學生，00年，體重68kg，身高170，嚴格按照計劃來執行。

每天會喫兩個以上雞蛋，不喝飲料，不喫零食。喫飯會少油高蛋白，水果不斷。

感覺肌肉不怎麼長了，還有我對目前的計劃有所懷疑，現在更加註重動作的規範。不盲目的加大重量了。對了，我臥推重量也上不去，自己一人也不敢加大重量，認識到夥伴的重要性。

還有對未來有點迷茫，是我太著急了嗎？

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瀉藥，本人6年健身經驗加3年私教經驗來告訴你一個計劃，我一開始剛接觸健身就是照著這個計劃，男神拉扎爾的計劃

拉扎爾的一週5練之第一天：胸部

　　平板臥推 4×8

　　上斜臥推 4×8

　　下斜臥推 4×8

　　啞鈴仰臥推舉 3×12

　　雙槓曲臂伸 3×12

　　拉扎爾的一週5練之第二天： 背部/斜方肌

　　俯身啞鈴划船 4×8

　　硬拉 4×8

　　坐姿滑輪下拉 4×12

　　引體向上 4×12

　　坐姿划船 4×12

　　聳肩 6×12

　　拉扎爾的一週5練之第三天： 三角肌/腹肌

　　推舉 3×8

　　機械推起 4×8

　　啞鈴側平舉 4 x 10

　　握槓鈴片前平舉 4×10

　　啞鈴前平舉 4×10

　　反向推蝴蝶機 4×10

　　吊槓提腿- 4x 10

　　側臥起身 4x 力竭

　　拉扎爾的一週5練之第四天： 肱三頭肌/肱二頭肌

　　窄握距平板臥推 4×8

　　(滾輪三角肌)下壓 4×8

　　EZ槓鈴仰臥曲臂上拉 4×10

　　EZ槓鈴彎舉 4×8

　　寬距彎舉 4×8

　　錘式彎舉 4×8

　　拉扎爾的一週5練之第五天： 腿部/腹肌

　　深蹲 4×12

　　觸凳深蹲 4×12

　　股四頭肌屈伸 4×16

　　腿部彎舉 4×16

　　器械提踵 4×20

　　坐姿提踵 4×20

　　負重仰臥起坐 4x10

有什麼不懂的動作或者飲食可以問我

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可以的

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你的計劃太複雜太頻繁，胸一週練了兩次，背甚至練了三次。作為新手，很明顯這樣的節奏會讓你沒法等到足夠的休息來讓肌肉恢復，長時間下來你的身體絕對受不了。如果要讓身體恢復你的每一次訓練的強度都會不太夠。

你需要慢慢一步一步來，就胸 背 肩 臂 腿，一個部位一天，然後休息兩天。這樣才能保證你的每一部分肌肉得到充分休息，而且強度能夠達標。

建議你每個月來沖一次大重量，讓別人幫你輔助，或者選擇安全一點的器械比如說用深蹲架臥推。你也可以定期做幾次6-8RM大重量訓練，很多時候並不是你的力量和肌肉沒有長，其實只是你沒有去嘗試更大的重量。

堅持下去，你會有成果的。

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一天倆雞蛋…你要知道增肌的蛋白攝入基礎門檻也得沒kg體重一點五g蛋白。你自己算算要多少。

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這計劃太雜了……五分化就好

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先調整飲食，增肌最主要的是碳水化合物的攝入，最好量化一下每日飲食。

碳水化合物：體重3-5倍

蛋白質：1.2-2倍

脂肪：1倍

少油少鹽戒甜食，水果糖分含量太高的不要喫

具體標準每組對比體重，根據每日消耗慢慢調整碳水和蛋白質的攝入。前期喫進去的身體有可能吸收不了，需要一個適應期。

力量訓練就正常的：胸 背 肩 手臂 腿 休息兩天

動作以基礎動作為主，花裏胡哨的，進階的等有一定緯度再練習。

每天練習的動作和部位不在多，注意感受目標肌肉收縮。

加油！耶巴蒂

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