如何改善骨盆前傾？

骨盆前傾其實只是一種異常的姿勢表現，描述的是骨盆相對位置，在醫學上這種異常的姿勢狀態我們稱之為「下交叉綜合症」。要想知道什麼是骨盆前傾，我們必須先了解人體標準解剖姿勢形態。
正面觀：人體正中鉛垂線穿過前額、鼻子、下巴、胸骨、劍突、肚臍、恥骨聯閤中央，雙側耳垂、肩、乳頭、肘、腕、骨盆、髖、膝、踝等高，且離中線距離相同。

側面觀：人體側面鉛垂線穿過耳垂、肩峯、中指指尖、髂棘、股骨大轉子、膝中央偏前、及外踝，鉛垂線經過大多數頸椎和腰椎，髂前上棘和髂後上棘等高。
如果骨盆前傾，在側面觀上你可能會觀察到：腰椎前凸、臀部後翹、大轉子向後偏移、手臂靠近更身體前方、髂前上棘和髂後上棘不等高等一些異常姿態。

骨盆前傾是如何形成的？
骨盆前傾主要是由於身體兩側不平等的運動、久坐的生活方式、日常生活中錯誤姿勢導致骨盆周圍肌肉失衡，久而久之就出現骨盆前傾。也有小部分人是先天性骶尾角過大導致的骨盆前傾。
從人體運動生物力學分析，主要是髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌、背部豎脊肌變緊縮短，腹部及臀部肌肉變弱，導致骨盆向正面傾斜，髖關節屈曲，腰椎前凸增加，從而形成骨盆前傾這種異常的姿態。

如何進行骨盆前傾的檢查？

託馬斯測試：受測者仰臥，使脊椎到大腿中間位置放置在檢查臺上，其他部位在臺外，並確保檢查過程腰部一直緊貼檢查臺。讓受測者將兩個膝蓋往胸部抬起，然後鬆開其中一條腿，輕輕放下。如果受測者垂放腳的大腿能夠觸摸檢查臺，代表髂腰肌正常。若大腿不能碰觸檢查臺，則代表髂腰肌可能短縮緊張。

自查方法：後腳跟、臀部、背部靠住牆壁，觀察腰部與牆的距離。如果插進一隻手掌比較緊，那麼基本是正常的。如果腰部與牆面空隙較大，甚至能放進一個拳頭，那很可能是骨盆前傾。

骨盆前傾有哪些危害？

骨盆前傾會增加整個脊柱快速退變風險

骨盆前傾會導致腰背疼痛

骨盆前傾會進一步加重軀幹肌肉功能失衡

骨盆前傾可能導致女性盆底功能障礙

骨盆前傾可能導致下肢關節退變及疼痛

骨盆前傾嚴重者可能會影響胃腸道功能

三個動作解決骨盆前傾
雙腳支撐勾起腳尖，臀部和大腿後側肌羣發力，把臀部抬高，頸部稍微往後縮，同時配合呼吸，保持20~30s/個，3~4個/組。

臀橋
此動作可以加強臀部及股後肌羣力量。
身體平躺在墊子上，膝蓋彎曲大腿小腿成90度夾角，雙臂打開伸直。腹部收緊保證其他部位不動，相對側的手腳往後伸直呈水平。左右交替配合呼吸，然後反覆進行練習，10-15個/組，3-4組/天。

死蟲式
可以很好鍛煉到腹部核心區力量。
仰臥位雙腳併攏腳後跟發力，踩於瑜伽球上並抬起臀部，雙手放於身體兩側。下面腳後跟壓住球，大腿後面肌肉發力，腹部臀部收緊，將瑜伽球向後勾，整個過程發力均勻，勾到最大，再緩慢蹬直，臀部始終抬離地面。循環往複10-15次，10個/組，3-4組/天。

仰臥勾球

此動作可以很好鍛煉到股後肌羣。
此外，可以用泡沫軸或網球來放鬆緊張的肌羣，相信通過一段時間的系統練習，整體的體態和癥狀都會有很大程度的改善。
良好的體態糾正需要專業的人員來進行整體靜態動態評估，結合關節活動度肌肉力量，然後做出現有體態的運動處方，需要不斷評估改善，不要盲目嘗試。

下交叉綜合徵又稱為骨盆綜合徵，是因為骨盆周圍肌肉發生了肌肉失衡導致的一系列癥狀，表現為屈髖肌、豎脊肌短縮緊張，臀肌、腹肌力量減弱。
那我們為什麼叫它「交叉」呢？這是因為出現的肌肉緊張和肌肉無力是交叉分佈的。
如果你有啤酒肚，或是孕婦，又或是經常穿高跟鞋和久坐辦公的人，就很有可能有下交叉綜合徵。
因為肚子上的「游泳圈」或者胎兒都會有重量，會讓身體重心前移，把身體拉向前方，但是我們走路時又不能彎腰走路，這時就有代償運動的出現，會利用腰的力量把身體回來，最後就造成了「前挺後撅」的姿態。
長期這樣的姿態會導致肌肉不平衡，形成交叉部位肌肉軟弱變化：因為長期處在骨盆前傾的位置，這樣骨盆前傾肌肉（髂腰肌、股直肌、豎脊肌等）就會變得緊張和短縮，使骨盆後傾的肌肉（腹肌、臀大肌）就會變得無力。
出現下交叉綜合徵時，位於背側緊張的胸腰伸肌和位於腹側緊張的髂腰肌、股直肌前後交叉。腹側薄弱的深層肌肉和薄弱的臀大肌前後交叉。
緊張/較強：髖屈肌、豎脊肌、膕繩肌

鬆弛/力量減弱：腹肌、臀肌

這種失衡模式導致關節功能紊亂，主要在L4-L5和L5-S1階段、髖關節、骶髂關節。最後觀察到特定的姿態變化，包括骨盆前傾、腰椎前突增加、髖屈曲、膕繩肌緊張等。

下交叉綜合徵對人體有哪些不利影響呢？
如果我們經常處於骨盆前傾，腰椎過度前彎的狀態，首先影響一個人的外表和整體氣質（大家都想抬頭挺胸腰桿筆直的嘛）！
另外也會增加腰椎和膝關節的壓力，第5腰椎和第1骶骨周圍的軟組織收到過大的壓力，引起疼痛。影響髖關節伸展時的動態姿勢。同時因為重心的改變。可能還會引起膝關節過伸從而導致一系列問題。
關於下交叉綜合徵的康復

康復下交叉綜合徵時，使用正確的技術牽拉放鬆緊張的屈髖肌羣和胸腰節段的豎脊肌，激活並加強腹部和臀部肌羣的力量，然後使用同步激活練習，增強各個肌羣在協同的同步和協調能力，提高穩定性並恢復肌肉平衡。
如果希望獲得長期的生活習慣和運動方式，肌肉的整體平衡必須得到改善，需要重新整合各種條件下的肌肉活動並提高動作記憶功能。
說了這麼多，其實核心很簡單，康復措施就兩個：一個是牽伸緊張肌肉，一個是強化薄弱肌肉。
首先通過體位分析來判斷體位是否處於不良姿態。瞭解肌肉的不平衡，然後針對這個情況進行改善。
在上文中提到較緊的肌肉是髂腰肌和豎脊肌。注意主動伸展時不要彈振式拉伸，保持靜態伸展30秒，避免出現劇烈疼痛。

豎脊肌

檢測：

75%~85％人有骨盆前傾，您還不自知？快點檢測下嚴重程度和學習下改善方法吧！?
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改善（運動）：

對改善骨盆前傾很有作用的9個簡單瑜伽動作小搭檔的視頻 · 1282 播放

改善（生活）：

有兩方面因素。
第一是長期穿高跟鞋，形成腰曲過大的體態，骨盆前傾，骶骨自然就往後翹。所以跟高跟鞋也就因此成為了女士「神器」，無臀變有臀，有臀更飽滿。凡事有利有弊，強扭的瓜不甜，「神器」高跟鞋帶來好處的同時也帶來的腰曲過大，增加腰肌負荷，更容易導致腰肌勞損，加速腰椎退化。
第二個原因是由於長期久坐，缺乏適當運動，髂腰肌無力（腰無力），腰背的豎直肌為了維持腰部挺直而收縮，加上長期坐位導致大腿前面的股四頭肌相比後側肌肉力量大，共同將骨盆拉成前傾狀態，形成了伴隨疼痛的翹臀了。
同樣是久坐，為啥傷害程度差別那麼大？原來重點在這裡?
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第三就是姿勢不良了，尤其是坐姿不良，由於我們當中很大一部分人都是從事需要久坐的工作，所以坐姿同樣會帶來骨盆位置改變的問題，就拿我們平時習慣坐在沙發，筆記本放置大腿上，身體不自主往前的坐姿來說：
我們的上半身向前傾到恨不得進到屏幕裏，下半身又不能提供良好的支撐，就導致骨盆再次處於一個左右為難的狀態，不得不以前傾的方式來保持平衡，好難啊！所以還是建議坐正坐直，選擇合適的座椅和高度以及眼睛距離屏幕的距離。
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骨盆前傾不只會引致腰痛，還會導致一系列的脊柱力學結構的改變導致因腰而起頸肩腰腿痛。此外由於骨盆前傾偏離中立位，骨盆裏生殖和泌尿系統的空間受到擠壓，血液循環變差，長期還導致生殖泌尿系統的問題。假性翹臀有這麼多健康隱患，那麼既要美又要健康的我們是魚與熊掌不可兼得嗎？
在日常生活中可以這樣練練，要堅持哦：
夾臀，顧名思義就是臀部用力向內夾。
長期工作久坐又不做運動的人士，大腿後側肌羣以及臀大肌無力，最適合通過該鍛煉糾正骨盆前傾所導致的假翹臀，並放鬆腰部，還可以達到真翹臀的效果。
操作方式：

1.站立位鍛煉法：大腿後側肌肉和臀部用力，感覺臀部自然向內收縮為度，每次鍛煉1分鐘。
2.坐位鍛煉法：大腿後側肌肉和臀部用力，感覺雙側臀部收縮將身體往上頂為度，每次鍛煉1分鐘。
最常見的骨盆前傾原因是腿部、臀部、髖部、核心和背部的肌肉處於不平衡狀態，使骨盆無法保持中立位置。
造成以上這些的是久坐久坐久坐再然後是不良姿勢 不良姿勢不良姿勢

在久坐的情況之下，我們的臀大肌（也是屁股肉肉）會處於放鬆狀態，而放鬆時間久了、臀部力量不夠就沒辦法把我們的骨盆下端往前推。而另一方面，長時間的坐姿也會讓我們的腹肌無力（是不是覺得坐下時，肚子肉特別放鬆呀～），當我們腹部肌羣缺乏力量時，就無法把骨盆上端與腰椎往後推，也就造成了骨盆前傾。
PS：臀肌、腹肌無力；髂腰肌、豎棘肌過度緊繃；胸椎後仰活動度不足；核心肌羣無力

我們現在把骨盆想像成方向盤，長期久坐( 開車族、辦公桌族 )後臀肌、腹肌會變較無力，髂腰肌緊繃，又因為駝背的關係，胸椎無法順利後仰，腰椎以過度伸直的方式幫助身體挺起，豎棘肌變緊繃，加上核心肌羣控制不良而造成骨盆前傾，嚴重後變成下交叉症候羣

解決辦法：
久坐
久坐已經成為人類生活與工作繞不開的形態，那麼既然改變不了環境，當然你也可以選擇坐姿改為站姿，比如站著工作，如非如此，那麼就要改變自己咯，由靜態姿勢改為動態姿勢，什麼叫做動態姿勢呢，怎麼改變呢？坐一段時間就要起身活動活動，舒展下僵硬的身體！
不良姿勢
不良姿勢真的是時刻危害著我們的身體，可以說身體上的一切疼痛都與不良姿勢有關！比如蹺二郎腿，有些有嚴重骨盆前傾的人其實是二郎腿愛好者呢，大多數骨盆前傾伴隨含胸駝背。
不良姿態是容易被忽視的，因為它前期不痛不癢，又給以「舒服」的假象，這樣懶散的姿勢讓人著迷，所以可以藉助科技設備來時刻監督及提醒我們何時姿勢不良：
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參考：
骨盆前傾如何矯正？?
www.zhihu.com什麼叫骨盆前傾？有什麼影響？如何糾正治療？?
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骨盆前傾可能還不會導致疼痛，但是長期讓骨盆在一個不好的位置加上腰椎過度前凸而沒有在中位區，很容易讓腰椎承受過度的壓力，久了可能衍生椎間盤突出、腰椎滑脫或是產生骨刺，最後很可能壓迫神經造成酥麻痛或是無力，所以最好能在初期進行核心控制訓練，纔能有效避免過度的骨盆前傾喔!

骨盆前傾和骨盆的骨骼有關，骨骼發生偏移會導致骨盆前傾，柔性正骨手法複位骨骼，處理下週邊軟組織，既可以解決骨盆前傾

推薦你四組動作
1.臀橋式
2.單腿抱膝
3.騎馬式
4.側抬腿
以上體式每組30秒，各兩組，動作簡單而有效，可以增強腹部和臀部肌肉力量，有效改善骨盆前傾。希望可以幫助到你喲

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