豆類含有豐富的蛋白質，但是會抑制蛋白質的吸收，那豆類的營養價值在哪？
首先題目不夠準確，正確的描述應該是「大豆及其製品」含有豐富的蛋白質，你光說一個豆類是不行的。
在營養學上，豆類主要分兩大類——
①大豆及其製品
②雜豆
它們有顯著的營養區別，不可混為一談。
大豆及其製品
主要指的是黃豆、黑豆、青豆（青豆又分兩種，一種是成熟後仍然是青皮的大豆，一種是未成熟的還是綠色的黃豆，也叫毛豆），以及它們的製品，比如豆腐、豆乾、腐竹等等。
大豆及其製品纔是你題目裏說的，富含蛋白質的豆類，並且它們含有的蛋白質結構接近動物蛋白，屬於完全蛋白質。
雜豆
除了大豆以外的其他豆類，叫做雜豆，那品種可就多了，比如說紅豆綠豆白芸豆鷹嘴豆豌豆。
而雜豆的營養價值和大豆完全不一樣，它們的主要營養成分是澱粉和膳食纖維，含有的蛋白質雖然也有，但大多數質量不高，不屬於完全蛋白質。
大豆和雜豆的營養區別
在營養學上，大豆和雜豆的地位和推薦食用量完全不一樣：
大豆及其製品可以作為完全蛋白質、不飽和脂肪酸的攝入來源，尤其是在素食者中，大豆可以成為獲取完全蛋白質的頂樑柱。
而雜豆則歸屬於碳水主食類，和全穀物、薯類的地位差不多。
中國居民膳食寶塔中大豆和雜豆的不同推薦位置↓
大豆含有抑制蛋白質吸收的物質是怎麼回事
題目說的會抑制蛋白質的吸收，不是空穴來風。大豆中的確含有一些「抗營養因子」，比如說胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物紅細胞凝集素。
但這些抗營養因子只要加熱就可以去除，所以在食用大豆和豆製品時，徹底煮熟就可以了，沒煮熟的話可不單單是營養不好，還可能引起中毒，出現噁心嘔吐腹瀉等腸胃中毒癥狀。
大豆的營養只有蛋白質嗎
大豆及其豆製品最被人熟知的營養就是蛋白質豐富而且蛋白質質量還高。但是蛋白質並不是大豆唯一的營養價值，大豆還富含脂肪（畢竟是能榨大豆油的），是不飽和脂肪酸的主要來源之一，還含有大豆磷脂、大豆異黃酮、膳食纖維、鈣、鉀、維生素E等各種營養素。
膳食指南中對大豆和堅果合併推薦為每天建議攝入大豆及堅果類25-30克。
參考：
中國居民膳食指南2016版
我想題主問到的「會抑制蛋白質吸收」，指的應該是大豆裏的「蛋白酶抑製劑」，大豆的確含蛋白質很高，含量在35-40%， 比畜禽肉類的10-20%還高，水產品蛋白質也不過15-25%。 大豆除了含有蛋白質、脂肪，維生素、礦物質這些大家多知曉的營養素，也含有不常被人知道的「植物化學物類」 （如大豆異黃酮、皁苷、卵磷脂、甾醇）和」抗營養因子「（如植酸、蛋白酶抑製劑、植物紅細胞凝集素 ）。
其中，蛋白酶抑製劑（大豆裏主要是胰蛋白酶抑製劑），不處理的話，的確有影響身體吸收蛋白質的作用，因此像嬰幼兒食用的豆乳粉，國家規定裡面的蛋白酶抑製劑含量需要在極低的水平。 不過蛋白酶抑製劑加熱就會被破壞。 人們常喫的是豆製品，像豆腐、豆芽、豆漿、發酵豆製品等，經過重重加工，這些抗營養因子多被除去了。 比如，豆腐是大豆經過浸泡、磨漿、過濾、煮漿等工序加工而成，除去了大量的粗纖維和植酸、胰蛋白酶抑製劑和植物血細胞凝集素也被破壞。即使是單純喫大豆，在煮熟的過程中抗營養因子（粗纖維除外） 也都被破壞，不用擔心蛋白質吸收問題。
蛋白酶抑製劑 也並非全是壞處 ，近年來發現它有抗艾滋病毒的作用。
總之，大豆類（包括黃豆、青豆、黑豆，其餘豆類被稱為雜豆類，不是大豆類）的確是蛋白質的優質來源。生豆裏的抗營養因子 ，並不會不影響熟食的營養素吸收。
——信息來自《營養與食品衛生學》第八版。
豆類天生自帶防禦盔甲（酶抑製劑，植酸，難消化的蛋白質和寡糖），會抑制豆類裏的營養成分的吸收，包括蛋白質。解決這個問題的方法也不難：浸泡，發芽或者發酵，處理後的豆類不但更容易消化，營養也更豐富。繼續往下看，絕對乾貨討論！
豆類，是蛋白質，纖維和多種微量元素的重要來源。
但是，我們大多數人可能都不知道，豆類帶有與生俱來的「防禦盔甲」，使得人類身體很難消化豆類食物裏的營養物質，包括蛋白質和多種微量元素等等。
這些「防禦盔甲」包括酶抑製劑，植酸和複雜難以消化的蛋白質，以及寡糖。
1. 酶抑製劑
我們都知道我們人體的胰腺會釋放消化酶消化酶能幫助消化我們喫進口的食物。但是豆類裏卻含有酶抑製劑。這些酶抑製劑會阻礙消化酶充分地消化分解食物，使得食物裏一些的營養成分不能很好地被消化吸收。
2. 植酸
豆類裏含有一種叫植酸的化學物質。未經處理的植酸會與身體裏的微量元素，比如鈣，鎂，銅，鐵和鋅結合，從而抑制人體對這些微量元素的吸收。
另外植酸還會抑制胃蛋白酶和胰蛋白酶。這兩種酶是消化蛋白質和澱粉所需的消化酶。也和酶抑製劑一樣，導致我們缺乏消化酶，阻礙良好的消化和吸收。
所以植酸既會抑制我們吸收微量元素，也會讓我們缺少消化酶。
3. 複雜且難以消化的蛋白質
豆類還含有複雜，而且難以消化的蛋白質。大家都知道要多喫優質蛋白，豆類就是主要的優質蛋白。但是因為這些豆子裏的蛋白質不容易消化，生物可利用率（bioavilability）也相對其他高蛋白食物低，即使我們喫了不少豆類來提高蛋白攝入，但其中的消化吸收率卻並不太高。
4. 寡糖（Oligosaccharides）
很多的豆類裏都含有寡糖。這類糖結構複雜，不容易被消化。它到達大腸後，會被大腸裏的細菌分解，生成氫氣、二氧化碳和甲烷氣體，這些氣體再通過直腸排出體外。
所以很多人發現喫了這類食物尤其豆類以後，常常會有腸胃脹氣的情況發生。相信很多人都經歷過喫完豆子做的食物後，腸胃脹氣，打嗝放屁的囧狀。
如何去除豆類的「防禦盔甲」？
通常我們去除豆類的「防禦盔甲」有三種辦法。一種是浸泡和更好的烹飪方法，另一種是發芽，還有一種是發酵。
豆類對於植物來說，也是種子。如果我們觀察自然界。就會發現，當雨水落在豆類，堅果，植物種子和穀類上時，
它們的「防禦盔甲」會自然分解，使這些食物種子開始發芽，並長成了植物。
當我們浸泡和發芽豆類，堅果，植物種子和穀類的時候，其實就是模擬了這種自然過程。
這些食物在浸泡過程裏會將酶抑製劑，植酸，複雜難以消化的蛋白質，寡糖這些物質滲出到水裡面，能減少並消除這些「防禦盔甲」。
如何浸泡
- 將豆子放入大的容器，比如玻璃碗中。
- 將熱水倒入容器（水和種子的比例為2：1）和1/2茶匙的海鹽。
- 用一塊軟布把浸泡的種子覆蓋起來。
- 等到浸泡時間足夠，徹底沖洗種子並瀝幹水分。
每一種不同的豆類需要的浸泡時間都是不同的。一般來說都需要6-12個小時。比較簡單的方法就是浸泡過夜。
豆類發芽
當我們繼續浸泡這些食物種子的時候，它們會開始發芽.
和浸泡相比，發芽又會讓豆類發生哪些變化呢？
發芽會激活食物種子的豆子。
這些被浸泡後的豆子於是從抑制微量元素吸收，富含酶抑製劑的食物搖身一變，變成了「超級食物」：每個微小的新芽中都提供了非常密集的營養。
接下來我們來扒一扒芽菜的這些營養價值：
1. 豆子的芽菜營養物質更加豐富
通過發芽種子，豆子裏的營養素，包括氨基酸，葡萄糖，微量元素比如維生素B，維生素C， 維生素E，鎂，鋅等等，都大大增加了。
2. 食物更加容易消化
對於許多人來說，豆類不太容易消化，而且經常會引起炎症。
而發芽讓儲存在豆子裏的生長動力，包括蛋白質，脂肪和澱粉，在發芽過程裏發生了質的改變。發芽釋放了有益的酶。
在酶的作用下，蛋白質，脂肪和澱粉轉變成了氨基酸，脂肪酸，糖類等更容易被身體吸收利用的營養物質。
影響食物消化吸收的防禦盔甲（植酸，酶抑製劑等等）在發芽過程中則大大減少了。也提高了身體對這些植物性食物種子裏的很多營養物質比如維生素和礦物質的吸收率。
3. 增加了蛋白質的利用率
在這些植物性食物裏，我們關注的豆類食品一直以來都以植物蛋白明星的身份存在。
大家都鼓勵要多喫豆類。
但是豆類難以消化一直是困擾很多植物性飲食追隨者和素食者最大的問題。
而在發芽過程中，複雜的蛋白質被轉換成了簡單的氨基酸，更加容易被消化。
研究發現當種子發芽時，包括賴氨酸和色氨酸在內的氨基酸大大增加了。
4. 纖維含量的增加，保持腸道健康
多項研究發現，當豆子發芽時，其粗纖維含量會增加。
這些粗纖維實際上無法在我們的消化道中被吸收。而會作為載體，幫助我們把身體內的廢物和毒素排出腸道，並調節排便。
發芽的豆子提供了更多的生物可利用的蛋白質和纖維。
另外喫豆芽後，能增加飽腹感，也有助於抑制食慾和控制體重。
5. 發芽可能會增加豆子裏的酶和抗氧化物
研究發現，發芽的過程會大大激發種子裏的酶的釋放。 而發芽的豆類種子裏多酚類和類黃酮也大大增加了。使得芽菜的抗氧化水平顯著提高，改善了身體清除自由基的能力。
浸泡將豆類放入水中一段時間，這個過程溶解了豆子裏很大一部分的防禦盔甲，讓豆類更容易被消化吸收。
而發芽是使浸泡的豆子進一步發芽。換句話說，必須先浸泡才能發芽。
浸泡後發芽，可以進一步提高人體對豆類的消化率，也讓營養更加豐富。
發酵豆類
我們中國人的日常飲食裏，發酵豆類非常普遍，腐乳，大豆醬，豆豉, 豆瓣，日本味增，納豆，還有東南亞的天貝都是發酵豆類。
所有的豆類都含有相當數量的澱粉。正是這種澱粉，能讓豆類發酵。我們浸泡豆類，如果時間足夠長，浸泡的地方又比較暖和，豆類將自己開始發酵。發酵以後的豆子會更容易消化，營養也更加豐富。
不少人都有自己做腐乳的經歷。你也可以自己做納豆，納豆裏富含激酶，對心血管非常有益。
這裡分享一下納豆發酵的方法：
1. 用溫水浸泡黃豆至少24小時，放置在一溫暖的地方。
2. 把浸泡後的水倒掉，然後反覆沖洗乾淨，沖洗的次數越多越好。浸泡水裡含有一些難以消化的澱粉以及其他影響吸收的成分。
3. 把豆子小火煮熟，煮透。
4. 添加一些調味劑增加風味，如大蒜，洋蔥，香料等。另外再加入納豆發酵粉
5. 把處理好的豆子放入發酵用的電燉鍋，溫度設置在43°C左右。按照發酵粉指示的時間進行發酵。
發酵後豆類富含氨基酸，多種微量元素，和豐富的酶。有些發酵豆類食物還含有豐富的益生菌，比如日本味增，天貝，納豆。
如何烹飪豆類能最大化營養價值和健康功能
為了補充蛋白質，豆類是我僅次於穀物的食物來源。
我從來不喫沒有浸泡過的豆類。相對而言，豆類是最不好消化的。但是豆類是植物蛋白和很多其他營養物質最好的來源。我們通常都會建議多補充豆類食物。
為了更好的消化豆類，對於選擇豆類和烹飪有這些建議：
1）當你開始喫一種新豆子時，先慢慢得少量的加入到你的日常飲食裏。當你腸胃適應了這個豆子以後。再慢慢增加量。
2）選擇正確的豆子種類。通常腸胃比較弱的人，包括老人和孩子，病弱的人，建議選擇容易消化的豆類：
- 最容易消化的豆子是綠豆。老人，小孩和病弱的人都很容易消化綠豆。
- 黑豆和扁豆（lentils)也相對比較好消化。
- 印度店裡經常會賣一些豆片（split bean)，就是把豆子切成了小片，比如干綠豆片，幹扁豆，這樣的豆片比全豆相對而言更容易消化。
- 黃豆和鷹嘴豆比較難消化。
- 白腰豆（Navy Bean),紅腰豆（Kidney Bean)也比較難消化。
3）浸泡後沖洗煮熟
- 浸泡好豆子, 把水瀝幹，然後用清水沖淋，直至白色的泡沫消失。這些泡沫水裡含有植酸，酶抑製劑這些物質，所以一定要衝乾淨。
- 當沖淋水變清澈後，將豆類放到鍋裏，然後加水煮半個小時。在這個過程中，容易產氣的寡糖很多都會溶解到水裡。
- 然後再把煮豆子的水瀝幹，沖洗乾淨。 這樣豆子再繼續烹飪會讓腸胃脹氣的情況大大減少。
4）如何烹飪能更加利於消化
- 將上面已經煮過水的豆子繼續烹飪。
- 烹飪時加入香料，比如生薑，香菜籽，孜然粉，能夠幫助豆類更好地消化。
- 長時間地煮制豆子，比如低壓鍋裏煮一個小時以後，豆子變得非常鬆軟，會非常容易消化。
- 在食用豆子時最好和容易消化的食物一起喫，比如米飯和藜麥。這樣能進一步減少豆類裏含有的寡糖，減少脹氣的機會。
- 食用豆類時，避免和容易造成消化不良的奶製品，辣椒和洋蔥一起喫。
- 另外在喫完豆類食品以後，喝一些酸奶做的奶昔（加入幫助消化的生薑，黑胡椒粉等等），或者益生菌飲料。這些飲料含有的益生菌對腸胃脹氣也會有很大幫助。
所以你會發現印度咖喱裏會有很多不同的豆類，都煮的非常鬆軟。
配上米飯，比較容易消化，脹氣的情況也很少。
一般來說，豆類經過這樣浸泡和烹飪處理以後，腸胃脹氣和消化不良的情況會有很大改善。
如果這樣處理了豆類食品，腸胃脹氣的情況依然比較嚴重，說明你的體內可能缺少了某種酶。
那你可以聯繫你的營養師，請他們給你開一些幫助消化減少腸胃脹氣的酶來幫助消化。
另外如果你覺得自己浸泡豆子，再烹飪太麻煩，另一個簡單的方法是，直接喫豆芽和發酵的豆類食物。
結語
豆類營養豐富，是非常健康的食物。我們可以通過浸泡，發芽和發酵的方法來處理，讓豆類食物更容易消化吸收，營養也更豐富。
健康可以很簡單，就在我們的一日三餐裏。
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我是「尋香筆記」。 英國註冊營養治療師！英國營養和生活方式醫學協會認證會員！從事和推廣營養和生活方式醫學的理論和實踐工作。有問題請留言！希望能和大家一起討論更多營養和健康相關的問題。
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參考文章：
- WebMD Medical Reference, 2020 , Foods High in Phytic Acid,
Foods High in Phytic Acid?www.webmd.com
2. Dr Axe, 2018, to Get Out of Your Diet … and Life
https://draxe.com/nutrition/antinutrients/?draxe.com3. Healthline 2017, How to Reduce Antinutrients in Foods,
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-reduce-antinutrients?www.healthline.com你說的是大豆類 還是雜豆？
你問營養價值 那肯定大豆和雜豆就不一定的。
另外抑制吸收的物質是可以通過加熱去除的
去除以後吸收問題就不大啦
當然還有植酸那些，可以通過不同的加工方法改善
比如大豆可以做成各種各樣的豆製品
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