脖子前傾如何解決？ 購買該電子書查看完整內容
驗槲沂橋⒆櫻燥@得比較沒有氣質，有點虎背熊腰的感覺。不知道用什麼辦法可以解決我現在的問題。
大家好，時隔兩年，我的回答在下面
脖子前傾也就是頭前傾，無疑是當代人最常見的不良體態之一。
這種不良體態最值得說的一點就是太太太顯猥瑣了，還男女通用！當然了，你在互聯網上看到的「頭前傾」例子是可能是這樣的：
這種明星的「硬照」乍一看當然覺得沒啥問題，畢竟他們的顏值在那裡支撐著啊。那麼現實生活中的「頭前傾」是怎麼樣的呢？來來來，叔貴來給你演示一下。
每次進門，身子還沒動，頭就先進來。
以為自己帥氣無比的回眸，在別人眼裡可以詭異的要死。
而且！！！難看，只是頭前伸帶來的最基礎的東西。長期頭前伸是會對頸椎造成大大大大問題的！先是頸椎曲度變直或者反弓。
接著，臂叢神經會從斜角肌傳過來，所以在頭前引的情況下，關節錐孔會縮小，卡著神經，讓你手會變麻。
通常還會引起頭痛和頭皮放射痛，頭暈。
所以，頭前伸是怎麼來的啊？答：是生活的錯，生活毀掉了所有人。你是不是每天低頭看數據看電腦盯手機。
看看你的蘋果屏幕使用時間。每天花在上面的時間是不是已經超過 8 個小時。
8多個小時的錯誤體態積累。
要知道當一個人不低頭的時候，脖子只需要承擔大約 4～5 公斤的重量。一旦你開始低頭，頸部承擔的壓力就會成指數增長，12 公斤、18 公斤、22 公斤、27 公斤，頭越低，壓力越大。趕緊改啊同學們！！！！好在你們遇到叔貴了！！！在改善之前我們必須先了解原因，才能對症下藥。
為什麼老會不由自主的頭前伸？
因為我們的身體非常講究「平衡」，身體前面，後面哪兒肌肉力量不對稱了，就會出問題。
動作一：優雅氣質脖子拉伸
首先一隻手按住鎖骨，另一隻手摳住你的下顎。分別向兩個方向拉伸，你會覺得整個脖子都舒暢了。拉的時間不用太久， 5 個深呼吸就可以了。每天閑的時候就能拉一拉，隨時鍛煉保持優雅氣質。當然了，除了放鬆，強化肌肉也很必要。
動作二：反向小飛鳥
首先慢慢俯身，保持腰部筆直。雙手成點贊狀態，直臂向外打開。整個過程中保持肩背部充滿張力，工作學習之餘做上 8-12 次就可以。我還要強推你一個睡前躺牀上就能練的動作！
動作三：趴著給自己點贊
首先趴在牀上，靠腰部支撐，翹起腿部和上半身。雙手成點贊狀態，手肘向後推，上半身呈現 W 狀態。
這個動作可以同時強化肩背腰，還能夠放鬆胸部頸部。睡前做上 10 次，優化體態，幫助睡眠。簡直妙！以上就是全部內容了，如果覺得不錯別忘了給叔貴點個贊再走，啾咪！更多內容，記得鎖定我。—— 公眾號：叔貴的健身思考筆記
不知道大家有沒有發現！！！
身邊學過舞蹈尤其是芭蕾的妹子總是脖子特別直，脖子也顯得特別長，沒有什麼駝背和脖子前傾的問題。
而白天經常趴在電腦和玩手機的我們，背越來越駝，脖子越來越前傾，最後雙下巴也特別明顯，頸紋等問題也隨之而來。
低頭最直接的危害就是引發頸椎病，長時間低頭玩手機、平板電腦等容易造成頸肩部肌肉僵硬、痙攣，時間久了，就可能會導致頸椎曲度變直、頸椎間盤突出等，也可能出現探脖等體徵。據《生命時報》報道，我國約有1.58億人飽受頸椎病之苦
——-脖子前傾對你影響有多大？——
脖子長期前傾，會出現肌肉疲勞、疼痛和無力。在失去了肌肉軟組織的保護後，會影響人體椎間盤的退變和老化，引起不同類型的頸椎病，譬如神經根型頸椎病會引起手麻等癥狀。
而脖子的視覺長短，對身高的影響，甚至比腿長還要重要。
如果放任不管，還會演變成含胸駝背，圓肩厚肩。讓你看起來很醜！而且還會顯胸小！大胸變成小胸，小胸變成搓衣板。肚子上的贅肉也出來了。
那麼你該怎麼預防？如果已經是這種姿態了，要怎麼緊急救場？
————如何避免脖子前傾？———
造成這種儀態的最根本原因，是現代人們習慣性長時間的低頭玩手機，睡覺時枕頭過高，平時不鍛煉造成背部肌肉不均衡。
針對前兩點的方法是：不要低頭玩手機，把手機平舉到視線處。換個低一點的枕頭。
而最根本的原因，背部肌肉不均衡矯正會在第三部分裏說，這裡告訴大家一些臨時救場的小方法。
方法一： 適用於臨時參加聚會、見男神等沒有時間準備的場合。
▲伸出2隻手指放在下巴，推著自己的腦袋往後壓。你會明顯感覺自己的背挺直了，保持這個姿勢30秒，然後大膽去見男神女神吧~
What ？你說過了30秒就忘了，一不注意就現原型？那你需要藉助道具！拿一杯飲料放在嘴邊提醒自己，坐下時用手撐在下巴處提醒自己。時刻用道具向後推自己的頭！
方法二：適用於自拍，合照等突發場合。
▲ 注意！重心後傾，同時抬頭，把重心放在腳後跟上。
側面拍照像石頭姐一樣，一隻腳離地，把重心放在另一隻腳的腳後跟上，你的脖子會自然歸位。
那麼有姑娘會問了，走路時該怎麼辦？
方法三：適用於走路等動態場合。
▲看我圈出來的部分，無論是高跟鞋還是平底鞋都是後腳跟著地。同時保持身體重心後壓。
這裡要單獨說一句，不會穿高跟鞋的姑娘千萬別硬穿。非要穿的話，選擇坡跟鞋，別選細高跟，而且跟高不要超過5cm！不然你走路如履薄冰的樣子，一定會脖子前傾！
上面3招可以幫姑娘們應付突發場合，但想要徹底改掉脖子前傾的壞毛病，還是需要做鍛煉！
——矯正脖子前傾的懶人小教程——
前面說到，引起脖子前傾的原因有3個：低頭玩手機、枕頭太高、背部肌肉不均衡。這裡詳細告訴大家如何矯正背部肌肉不均衡。
先上一張圖，告訴你為什麼肌肉會不均衡：
▲ 就像一根彈簧，你從前面拉它，它就會往前傾。緊張的肌肉就是那股拉力。
所以矯正的辦法就是：讓緊張的肌肉變放鬆，讓較弱的肌肉變有力。
下面就是具體教程啦！不需要任何道具，在家也能輕鬆完成，每天只需要5分鐘，堅持1個月就會有改善。
～～～～～放鬆緊張的肌肉～～～～
動作一：頸旋轉
這個動作可以放鬆痠痛的頸部肌肉，尤其適合長期對著電腦手機的人羣。
注意：上身保持直立，兩肩後張，不要含胸駝背。
頻率：左右兩個方向，分別做10組。
動作二： 頸部伸展
注意：雙腳與肩同寬，上身保持直立，不要聳肩。單手抱頭向下按。
頻率：左右兩個方向，每側維持30s，重複3次。
動作三： 牆壁拉胸運動
緩解緊張的前三角肌和胸肌，含胸圓肩的姑娘要勤做這個動作！
初始姿勢：雙手手掌和腳尖前掌緊貼牆壁，從頭部到腳後跟保持一條直線。
一組動作：上半身向牆面的方向壓，左腿同時彎曲。（可以更改手臂間的角度）
頻率：每個動作保持30s，重複3次。
～～～～～強化較弱的肌肉～～～～
動作一：普拉提游泳
能夠強化背部後三角肌和斜方肌。
注意：整套動作只靠腹部支撐，腿和手臂都懸空，來回交替。
頻率：一組15次，重複3次。
動作二：交替運動
如果上面那個動作你做不下來，可以參考難度較小的這個。
注意：左手和右腳，右手和左腳，交叉抬起。另一隻手腳可以放在地上。
頻率：一組15次，重複3次。
動作三：背闊肌運動
跟第一個動作一樣，強化背部後三角肌和斜方肌。
注意：整套動作只靠腹部支撐，腿和手臂都懸空，手臂要伸展開。
頻率：一組15次，重複3次。
動作四：背部伸展
這個動作不但能強化背部肌肉，還能額外練出馬甲線。
注意：胸部以下要貼地面，雙腳不要用力靠背部肌肉發力。
頻率：一組15次，重複3次。
動作五：仰臥起坐
一個人也能練的仰臥起坐，只需要一面牆壁就好。
注意：臀部和腿要緊貼牆壁，身體呈90°。靠腹部和背部的力量起身。
頻率：一組15次，重複3次。
動作六：貓牛式
這個動作可以改善胸椎的靈活性，幫助矯正脖子前傾和含胸。
初始姿勢：像貓一樣，背部高高弓起，手不要離地。
一組動作：胸椎下沉，凹出弧度，像駱駝一樣。然後再弓起，動作反覆。
頻率：每個動作做20次，重複3組。
～～～～～保持良好的身形～～～～～
跟上面的肌肉訓練教程並不衝突，可以幫你塑造一個有氣質的身形。
最有效的辦法就是靠牆站立！
動作要求：後腦勺、肩胛骨、臀部和腳後跟要緊貼牆面，保持一分鐘。
這個動作一定要每天都練習，身形不好的姑娘可以幫助矯正，身形完美的姑娘可以幫你保持。
這篇文章看完，如果對你有所幫助，希望你可以幫我3個小忙
1，點贊，讓更多人看到這個內容。 （收藏不點贊，都是小流氓嘻嘻 ）
2，關注 @森鹿 ，後面有更多的塑形減脂技巧和乾貨在為你準備～
3，在遇到以上問題時，按我的建議去行動一下，讓我切實對你有所幫助
圖源網路侵刪
話說人類這種生物的發展，也真是神奇，進化了數十萬年，才從狩獵時代到農耕社會，再到工業革命，卻在短短的幾百年內，以火箭般的速度改變著環境和自身的生活條件。
一百多年前，人們還每天都在辛苦勞作來努力解決自己的溫飽問題。一百多年後的今天，絕大多數人都不用再被風吹日曬，不用流汗勞動就能輕鬆喫飽飯了。
這對於人類的發展來說是很幸運的事情。不過，也正是這種飛速創建的人為環境（Build
Environment），遠遠超過了生物進化本身所需要的適應時間，造成了肥胖和不良身姿等諸多「現代病」問題。
尤其是在近十年，準確地說，是近八年，我們又遇到了一個更大的改變。人類的視野，從「向前看」，變成了「向下看」。以 iPhone
為代表的智能手機，強勢佔有了都市人羣 90%的碎片時間，我們也紛紛變身「低頭族」。
這當然也不能說是壞事，畢竟智能硬體的發展讓大多數人的生活更充實、更高效。
不過，對「低頭族」引發的身姿問題，你做好應對工作了嗎？
探頸，最常見的身姿問題
很多人會以為，現代社會最普遍的身姿問題應該是駝背、X 形腿、O 形腿之類的。No, No, No，其實，探頸纔是最常見、最普遍的身姿問題。
從上圖可以看到，在我國青少年中，無論是自然放鬆狀態下，還是儘力站直狀態下，探頸都是最多人存在的身姿問題。尤其在自然放鬆的時候，接近
60%的人都有探頸問題。
探頸自測
那麼，到底怎樣纔算是探頸呢？按照我國標準，頸曲大於 5 釐米，即可認為有探頸問題。
Tips
頸曲
頸椎的生理曲線，有助於增強頸椎彈性，保證頸椎的正常功能。頸曲的改變會導致頸椎的穩定性變差，使頸椎更容易受傷，並誘發頸椎病變。
用尺子量頸曲，顯然不太現實，不過探頸也有簡單的目測方式。如果你坐著或站著的時候，腦袋不是正直的，而是下巴向上揚，同時頸部前探，那麼你極有可能就是探頸了。
覺得自己判斷不準的同學，也可以讓朋友在你放鬆狀態下，給你從側面拍一張照，可以更好地幫助你判斷。
探頸，怎麼來的？怎麼破？
探頸多發的原因，首要的估計就是喬老爺子的發明和各種不良坐姿了……
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一平米健身：硬派健身
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博集出版社
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翁凱翔 運動康復北體大運動醫學博士在讀，衛生部認證康復治療師。微信：15001200163
脖子前傾？富貴包？
駝背？氣質全無？
別著急
今天就上乾貨！！
教你超簡單動作
1個月改善駝背和脖子前傾
首先，看到題主的自拍照呢，是有一些脖子前傾的現象。脖子不會後縮，頭向前探，脖子後縮後會出現雙下巴，長時間下去會出現惡性循環。一般情況下對於年輕人來說，基本上都會有題主這樣的苦惱，比較明顯的可以看出頭部前伸，圓肩沒有氣質，胸椎後凸增加（也就是駝背）等現象的出現。
在長時間保持一個錯誤的姿勢會導致我們頸部的壓力比較大，比如長時間低頭看手機的姿勢，在不同的角度下會對頸椎的壓力也是不同的，在0度的時候頸部承受的壓力是10-12磅，15度的時候是27磅，30度的時候是40磅，45度的時候是49磅，60度的時候是60磅，在我們低頭玩手機的時候如果低頭的角度是60度的話，我們的頸部就相當與坐著一個54多斤的人騎在自己的脖子上。但是很多人也不會感受到自己頸部上會有這麼大的壓力，其實這是一個潛移默化的姿勢問題。所以在玩手機呀保持像第一幅圖一樣的姿勢。不僅可以減少對於頸部的壓力，也可以預防近視眼的問題。
這種現象是由於不平衡的肌肉呈對角線形式分佈在頸部的前後上下四個方向，會共同導致問題的出現。處於前下側以及後上側較強的胸肌、上斜方肌等肌羣以及薄弱的前上側、後下側的深層頸屈肌、中下斜方肌等肌肉呈現一個對角線的模式，導致我們的頸背部的力線不均衡，頸背部肌肉很多都處於高張力的狀態，出現僵硬、疼痛以及因為壓迫頸部血管導致的頭暈、噁心等問題也是在所難免的。
上背部和頸部肌肉偏弱，身體前側肌肉緊張。通常發生在長期久坐，如IT工作者、學生、司機和部分健身人羣身上。錯誤的坐姿會導致背部肌肉一直處於拉長狀態，背部肌肉會沒有力量。在常去健身房的人羣中，上交叉綜合症通常被認為是疼痛與動作障礙的潛在風險因子。有上交叉綜合症的人通常會有前後側肌肉的不平衡。前側包括胸大肌與胸小肌緊張，而後側則是菱形肌與斜方肌下部拉長。
主要是由一下幾個原因導致的問題，下面就來一 一說一下。
1、長時間伏案
許多長時間伏案工作缺乏運動的年輕人，尤其是年輕的女長時間低頭造成頸部肌肉疲勞，最終導致頸椎變直甚至後凸、含胸、圓肩、駝背是最困擾大家的一個問題。並且女性頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛遠遠多於男性，這個與上交叉綜合徵會有一定的關係。
2、鍛煉方式不正確
經常訓練的人羣呢，一般情況下會往往忽視放鬆和拉伸的處理，從而導致肌力不平衡也會有這種現象的出現，比如有些人會把過多的訓練重點放在胸大肌上，而忽視了背部肌羣的訓練，並且有時候在跑步的過程中，會出現省力等原因出現的含胸駝背的現象。
3、胸式呼吸
很多人肋骨無法往兩側打開吸入氣體，進而代償轉而讓上方斜方肌和斜角肌上提肩膀來進行呼吸。由於習慣性的含胸，很多人在胸部肌羣的短縮，進而導致了這樣的呼吸，而且還會使肩頸的肌肉更加強化，而後果便就是導致肩頸痠痛來加劇不良姿勢，所以我們一般採用腹式呼吸。
有圓肩駝背以及聳肩的情形後，這時候就會造成我們肩關節的緊繃以及僵硬。適時的舒展我的肩關節可以有效的減少我們肩關節的疼痛。
1、三角肌
坐姿或站姿均可，將左臂平伸向身體右前方，掌心朝內。接著右手曲肘將左臂拉向身體。直到感覺肩膀肌肉緊繃，停留5-10秒。再換對側進行。每天2回、每回雙側各5次
2、胸大肌
站姿、身體與牆面垂直，右手扶著牆面，身體向外側旋轉，直到感覺肩膀胸部肌肉緊繃。停留5-10秒，再換對側進行。每天2回、每回雙側各5次。
3、肩頸部拉伸
身體坐正，收下巴，慢慢向右轉頭到底。用左手施加力於下巴後略微右推。停留10秒。回正後在慢慢向左側轉頭到底。用右手施加力於下巴後略微左推。停留10秒。每天2回，每回10次。
身體坐正，頭部放鬆收下巴，用左手放於右側耳朵上方施力。頭部向左側旋轉後左手施力向下，停留10秒。回正後做另一側。每天2回，每回10次。
將雙手置於頭後慢慢將頭向前壓。直到感覺頸部後側肌肉緊繃感，停留5-19秒慢慢回正。每天2回，每回每個動作各10次。
肩頸的肌筋膜疼痛如果只是做伸展運動其實是不夠的，還必須要加入上背部的肌力訓練纔可以有效的改善疼痛。現在我要教大家一些簡單的運動，針對我們肩頸的上斜方肌、中斜方肌還有菱形肌這些肌肉做肌力的訓練。首先我們可以利用我們平時喝的礦泉水瓶或是彈力帶就可以達到有效的訓練。
1、打開胸廓
找到一個圓形抱枕，雙腿屈膝屈髖，腰背挺直慢慢往下躺下，雙手向兩側打開，手肘盡量碰觸地面，保持15秒，在向上一個角度，直到雙手舉過頭頂就可以，每個角度保持13秒。在慢慢起身。
2、 肩胛骨內側肌羣訓練
利用划船的動作訓練。首先我們先坐正，肩胛骨內收下壓，用力的往後拉，支撐2-3秒。這個動作重複30次，3組。
3、半蹲屈臂上舉
微屈膝30度，上半身緊貼靠在牆上，大臂與小臂屈曲90度，下頜微收，吸氣不動，呼氣時向上推伸手臂。15次，3組。
好啦，希望以上幾個小動作的訓練可以幫助到題主！
為了方便大家瞭解運用「運動康復」的方法，在家高效地解決身體問題，在這裡列出一些之前所寫回答或文章的合集，希望可以對你有所幫助。
形體糾正篇：
【圓肩駝背】上交叉綜合徵可能困擾著你
【翼狀肩胛】後背長出的「小翅膀」
【脊柱側彎】適合做的恢復運動有哪些？
【肋骨外翻】別讓肋骨外翻影響了你的美
【骨盆前傾】翹臀還是骨盆前傾？你知道嗎
【增高】每天堅持摸高對長高有好處嗎？
【瘦手臂】如何鍛煉天鵝臂
【瘦肚子】從此不做「小腹婆」！
【瘦腿】如何在一個月內快速瘦腿？
【O型腿】消滅羅圈腿，從現在做起~
【X型腿】告別X型腿，夏天讓你自信露腿！
【小腿】肌肉小腿怎麼破？
【足底】如何判斷扁平足
慢性疼痛恢復篇：
【頸部】保護頸椎，刻不容緩
【肩頸】肩頸痠痛，按摩也不管用
【肩部】得了肩周炎，如何才能好得更快？
【肘部】肘關節受傷的急慢性處理
【腰部】腰椎不好怎麼辦？
【膝蓋】如何做好膝蓋的保養？
【腳踝】如何加強力量改善習慣性崴腳？
【足底】腳底痛？進來看看是不是足底筋膜出了問題
同時，我們也為大家準備了視頻版的禮包合集，讓亞健康的你可以更好了解自己的身體。
包含：辦公族肩頸養護、慢性腰痛居家調理、辦公拉伸操、家庭健身指導、慢性膝痛的處理、胡喫海喝如何養胃、居家快速瘦腿指南，在內的7節優質視頻課程內容。
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首先，看到題主的自拍照呢，是有一些脖子前傾的現象。脖子不會後縮，頭向前探，脖子後縮後會出現雙下巴，長時間下去會出現惡性循環。一般情況下對於年輕人來說，基本上都會有題主這樣的苦惱，比較明顯的可以看出頭部前伸，圓肩沒有氣質，胸椎後凸增加（也就是駝背）等現象的出現。
在長時間保持一個錯誤的姿勢會導致我們頸部的壓力比較大，比如長時間低頭看手機的姿勢，在不同的角度下會對頸椎的壓力也是不同的，在0度的時候頸部承受的壓力是10-12磅，15度的時候是27磅，30度的時候是40磅，45度的時候是49磅，60度的時候是60磅，在我們低頭玩手機的時候如果低頭的角度是60度的話，我們的頸部就相當與坐著一個54多斤的人騎在自己的脖子上。但是很多人也不會感受到自己頸部上會有這麼大的壓力，其實這是一個潛移默化的姿勢問題。所以在玩手機呀保持像第一幅圖一樣的姿勢。不僅可以減少對於頸部的壓力，也可以預防近視眼的問題。
這種現象是由於不平衡的肌肉呈對角線形式分佈在頸部的前後上下四個方向，會共同導致問題的出現。處於前下側以及後上側較強的胸肌、上斜方肌等肌羣以及薄弱的前上側、後下側的深層頸屈肌、中下斜方肌等肌肉呈現一個對角線的模式，導致我們的頸背部的力線不均衡，頸背部肌肉很多都處於高張力的狀態，出現僵硬、疼痛以及因為壓迫頸部血管導致的頭暈、噁心等問題也是在所難免的。
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主要是由一下幾個原因導致的問題，下面就來一 一說一下。
1、長時間伏案
許多長時間伏案工作缺乏運動的年輕人，尤其是年輕的女長時間低頭造成頸部肌肉疲勞，最終導致頸椎變直甚至後凸、含胸、圓肩、駝背是最困擾大家的一個問題。並且女性頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛遠遠多於男性，這個與上交叉綜合徵會有一定的關係。
2、鍛煉方式不正確
經常訓練的人羣呢，一般情況下會往往忽視放鬆和拉伸的處理，從而導致肌力不平衡也會有這種現象的出現，比如有些人會把過多的訓練重點放在胸大肌上，而忽視了背部肌羣的訓練，並且有時候在跑步的過程中，會出現省力等原因出現的含胸駝背的現象。
3、胸式呼吸
很多人肋骨無法往兩側打開吸入氣體，進而代償轉而讓上方斜方肌和斜角肌上提肩膀來進行呼吸。由於習慣性的含胸，很多人在胸部肌羣的短縮，進而導致了這樣的呼吸，而且還會使肩頸的肌肉更加強化，而後果便就是導致肩頸痠痛來加劇不良姿勢，所以我們一般採用腹式呼吸。
有圓肩駝背以及聳肩的情形後，這時候就會造成我們肩關節的緊繃以及僵硬。適時的舒展我的肩關節可以有效的減少我們肩關節的疼痛。
1、三角肌
坐姿或站姿均可，將左臂平伸向身體右前方，掌心朝內。接著右手曲肘將左臂拉向身體。直到感覺肩膀肌肉緊繃，停留5-10秒。再換對側進行。每天2回、每回雙側各5次
2、胸大肌
站姿、身體與牆面垂直，右手扶著牆面，身體向外側旋轉，直到感覺肩膀胸部肌肉緊繃。停留5-10秒，再換對側進行。每天2回、每回雙側各5次。
3、肩頸部拉伸
身體坐正，收下巴，慢慢向右轉頭到底。用左手施加力於下巴後略微右推。停留10秒。回正後在慢慢向左側轉頭到底。用右手施加力於下巴後略微左推。停留10秒。每天2回，每回10次。
身體坐正，頭部放鬆收下巴，用左手放於右側耳朵上方施力。頭部向左側旋轉後左手施力向下，停留10秒。回正後做另一側。每天2回，每回10次。
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肩頸的肌筋膜疼痛如果只是做伸展運動其實是不夠的，還必須要加入上背部的肌力訓練纔可以有效的改善疼痛。現在我要教大家一些簡單的運動，針對我們肩頸的上斜方肌、中斜方肌還有菱形肌這些肌肉做肌力的訓練。首先我們可以利用我們平時喝的礦泉水瓶或是彈力帶就可以達到有效的訓練。
1、打開胸廓
找到一個圓形抱枕，雙腿屈膝屈髖，腰背挺直慢慢往下躺下，雙手向兩側打開，手肘盡量碰觸地面，保持15秒，在向上一個角度，直到雙手舉過頭頂就可以，每個角度保持13秒。在慢慢起身。
2、 肩胛骨內側肌羣訓練
利用划船的動作訓練。首先我們先坐正，肩胛骨內收下壓，用力的往後拉，支撐2-3秒。這個動作重複30次，3組。
3、半蹲屈臂上舉
微屈膝30度，上半身緊貼靠在牆上，大臂與小臂屈曲90度，下頜微收，吸氣不動，呼氣時向上推伸手臂。15次，3組。
好啦，希望以上幾個小動作的訓練可以幫助到題主！
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形體糾正篇：
【圓肩駝背】上交叉綜合徵可能困擾著你
【翼狀肩胛】後背長出的「小翅膀」
【脊柱側彎】適合做的恢復運動有哪些？
【肋骨外翻】別讓肋骨外翻影響了你的美
【骨盆前傾】翹臀還是骨盆前傾？你知道嗎
【增高】每天堅持摸高對長高有好處嗎？
【瘦手臂】如何鍛煉天鵝臂
【瘦肚子】從此不做「小腹婆」！
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【足底】如何判斷扁平足
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【肩部】得了肩周炎，如何才能好得更快？
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別急著退出~
怎樣培養肉眼可見的氣質？首先這個部位要直～?mp.weixin.qq.com
前段時間我回答了一個關於「怎樣穿衣服會有高級感」的問題，當時放出了倪妮的這兩張照片，引來了不少贊同。▼
在我看來，永遠都是「人穿衣服」而不是「被衣服穿」，所以能把衣服穿出高級感或者質感的，一定是比較有質感的人。
而質感和氣質這些比較寬泛的形容詞，最基本、最應該把握的就是人的形體。不單指身材，更包含體態。▼
就像可可·香奈兒說的：
人們看一個人的目光，總是會取決於她的服飾——這不是膚淺，而是現實，畢竟沒有人有義務透過你髒亂的服飾，去關心你美麗的靈魂。
體態也是一樣，沒有好的體態，就穿不出衣服的質感。▼
最可惜的就是像楊冪這樣的女生，長得好看，但就是被人說沒氣質。還常常拿來跟其它女明星對比。▼
而楊冪輸就輸在體態上。從正面看還好，但在側面和背面就露餡了。▼
所以我們常常看她的時候，雖然穿著名牌衣服，但總有一種很觸手可及的平價感。▼
跟其他明星穿同款，氣質的對比度就更明顯了。▼
造成這種「沒氣質」和「沒質感」的效果，原因除了她的擺pose能力，再就是脖子前傾的問題了（沒有頭髮遮著的話會更明顯）。▼
她的脖子前傾，導致頭總是不能向上拔高。而人的「氣場」和「自信」很多時候都來源於頭頸是否夠挺立。▼
這也是儘管她的長相比較少女，但就是會給人一種比較疲憊、小家子氣的感覺的原因。▼
不僅是她，我發現很多男生女生都多少有點這個問題。黴黴的問題也很嚴重了，後背還有了明顯的肌肉凸起。▼
鬼才導演昆汀·塔倫蒂諾也前傾的厲害，駝背算是比較嚴重了。跟另外兩個男神比，氣質就比較接地氣了。▼
最近熱播的《我，準時下班》中女主的男友，這個問題也非常明顯。▼
除了不好看之外，這也是危害健康的習慣。頸椎和脊椎都會承受更大的壓力。▼
還會變矮，引發腰肩疼痛和腹部肥胖。▼
而且大胸肌會下垂，胸部自然也會跟著下垂。檢查一下你內衣下面的帶子是不是不水平了？▼
這個問題在楊冪身上也有了體現。▼
看到這裡是不是覺得形體真的太重要了？到底是什麼影響了我們的「挺拔」和健康呢？
脖子前傾的原因
首先一個簡單的動作確定一下你是不是已經有脖子前傾、駝背的問題。▼
頭、後背、屁股、腳跟是否可以同時靠牆？如果不能說明你可能已經有這個問題了。如果屁股和頭不能靠牆，說明你已經快要有這個問題。▼
造成這個問題的最主要原因就是日常的小習慣，比如看手機和電腦時身體前傾，尤其是脖子前傾或下垂。▼
檢查一下這個坐姿是不是平時的你。▼
除此之外，睡覺的姿勢、枕頭的高度有影響。▼
怎麼纔是正確的呢？
正確的看電腦姿勢要保證上半身尤其是頭部，與椅子垂直，重心在屁股的尾椎骨附近。▼
看手機的時候也是同樣，上半身一定要垂直在一條直線上，頭和脖子不要向前伸，同時最好把手機舉起，對眼睛也相對好一些。▼
睡覺的姿勢和枕頭的高度也很重要，最好平躺，而且身體與頭部的高度最好是10~15度，而且整個頸部也要放在枕頭上，不是隻有頭部哦。▼
脖子前傾矯正
雖然脖子前傾對健康和氣質的影響很大，但是改善起來還是很簡單的。下面Yumi給大家介紹幾個簡單的方法，都非常非常輕鬆。
1，空手按壓下巴運動
放鬆頭部和頸部，用手指壓住下巴向脖子附近推，儘可能的接近脖子。（每次10定格秒鐘，做3組）▼
2，四肢伸展運動
兩腿併攏，挺拔的坐在椅子上，低頭向下看，兩臂儘可能的向前伸直，與上半身垂直；
然後抬頭並把胳膊肘向兩側展開，與身體平行；保持胳膊肘不動，雙手向上垂直舉起。（每個動作各保持10秒）▼
3，平躺伸展運動
用1~2個毛巾捲成10cm左右的圓筒狀，放在墊在上；
面部朝上，躺在墊子上，並讓毛巾在肩胛骨的下緣；然後兩手舉過頭頂。（保持1~5分鐘）▼
4，靠牆伸展運動
向上仰臥，彎曲小腿與身體平行，雙腳頂住牆壁，像上面那樣把毛巾捲成桶狀，放在肩胛骨下面，兩手上舉過頭頂。
保持30秒，重複3次。注意下巴不要抬起來。▼
5，跪坐伸展運動
最後一個動作是瑜伽裏經常做的背部伸展，可以讓頸椎和胸肌得到放鬆和伸展。
如圖，跪趴在地上，兩腿分開與肩同寬，手掌伸開，背部挺直；然後屁股慢慢的放在後腳跟，同時雙手向前伸。（保持30秒，做3組。）▼
Yumi說：雖然我們總說「腹有詩書氣自華」，但是體態不好的話，即使讀書萬卷，如果不開口暢談，也還是沒辦法讓人第一眼就能感受到「氣質」。
所以我們給別人的第一印象，就源於穿著打扮和形體體態。體態好的人就算披個牀單，也能有肉眼可見的質感。▼
現在的手機病越來越嚴重了，觀察一下你的周圍，能站直的越來越少。大家生活中一定要注意這些小細節，提防手機病，拒絕變醜 o(≧v≦)o~
（看完覺得有用的小夥伴別忘了點一下小廣告，給脖子即將前傾的Yumi一些安慰呀~）
日系小夥伴們的時尚樂園（rixizhi）
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