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畢業工作以來，丟下了鍛煉，一轉眼幾年時間過去，身體是大不如前。最近突然重新燃起了鍛煉健身的意念，於是報了健身房和私教課，恰好在飲食的這一part跟著教練好好地惡補了一課。

健身餐食相對於口味之類的來講，更加要求營養的全面均衡，所以在我看來，更像是飲食成分黨。而堅果，便是健身餐里十分常見的一個重要角色。

題目問的哪種堅果比較營養，其實沒辦法直接給出一個品類的回答，而是需要根據不同的需求，結合各堅果不同的元素來進行比對。所以結合我自己個人的了解，來說一說堅果要如何選擇。

其一，堅果的種類。

常見的堅果有核桃、榛子、腰果、巴旦木、碧根果、開心果、松仁、杏仁、葵花籽、西瓜籽、夏威夷果、碧根果、花生等。

如果按照種類來分的話，可以分為樹堅果和種子類堅果，如核桃、榛子、松仁、腰果、開心果等都是樹堅果，而葵花籽、西瓜籽、南瓜籽、花生則是種子類堅果。榛子、核桃、腰果和杏仁並稱為世界四大堅果，產量位於世界前列。

其中杏仁和巴旦木形狀有點像，但其實是完全不同的堅果種類。

核桃、山核桃、碧根果算是近親，碧根果叫薄殼山核桃，口感也有點兒接近。

各種瓜子，包括葵花籽、西瓜籽等，應該是我們國內最受歡迎且歷史長遠的堅果種類了。

榛子是堅果之王，夏威夷果其實來自澳洲，腰果的果實長得十分有個性，花生則堪稱最實惠的堅果品種了。

其二，堅果的營養元素。

1、脂肪

健身教練跟我說，堅果是優質的脂肪攝入來源，其實堅果不僅有脂肪，還有蛋白質、碳水化合物和其它的元素。我們先說堅果的四大營養元素：不飽和脂肪酸、蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質。

以四大堅果為例：

由圖表可見，在三大類營養素中，脂肪的含量最高，這也是為什麼說堅果是優質的脂肪來源的因由。

國內外堅果的營養素含量略有差異，但脂肪含量都處在百分之五六十左右，這麼說起來，感覺吃的每一口堅果，都是在咀嚼一半以上的脂肪。說起脂肪，很多人會將之與發胖掛鉤，但堅果里的脂肪，是不飽和脂肪，與之對應的就是飽和脂肪（動物脂肪），飽和脂肪的確很容易讓人發胖，而不飽和脂肪對人體的益處是很多的，相對來講不易發胖，營養價值極高。

而脂肪含量的高低，跟堅果的口感有著很大的關係。堅果的脂肪含量高，口感好風味佳，但同時富含的脂肪又是不飽和脂肪，對人體大有裨益，所以說堅果的確稱得上是非常好的一種食物。

堅果中對人體有益的重要元素，是不飽和脂肪酸。天然脂肪酸( FA) 包括飽和脂肪酸 ( SFA)、單不飽和脂肪酸 ( MUFA) 和多不飽和脂肪酸 ( PUFA)，而堅果中存在的大量天然單不飽和脂肪酸，具有調節血脂、降血糖、降血壓、降膽固醇和保護心臟的作用，對心腦血管疾病有較強的預防作用。而鍛煉健身，也是在提高著我們的心肺功能，預防心腦血管疾病，堅果本身具有的營養元素對此也大有裨益。

2、蛋白質

從圖一的表格里也可看出，堅果的蛋白質含量普遍也高，在20%左右，如果要攝入優質的植物蛋白質，食用堅果也是一個不錯的選擇。

其中，榛子、腰果、核桃的蛋白質含量比較高，堅果類食物不僅蛋白質含量高，在7. 5%～28%之間，而且各種氨基酸種類齊全，氨基酸模式較好，符合人體需求。

3、膳食纖維

膳食纖維在廣告中彷彿經常會聽到，而從根本上來講，這的確也是非常重要的一個營養素。其作用主要是促進腸道的蠕動，調節腸道菌群，對預防腸道的疾病有著很好的作用。且在吸附腸道油脂上也起著效用，這個維度上來講，對於減肥、降低血糖血脂等也有著一定的正向意義。

且膳食纖維不易被消化，這樣給人體的飽腹感也比較強，這也是為什麼說吃堅果容易感覺飽的原因，飽腹感強，你就會少吃其它東西了，自然也就有了一部分減肥的效果。

堅果的膳食纖維大概在10%到20%間，相比較起水果蔬菜和穀類食物，也是稍高一些的，特別是巴旦木仁，可以用來當作補充膳食纖維攝入的途徑。

4、維生素和礦物質

常見的這些堅果中，大多含有豐富的維生素和礦物質元素，維生素主要以維生素E為主，其中還包含維生素A、維生素B和葉酸等，這幾種維生素對於人體來講，都是非常重要的元素。

維生素E的含量豐富，以核桃為最高，高達四十多毫克每百克。而維生素E對於皮膚來講意義重大，所以想要皮膚比較有彈性光澤的可以多吃核桃。

礦物質的含量也非常豐富，巴旦木仁中的鈣含量、榛子中的鉀含量、核桃中的硒含量等，都非常優質。

總而言之，堅果的營養價值，是的確經得起推敲的。

其三，堅果的口感

前文里說到，脂肪的含量高低，對口感有著較大的影響。主要就是我自己最喜歡的堅果，都是脂肪含量較高的，那就是腰果、核桃、榛子等。脂肪含量高，奶香味就會足，咀嚼的時候滿足感更強。

核桃果肉飽滿，堅果香味足，傳說中的補腦第一堅果。我國新疆阿克蘇的核桃由於受充足的光合作用，果肉更甜，營養更豐富。

腰果都是去殼的，因為長的形狀比較特殊，其外殼也有一種保護種子的毒素。腰果在我國也經常會被拿來當作做菜的原材料，腰果炒肉之類。

巴旦木果仁厚實，美國和澳大利亞都在不同時期盛產巴旦木，口感和風味都一絕。

而關於堅果口感，至為重要的，還是「保鮮」，一顆堅果，如果受了潮、不新鮮，口感肯定是大打折扣的。莫說口感了，如果受潮發了霉之類，在堅果上不易察覺，那麼對人體來講，非有益處，更是有害了。

所以買堅果需要選擇大廠商，因為在保鮮技術上有保障。堅果長期的保鮮真不是小作坊可以完成的，我也是有好幾次發覺我買的堅果，分明還沒有放多久，按照往常經驗來講，是斷沒過期的，但就是吃不了了。後來買了品牌商的堅果系列，發現這現象就好了許多。以我現在經常購買的洽洽小黃袋每日堅果為例，有一回買的零食堅果太多，所以分開放到了別的抽屜里，不小心就忘在腦後了，再次打開那個抽屜時，發現已經很長一段時間過去了。一看保質期接近了最後食用期限，我以為應該會像以往的堅果那般受潮軟掉，沒想到打開一嘗，還是跟剛買時沒什麼差別，保留了堅果原有的香味，口感上也是脆香的。

後來了解到其在保鮮上會涉及到烘焙工藝、快速冷卻、包裝技術、冷鏈運輸、倉儲條件等，才發現原來這一步看似小小的保鮮環節背後，也是需要重重把關。即便在包裝內，也會有氮氣、吸氧劑、乾燥劑的講究，而降低氧含量，就是堅果保鮮的最重要環節了。這也是堅果能一直保持最初風味的關鍵原因。

其四，如何進行攝入量搭配？

前文介紹了堅果的營養元素，到這裡也差不多可以解答題主的疑問。

堅果這個大類來講，基本都是符合「有營養」的範疇的，至於哪種堅果更「營養」？則還是需要根據需求來。

如果你要保持肌膚緊緻，補充維生素E，那可以多吃核桃；要補鈣的話，多吃榛子和巴旦木；想要補充不飽和脂肪酸，預防心腦血管疾病，可以多吃腰果、核桃；想要有飽腹感、促進消化的，可以多吃腰果、巴旦木；抗氧化作用來講，核桃和巴旦木表現優異。

但同時需要注意的是，既然堅果所含有的這些元素都很高，在攝入量和搭配上面，就要有一定的講究了。

我教練跟我說過攝入量的搭配，包括要去熟記一下熱量、脂肪等含量，然後再根據不同堅果種類進行搭配，各自調整分量，把我聽得頭大。

後來他就說，那你就記著，你每次吃的時候，大概量就是一把左右，別超太多。

其實對於大多數人來講，對於這類參數的熟悉度還是不可避免是很低的，所以如果要嚴苛按照參數來計算攝入量，是不太實際的。大多數人其實是要麼不吃，要麼就一開袋一次性不知不覺中全吃光了。

所以我覺得現在堅果廠商推出的每日一小袋的形式非常符合普通人的需求，如我現在，每天一包洽洽小黃袋每日堅果，基本上就滿足一個人一天需要攝入的量了。這也是原中國營養學會會長翟鳳英推薦的堅果科學配比，非常便捷直接，少花心思且也不會一不小心攝入過量。畢竟在這種專業領域上，普通人會有一定的認知門檻，跟隨著權威營養學家的推薦就好。

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堅果是作物生長初期的生命包，營養物質非常豐富，尤其脂肪含量很高。

但市面上，花生、瓜子、巴旦木、腰果等都是堅果，價位卻差別很大。

到底價位高的堅果，營養價值會不會更好？哪種堅果會更營養呢？咱們來一起分析下：

01 堅果知多少

堅果，指的是那些要剝開堅硬的種子外殼，所得到的內部的仁兒。

堅果這個大類里，只有少部分是高澱粉堅果，比如栗子、銀杏白果。

而絕大多數堅果都是「高脂肪堅果」，它們一般分為兩大類：

1. 堅果類：杏仁、腰果、榛子、山核桃、松子、核桃、開心果、夏威夷果等

2. 油籽類：花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等

堅果被推崇為健康零食，雖然高脂肪，但綜合營養價值也很高，常見的堅果，大致分三種形態：

• 帶殼的堅果

帶殼堅果加工過程中的污染小，吃起來也費勁，也就能吃的相對少一些。

但這個剝殼的動作也會有反作用，因為它容易變成一種休閑消遣，這樣很容易邊剝邊看劇或聊天，很容易吃多。

比如停不下來的嗑瓜子兒。

• 有剝開外殼的果仁

這樣的堅果方便食用，如果可以分成小份裝，還能有助於精準控制食量。

但這樣的堅果對生產過程中的衛生條件、保鮮儲存要求較高，買回家之後也要合理存放，儘快食用，避免脂肪過氧化。

一旦氧化變質，既不美味，也不健康。

• 深度加工的堅果

帶脆殼、巧克力外殼的瓜子、花生仁等等。

這樣的堅果也不少見，已經是零食的級別，額外的添加物比較多。

這樣的零食堅果，已經失去了堅果本來的健康意義，建議少吃。

02 不同堅果的營養差別

不同堅果的價位不同，說來營養價值也確實不一樣。

堅果的主要成分是脂肪，佔比在50%左右，也含有大約20%左右的蛋白質，同時還有不少維生素、礦物質。

1. 脂肪酸構成

脂肪酸的知識在之前的推文中專門講解過，主要分為：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸（又分為ω-3系列和ω-6系列）。

專業知識可以回顧這一篇：油脂里的反式脂肪酸，即將被拉入黑名單

我們的日常烹飪油，已經有了足夠的ω-6系列多不飽和脂肪酸。

所以，如果所選擇的堅果當中單不飽和脂肪酸、ω-3系列多不飽和脂肪酸含量比較高，就更能與我們日常飲食相互搭配，帶來更高的營養價值。

通過查閱不同的文獻，為大家匯總了一些脂肪酸的參考數據，我們一起來分析下：

單純從脂肪酸這個層面，可以看出：

? 價格略貴的巴旦木、碧根果、腰果、甜杏仁當中，油酸含量還是比較高的（它就是橄欖油的主要成分），這些堅果作為日常補充，營養價值比較高。

? 松子仁和核桃仁，ω-3系列多不飽和脂肪酸含量比較高，可以平衡多不飽和脂肪酸的比例，更有益於心血管健康。

? 葵花籽依然是ω-6系列多不飽和脂肪酸含量較高，跟平時的烹飪油脂肪酸有些重複。

2. 蛋白質含量

堅果當中蛋白質含量，雖然普遍能達到10-20%，但從氨基酸評分來看，並不像魚肉蛋奶那麼優質。

而且，提供這些蛋白質的同時，會同時提供1-2倍甚至更多的脂肪。

下面也為大家總結了常見堅果，每100g中脂肪和蛋白質的含量：

單純從蛋白質這個層面，可以看出：

? 杏仁、花生等幾款堅果蛋白質含量相對較高，即便如此也一樣含有一倍左右的脂肪。

? 價格略貴的夏威夷果、松子仁、碧根果，脂肪含量非常高，而蛋白質含量較低。

總的來說，食用堅果的重點不是為了獲取優質蛋白質。

所以，這些堅果到底含有多少種氨基酸，這些氨基酸分別有什麼作用，並不需要過分關心。

3. 其他營養物質

堅果當中富含脂溶性維生素，尤其是維生素E，也是堅果的一大營養特色。

同時，還含有不少膳食纖維、抗氧化物、維生素、礦物質，這也是堅果與烹飪油最大的區別。

挑幾個重點，跟大家分享下：

從其他營養素這個層面，可以看出：

? 葵花籽、核桃維生素E含量較高，很有特色。

? 杏仁、巴旦木各種營養確實挺豐富的，受歡迎有道理。

僅僅只列了三種營養素，其實很多堅果中鉀、鎂、鋅、B族維生素、抗氧化物等等含量都很突出。

日常食用堅果，可以在獲得同樣脂肪的同時，獲得更多有益的營養物質。

不同堅果的營養組成也略有不同，常見的綜合堅果，就很適合我們日常選擇。

03 食用堅果的注意事項

說到最後，還是要提醒你兩件事兒：

1. 堅果別貪多

《中國居民膳食指南2016》推薦，每周大約70g堅果即可，平均到每天也就10g，差不多8-10粒巴旦木。

一份堅果，大約相當於半份油脂，所以如果多吃了堅果，烹飪油都可以適當減量。

2. 格外注意保鮮

堅果不容易發霉、腐爛，但是非常容易氧化變質。

當堅果放久了，當中的不飽和脂肪酸會在氧氣的作用下酸敗分解，產生油哈喇味。

每次少買、買小包裝，或者用保鮮罐、乾燥劑包，都可以幫助盡量減少氧化速度，保持堅果新鮮。

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堅果的售價還與它的種植、生產難度，營銷宣傳效果等等維度掛鉤，並不能直接對等營養價值，但優質的堅果新鮮、飽滿，對健康有更多積極作用。

如果還有其他的問題，歡迎留言哦～

我是田雪，中國註冊營養師，歡迎關注【田雪】知乎號，讓我們一起吃出健康，吃出漂亮！

參考文獻：

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堅果富含脂肪，其中以不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪很低，是優質的脂肪來源；富含酚類化合物,是膳食多酚的重要來源之一。

大量流行病學及臨床試驗表明,攝入堅果對降低肥胖、高血壓、糖尿病及心血管疾病風險均有效，還能起到延緩衰老的作用。具體地，可以參照下面這張表格「有的放矢」地挑選。

我們在購買堅果時不要只看包裝上標註的原味字樣，需留心配料表成分，盡量選擇只有堅果，沒有油、鹽、糖添加的種類。具體怎麼挑選還可以參考下這篇

克拉營養研究：測評 | 全網銷量第一的堅果禮盒值嗎？?

zhuanlan.zhihu.com

想了解更多健康知識，請關注克拉營養研究~

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堅果其實都比較營養，就是要看你要補充哪種營養。

可以先看看堅果的營養成分分析。

1、如果想要滿足膳食纖維需求。

膳食纖維可以幫助降低我們血漿中的膽固醇水平、增強飽腹感。最重要的是不會被身體吸收，不會變成熱量！除了蔬菜等，堅果也是膳食纖維的來源。

人均每日攝入纖維量大約是25克左右，而在我們列出的這些堅果里，膳食纖維含量最高的是杏仁（12.5％），開心果（10.6％）和花生（8.5％）。進食膳食纖維含量較高的堅果，可以在一定程度上滿足我們的日常纖維量需求，媽媽再也不怕我終日不蹲廁所啦！

2、脂肪也不一定是肥胖的代名詞

很多女生一聽到脂肪就覺得是肥胖的代名詞，但意味追求低脂當然是不對的。很多脂肪酸是人體無法合成的，必須從食物中攝取，一個健康的成年人，至少應保證每日熱量的四分之一，由脂肪供給。

脂肪，分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，其中不飽和的部分又可以分為單不飽和、多不飽和脂肪酸，這兩者區別在於，單不飽和不容易氧化，堅果的風味也就比較易於保存。選擇飽和脂肪含量低、不飽和脂肪酸含量高的食物，可以降低心血管疾病的風險。

ω－3以及ω－6都是人體必需的多不飽和脂肪酸，現代人的飲食結構容易攝入過多ω－6，而缺乏ω－3。除了買深海魚油，進食堅果其實也可以攝取ω－3：例如核桃和松子仁。

3、含有維生素和礦物質的堅果

經常聽說，多吃蔬菜多吃水果補充維生素等，堅果中也還有豐富的維生素和礦物質。比如對延緩衰老有顯著作用的維生素E，在堅果里的含量也是十分可觀~

有趣的是，維E在與維C或胡蘿蔔素結合的時候，還能幫助皮膚抵禦紫外線的侵襲，所以，很多防晒霜里也會添加維E！不過，從膳食中獲取的維E，也能幫助皮膚減少黑色素沉積。

大夏天的，不就是怕晒黑嗎！

睜大眼睛看這裡：在維E含量的比拼中，杏仁以25.6％遙遙領先，榛子也以15％的成績完爆其他同類。

同時堅果有著十分理想的微量元素結構，富含鈣、鎂、鉀等礦物質。生的、或僅低溫烘烤的堅果，鈉含量很低（因為不加鹽）。有研究表明，低鈉與高鈣、鎂、鉀含量相結合的食譜，可以有效降低骨質疏鬆、高血壓以及糖尿病的風險。不過，堅果一旦調味過重（加了很多鹽），上述結論就不成立咯。

杏仁與巴西果，在各種礦物質含量上表現卓越，開心果也以超豐富的鉀含量光榮勝出！

堅果種類很多，所含的營養成分各不相同

可以根據你想要攝取的營養成分來吃堅果哦

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不愛吃核桃，有其他堅果，好吃的像夏威夷果那種類似的有沒有好的推薦？

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我推薦花生……

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像核桃啊，杏仁啊就不錯

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不能說是哪種堅果比較有營養，任何一種堅果的存在都有它的道理，不同種類的堅果營養成分的含量也是不同的哈。

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堅果雖然熱量高，但富含多種不飽和脂肪酸、多種維生素礦物質和膳食纖維，是一種營養價值很高的健康的零食。挑選時，要選擇原味烘炒，拒絕油炸堅果，選鈉含量少的，優先選擇帶殼的。堅果不飽和脂肪酸豐富，很容易被氧化，一般真空包裝可以直接避免堅果與氧氣接觸，可以不用在意是否帶殼；對於非真空包裝的堅果炒貨，最好選擇帶殼的，因為帶殼的相對氧化速率低一些。堅果中，夏威夷果的熱量最高，南瓜子相對較低，而且不同的堅果脂肪酸組成不同，大家可以換著吃。最重要的是，量不要吃多了，雖然我也知道一旦上嘴了，很難停下來，咱至少可以選帶殼的，可以減慢吃的速度來控制量。

在選堅果的時候，盡量避免買大禮包，因為大禮包里的很多都是油炸類的，沒得挑。自己吃的話還是買單品，巴旦木，核桃，夏威夷果，開心果，腰果，原味瓜子都是不錯的選擇。

薄荷健康，營養專家。如果你覺得有用的話，記得關注「薄荷健康」哦。

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您好 感謝您的提問。

要在苗木長出的時期施基肥，基肥以畜肥及林果專用生物有機肥為宜，按照樹齡的增長逐年增加施肥量，樹齡達到20年後不再遞增。待苗木第一次新梢抽生老熟後就可以進行施肥管理 。苗木種植前3年，除頂芽生長特別旺盛需要截頂和剪除低垂枝外， 自然成形不作修剪 。樹齡小於zhidao15年的需在樹冠的垂影周圍環狀施肥，將肥料均勻撒入土中後蓋土，樹齡超過15年的需圍繞樹榦，沿樹冠垂影處穴狀施肥。澳洲堅果是熱帶、亞專熱帶作物，所以比較適合在熱帶、亞熱帶地區種植。另外在建園選地的時候，要考慮當地的氣候條件、土壤條件是否合適。

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