膽固醇的刺激，從而減少膽固醇的合成，而且在腸道分解的物質也是可以抑制合成膽固醇。
圖片來源：iFit愛瘦身
哪些食物富含膳食纖維？
每100克的食物裏，膳食纖維含量高於2克的食物，都是高纖維食物，
另外越天然無加工的食物，膳食纖維保存得越多。
植物性食物是纖維素的主要來源，在蔬菜、水果、粗糧、菌藻、堅果類的食物中含量較多。
● 水果：水果含2%左右，其中，牛油果、番石榴等某些出眾的水果更是高達5克以上，而且很多膳食纖維都藏在水果皮裏，去皮之後其流失量可達24%-46%，所以可以的話，洗凈果皮一起食用就最好啦！
圖片來源：http://hket.com
● 蔬菜：蓮藕、紅蘿蔔、西藍花等，都高達2克以上，當然，芹菜、南瓜、花椰菜等也是不錯的選擇！
圖片來源：http://hket.com
● 豆類：黃豆、黑豆等豆類也有豐富的維生素，但有一點注意的是，豆皮是富有膳食纖維，許多小夥伴喜歡打豆漿喝，就會把豆渣扔掉，其實也是扔掉了大部分纖維，不妨可以將豆渣用來和麪等，增加膳食纖維量。
● 粗糧：土豆、薯類、燕麥等也是含有大量膳食纖維，不過有些小夥伴為了方便會選擇穀物粉，但在磨粉的過程中，是會損失一定的膳食纖維，所以比較來說，還是推薦大家食用無加工的天然粗糧哦！
● 菌類和堅果：菌菇類富含多糖這類膳食纖維，可以多喫~另外別忽視了堅果這個寶，除了富含優質的脂肪外，更是有滿滿的膳食纖維，例如杏仁，每100克就有11.8克膳食纖維！
我們應該怎麼喫？
既然膳食纖維那麼好~是不是喫得越多越好呢？
凡是有個度，離開劑量談毒性都是耍流氓！
喫多少？
根據相關調查，目前我國平均攝入量是10-15克/天。
但是世界衛生組織和我國的營養學會推薦，
我們每天最好是攝入25-30克膳食纖維。
聽起來很多？其實按照中國膳食指南的每日攝入要求就差不多達標了呢~
穀物：250-400克
蔬菜：300-500克
水果：200-400克
豆類：30-50克
為什麼不是越多越好？
膳食纖維不被人體吸收，攝入過多，容易造成鐵、鋅、鎂、鈣等礦物質難被身體吸收，
而且可能會造成部分人羣脹氣、腹脹等情況。
另外一些膳食纖維會吸水，食用後應多補充水分，如果少喝水，可能會造成便祕哦！
那麼應該要怎麼喫呢？
1、小夥伴可以先慢慢嘗試，待身體逐漸適應後，可增加分量；
2、腸胃功能不佳的小夥伴不適宜攝入大部分膳食纖維，例如長者、做過腸胃手術、化療等生病的小夥伴等，因為腸胃蠕動功能或消化功能會下降，即使是便便困難也不適宜大量攝入膳食纖維，這有可能會增加腸胃不適；
3、多樣搭配，三餐定時，建議一天能夠將膳食纖維的分量平均分配到三餐中，並且食物來源多樣，有個小貼士是，建議每日蔬菜多於水果的量，因為大部分蔬菜的纖維量比水果高，而且水果有果糖，過多攝入可能會造成肥胖哦！
關於膳食纖維你還得知道~
市面上有好多膳食纖維餅乾，
可以喫這個補充嗎？
想知道可不可以補充膳食纖維，我們可以先來看看它的配料表和營養標籤。以某款粗糧消化餅乾為例，其原料前幾位是小麥粉、麥麩、燕麥等，膳食纖維來源主要是這些，但因為需要加工，膳食纖維肯定會有部分損失。其100克的餅乾膳食纖維量是3.4克，但是脂肪卻高達20.3克，同等的膳食纖維量，其實你只要多喫200克蔬菜就差不多可以補齊，而且還沒有那麼多熱量和脂肪呢！
圖片來源：人民網
沒時間喫大量蔬菜水果，可以喫纖維粉嗎？
為了照顧特別忙的小夥伴，商家都紛紛生產出一些膳食纖維粉產品，在指定用量下能夠補充膳食纖維，一定程度上改善便祕等情況。但是有些商家為了口感，會額外添加糖精等添加劑，所以選購上要注意，最好選擇添加劑越少的產品。
蔬菜裏的筋是膳食纖維嗎？
我們都知道芹菜含有膳食纖維，那麼裡面的筋是膳食纖維嗎？其實這些蔬菜裏的筋，是植物的維管束，多存在於莖、葉中，主要為植物輸導水分、無機鹽和有機養料等，也有支持植物體的作用。但是有這些筋，不代表纖維量就高，因為本身這就是兩種不一樣的物質。
今天的膳食纖維小科普，
你get了嗎？
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Dean營養保健師具有高膳食纖維食物有哪些？1.無花果 無花果的膳食纖維含量很高，每240克含6.6克膳食纖維。它還富含鈣、鉀和鎂。研究顯示，無花果的膳食纖維有助預防乳腺癌。如果喫不到新鮮的，幹無花果也一樣。
2.豆類幹豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纖維食物中的明星。多數豆類富含蛋白質、葉葉酸、鐵和B族維生素，而脂肪含量極低。豆類消費越多，心臟越健康。
3.大麥。 大麥的纖維含量與豆類旗鼓相當。大麥中的膳食纖維對降低膽固醇和促進腸道健康有益。同時它還富含硒，對降低直腸癌的風險和促進甲狀腺激素代謝有幫助。
4.魔芋魔芋含有豐富的膳食纖維，在腸道內膳食纖維能加強腸道蠕動，促使排便，縮短食物在腸道內的停留時間，同時也減少了大便中的有害物質對身體的危害。
5.茄子許多人覺得茄子軟乎乎的，膳食纖維很少。其實茄子每提供20卡路里熱量，就能提供3克纖維。因為熱量低，所以茄子便於提供更多的膳食纖維。同時，茄子的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K的含量都很高。
6.綠葉菜。一杯芥藍能提供一個人每日所需纖維的11%，5倍的維生素K，2倍的維生素A和60%的維生素C，但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纖維，生菜則有2克。
總體來說，膳食纖維是健康飲食不可缺少的部分，並在保持消化系統健康上扮演著重要的角色。
具有高膳食纖維食物有哪些？1.無花果 無花果的膳食纖維含量很高，每240克含6.6克膳食纖維。它還富含鈣、鉀和鎂。研究顯示，無花果的膳食纖維有助預防乳腺癌。如果喫不到新鮮的，幹無花果也一樣。
2.豆類幹豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纖維食物中的明星。多數豆類富含蛋白質、葉葉酸、鐵和B族維生素，而脂肪含量極低。豆類消費越多，心臟越健康。
3.大麥。 大麥的纖維含量與豆類旗鼓相當。大麥中的膳食纖維對降低膽固醇和促進腸道健康有益。同時它還富含硒，對降低直腸癌的風險和促進甲狀腺激素代謝有幫助。
4.魔芋魔芋含有豐富的膳食纖維，在腸道內膳食纖維能加強腸道蠕動，促使排便，縮短食物在腸道內的停留時間，同時也減少了大便中的有害物質對身體的危害。
5.茄子許多人覺得茄子軟乎乎的，膳食纖維很少。其實茄子每提供20卡路里熱量，就能提供3克纖維。因為熱量低，所以茄子便於提供更多的膳食纖維。同時，茄子的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K的含量都很高。
6.綠葉菜。一杯芥藍能提供一個人每日所需纖維的11%，5倍的維生素K，2倍的維生素A和60%的維生素C，但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纖維，生菜則有2克。
總體來說，膳食纖維是健康飲食不可缺少的部分，並在保持消化系統健康上扮演著重要的角色。
金針菇，AKA 明天見。
常有患者問我，金針菇這種東西，怎麼喫進去，怎麼排出來，它有營養嗎？我們怎麼吸收？
其實你喫金針菇，就是在為腸道菌羣提供它們最愛的美食：膳食纖維。
——————————————————————————
很多年前，人們對膳食纖維的認識還有偏頗，認為它是食物中最「沒營養」的成分。這些年隨著營養學的發展，人們越來越重視膳食纖維在平衡膳食中的作用。
膳食纖維是腸道菌羣的最愛
蔬菜裏的維生素、礦物質和水在腸道被吸收，進入血液，餘下的是什麼？是膳食纖維。它穿過小腸，來到了大腸。這裡有許許多多的細菌開著歡迎大會，喜笑顏開，口水橫流，因為它是細菌的食物。
在腸道中能夠被細菌發酵分解的膳食纖維稱為可溶性膳食纖維，它們是腸道細菌的食物，可促進細菌的繁殖，增加糞便中的細菌數量。
還有一類膳食纖維不能被細菌發酵，穿腸而過，可以促進腸蠕動，加速糞便的排泄。
膳食纖維分為兩大類：
第一，可溶性膳食纖維。
它不是被人體直接消耗了，而是被腸道細菌喫了，轉化為細菌的能量，有助於腸道正常菌羣的繁殖。這種可溶性膳食纖維包括膠質、樹脂、菊粉、低聚糖等，主要存在於水果、蔬菜、海帶、紫菜及豆類中。
第二，非可溶性膳食纖維。
它不易被細菌發酵，包括纖維素、半纖維素、木質素、抗性澱粉等，主要存在於粗糧、豆類種子的外皮、植物的莖和葉中。
膳食纖維的四大功能說起來，會讓很多人眼前一亮，深受腸道菌羣喜歡的它，功能實在是強大。
第一，有利於通便。
不可溶性膳食纖維可以加速腸道內容物的排泄。
第二，有利於減肥。
由於膳食纖維多的食物能量密度低，並且有飽腹感，因此適用於減肥。
第三，有利於預防結腸癌。
益生菌的增加具有保護腸道黏膜和滋養結腸的功效，並且可以抑制致病菌對結腸黏膜的傷害。當結腸細菌得不到可溶性膳食纖維時，會造成益生菌減少，結腸癌的發生率增加。
第四，有利於降低餐後血糖。
膳食纖維會減緩食物的吸收速度，因此有利於減緩血糖上升的速度，所以糖尿病人要多喫一些蔬菜、薯類這些含膳食纖維多的食物。
膳食纖維平衡失調的表現：肥胖、血糖高、便祕、營養不良
膳食纖維平衡失調錶現為兩種情況：攝入過多和攝入不足。
攝入過多主要出現在減肥人羣中。沒錯，是減肥，因為食用這樣的食物可以增加飽腹感。
許多人通過多攝入膳食纖維的方法瘦身，喫蔬菜和水果再加上各種膳食纖維。的確，這樣很快就會瘦下去，但是長期這樣會造成身體中其他重要營養素的缺乏。也就是說，如果只想著給細菌喫飯，卻忽略了自己身體細胞的需求，容易造成營養不良，嚴重者會因為缺乏人體必需的營養素而生病。
如果說攝入過多是刻意而為，攝入不足則和我們現在的飲食習慣相關，一不小心就會出現膳食纖維缺乏的情況。
現在人們喫細糧較多，肉類較以前也增加許多。一些人的日常飲食中糧食類只選擇米飯、饅頭，或者麵包、麵條，喫菜少，喫水果時還削皮，大大減少了對膳食纖維的攝入，非常容易出現腹脹，肥胖，血糖高，大便幹，或者大便黏的癥狀。
我曾經接診過一位患者，男性，32 歲，體重為 120 千克。他血糖高，一直在打胰島素。在糖尿病和肥胖的治療中，膳食管理是第一位的，所以內分泌科醫生讓他到我們門診來諮詢。
我一問，發現他不喝酒，不吸煙，日常工作中體力活動不多，在家裡又沒有特意去鍛煉。但是他的食慾極好，特別喜歡追求口味，一聽說哪裡有好喫的他就打車過去喫。
他偏愛喫各種糧食類食物，比如米飯一天能喫 500 克（1 斤）。問及蔬菜，他說他可愛喫蔬菜了，比如土豆、黃瓜和西紅柿，每次在外面喫飯必點這三樣。他經常喝湯，說喝湯省事。
我算了一下，他一天的膳食纖維攝入不到 10 克（正常人一天要喫 30 克左右），
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鹽選專欄
喫出好體質：笨蛋，問題都出在營養裏！
夏萌 作者
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Raspberry塔夫茨營養博士、美註冊營養師聯合｜微信公號：優食Bazaar
直接明瞭的問題。我們營養師特地找了數千種食品營養數據，就是要挖出前十大纖維素之王。先科普一下纖維素：
纖維素分為可溶性纖維和不可溶性纖維兩種。包裝食品的營養標籤上看到的纖維素含量，是這兩者的總和。
纖維素之王 King of Fiber
從美國農業部7000多種食品營養的大資料庫，我們爬出每100大卡纖維素含量最多的.......
前十大常見食品：
想不到吧，第一名是看上去不太起眼的茄子，每100大卡纖維素含量 14.2克，當之無愧的 fiber king! 第二名的大頭菜也是突出的優秀啊～
除了上述前十大排行榜，其他纖維素含量比較高的國人常見食品，還有捲心菜、蘆筍、秋葵、芹菜、小蘿蔔、百香果、蔓越莓、菇娘果、金桔和楊桃。讓你喫的皮膚髮亮的好水果，收編在此：
多喫什麼水果對皮膚好？?www.zhihu.com
附贈 營養師推薦的纖維膳食改造筆記
多喫蔬菜水果外加粗糧似乎是老生常談了～大家都知道這些東西好……。關鍵是，如何真的做到呢？難不成要改變整個飲食習慣嗎？
其實，有方法可以在你平時飲食中偷偷加入一些纖維～
一日之計在於晨，早上喫飽很重要。多喫纖維素可以防止你一下就餓了，飢腸轆轆翹首期盼午餐到來也是太可憐。滿滿的好精神讓你開心應付上午的工作，提高腦力和效率！早餐也是三餐中最容易加入更多纖維素的。先看看這兩篇早餐特輯：
有哪些零食適合當早餐？?www.zhihu.com
體質差如何調養元氣，比如從飲食和身體鍛煉方面？?www.zhihu.com
接下來就以我們營養師的早餐為例，給你展示我們常喫的例子吧～
= 中式早餐 =
1) 白粥：普通白粥裏拿來直接加高纖食物，不過還是注意少加糖，不加最好～
豆類：紅豆、綠豆、黃豆、黑豆，隨喜
帶殼的米類：薏米、小米、蕎麥米、黑米等根莖類：紅薯、山藥 澱粉類蔬菜：南瓜、玉米、棒渣、青豆之類燕麥牛奶粥（中西結合）
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2) 餅：大餅、雞蛋灌餅、煎餅果子、芝麻餅、五花八門的餅，加入以下麵粉或代替白麪
玉米麵餅
蕎麥餅燕麥粉
** 在外面購買的話：多加一點蔬菜吧老闆～比如雞蛋灌餅裡面的生菜
3) 餛飩：早上喫一碗小餛飩真的太幸福了，纖維膳食改造小技巧是～
選擇含菜的餡，比如薺菜、白菜、韭菜、茴香、三丁、純素等
在餛飩湯裏多加幾片菜葉子～ 什麼都好選擇皮薄的品種（皮薄餡多準沒錯??）
4) 湯麵：我最常做的食物就是湯麵，簡單好喫，而且湯麵是一個很好加入纖維的媒介喲
- 蕎麥麵
- 加入蔬菜（番茄雞蛋面強勢出場）--&> 這裡開外岔，有人問起健康蔬食怎麼喫？
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說到這兒，許多人好奇最近很紅的各式低碳水飲食，可以參考這篇回答：
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= 西式早餐 =
1) 三明治：
全麥、雜糧、加入堅果的全麥、黑麥等。市面上有許多不同品種，都可以嘗試下喲～
加入蔬菜：除了傳統的西紅柿和生菜，還可以加牛油果、芹菜、彩椒等。豐富口味又悄悄多塞一點纖維進三明治
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2) 馬芬蛋糕、鬆餅、華夫餅：自己做這些東西超級有趣～
買原料時只要輕鬆選擇全麥的那袋，就是完美的纖維滿滿早餐啦～加點水果美好的早晨無誤了
市面上馬芬蛋糕，即使是全麥的含糖量也很高，購買時需注意
3) 穀物早餐、能量棒：你有沒有忙到沒時間準備早餐過？反正我自己是經常這樣
穀物早餐和能量棒都是非常快速的早餐，但市面上此類產品的含糖量頗高
選擇購買時，看看糖份、纖維素和蛋白質含量。如果纖維素和蛋白質的總和，超過糖克數的話，就是一個好選擇
關於糖類分析指標和各種糖類大解密，可以參考這篇詳盡回答：
黑糖 焦糖 紅糖 楓糖 黃糖 都是什麼糖？?www.zhihu.com
推薦你無論各式早餐都搭配一點水果，水果中富含纖維素和各種維生素～我們一起讓早餐綻放吧！如果你擔心水果可能糖分過高、容易胖，可以參考這篇回答：
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感謝閱讀，如果覺得有幫助求點個小贊。有任何問題，歡迎加微信 optdiet，隨時來我們羣裏聊膳食規劃或各類健康飲食話題。歡迎關注 @Raspberry，每週堅持產出高質量的營養知乎回答喔！
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1) 白粥：普通白粥裏拿來直接加高纖食物，不過還是注意少加糖，不加最好～
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玉米麵餅
蕎麥餅燕麥粉
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3) 餛飩：早上喫一碗小餛飩真的太幸福了，纖維膳食改造小技巧是～
選擇含菜的餡，比如薺菜、白菜、韭菜、茴香、三丁、純素等
在餛飩湯裏多加幾片菜葉子～ 什麼都好選擇皮薄的品種（皮薄餡多準沒錯??）
4) 湯麵：我最常做的食物就是湯麵，簡單好喫，而且湯麵是一個很好加入纖維的媒介喲
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1) 三明治：
全麥、雜糧、加入堅果的全麥、黑麥等。市面上有許多不同品種，都可以嘗試下喲～
加入蔬菜：除了傳統的西紅柿和生菜，還可以加牛油果、芹菜、彩椒等。豐富口味又悄悄多塞一點纖維進三明治
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堅果怎麼喫才健康？?www.zhihu.com2) 馬芬蛋糕、鬆餅、華夫餅：自己做這些東西超級有趣～
買原料時只要輕鬆選擇全麥的那袋，就是完美的纖維滿滿早餐啦～加點水果美好的早晨無誤了
市面上馬芬蛋糕，即使是全麥的含糖量也很高，購買時需注意
3) 穀物早餐、能量棒：你有沒有忙到沒時間準備早餐過？反正我自己是經常這樣
穀物早餐和能量棒都是非常快速的早餐，但市面上此類產品的含糖量頗高
選擇購買時，看看糖份、纖維素和蛋白質含量。如果纖維素和蛋白質的總和，超過糖克數的話，就是一個好選擇
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膳食纖維在這裡
膳食纖維來源於植物細胞的細胞壁，而動物性食品中，是沒有膳食纖維的。
在我們之前的課程當中重點介紹了膳食纖維的供給主力軍－蔬菜、粗雜糧及薯類。
所以類似牛奶、牛排、麵包、黑咖啡這樣的飲食搭配，膳食纖維是十分匱乏的，也許也能很快的瘦下來，但是卻無法保證腸道健康，而且長期下去極有可能排氣排便都十分困難，氣味難聞。
食物背後的科學「小祕密」還很多呢
接下來我們一個個來揭開
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○ 維生素E的主要來源
植物性食物，不僅是膳食纖維的來源同時也是維生素E的主要來源，維生素E在動物性食物非常少。
講解到脂溶性維生素E的時候，我們重點分享了堅果和植物油是主要來源。但由於堅果和植物油的需求量都非常小，但是維生素E對於抗氧化又十分關鍵，所以喫好油、喫原味堅果就顯得更加重要。
外面餐廳可能用到的廉價植物油；經高溫炸過，增加了不少鹽和糖的堅果，維生素E的含量都會大幅下降，難以滿足身體需求。
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○ 動物性食物也有獨特之處
動物性食物中才有的維生素B12。
肉類、水產類一樣十分關鍵，這主要就是之前我們在課程中提到的維生素B12。
這也是為什麼說素食主義者是另一種難度更大的生存模式，想要營養均衡，避免因營養素缺乏而引起的健康問題，需要懂得更多。
如果盲目素食又不懂營養，很容易出現B12缺乏，鐵缺乏。這會容易出現貧血，無論是缺鐵性貧血還是病理性的巨幼紅細胞貧血癥，都更容易出現。
這樣的結果就是，身體精氣神不足，皮膚蠟黃粗糙，呈現病態而不是健康美。
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○ 生喫才更容易獲得的維生素C
維生素C真的是十分脆弱和嬌氣，怕熱、怕氧化，而且在體內無法儲存，非常容易流失。同樣的像花青素等等的具有抗氧化作用的植物化學素也都很嬌氣。
在【211飲食法】的基礎上我們一直倡導要喫出一道彩虹，一方面是鮮艷豐富的顏色代表了食材夠豐盛，另一方面也代表了生熟比例恰當，沒有過度烹飪。
一桌子醬油色的餐食，是不及格的。
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○ 有些食物還得熟喫
雞蛋的蛋清當中含有抗蛋白吸收的成分，生喫雞蛋的吸收率就比較低。而蛋黃當中又富含不飽和脂肪酸和卵磷脂，如果過分加熱又會導致過氧化。
所以雞蛋最佳喫法是蛋清凝固，蛋黃嫩嫩的半凝固。口感好，營養保留也多。
像植物中的胡蘿蔔素、番茄中的番茄紅素，需要在加熱或者伴隨脂肪的時候才更好吸收。所以番茄生喫補維生素C、熟喫補充番茄紅素，都有獲得。
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