老是睡不著，老是很晚才能睡著

睡眠問題包括失眠/睡不著、睡不好、多夢和早醒。

失眠是陷入了一個越想睡越睡不著的惡性循環，睡不好、多夢和早醒是因為身心狀態比較焦慮。對有睡眠問題的朋友而言，是與牀建立了不良的條件反射，一上牀就精神緊張，牀就像戰場，當事人和自己的睡眠做鬥爭，在這個鬥爭的過程裏會越來越緊張和警覺，越來越睡不著和睡不好。當事人就像戰場上的士兵，敵人隨時會發起進攻，是不敢放鬆警惕和安心入睡的。

下面來看一個案例。張女士對心理諮詢師說：如果你能讓我睡著，我就給你五百塊錢。心理諮詢師說：那咱們打個賭，如果你今晚睡著了就給我五百塊錢，如果你沒睡著，我就給你五百塊錢。張女士說：好的，一言為定。第二天早上，張女士給了心理諮詢師五百塊錢。這是反其道而行之，把越想睡越睡不著的惡性循環直接變成了不想睡，張女士為了贏到五百塊錢堅持不睡覺，反而會更容易犯困和睡著。心理諮詢師也是在借這個賭約調節張女士的情感，張女士和自己的睡眠形成了內部的敵對關係，這使張女士過於緊張，導致無法安心入睡。心理諮詢師通過賭約把張女士的內部對立關係外化，使張女士和心理諮詢師形成了外部的對立關係，就是說，張女士與外界他人建立了關係並有了情感的交流，從而減輕了內部的矛盾、衝突和情感壓抑。

應對失眠最直接有效的方法就是堅持不睡覺，也別躺在牀上胡思亂想，睡不著就從牀上起來找些事情做，和牀建立最直接的關係，牀就是用來睡覺的，不是用來玩耍和想事情的。平時要避免躺臥和長時間靜坐，多站起來活動身體，多運動，多做一些體力活，多與外界、他人產生接觸和交流。白天盡量忙碌、充實一些，如果晚上失眠比較嚴重，午睡也可以暫時取消。我有時候也會「失眠」，當然我只是認為自己不想睡或睡不著，我就會起來找點事情做一做，等自己的心靜下來、想睡覺了再去睡。

比較焦慮和睡眠問題比較嚴重的朋友，比較心和評判心都比較重，總是在區分是非、對錯、好壞和成敗，期望睡好、擔心睡不好，期望越急迫擔憂就越強烈，也就越容易緊張和敵對。所以需要培養平等心和平常心，平等心就是睡好睡不好都可以，精神狀態好不好都可以，這樣反而會比較容易平靜和放鬆。對人影響最大的不是睡眠問題本身，而是內心的焦慮、矛盾和衝突。睡眠問題通常不會單獨存在，一般作為焦慮、恐懼或抑鬱症的伴隨癥狀，所以也要根據具體的心理問題進行相應的調節。

「改掉」兩個字就顯得你比較焦慮了。

因為壓力或其他原因導致的失眠，很多人都普遍存在這種情況，這是一種狀態，從個人的經驗來看，想擺脫這種不良狀態，無外乎是分散/轉移注意力，長期的晚上睡不好，很大程度是因為心中有擔心的事以及發生或即將發生。

對於這些造成焦慮的事情，我們分成兩類：

（一）可能會導致我現階段的生活發生巨大變化，但我能找到途徑或有方法度過

針對這種情況，屬於我們通過一定行動能解決或有好轉的，我們不要停留在只焦慮的狀態下，要積極制定具體的步驟逐步改善或改變事情現狀。

比如經濟問題，沒有錢讓我感到焦慮，別光焦慮，你想想如何賺錢，並勇敢實施，比如像我一樣，從在知乎上回答問題開始，逐步改變，你的焦慮才能化為動力前進；比如工作問題，快要失業/公司效益不好/同事關係不和諧，未雨綢繆，騎驢找馬地尋找其他良好工作機會纔是解決焦慮的方法；比如愛情問題，愛與不愛永遠在討論，時間卻過的飛快，你可能焦慮你永遠找不到真愛了而焦慮的要命，但你需要做的其實是接觸更多人，打開自己，尋找自己愛的伴侶。動起來，才能解決焦慮。

（二）已經對我的生活產生巨大影響，且我無力改變這種變化

猶如時光一去不復返，現實中太多事我們完全沒辦法改變，而這些無法改變的事發生了或即將發生將給我們人生帶來巨大變化，壞的結果讓我們焦慮，我們又沒辦法改變。

比如親人離世/愛人離去/投資失敗/債務纏身/考試掛科等等，都是人生中可能遇見的，這類事項讓我們可能在較長的時間內焦慮不安，時常腦海中回憶相關畫面，造成精神壓力巨大，生活作息不規律。

就我個人經驗而言，我認為主要有兩種方法能較好的改善：

（1）類比法

世界上沒有人能完全對另一個的經歷感同身受，但我們不否認很多人和我們有著相似的經歷，黑暗中同行的我們其實並不孤單，你所經歷的也許撕心裂肺，痛徹心扉，但一樣有人也會經歷，而且其中很多人將自己的心得體會留在了書籍/影視作品/日常交談中，我們橫向看各自的經歷，明白自己並不是獨自被針對就好。

坦然接受，擁抱變化，明白此刻自己站的位置，不害怕，堅持向未來出發就好。

（2）精力轉移法

長期深陷某件事或某些事的困擾，你需要的找其他的事情來分散精力，很多事不是你花時間/花精力就能解決的，人生苦短，就怕鑽牛角尖，無法解決的問題帶來焦慮與困惱，而且往往我們深陷其中，不可自拔，解決這一類的焦慮，就是要把自己從這種狀態中「撈」出來。

「撈」出來是指把自己從這種情緒中置換出來，那件讓你焦慮的事還在，它沒有變，但你沒那麼多精力時時刻刻去想著它了，你可以拓寬你的興趣，放些精力在運動/寫作/音樂/戶外活動等等，學習一項新的樂器/讀一本新書/認識一個新的朋友/去一個地方旅遊，這些都能有效分散你的注意力，隨著時間這一劑良藥，你會驀然回首，發現原本你覺得沉重如山的壓力與焦慮，化為人生中不起眼的小浪花。

一般來說是上述兩大途徑結合，減緩/消除因無法改變即成局面的焦慮，還是很有效果的。

最後，希望堅強點/快樂點/幸福點。

能掌握當下和未來的只有你自己，別無他途徑，祝一切都好！

首先得解決焦慮的根源，看開了不焦慮了，問題就解決了。這方面我沒辦法幫你，得靠你自己解決，網上看過一種方法，每天早上讀一遍《金剛經》，據說抑鬱症都能治好，網上有很多案例，可以看看（誦《金剛經》，十七年抑鬱症不治而愈！_湖心亭看雪客_新浪博客）。我只能提供一些輔助睡眠的方法（以下摘自睡眠專家孫偉醫生文章《沾牀就睡的祕訣》），供參考：

一、建立牀和睡眠之間的條件反射

什麼是條件反射呢？如果某個事物可以誘發出某種生理、心理反應，那麼這個事物就和這種反應建立了條件反射。比如，看到梅子就會出現口水的分泌，「望梅止渴」，就是典型的條件反射。如果我們身體沾到牀就出現睏意，那麼牀和睡眠之間就建立了條件反射，就可以達到沾牀就睡的效果。如何建立牀和睡眠之間的條件反射呢？主要有以下三個要點： 1、不在牀上做與睡眠無關的事情。經常在牀上做與睡眠無關的事情，比如躺牀上看電視、聽音樂、看書等，就會削弱牀和睡眠之間的條件反射。我們現代人最離不開的就是手機。如果經常躺牀上用手機看微信、刷微博、網購等，就會導致失眠。牀，只用來睡覺和夫妻生活，也就是Sleep Sex，除此之外的事情都不能在牀上做。 2、不困不上牀。如果沒有睏意，就不要上牀；僅在有睏意的情況下才上牀。通過這種反覆的訓練，牀和睏意之間就可以建立條件反射。我們很多失眠的患者，經常過早上牀，恨不得喫過晚飯就上牀等待睡眠。其實，睡眠是等不來的。上牀越早，失眠反而越重。 3、睡不著離開牀。上牀後如果20分鐘內無法入睡，建議離開牀。離開牀可以做一些放鬆的事情，如靜坐冥想（在後續文章中介紹），再次有睏意時再回到牀上。 通過以上三種方法，就可以重新建立牀和睡眠之間的條件反射了。 二、積累足夠的睡眠壓力

「睡眠壓力」，也被稱為「睡眠動力」，可以理解為我們的「睏意」。睏意越濃，越容易入睡。如何積累我們的睡眠壓力呢？主要有兩個方法：

1、保持足夠長時間的清醒。我們維持清醒的時間越長，睡眠壓力越大，就越有睏意。如果早晨5:30起牀，之後一直不睡，到了晚上10:30才上牀睡覺，那麼就積累了17小時的睡眠壓力。睡眠壓力可以比喻為一個橡皮筋，拉的越長，鬆開時越有彈力，就越容易入睡。為了積累足夠的睡眠壓力，失眠的患者就不要午睡了。即使晚上沒有睡好，白天也不能補覺。如果午睡或者補覺，那麼就會減少晚上的睡眠壓力。舉例來說：中午12點睡午覺，到下午1點起牀，睡眠壓力就從下午1點重新開始計算，到晚上10:30，也就積累了9.5小時睡眠壓力。9.5小時的睡眠壓力可能不會讓我們很快進入睡眠。因此，我們建議失眠患者不要午睡、補覺。 很多人非常在意午覺，認為必須睡「子午覺」。我們之前的文章也介紹到，「子覺」很重要。對於午覺，我經常拿水果做比喻。沒有糖尿病的人，喫水果有利於健康。沒有失眠的人，睡午覺很有好處。如果有糖尿病，還喫含糖高的水果，血糖就控制不好。如果有失眠問題，還要睡午睡，失眠就會加重。道理就是這麼簡單。如果有多年的午睡習慣，突然不午睡，下午沒有精神怎麼辦呢？相信我們的身體有非常好的調節能力。我們可以適應有午睡的生活，也一樣可以適應沒有午睡的日子。慢慢的就可以調整過來了。 2、適量運動。適量運動也可以增加睡眠壓力。但睡覺前2小時之內的劇烈運動，會興奮我們的神經系統，從而加重失眠。運動，以有氧運動為好，如：散步、快走、登山、太極拳、瑜伽等。我們以道家養生功法「築基功」為基礎，在中醫經脈理論指導下，結合正念心理治療理論，研發了一套「樂眠操」，對於改善情緒、促進睡眠、提高身體抵抗力等方面有很大作用。明天的文章中，我會重點向大家介紹「樂眠操」。請大家繼續關注《樂眠日記》，獲得更多靠譜的睡眠知識。 以上為大家介紹了沾牀就睡的祕訣，總結起來就是：不在牀上做與睡眠無關的事情，不困不上牀，睡不著離開牀，不午睡、不補覺，適量運動。

另外，我收集了不少關於緩解失眠的資料，如果需要，請關注我的微信公眾號雲之舟（cloudship123），回復失眠，或者留下你的郵箱，無償分享，希望能幫助到你。

先從失眠開始調理。「」陰平陽祕，精神乃治「」 正常人陰陽平衡，脈象上左右手六部脈大小齊等，關前一分左右手大小齊等，此說明陰陽勻平，不病。 所謂平人者不病，不病者，脈口人迎應四時也，上下相應而俱往來也，六經之脈不結動也，本末之寒溫相守司也，形肉血氣必相稱也，是…2 贊同 · 2 評論查看完整文章

心大點就好了，雖然說起來容易，但是這個只有你自己願意，人活一世，有什麼比開開心心倖幸福福來的好，所以什麼都莫放心上，只有值得的人或事，纔是該關心關愛的

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