專攻硬拉應該採用什麼樣的計劃？

練力量舉一年多了。越來越喜歡硬拉。現在想專攻硬拉。應該採用什麼樣的計劃呢？（其他動作我想隨便練練就好）

自然選手能一週兩拉就不錯了訓練考慮效率不是說你一週四拉就比一兩拉效果要好，要考慮疲勞管理以及恢復問題。

個人不推薦硬拉單項計劃，因為我感覺有效訓練的話一週四拉根本恢復不過來。效率低而且容易受傷，不如花時間去提高自己的短板，讓三項均衡發展

外國有高水平訓練者可能會一週四拉，甚至每週觸碰極限強度，但這些人幾乎都是藥物訓練者，對自然運動員並不適用。當然，可能有人會說xxx也是一週四拉，別人是自然的，那我也無話可說，可能別人天賦異稟，恢復能力超強，反正我是做不到。

還有人提到了挪威大力士硬拉計劃，我試過那個計劃，到中後期疲勞度太高，我身體很難恢復，所以放棄了。如果有自然選手在練一週四拉，並且成績持續增長，那他了真是天賦異稟了，可以忽略本答案，直接向他請教就行了。

最後附上本人285kg硬桿無助力帶硬拉三次視頻體重91kg

硬拉單項計劃

必須硬拉單項計劃，1次大重量1次小重量輔助。

硬拉的疲勞積累太快，如果專攻硬拉，我猜（請注意是我猜的）也不應該頻率太高，畢竟5*5計劃裏硬拉的安排量也是最少的。

可以考慮試試暫停硬拉和超程硬拉作為輔助。

個人感覺暫停硬拉能有效改善硬拉動作模式，尤其是與小腿的貼合程度。

超程硬拉可以讓你在正常硬拉時，底部啟動相對感覺更輕鬆些。

摧毀對手，硬拉專項計劃

不練硬拉，沒有力量感。這玩意不能輔助，太危險

沒這麼試過，不過我理解的應該是加大硬拉訓練頻率跟訓練量，但是可能會影響臥推及深蹲的訓練頻率。個人覺得最主要的還是恢復，根據恢復狀態來調整訓練安排吧。比如我如果一週兩次大強度的硬拉訓練我覺得我可能恢復不過來，畢竟硬拉是個全身性參與的訓練。其餘的想聽聽各位大神講的解，我也想學習下，畢竟我硬拉還沒到500，也還菜。

搜一下「挪威硬拉計劃」？我也沒用過，可供參考。