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決定呼吸方式的最基本要素是運動的強度。

當運動平緩，強度較低時，用鼻子呼吸就能滿足身體與外界的氣體交換；

當運動開始變得劇烈後，你會不由自主的採用口鼻一起呼吸、甚至大口喘氣的方式才能盡最大可能排出廢氣/吸入新鮮空氣（非正常大氣條件下，比如高海拔，相比低海拔可視為運動強度提升了）。

——所以跑步用鼻子還是嘴呼吸，某種程度上你的身體會給你最真實的提示。

正因為如此，衡量是否「慢跑」的一個簡單標準就是，你能否只用鼻子、或者主要以鼻子來完成呼吸。

「跑步用鼻子還是嘴呼吸?」這個問題到這就結束了。下面應該展開的，是跑步呼吸更為重要的兩點：

• 如何保證跑步中最高效的呼吸？
• 用鼻、用嘴呼吸時應該注意哪些？

• 如何保證跑步中最高效的呼吸？

呼吸可分為兩種方式：

口鼻與肺部的呼吸，稱為胸式呼吸。一般你能感覺到胸腔被吸入的氣體撐大，但實際上這些空氣並沒有深入肺泡進行徹底的氣體交換。採用胸式呼吸通常呼吸的頻率更高，才能滿足運動中的氣體交換需求；而利用橫膈膜、腹腔與肋間肌等深層肌羣的呼吸方式，稱為腹式呼吸。腹式呼吸單次交換的氣體更多，能將代謝後的二氧化碳更徹底排出，也能增加吸氣的容量，整個呼吸過程中不光口鼻、深層肌肉也在工作。

——所以腹式呼吸需要更多練習才能掌握，不光光是呼吸過程中肚子撐大/縮小的過程，需要你養成在跑動中主動用橫膈膜控制呼吸的習慣。

用一句話概括腹式呼吸的技巧：上半身保持直立且放鬆，嘗試更為主動的去徹底排出廢氣。掌握腹式呼吸，顯然可以讓呼吸更好的服務於跑步。

高效的跑步呼吸，呼吸頻率一般與步頻保持一致。通常一些人慢跑時會採用「3-3呼吸節奏」（每三步一吸，每三步一呼），稍快一些就會切換到「2-2呼吸節奏」（每二步一吸，每二步一呼）甚至「1-1呼吸節奏」。

呼吸節奏越快，呼吸肌的能量消耗也會越快，這就意味著不管你進行那種強度的跑步、身體呼吸性能/技巧的高低，你都要找到一個最平衡的點，讓呼吸能滿足跑步需要，又不會過於加重負擔。

以日常慢跑健身為目的的跑者，呼吸的首要要求是保持順暢的節奏。而如果是有競技目的的長跑愛好者，則需要專門去訓練出最為高效的呼吸節奏（比如「2-2呼吸節奏」）。

• 用鼻、用嘴呼吸時應該注意哪些？

構造上，單次呼氣/吸氣，嘴巴能交換的氣體體積遠大於鼻子，很多人跑的稍微一快，就很習慣用嘴呼吸。

但我們建議，盡量養成用鼻子呼吸的習慣。

用嘴呼吸，口腔內的液體更容易蒸發，造成咽喉灼熱感，也會更容易感覺到口渴（可能實際上你的身體遠未到需要補水的程度），帶來的大口補水未必能緩解這種口渴感，卻讓身體平白加重了負擔；

鼻腔相比口腔能阻擋更多病原體和花粉等過敏源。跑步時經常身處室外，交通工具的排放氣體、沿路植物的各種粉塵、空氣中潛在的污染都更容易通過口腔進入身體。這也是很多跑者極易忽略的一點；

使用鼻子呼吸，往往深層肌肉作用更為明顯，也更利於養成腹式呼吸的習慣；在寒冷天氣中，口腔呼吸會讓氣體直接進入體內，連帶引起的岔氣就是很常見的現象。如果實在需要口腔配合呼吸，不妨嘗試用舌頭抵住上顎，保證進入的冷空氣得到些許加溫和濕潤的效果。

總結——

• 運動強度決定了你是用鼻子還是口腔進行呼吸；
• 運用深層肌肉，更為主動排氣吸氣的腹式呼吸在呼吸效率上要遠高於胸式呼吸；
• 呼吸頻率一般與步頻保持一致；
• 呼吸節奏需要在能量消耗和吸/換氣需求間找到平衡；
• 日常慢跑健身者的呼吸節奏以順暢呼吸為主，準專業跑者則需要主動去掌握最高效的呼吸節奏；
• 盡量養成把呼吸的較大比例交給鼻子完成的習慣，以避免口腔呼吸存在的潛在問題。

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新冠疫情期間——

戴著口罩跑步，產生的呼吸不暢感是正常現象。有些跑者還會將戴口罩跑步視為一種加強訓練強度、模擬低氧環境跑步的方式。不過戴著口罩跑步也有一些問題，大量呼吸產生的水蒸氣會讓口罩濕透，也失去防護作用。除了呼吸不暢外口罩也極容易讓戴眼鏡的跑者一片霧濛濛。

疫情期間如需要室外跑步，較好的解決方法是，戴著口罩以熱身方式離開人羣較多的住宅區/街道，至行人較少處纔可摘下口罩跑步，返回高人流區域時再戴回口罩。

目前中國境內疫情已減緩，多數地區可依官方媒體的通告為準，適當進行戶外運動。而有些地區疫情仍較為嚴重，仍應盡量避免外出為宜。

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知乎機構號： @ASICS亞瑟士

專欄：ASICS亞瑟士跑步分享匯

內容匯總：ASICS亞瑟士知乎內容匯總

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我活了快30年，難道還不會呼吸嗎？你可能真的不會。

在講跑步的呼吸之前，我要先科普一個醫學知識：過度換氣症候羣。

講一個真實的故事：

我有一個朋友，剛開始跑步的時候，總是莫名緊張，站在起跑點就心跳加速。他還老覺得自己心臟有問題，再加上鼻炎導致呼吸不暢，對跑步這件事十分畏懼。

一個秋天，我們在某個運動場跑步，在跑了大約3公里後，他感覺到心跳加速，缺氧、呼吸困難，然後開始大口吸氣。但是越是加大呼吸力度，越覺得自己缺氧，進而面部發麻、手腳冰涼、近乎暈厥。我們緊急停下，並且叫來了救護車。當時我還不知道怎麼幫助他調整呼吸。

醫生診斷，心臟健康，主要是因為呼吸過快或者呼吸過深導致身體吸入大量氧氣，排放出過多二氧化碳，因此體內酸鹼不平衡，引發「呼吸性鹼中毒」。這個癥狀在醫學上叫做「過度換氣症候羣（HVS）」。

HVS可能由生理或者心理原因引起。在日常生活中，有些人在遇到情緒緊張或者憤怒等刺激時，誤以為自己缺氧，會突然加快呼吸頻率，其實體內含氧量正常，但是二氧化碳含量卻減少了。繼而引發四肢發麻、手腳冰涼、胸悶、心悸、頭暈。越緊張呼吸越快，導致惡性循環，嚴重者更會暈厥。

如果我們在生活中碰到這種情況，千萬不要慌！醫生說，用一個牛皮紙袋可以了。（後來我們很長一段時間跑步都會隨身攜帶牛皮紙袋）

像謝耳朵這樣，用紙袋罩住口鼻，對著紙袋吸氣呼氣，順暢、緩慢、自然地呼吸，這樣我們吸進去的氣體中大部分都是CO2。當身體覺得好轉時，拿走牛皮紙袋，否則，剛治好「呼吸性鹼中毒」，又要因吸入過多二氧化碳變成「呼吸性酸中毒」了。 、

回到跑步這件事，很多跑者會在跑步過程中遇到「呼吸不穩」的問題。有些跑者，特別是運動新手，站在起跑點的那一刻就開始心跳加速呼吸急促；跑步過程中一個爬坡就會讓呼吸困難；稍微一加速，整個人就上氣不接下氣。

跑步時呼吸不穩的原因

呼吸的目的是為了提供人體所需的氧氣，同時排出體內多餘的二氧化碳。但是無論氧氣還是二氧化碳，任何一方失衡，都會導致呼吸不穩，進而引發「呼吸性鹼中毒」或者「呼吸性酸中毒」。

除了上述例子中因為情緒緊張、心理壓力過大而導致的過度呼吸，另外就是跑步時因為缺氧而導致的呼吸困難。

在跑步狀態下，身體所需要的氧氣量比平時走路狀態下要多很多，跑得越快則需氧量更多，從而導致呼吸頻率變快。而當呼吸過於急促，會使得呼吸變淺，換氣量減少，就會影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中含氧濃度降低，二氧化碳濃度升高，此時就會導致呼吸困難，胸悶難受。

不正確的呼吸頻率還會導致岔氣。這是因為運動時呼吸頻率太快，深度不夠，致使呼吸肌連續過急收縮而造成。至於有些跑者會發生的側腹痛問題，這除了運動超出負荷的成因之外，也與橫膈膜附近的深層肌肉未經訓練有關，造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運動強度提高，就很容易抽搐，引發側腹痛。 無論是心理緊張導致的大口吸氣，還是跑步時的呼吸變淺，都會影響我們的運動甚至健康。

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跑步中的呼吸方法

01配合步伐 韻律呼吸法

有規律的呼吸節奏能夠調整步伐與呼吸構成節奏一致。

一般的辦法有：

兩步一吸兩步一呼

三步一吸三步一呼

兩步兩吸兩步兩呼

但是2-2或3-3的呼吸規律容易導致呼出和吸入總是同一隻腳落地，所以我們在練習的時候要多換腳或者用2-3等奇偶不對稱呼吸方式。

這個方法練起來其實不難，在掌握了自己呼吸的節奏之後，會跑得更快更遠。我本人剛開始跑步時就練習了韻律呼吸法，現在保持的跑步呼吸節奏一般是三步一吸三步一呼。

02腹式呼吸法

有效的深呼吸，能夠大大增加肌肉的有氧量，幫助肌肉和器官增加攝氧的機會，防止眩暈和噁心。腹式呼吸能幫助我們進行有效的深呼吸。

日常生活中，人體的耗氧量不大，呼吸狀態是胸式呼吸。但是當我們進入到跑步狀態，身體進入到高速的代謝的狀態，淺層的胸式呼吸已經無法提供滿足身體所需的耗氧量，這種情況下，跑者會增加呼吸的頻次來保證足夠的氧供給。

相較於胸式呼吸，腹式呼吸是通過橫膈膜的收縮，將空氣引入腹部，增加空氣進入身體的容積，也增加了腹部的空間讓排氣成為主動，胸腔的起伏也會比較小，進而將氧氣導引入深層肺部。

TIPS

腹式呼吸練習：

1.身體站立，雙腳與肩同寬，腰背挺直。彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌羣也將難以引發；

2.先輕吸一口氣，將兩隻手分別放在胸前和腹前，邊吐氣，邊緩慢地收起肚子。感受橫膈膜的自然放鬆上升，將腹部與胸腔的氣體排出；放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化；

3. 將氣體徹底吐乾淨，從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔； 如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出或保持不動；

4. 重複步驟2與3數次，體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將注意力放在腹部，由腹部發起，口鼻引導空氣排出與吸入。

03用口呼吸還是用鼻呼吸

對於日常生活或者慢跑來說，我們大部分人只用鼻子呼吸也已足夠（鼻炎患者除外）。

但是在高強度、間歇跑等跑步過程中，用鼻呼吸的量顯然不夠我們身體所需，所以我們很多時候會口鼻同時呼吸。用嘴巴呼吸需要注意的是，不能大口大口地吸氣。

特別是在寒冷的冬天，一口冷空氣不經過鼻孔的過濾直接進入到體內，會刺激支氣管的收縮，造成呼吸短促、胸悶、咳嗽等等。

如果一定要用口呼吸，正確的做法應該是口鼻配合，鼻子吸氣，嘴巴吐氣；或者嘴巴微微張開，同時參與吸氣和吐氣。在冬天寒冷的室外，嘗試用舌頭抵住上頜（口腔的上部），在一定程度上也可以防止冷空氣的直接刺激。

另外，對於鼻炎患者來說，多跑步多運動，能提高身體的抵抗力甚至緩解鼻炎癥狀。所以，不要有任何藉口拒絕運動。

有效的呼吸不僅能夠讓我們跑步更輕鬆，還能幫助提高耐力和速度。多練習，找到適合自己的跑步呼吸節奏。

當然，每個人都有適合自己的跑步習慣與呼吸方法，跑友們都有怎樣的呼吸習慣呢？歡迎與我們交流討論。

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如何在跑步時呼吸呢？

說「鼻進口出」「口進口出」的小夥伴們其實都沒講到點上。我先來給大家示範一遍跑步時特別常見的錯誤呼吸方式。▼嘴進嘴出的呼吸方式（錯）

▼上氣不接下氣的呼吸方式（錯）

跑步時呼吸著重於氣體交換的效率，那麼僅僅使用胸式呼吸，就會讓許多肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮，導致氧氣不能充分地被輸送到身體的各個部位。▼呼吸伴隨胸部起伏（錯）

那麼正確的應該是怎樣呢？跑步時，使用較深的腹式呼吸，吐氣時橫膈膜會比平常上升，吐出更多停滯在肺底部的二氧化碳。注意觀察我的肚子變化，這是腹式呼吸：

所以，跑步時儘可能的使用「鼻吸嘴呼」的腹式呼吸法，不僅能夠提高肌肉耐力，還可以防止岔氣。當然了，如果你在跑步時都可以熟練使用腹式呼吸，那日常生活中更不在話下。其實「呼吸」這個行為真的很容易被我們忽視。呼吸的運用並不僅僅侷限在跑步中，在日常生活裏如果呼吸做錯了，那也是有大隱患的。可千萬別小看這個錯誤啊，這可直接影響到了你的體態。為什麼這麼說？一個正常人每分鐘呼吸大概 12-20 次，一天重複超過 2 萬次。常見的呼吸模式可簡單分為：

• 胸式呼吸——吸氣時候，胸口鼓起來
• 腹式呼吸——吸氣時候，腹部鼓起來

這兩種呼吸方式各有利弊：

• 比如過度胸式呼吸，會導致肩頸疼痛。
• 太過依賴腹式呼吸，缺乏上胸的擴張會造成上肋骨以及胸椎活動度的問題。

所以如果你的呼吸模式出現問題，身體就會在不知不覺中產生壓力的積累，進而導致動作功能的異常甚至疼痛。像肋骨外翻就跟錯誤的呼吸有關：

而正確的呼吸模式應該是平衡在胸式和腹式之間。現代醫學研究發現，大多數人都在使用非常「淺」的胸式呼吸，這原因和現代人久坐不動導致圓肩駝背有關，比如你可以模仿下圖刻意的「駝背」然後試試呼吸，一定會感覺的「很不流暢」。

你的習慣決定了你的體態，你的體態決定了你的呼吸，你的呼吸又影響了你的習慣。這簡直就是個惡性循環的圈……不信？來看看呼吸與軀幹位置變化：

那麼在日常生活中該如何「正確呼吸」呢？

只要做到這兩步就可以啦！

第一步：學會吐氣

你可以準備一根吸管，正常大小，不要用那種喝奶茶的加粗型。

吸氣三秒，腦子放空，不要在意什麼胸部腹部起伏。

緩慢勻速的吹氣，吹到感覺身體裏什麼「氣」都沒有了，屁股逐漸夾緊，用手摸著肚子感覺它逐漸收縮緊繃。

如果你做到這樣的感覺——肚子收縮的越緊，氣好像就能排的更多，那就是正確的吐氣。這種吹氣的方法對於緩解腰部肌肉緊張有很好的作用，而且能夠讓你的情緒得到放鬆，給神經一個休息的信號。

第二步：在吐氣的基礎上，控制胸腔不動

平躺在瑜伽墊上，雙腿蜷起，儘可能放鬆身體，雙手指尖相對放在肚子上，稍微給一點壓迫感讓注意力全部放在肚子上，鼻子吸氣讓其鼓起，胸腔不動。

吸到感覺自己整個脹滿了，在用上面「吸管吐氣」的技巧，邊吐氣邊把肚子癟下去。

這就是腹式呼吸的技術了，學會這個技術的你可以在日常生活中保持一個胸腔和腹部始終隨著呼吸起伏的狀態，這就是正確的呼吸模式。另外，在日常訓練裏，比如一些跟核心相關的動作，你都可以使用「腹式呼吸」來幫助你提高整個軀幹的穩定。以上就是關於「呼吸」回答的全部內容了，呼吸做得好，彎路走的少。希望大家都能掌握正確的呼吸技巧，啾咪了！

更多內容，記得鎖定我。—— 公眾號：叔貴的健身思考筆記

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跑步是一項看起來簡單，實則技術含量非常高的運動。它最重要的一個技巧就是——呼吸。

這會兒你該問了：我每天都在呼吸，還能不會嗎？

如果你一跑步就氣喘吁吁，跑步時總感覺呼吸不順暢，還特別容易岔氣，跑著跑著就堅持不下來了......那八成是你沒有掌握正確的跑步呼吸方法。

今天 K醬 就請我司跑步課程設計師郭玖林（ 90 老師）教你一套只有高手才會的跑步呼吸法。不僅是為了讓你們跑得更快更遠，也希望能讓你們獲得更輕鬆愉快的跑步體驗。

跑步時呼吸不穩的原因？

呼吸呼吸，當然是為了提供人體所需的氧氣同時排出體內多餘的廢氣。跑步時身體所需要的氧氣量比走路狀態下多很多，而且跑得越快所需氧氣就越多，因此呼吸的頻率肯定也會變快。

但人體呼吸的頻率是不能無限制增加的，一般最有效的範圍是每分鐘 35-40 次。

假設每分鐘最高達到 60 次，平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必會使得呼吸變淺，換氣量減少，直接影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低，呼吸困難就是這麼出現的。

不會呼吸會出現什麼情況？

K醬 按照 90 老師的要求，先自檢了一下·，結果嘛

☆岔氣肚子疼☆

很多人在沒跑多久時，就會明顯感覺到肋骨附近、右下腹部疼痛，這就是我們常說的「岔氣」。岔氣最直接的原因是呼吸肌的收縮舒張頻率紊亂，很快會出現疲勞甚至痙攣現象，從而引起岔氣肚子疼。

☆胸悶憋得慌☆

很多跑友剛開始跑步時呼吸還能夠保持穩定，到後面不自覺就亂了。呼吸不過來，甚至出現了胸悶難受的情況。呼吸其實是由步伐快慢決定的，當步伐和呼吸難以維持在同一水平，就會出現呼吸紊亂，從而導致胸悶難受的情況出現。

☆越跑越累 無法堅持☆

因為不會合理呼吸，導致身體的無用空氣沒有及時排除，新鮮空氣不能及時進入，身體一直處於內耗狀態，最終導致放棄跑步。

跑步到底用鼻子呼吸還是嘴？

首先讓我們瞭解一下跑步呼吸的幾種方式。

「鼻吸鼻呼」 和「鼻吸口呼」適用於有氧慢跑或者休閑跑，一般訓練強度在最大心率的 70% 以下。這兩種呼吸方式有助於放鬆身體，從心理上覺得跑步更簡單。同時在秋冬季跑步還能起到給空氣加濕加熱的效果，減少冷空氣對氣管支氣管的刺激。

「口鼻同時呼吸」適用於中高強度的訓練，例如大家熟悉的節奏跑，間歇跑等。以下為不同比賽的強度負荷，簡而言之，距離越短，強度越高。

對於跑步新手而言，最推薦鼻吸鼻呼。首先這樣可以讓你被迫地降低跑步速度，先從 2 公里試起，找到自己舒適的跑步呼吸方式。

當你的跑步強度達到最大強度的 70% 左右，只靠鼻子呼吸速度已經跟不上了。達到最大強度的 85% 左右時，就算是口鼻同時呼吸也會感覺氧氣不夠用，你也可以用這種呼吸方法來判斷跑步的強度。

所以運動強度增加後，千萬不用強迫自己單獨用鼻子呼吸。這樣不僅會增加你的難受程度，也無法補充身體在運動時所需要的樣子。

如果你和 K醬 一樣，看到上面那麼多知識點真的腦闊疼，那就推薦一個適合新手的跑步呼吸法則：剛開始跑，鼻吸鼻呼；後半段，鼻吸口呼。從低公里數開始嘗試，你會發現，挑戰 10 公里對你來說會比之前容易很多。

提高呼吸效率的方法

韻律呼吸法是指採用有規律的節奏進行呼吸，具體分為對稱韻律和非對稱韻律呼吸法。

對稱韻律呼吸法是指每次吸氣和呼氣的步數是一致的，對於新手來說可以嘗試 4 步 1 呼、 4 步 1 吸。數拍子可以讓時間過得更快，也能降低跑步的煎熬感。要注意的是，一定要連續呼吸。

如果你感覺 4 步 1 呼、 4 步 1 吸的時間拉得有些長，也可以調整成適合自己的 3 步 1 呼， 3 步 1 吸或者 2 步 1 呼， 2 步 1 吸。

輕鬆跑建議 4 步 1 呼、 4 步 1 吸，速度加快的話，更推薦 2 步 1 呼、 2 步 1 吸的方式。

非對稱韻律呼吸法是指吸氣和呼氣的步數是不一致的。比如慢跑時採用 3 步 1 吸，2 步 1 呼的呼吸節奏；快跑時採用 2 步 1 吸， 1 步 1 呼的節奏，間歇跑時採用 2 步 1 吸， 1 步 1 呼。它的優點在於能夠保證在跑步過程中保持穩定的姿勢，缺點是掌握起來有一定的難度。

如果你想更好地體會跑步中的呼吸，K醬 推薦

跑步初學者和有一定跑步能力的跑者，可以按照自己的等級去選擇課程。

作者：K醬

專業內容知道：Keep 跑步課程設計師——郭玖林部分圖片來源於網路，如有侵權行為請聯繫刪除。

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跑步時如何呼吸不是一成不變的。不同的呼吸方式對應不同的心率區間。

按照《丹尼爾斯經典跑步訓練法》將心率區間劃分開的話（不同區間對應著不同配速）

以一個人的特定心率為例

對應的E區間（輕鬆跑）和M（馬拉松配速跑）都可以單純用鼻子呼吸。更快的T區間（乳酸閾值），需要開始用鼻吸口呼，在最極限的I區間（間歇跑）R區間（衝刺跑）時，差不多都是用嘴呼吸。

所有這些又不一定是完全一一對應的，呼吸與心率是兩個系統，需要你自己多去體會。呼吸節奏也會影響到心率。有一點我覺得很重要，就是剛開始跑時，用鼻子呼吸所能跑的配速和心率區間都很低，但這個能力可以通過刻意的閉口練習來提高，日本人專門有個這樣的《細胞分裂法》流派，來進行長跑訓練。

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