跑步半個小時真的是一般人能做到的嗎？

作為教練，先說結論：是的，絕大部分人都能做到
我的學員，即使是完全沒有運動基礎，即使是1米6, 80kg的胖子，我安排給他們的第一次跑步課，也基本上都是半小時的跑步，而並沒有人完成不了
然而，大部分人認為，也親自實踐過，跑不下來，甚至只能堅持幾分鐘，就氣喘吁吁，肌肉痠痛
那麼問題出在哪裡，其實很簡單：不懂得運動強度的把控

請注意，本題說的是以跑步姿勢跑完半小時，並沒有限制跑步速度和完成的里程
而對於很少或者沒有長跑經驗的人，常識性的認識是：跑步就應該比走路快，而且快很多
所以在沒有運動基礎的前提下，大步流星地沖了出去，前一兩分鐘，因為骨骼肌沒有疲勞，能量系統供應充足，心肺系統運轉未到上限，所以，能夠以自以為跑步應有的樣子堅持個幾分鐘
之後因為缺乏鍛煉且控制不好強度導致強度過高，肌肉迅速疲勞，心率飆升到接近上限，同時進入無氧狀態，無氧糖酵解系統開始運作但能量迅速被耗盡，血乳酸迅速升高，即使開始降速，也因為過度疲勞而無法堅持，所以，跑不完半小時
那麼我們從以下幾方面分析，為什麼跑不下來，以及如何能夠跑下來
目錄：

1.步幅和步頻
2.跑步強度3.跑步姿勢

1.步幅和步頻

一般來說，沒有跑步經驗的人開始跑步，會慣性地採用大步幅，低步頻的方式，一般在每分鐘160-170步/分鐘（雙腳）
跑步是一個有水平位移的同時保持規律上下振動的運動，類似 |sinx| 的函數圖（以身體重心看作質點的運動）

步頻越低，即意味著騰空高度越高，即每一步需要克服重力所做的功就越多，也就是說，步頻低，那麼你將花費更多的力氣在讓你向上運動，而不是向前
步頻低的同時，步幅再大，那麼就是說你既需要花費很多力氣向上運動的同時也需要花費很多力氣往前運動，那麼你每一步所做的功是巨大的
對於初學者，對於腿部肌肉和骨骼、關節的衝擊壓力是巨大的
正確的做法是：經過研究，高效的步頻應該保持在180-190步/分鐘（雙腳）這個範圍，無論你的速度多少，都保持在這個範圍，所以，就不用去管你的步幅，因為步頻恆定的話，步幅和速度正相關，速度越快步幅越大，反之越小，而我們只要謹記步頻的範圍，保持恆定，就可以了

2.錯誤的跑步強度

對於初學者，是沒有運動強度的概念的，都是以慣性思維，自己覺得合適的速度跑，就算幾分鐘後跑不動，也認為是自己剛開始運動，體力不行，而完全不會注意到是自己超負荷超強度運動了
然而這樣的方式往往是迅速從舒適轉向疲勞，運動指標也急轉直下，心率迅速升高，配速迅速下降

這都是因為你在不清楚自己身體條件的情況下，overload，超負荷運動了
而耐力運動，講究「穩定」二字
正確的做法是：對於初學者，應強調強度穩定，即保持某一強度下恆定運動，一開始，因為缺乏耐力基礎，速度和心率無法穩定，但至少應保持強度穩定
因為心率能夠直接監測身體的情況，所以我是使用心率作為學員監測運動強度的標準，根據運動強度的不同，心率可以從低到高劃分成1隻5，5個區間，感興趣的同學可以看
適合跑步的心率區間是什麼？?
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對於初學者，最適合的當然是1區，強度最低，但是這個區間的訓練是有氧耐力基礎打造的重要手段，如果按照上面說的憑感覺自己跑，往往很容易達到4-5區，這就是難以堅持下來的原因
那麼此時，你打開你的運動手錶，就只用看步頻和心率區間，忘記配速，忘記里程，監控好自己的這兩項指標，你會發現你可以的
但是對於大多數業餘，可能沒有運動手錶，也沒有心率帶，即使有，測試心率區間也需要一定的運動基礎
沒關係，這時我對學員只有一個要求：「儘可能的慢」或者是「儘可能的輕鬆」
只要是以跑步的姿勢，即使你沒有運動基礎，即使你很胖，即使跑的速度比走路還慢

我一個80kg女學員的第一次慢跑數據
可以看到，這位很胖的沒有運動基礎的女學員，步頻穩定在90左右（單腳，雙腳就是180），心率穩定在一區（每個人區間不一樣，140這個數字沒有參考性），速度確實很慢（這個速度和走路差不多），但是她按照我的要求完成了30分鐘的慢跑
只要你忘記速度，忘記里程，讓自己儘可能的輕鬆，神奇的事就發生了，你不再像無頭蒼蠅一樣盲目的沖，不再會馬上變得疲憊，你控制住了強度這個變數，讓他恆定，耐力運動的大門就向你打開了，你是可以完成的

3.跑步姿勢

跑步是天生自帶技能，每個人都有自己的「獨家祕笈」，也就是每個人的跑姿都不一樣，但大多數人的跑姿都不太對，甚至錯的有點離譜，而判斷跑姿是否正確（僅對長距離耐力項目的跑步來說）的標準我定義為：

1.減小受傷風險
2.避免不必要的能量損失，把力氣花在刀刃上，即提高跑步經濟性

簡單概括，可以總結為：
1.採用全掌著地的方法

2.上身挺拔不弓腰駝背

3.小幅前後擺臂，避免多餘能量消耗，擺臂高點盡量高，避免身體前傾

4.身體不左右搖晃，肩部也保持平穩，手臂正常前後擺動，不帶動肩部左右搖晃，避免不必要的能量消耗
5.保持180/min以上的高步頻
具體展開需要巨大篇幅，感興趣的同學可以看我對跑姿的詳細分析文章
正確跑步姿勢是怎樣的？?
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希望分享對你有用
我是 @根號三，希望你能關注我，不錯我我的每一次運動知識分享

謝邀。
跑步半小時並不是高強度的鍛煉，一般人能夠做到。
很多人跑步半小時，也就四五公里的距離吧，如果不在意配速，其實跑起來並不困難。很多時候，我們覺得難以做到，是不敢去嘗試，或者是稍微感到有點累就半途而廢了。
然後在心裡暗示自己做不到，漸漸的就認為自己做不到，不想再去努力跑步了。跑步是有個過程的，當你跑到一定程度，你會忽略身體上的疲勞感，進入興奮狀態，只是很多人在進入這個狀態之前便選擇了放棄。跑步越久，就覺得跑半小時不再是什麼難事，出門隨便跑跑就是這麼一個常規的跑步時長。
剛開始跑步的時候，我也懷疑自己，否定自己，心裡將五公里看成一個極大的挑戰，但是當我真正的努力跑步，嘗試著讓自己克服來自身體上和心理上的困難，五公里就不再是什麼難事。
後來，即使我停跑兩個月，我再突然開始跑步，也能跑半個小時，雖然很累，但是我的心理作用一如既往的暗示自己，跑步半小時很正常。
當你嘗試著努力去戰勝它，那麼你纔有可能做到。

跑步半小時一般人完全做的到。

咱又不是專業運動員，不追求配速、距離等指標，量力而行嘛。
跑步時長、距離不是重點，跑步姿勢 最重要。
一般人的跑步姿勢不正確，跑步相關運動傷病發病率很高（包括不限於）

跑步者膝（髂脛束摩擦綜合徵）
髕腱炎髕骨磨損/軟化跟腱炎足底筋膜炎

一般人跑1-2周，下肢關節就會有明顯不適。休息一段時間，繼續跑又出現不適。如此反覆，傷病積累成了老傷。

一般人常見的錯誤跑步姿勢：（包括不限於）

1）全腳掌落地

2）腳後跟落地

3）腳尖落地

4）下肢（足踝 - 膝 - 髖）力線不穩

正確的跑步姿勢（包括不限於）

1）前腳掌落地

2）屈髖 - 抬膝（前腳），髖後伸 - 折膝 - 足蹠屈（後腳），手腳交替擺動

3）下肢關節力線 —— 穩

一般人常見的錯誤，經過指出、有意識的訓練完全可以掌握正確的跑步姿勢。

一般人如何跑步呢？？？？

1）不貪
盲目追求速度、長距離，不可取。
專業運動員，有營養師、訓練師、醫師保駕護航，傷病率也較高。
一般人則量力而行、循序漸進。
2）學習
一般人覺得，不就跑個步嘛，幹就完了。
如果抱著這種想法跑步，傷病就會如影隨形。
掌握一些跑步訓練相關的知識，於身體健康百利無一害。
3）不累
一般人跑步，沒計劃、目的。
比如，只有3km的能力，霸蠻跑個5km、8km、10km，甚至更長距離。
結果，一次超負荷的跑步，不僅需要休息十天半個月，還搞到自己渾身肌肉痠痛、關節難受。鍛煉的好處沒有享受，反而令身體落了不少毛病。

更新
目前體重120斤

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我小時候幾乎天天踢球，跑步半小時這種事對那時的我來說是娛樂項目。
15-18歲，體重上升到160多斤，19-21歲飆升到206斤。
左邊是跑步前，右邊是跑步後。

那段時間幾個最好的哥們都勸我減肥。
追求一個女孩被拒絕，失望一整天，那一晚輾轉反側，想起眾好友的逆耳忠言，認真思考了減肥這事，決定第二天開始。
萬事開頭難，200多斤的我不再是曾經的那個校園球星。曾經踩單車、馬賽迴旋，鐘擺過掉門將，進球後模仿羅納爾多的慶祝動作的少年已經變成了一頭豬，就像《千與千尋》貪喫的父母。
消失的舊時光一去不復返。
走到路邊，猶豫了2秒鐘，我邁出了減肥的第一步，龜速跑了幾百米，大汗淋漓，心臟跳的非常快，我竭盡全力還是沒能阻止自己彎下腰喘氣。
我不能放棄，不停的告訴自己，不要停下，再胖下去也許會有三高，也許會孤獨一生，也會連工作的找不到。
我想起了汪峯的《存在》
是否找個理由隨波逐流，或是勇往直前衝破牢籠。
我又跑了起來。沒跑到100米，又不行了。
快走了大概2分鐘，我喘的不那麼厲害了，覺得自己又有力氣了，於是我再次跑了起來，就這樣，跑，快走，反反覆復，完成8公里用了1小時55分鐘。
回到家，我還要做另一件我不願意做卻又不得不做的事，改變飲食結構。
我決定戒掉煙酒糖飲料油炸油煎，戒掉我愛喫的溜肉段、糖醋排骨、紅燒肉、醬大骨、水煮魚、溜肥腸……
開始喫清蒸多寶魚、清炒荷蘭豆木耳、西紅柿炒雞蛋、青椒牛肉……
對於9歲就開始自己做飯的我，做低糖低脂低熱量的菜不是難事，但是改變口味，並非易事。
喫了幾餐這樣的菜後，漸漸開始懷疑曾經的自己為什麼喜歡濃油赤醬的菜，這些清淡的菜真的好喫，回想從前喫的那些菜，就像是在喫調料。
再加上最初的那段時間每天運動都非常累，一想到如果飲食不嚴格要求自己，汗水就白流了，想到這就不忍心喫那些不健康你的菜了。
一轉眼運動快兩周了，可以一口氣跑3公里了，雖然速度很慢，需要半小時左右，但還是很高興，好多朋友說我瘦了，我自己沒感覺，但是很開心能聽到他們這樣說。
隨著時間的推移，體力有了顯著的提升，晚上睡覺依然不太敢翻身，一翻身前胸後背又酸又痛。一個月後，痠痛才逐漸消失，找了一個質量不錯的稱，驚喜的發現瘦了38斤。
3個月後，體重降到了140斤，減肥第8個月，體重降到了125斤，這時候的我，每天跑8公里只需要45分鐘左右，呼吸一點都不急促。
現在的我每天增加了100個俯臥撐，有時候心情好會增加到200個。

這是發生在我身上的真實故事，曾經胖的像頭豬的我都能跑起來，正常身材的人怎麼可能做不到跑步30分鐘呢？
行動起來吧。
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感謝好朋友們在評論區誇我，真的真的過譽了。
為了回報大家，在這裡我分享給大家幾道做法簡單，味道鮮美的低脂低熱量的小炒，無論夥伴們是否有減肥的需求，經常喫這類菜就算不是胖子對身體也非常有好處。
韭菜海鮮菇炒肉絲
肉絲加鹽、水澱粉醃製，海鮮菇焯水20秒，先炒肉絲然後加入海鮮菇最後放韭菜加一品鮮醬油調味即可，口重的夥伴再加點鹽就行。

蝦仁牛肉炒荷蘭豆木耳海鮮菇
這道菜幾種食材味道都非常鮮美，所以調料只需要鹽，盡量突出食材本身的味道。
海鮮菇荷蘭豆焯水20秒，先炒牛肉，然後炒蝦，稍微變色立刻放海鮮菇荷蘭豆木耳，加鹽大火爆炒30秒即可。

家常炒豆腐
豆腐焯水後放入冷水中
炒蝦，變色後撈出不要刷鍋加點油煎豆腐，加水加少許一品鮮醬油、鹽，加入韭菜木耳蝦，蓋上鍋蓋燜一分鐘，勾芡湯汁濃稠即可出鍋。

清蒸多寶魚
多寶魚很鮮美，拜託海鮮攤位老闆宰殺，半小時內必須上蒸鍋，菜市場和家的距離要掌握好。
蒸之前無需醃製，自來水洗乾淨就行，大火蒸8分鐘，帶上手套小心燙手，倒出汁水後淋蒸魚豉油或一品鮮醬油，蔥絲嫌麻煩可以不切，鍋中燒熱油淋在魚身上（不喜歡油膩可以忽略這步）
多寶魚普遍在2斤以上，而且魚刺又厚又硬，姑娘們想把它剁成塊有點喫力，喜歡喫這口的朋友要準備大盤子大蒸鍋。

再次感謝大家點贊留言，祝大家天天開心。

一個跑齡4年的跑步菜雞告訴你，只要你能堅持，沒有什麼做不到的。
從16年開始跑步，跑了3700公里，2個全馬，若干個半馬。

高三時，體育1000米測試，跑完之後渾身冒冷汗，手腳發軟，被扶去校醫室，校醫嚇壞了，給我一杯葡萄糖補充能量。從此我就成為了那屆高三學生的笑話。
16年，因為肺炎，醫生建議通過跑步增強體質，從此上了跑步這艘船，下不來了。
2016年8月1號開始跑步，到了8月12號的時候，已經可以一口氣跑完5公里，這是我的第6次跑步。

其實跑步沒有你們想的那麼可怕，並沒有別人說的跑步傷膝蓋的說法。和跑步比起來，不跑步更傷膝蓋。
只要跑前做好熱身和跑後做好拉伸，跑步是不會對身體造成任何傷害。
如果想了解如何做好跑前熱身和跑後拉伸，可以留言給我，我提供詳細的教程。
同樣，一雙好的跑鞋，可以減少對身體的傷害。
我在另一個回答裏提供了跑前熱身和跑後拉伸的動作、好處以及注意事項。
一次能跑 10 公里的人身體素質怎麼樣？?
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